Жүгүртүүнүн негизги түрлөрүнүн бири жай жүгүрүү. Ал жүрөктүн иштешин жакшыртат, инсульттун көлөмүн көбөйтөт, денедеги капиллярлардын санын көбөйтөт жана кычкылтек алмашууну жакшыртат. Мындан тышкары, ал организмди жылытуу үчүн калыбына келтирүүчү жүк жана жүк катары мыкты. Бул тууралуу биздин бүгүнкү макалада кененирээк.
Эмне жай иштеп жатат
Жай чуркоо жүрөктүн инсульттун максималдуу көлөмүнө жеткендей катуу ылдамдыкта жүгүрөт, башкача айтканда, бир соккуда мүмкүн болушунча көп канды айдайт. Эгерде интенсивдүүлүк андан ары көбөйтүлсө, анда бул инсульттун көлөмү өзгөрбөйт. Бир гана кагуусу көтөрүлөт.
Орточо алганда, бул деңгээлге жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 120-145 же максимумдун 60-80 пайызына чейин жетет. Эгерде импульс жогору көтөрүлсө, анда инсульттун көлөмү өзгөрүүсүз калат. Эгер жайыраак чуркасаңыз, инсульттун көлөмү максимумга жетпейт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чуркоо инсульттун көлөмүнүн көбөйүшүнө шарт түзөт. Жана жүрөк канчалык көп бир соккондо канды айдайт, ошончолук тездик менен, ошол эле интенсивдик деңгээлде согот. Башкача айтканда, жүрөгүңүздүн согушу акырындык менен бирдей төмөндөйт. Же болбосо, ошол эле жүрөктүн кагышында сиздин кадамыңыз жогорулайт.
Инсульттун көлөмүн көбөйтүүдөн тышкары, жай чуркоо митохондриянын санын жана көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Митохондрия - бул кычкылтек менен углеводду же майларды керектүү энергияга - ATPге айландыруучу клеткалар. Митохондриялар канчалык көп болсо, энергияны иштетүү процесси ошончолук жакшы жүрөт, ошондуктан чуркоо натыйжалуу болот.
Жай жүгүрүүнүн организмге үчүнчү оң таасири денедеги капиллярлардын көбөйүшү. Белгилүү болгондой, кан ташуу кызматын аткарат. Гликоген, майлар, кычкылтек жана башка ферменттер булчуңдарга капиллярлар аркылуу жеткирилет. Демек, денедеги капилляр системасы канчалык жакшы өнүксө, булчуңдарга ошончолук жакшы азык берилет. Жана ошондой эле чуркоо натыйжалуу болуп калат.
Качанкыга чейин жай темп менен чуркашыңыз керек
Машыгуу циклине карабастан, жумасына бир жолу, калыбына келтирүү жумаларынан тышкары, эң узак жарышты жасашыңыз керек. Идеалында, анын узактыгы жарым марафон жана марафон үчүн 2-2,5 саат, ал эми 3, 5 жана 10 км аралыкта 2 саат аймакта болушу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, митохондриялардын санынын көбөйүшү эң жакшы 2-2,5 сааттык жай чуркоо менен жүрөт. Кыска узактыктын таасири бар, бирок байкалаарлык азыраак. Ошол эле учурда, ар бир машыгуу учурунда 2 сааттан чуркай алган көп эмес, ашыкча иштөөдөн башка эч нерсе бербейт. Демек, жумасына бир узак мөөнөттүү - бул эң оптималдуу. Эгерде сиз дагы деле 2 саат токтобой чуркай албасаңыз, анда колуңуздан келген аралыкты баштап, акырындап 2-2,5 саатка чейин иштеп, узак мөөнөттүн узактыгын жума сайын 5-10 мүнөткө узартыңыз.
Жумасына дагы бир кросс - 30-40 мүнөттүк калыбына келтирүү крести. Башкача айтканда, анын темпи да жай, бирок узактыгы эң кыска болот. 30 мүнөткө жетпеген чуркоо эффективдүү болбойт. Демек, эң жеңил крестти да жок дегенде жарым саат жасаш керек.
Калган чуркоо, эгерде сизде алар бар болсо, анда эң узун жана кыска аралыктын ортосунда чуркап өткөнүңүз оң. Мисалы, эң узунуңуз 1,5 саат, эң кыскасы 30 мүнөт болсо. Бул жумасына калган 2-3 крест бир саатка жакын созулат дегенди билдирет.
Эгерде сиздин эң узак чуркооңуз 2,5 саат болсо, эң кыскасы 30 мүнөт болсо, калган чуркоо боюнча 12-15 км же 1,5 сааттык аймакта чуркаңыз. Бул учурда, сиз, мисалы, жумасына 5 кресттен, бирөөсү 2,5 саатка, бирөөсү кыска 30 мүнөткө чейин өзгөрүшүңүз мүмкүн. Бир орточо узактыгы, 1 саат 40 - 1 саат 50 мүнөт. Бири болжол менен бир саатка, бири болжол менен бир жарым саатка.
Башкача айтканда, эң узун жана кыска ортосундагы диапазон, ар кандай болууга мүмкүндүк берет. Бирок чектен чыкпаш керек.
