Бул макала сизге эң мыкты спорт залы кандай экендигин көрсөтөт. Аларды жүзөгө ашыруу техникасы, ошондой эле оптималдуу жүктөө режими баяндалган. Ошондой эле эффективдүү машыгуу үчүн кеңештер бар.
Көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз
Жылытуу булчуңдарды күчү менен иштөөгө даярдайт, динамикалык көнүгүүлөрдү жана сунууну камтыйт.
Активдүү жылуу үчүн жетиштүү:
- чөкмөлөр;
- kettlebell селкинчеги;
- арткы гиперэкстенция;
- аркасында штанга менен ийилген;
- түз буттары бар эңиштер;
- жаракалар;
Төрт көнүгүүнү 10-12 жолу кайталоодон 3-4 топтомдо жасоо оптималдуу.
Сунууга өтүү:
- Буттарыңызды бириктирип жерге отуруңуз, бутуңузду өзүңүзгө карай тартыңыз, манжаларыңызды колуңуз менен кармап, бүгүлүңүз;
- Оң бутуңузду тизеден бүгүп, ага колуңуз менен сүйөнүп, сол бутуңузду булчуңдар бир аз чоюлганча артка тартыңыз. Денени түз кармоо, жамбашты акырындык менен төмөндөтүп, сунууну төмөндөтүү. Бул абалды кармаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз;
- Тизеңизге отуруп, жамбашыңызды таманыңызга жай отуруп, жамбашыңызды эки жагыңызга жайыңыз.
Сунуп, 10-15 секунд кармаңыз, үч жолу кайталаңыз. Жылытуу убагында катуу болуп, он беш мүнөттөн ашпашы керек.
Бөксөлөр бөлмөсүндөгү көнүгүүлөр - техника
Дин кызматчыларына арналган көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Штанга же гантель менен отуруу;
- Deadlift;
- Жатып бутту басуу;
- Салмагы бар өпкө;
- Салмак менен отургучта басуу;
- Gluteal көпүрө;
- Тренажердо бутту уурдоо;
- Артка салмактуу селкинчек.
Squats
Баштапкы позиция:
- Моюндагы колдор ортоңку абалда;
- Тилке ийиндерге (тузактарга) жогору, моюн түбүнө мүмкүн болушунча жакын турат;
- Буттардын жайгашуусу ийиндин туурасында же бир аз куушураак;
- Байпактарды 45 градус бурч менен бөлүп алышат;
- Үстүңкү бели чыңалган, ал эми бели бошогон (үстүңкү белди туура бекемдөө үчүн тилкени тузактарга кысып, катуу кысыңыз).
- Төмөндөө.
Булчуңдарды болушунча сунуп, полго тийип отурабыз.
Параллелге отуруу жетишсиз, ошондуктан жамбаш гана жүктөлөт, ал эми жамбаш жамбашты кармап статистикалык түрдө иштейт.
Төмөнкү жагын 1-2 секундага кармаңыз жана көтөрүлүңүз.
Climb:
- Дал ушул көтөрүлүш менен жүк керектүү жерге кетет;
- Көтөрүлүп, денени түз кармайбыз;
- Биз жамбашты артка албайбыз, салмакты буттарыбыз менен көтөрөбүз;
- Ордунан туруп, бир нече секундага жамбашыңызды бекемдөө керек.
Техниканы туура түшүнүү үчүн, бут кийимиңиздин манжалары ага каршы турушу үчүн, дубалды карап туруңуз, отуруп туруп баштаңыз. Бул кыйын болот, бирок ушул ыкмага жетишүү керек.
Dumbbell Squats
Штанга менен отурганга караганда эффективдүү эмес, бирок бир нерсени өзгөртсөңүз, ошондой эле болуп калат. Буттар булчуңдардын эң массалык тобу болгондуктан, гантелдер оор болушу керек.
Гантелдерди кармоо оңой болбогондуктан, эңкейип баштоо үчүн бир оор гантелди эки колуңуз менен алып, эки бутуңуздун ортосуна ылдый түшүрсөңүз болот же чынжырчасы бар атайын чыңалуу курун колдонуңуз.
Кур бир нече себептерден улам жакшы:
- кол булчуңдары тез чарчайт;
- гантелден чыккан салмак жамбаштын астында жайгашкандыктан, булчуңдардын иштеши жакшы;
- көбүрөөк көлөмдүү машыкса болот;
- жүк омурткадан алынып салынат;
Снарядды кармап турганда, колубузга чөгүп кетүү амплитудасын чектейбиз. Ошондуктан, чалкалап отуруу эң жакшы "чуңкурда" жасалат.
Мисалы, эки отургучта же плибокста (CrossFitте колдонулган кутучалар) туруп, снарядды алардын арасына түшүрүп, чалкалай баштаңыз.
Жалпы талаптар штангага отурууга окшош:
- буттун орточо орнотулушу же бир аз куушураак;
- түз дене;
- кыймылдын толук диапазону;
- акыркы фазада булчуң чыңалуусу;
Гантелдер штангага караганда жеңил болгондуктан, иштин көлөмү көбүрөөк болушу керек, топтомдордун ортосунда эс алуу аз болот.
Deadlift
Бул булчуңдардын 90% жүктөөчү күчтүү спорттун падышасы.
Окутуунун эки варианты бар.
Опция номери 1, "Кубат":
- Бутуңуздун ортосу тактанын астына тургандай туруңуз;
- Тилкени түз кармаңыз, устараны колдонуунун кажети жок, ал омуртканын ашыкча бурулушун шарттайт;
- Буттун классикалык абалы ийиндерине караганда бир аз кененирээк, байпактар бири-биринен жайылган;
- Жамбаш тизеден ылдый тургандай кылып отуруп, тилкени бекем кысыңыз;
- Орто кармоо;
- Денени чыңап, түздөө;
- Жамбашыңызды өйдө көтөрбөөгө аракет кылып, бутуңуз менен көтөрө баштаңыз. Болбосо, далыңыз менен көтөрөсүз;
- Тилке сөөктөргө жакыныраак жайгашышы керек, аларды жылдырып жылдырыңыз;
- Тилке тизенин деңгээлин кесип өткөндө, далыңызды түздөп баштаңыз;
- Акыркы этапта, бир аз артка чалкалап, глютениңизди бекемдеп, тилкени баштапкы абалына түшүрүңүз.
Вариант номери 2, "Куруучу":
- Тилке тизеден бир аз жогору турат;
- Кармоо орто, түз;
- Буттар түз, тизелерине бир аз ийилген, ийиндерине караганда кененирээк;
- Штанганы буттун ортосуна жылмакай түшүрүп, жамбашты артка алып барыңыз;
- Бир секундага кармап туруңуз;
- Эмне баарын кайра-кайра.
Сиз Франко Коломбо жана Арнольд Шварценеггер сыяктуу машыгсаңыз болот, бирок бир аз эптүү болуп, оор салмакты колдонбошуңуз керек.
Буттарыңызды дээрлик биригип скамейкада туруңуз жана ийилбеңиз. Штанганы мүмкүн болушунча скамейканын астына түшүрүп, кайра артка туруңуз.
Lying Leg Press
Тренажердо аткарылган жүктүн максаты:
- Тренажерго отуруңуз;
- Бутуңузду платформага коюп, аны тосмолордон алып салыңыз;
- Сандын алдыңкы бөлүгү көкүрөгүңүзгө карама-каршы келгенче төмөндөтүп, платформаны артка кысыңыз.
Максималдуу эффект алуу үчүн көнүгүүнү баштаардан мурун байпакты бир аз жайып, акыркы этапта платформаны манжаларыңыз менен көтөрүүгө аракет кылыңыз, бул булчуңдарды дагы кыскартат.
Оор салмактарды салмаңыз, анткени тизе муундарыңызды жабыркатышы мүмкүн.
Эгерде сиз эски пресстеги машинаны колдонуп жаткан болсоңуз, анда полго жатууга туура келип, салмагы сизден ашып кетсе, белиңизди жабыркатпаш үчүн платформаны ылдый түшүрбөңүз.
Салмагы
Квадрицепс, тарамыш жана глюте колдонулат. Алар гантель жана штанга менен да аткарылат.
Көнүгүү ыкмасы төмөнкүдөй:
- Гантелдерди алыңыз же штанганы ийниңизге коюңуз;
- Тизеңизди бүгүп, алдыга кадам таштаңыз жана арткы бутуңуздун тизеси менен полго тийиңиз;
- Башка бутуңузга да ушундай кылыңыз;
Дин кызматчыларын сордуруу үчүн, чоң амплитуда менен, кең кадамдар менен жасалган.
Бөлмөнү аралап, өкүлдөрдү эсептеңиз. Бул долбоор менен полго тийүүнүн кажети жок, ылдый чөгүп кетүү жетиштүү.
Штанганы колдонуу артык:
- Жүк омурткага түшүп, ага туруштук берет, булчуңдар көбүрөөк иштейт;
- Штанга менен басканда тең салмактуулукту сактоо керек, ал эми стабилизатор булчуңдары кошумча машыгат.
Жаңы үйрөнүп жаткандарга жана белинен жаракат алгандарга гантелдерди колдонуп, көнүгүүнү бир аз өзгөртүп, жүктү көбөйтүп, эшекти сордуруп алган оң.
Эмне кылуу керектигин санап көрөлү:
- Арткы бутуңузду отургучка коюңуз;
- Ийилип, гантелдерди колуңузга алыңыз;
- Турган бутуңузду өпкө сыяктуу бүгүңүз.
Hyperextension
Адатта гиперэкстенция арткы жана бел омурткаларынын түз булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн колдонулат, бирок аны жамбашка үйрөтүү үчүн дагы колдонушат.
Өз алдынча иштөө атайын скамейканы колдонууну камтыйт, бирок ал сиздин спорт залда жок болсо, кадимки эле машыктыруучу жасайт, залда отурган кесиптештерден бутуңузду кармап туруусун сураныңыз.
Баса, горизонталдык скамейкада гиперэкстендерди жасоо жакшы, ал жамбашка жүктөлөт.
Бөксөлөрдү сордуруу үчүн сизге төмөнкүлөр керек:
- Анын отургучу сандын жогору жагына түшкөндөй кылып тууралаңыз;
- Төмөн арык;
- Көтөрүлүп жатканда денени баштапкы абалына караганда бир аз көбүрөөк оодарыңыз;
Отургучтун бийиктигин жөндөө керек, эгерде ал өтө эле төмөн болсо, анда эч кандай пайда болбойт, ал эми дин кызматкерлеринин ордуна сандардын алды сордурулат.
Акыркы фазада бир аз кыйшайып кетүү керек, ушунун кесепетинен белди өчүрүп, жамбаш менен иштөө керек.
Булчуңдардын созулушун максималдаштырууга жетишкендиктен, эңкейиш эңкейиши дагы маанилүү.
Бирдей натыйжалуу көнүгүү, тескери гиперэкстенция бар. Анда, тескерисинче, дененин ордуна буттар иштейт.
Алар жамбашты айдаганда абдан жакшы, аларды белдин жана омуртканын жаракаттарын калыбына келтирүүдө колдонушат.
Ал мындай иштейт:
- Отургучта жатып, бутуңузду отургучтун четине илип, бириктирип, түз бойдон кармаңыз;
- Буттарыңызды полго параллель же бир аз жогору көтөрүңүз;
- Баштапкы абалына кайтып, жерден бир аз аралыкта токтоп, башынан баштаңыз.
Машыгууну татаалдаштыруу үчүн кошумча салмактарды колдонуп, күч режиминде иштеңиз.
Dumbbell Bench Walking
Адатта, алар массанын көлөмүн жана өсүшүн көбөйтүү үчүн эмес, жамбашка тон жана форма берүү үчүн колдонулат.
Жакшы насостоо үчүн:
- Тизеден бийик отургучтун алдында туруңуз;
- Далыңызды түздөңүз;
- Отургучка көтөрүп, салмагыңызды алдыңкы бутка өткөрүп бериңиз;
- Кыска убакытка чейин чокусунда болуңуз;
- Экинчи буту үчүн кайталаңыз.
Эгерде бийик отургучта басуу кыйын болсо, анда тепкич аянтчасын колдонсоңуз болот.
Жүктү көбөйтүү үчүн гантелдерди же штангдарды алыңыз. Kettlebells артыкчылыктуу жана эмне үчүн бул жерде.
Гантельдеги салмагы бирдей бөлүштүрүлөт, анткени ал учунда жайгашкан, ал эми чайникте ал төмөндөн топтолгон, ошондуктан снаряддардын салмагы бирдей болгондуктан, машыгууну салмак менен жасоо кыйыныраак.
Кошумча жүктөө менен желим көпүрө
Глутеалдык көпүрө глутеустун үч тобу, ортоңку жана кичинекей булчуңдары үчүн жакшы иштейт.
Аны жүзөгө ашыруунун үч варианты бар:
- Классикалык - полдон аткарылат, жамбаштын күчү менен жамбашты жана белди көтөрөт;
- Бир буту менен;
- Салмагы бар отургучта.
Акыркы вариант эң ийгиликтүү жана булчуңдарга тийгизген таасиринин деңгээли боюнча мурунку экөө менен салыштырганда:
- Биринчиден, кошумча жүк колдонулат;
- Экинчиден, кыймылдын диапазону пол менен чектелбейт, булчуңдар көбүрөөк созулат;
- Үчүнчүдөн, басма сөз машыгуу учурунда статистикалык чыңалган, демек, олжо менен кошо сордурулат.
Жүктөлгөн көпүрө мындай жасалат:
- Салмактарды колуңузга алып, чалкаңыз менен отургучка отуруңуз;
- Сиздин сөөктөрүңүздүн үстүндө тургандай кылып отургучтун үстүндө жатыңыз;
- Жүктү чурайга жайгаштырыңыз;
- Жүктү колуңуз менен кармап, жамбашты мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз;
- Глутеалдык булчуңдардын күчү менен салмакты өйдө түртүңүз;
- Манжаларыңыздын үстүндө туруу глюкелериңизди андан ары чыңдоого жардам берет.
Симулятордо бутуңузду артка серпүү
Махи - дин кызматкерлерин жакшы формада жана ийкемдүүлүктө кармоо үчүн эң жакшы көнүгүү.
Машыгуу ыкмасына жараша, тарамыштар же глутеалдык булчуңдар жүктөлөт.
Эки вариантты тең карап чыгабыз, бирок жамбаш иштегенге артыкчылык беребиз.
Селкинчекти эки жолдо туруп же төрт буттап жасоого болот.
Туруучу селкинчектер үчүн:
- Тренажерду каратып туруп, бутуңузга илгич менен манжет коюңуз;
- Керектүү салмакты коюңуз;
- Тренажердун кабелин манжетке байлап коюңуз;
- Колуңуз менен таянычты кармап, бутуңузду бир аз бүгүп, акырын артка тартыңыз;
- Керектүү кайталоолордун сериясын жасаңыз.
Эшекти төрт буту менен шилтеген жакшы, алар глутеалдык булчуңдарды жакшы жүктөшөт.
Айла жок, турган селкинчектер дээрлик түз бут менен жасалат, бул кошумча тарамыштарды чыңайт. Төрт бутуңуз менен шилтегенде, кыймыл-аракетти бүгүлгөн бут менен баштайсыз, акырындык менен бүгүп, башка булчуңдардын ишин минималдаштырасыз.
Натыйжалуу аралык вариант алынат.
Селкинчектерди жасоо үчүн:
- манжетке кийгизүү;
- аны кабелге тиркөө;
- тренажерду карап төрт бутка туруу;
- бутуңузду артка көтөрүп баштаңыз, акырындык менен бүктөңүз;
- чокусунда бир нече секундага чейин кармаңыз;
Көнүгүү жүктөө
Эгерде сиз машыгууда приседания, лифт, бутка пресстерди колдонсоңуз, анда жүк деңгээли бир жолку максимумдун 70-80% ын түзүшү керек, башкача айтканда бир кайталоону жасай турган салмагыңыздан.
Тепкич, өпкө, тепки сыяктуу көнүгүүлөрдө биз 50-65% га барабар салмакты алабыз.
Бардыгы эле максимумду тарта же жулмалай албасы анык. Кантип эсептесе болот?
Жөнөкөй ыкманы колдонуңуз, салмагыңызды экиге бөлүңүз, алынган мааниге 20-25 кг кошуңуз, бул күчтү машыктырууга болжолдуу мааниге ээ болот.
10-15 кг кошуп, изоляция көнүгүүлөрүнө керектүү салмакты алабыз.
Канча топтомду жана кайталоону жасаш керек:
- Массаны көбөйтүү жана көлөмүн көбөйтүү үчүн 3-4 топтом 6-8 кайталоодон;
- Тоноо жана арыктоо үчүн, 10-12 кайталоодон 5 комплект жасаңыз.
Каршы көрсөткүчтөрдү жасоого жамбаш үчүн
Чектөөлөргө негизинен спорт залга баруу сунушталбаган оорулар кирет.
Эгерде сизде төмөнкүлөр бар болсо, көнүгүү жасабаңыз.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары;
- Артериялык гипертония;
- Омуртканын жана ич көңдөйүнүн грыжасы;
- Жакында эле ич операциялары жүргүзүлдү;
- Артрит жана артроз;
- Муундардын катуулугу;
- Омуртка, бел жана сакралдык жаракаттар;
- Тизеден жаракат алуу;
- Катуу астма.
Тизмеде көрсөтүлгөн оорулардын бардыгы болгондо, сабактар башталганга чейин врач жана спорт медицинасынын дарыгери менен консультация талап кылынат, ал эми спорт залда жүк аз.
Блиц кеңештери:
- Эсиңизде болсун, фигура залда эмес, дасторкондо жасалат, андыктан эшегиңизди соргуңуз келсе, диетаңызды дагы бир жолу карап чыгыңыз.
- Өзүнчө, экиге бөлүнгөн тамакты жана белок-углеводдуу кезектешкен диетаны жакшылап карап чыгыңыз.
- Спорт залда жогоруда көрсөтүлгөн бардык көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Бул маанисиз жана пайдасыз көнүгүү. Бир негизги көнүгүүнү жана эки же үч обочолонтуу көнүгүүсүн жасаңыз.
- Машыгуу ортосунда эки күн эс алуу, б.а. Дүйшөмбүдө окутулган, кийинки жолу биз Бейшембиде келебиз.
- Эс алуу күндөрү жеңил чуркоо жасаңыз, жарым саат жетиштүү болушу керек.
- Эң башкысы, спорт залга үзгүлтүксүз барып туруу керек, ансыз эч кандай жыйынтык болбойт.
