Дени сак жашоо образы жана үзгүлтүксүз көнүгүү бул күндөрү популярдуу жана модага айланууда. Адамдар ден-соолугуна жана сырткы көрүнүшүнө жигердүү байкоо жүргүзө баштаганы жакшы. Ар ким өзүнө жаккан нерсени тандайт.
Бул фитнес клубда машыгуу, бийлөө же жөн эле сейил бакта чуркоо болушу мүмкүн. Бирок бардык жүктөр пайдалуу болушу үчүн, машыгуу учурунда жүрөк ыргагын кылдаттык менен көзөмөлдөө керек.
Жүрөк булчуңу ар кандай машыгуу учурунда активдүү иштей баштайт жана аны эрте эскирүүдөн сактоо керек. Эгерде сиз тамырыңызды туура көзөмөлдөсөңүз, анда жүрөгүңүз саат сыяктуу иштейт.
Жөө күлүк жүрөктүн кагышына каршы тренинг жөнүндө эмнелерди билиши керек
Чуркаган спортчулар алардын машыгуусу булчуңдардын негизги топторуна гана эмес, жүрөктү насостоп, дем алдырууга да багытталгандыгын билишет.
Чуркап жатканда жүрөк кантип иштейт?
Адам чуркаганда көп энергия сарптай баштайт. Ушул учурда ал тез-тез жана терең дем ала баштайт, анткени организмге кычкылтек жана азык элементтери көбүрөөк муктаж болот. Кычкылтекке каныккан кан аны мүмкүн болушунча тезирээк бүт денеге жеткириши керек, демек, жүрөк аны соруп, тез согуп баштайт.
Жаңы башталган спортчуга узак аралыкты басып өтүү бир топ кыйын, анткени жүрөк булчуңу күнүмдүк жашоодо дээрлик эч качан көнүгүлбөйт. Дайыма басуу жана кичине салмакты көтөрүү аны каалагандай жигердүү иштөөгө мажбурлабайт.
Ал эми тажрыйбалуу жөө күлүктөр чоң марафондорду улгайган куракта дагы оңой эле чуркай алышат. Анткени күчтүү жүрөк ири көлөмдөгү кычкылтек менен канды тезирээк айдайт.
Импульстун жана жүктүн ортосунда кандай байланыш бар?
Жүрөктүн иштешинин жогорулашы менен бир мезгилде кан басымы көтөрүлө баштайт, анткени кан тамырлар аркылуу ылдамыраак жылат. Мындан тышкары, булчуңдар, чуркап жатып, кезектешип иштешет, андан кийин жыйрылып, андан кийин эс алып, кан үчүн экинчи жүрөк болуп, жүрөгүбүздү бир аз эс алдырышат.
Чуркап жатканда кагыш
Эгерде сиз машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын эсептесеңиз, анда жүктүн качан ашып кеткенин жана качан машыгууну андан ары күчөтсөңүз болот.
Жүрөктүн кагышына биринчи кезекте төмөнкүлөр таасир этет:
- физикалык даярдык деңгээли;
- дененин салмагы. Массасы канчалык чоң болсо, жүрөк булчуңунун иштеши ошончолук кыйын болот, ошондуктан тамырдын кагышы кичинекей жүктөрдөн да тез көтөрүлөт;
- тамеки тартуу жана алкоголь. Алар түздөн-түз таасир этет ишине булчуңдун жана аны чуркап бир топ кыйыныраак болот;
- эмоционалдык маанай;
- аба ырайы жана дене температурасы. Эшикте салкын болсо, жүрөк жай иштейт. Жана даража көтөрүлөрү менен жүрөк жигердүү иштей баштайт.
Эсептөө формуласы
Жүктүн канчалык күчтүү болушуна карабастан, максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө керек.
Ал үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз - бул формула эркектерге ылайыктуу. Аялдар 226дан алып салышы керек.
Эгерде жаш курагы 30 жаштан ашып кетсе, анда 190 жана 196 жаштарды алып салуу керек.
Үзгүлтүксүз чуркоо үчүн оптималдуу жүрөктүн кагышы
Дайыма чуркоо коопсуз болушу үчүн, жүрөктүн кагышы формула боюнча эсептелген мүмкүн болгон максимумдун 60% дан ашпашы керек.
Бирок тренингдин натыйжалуу болушу үчүн жүрөктүн кагышы максимумдун 50% дан төмөн болбошу керек. Ушул эле эреже чуркаганга чейин ысыганда дагы колдонулат.
Ылдамдатуучу кагыш
Акселерация учурунда жүрөктүн кагышынын жогорку чеги максимумдун 80% ашпашы керек. Жана 70% дан төмөн болбоңуз.
Тез кагыш
Бул максимумдун 90% дан ашпаган жана 80% дан төмөн түшпөгөн. Мындай машыгуу дем алуу системасын активдүү өнүктүрөт.
Даярдалбаган спортсмендердин кагуусу
Чуркоодон баштоо керек. Дароо чуркоо же ылдамдануу ыкмаларын колдонуунун кажети жок, андыктан тез эле чыгып кетесиз жана кийинчерээк бул спортко кайтып келишиңиз күмөн.
Биринчи машыгууларда ал тынч абалда көрсөткүчтөрдөн бир аз гана ашып кетиши мүмкүн. Мисалы, 30дан өткөн эркектерде, ал мүнөтүнө 120 сокку калтырышы мүмкүн.
Эгерде сиз 30 мүнөт ушул темп менен чуркай алсаңыз, анда андан кийин бир аз ылдамдасаңыз болот.
Майдын күйүп жаткан кагуусу
Жүгүрүү учурунда ашыкча май активдүү күйө башташы үчүн, жүрөктүн согушу 70% ашпашы керек жана 60% дан төмөндөшү керек.
Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркоо
Көптөн бери фитнес клубга барып, булчуңдарыңыз бир эле жолу алыс аралыкка чуркаганга машыккан деп ойлосоңуз дагы, ийгиликке жетишиңиз күмөн, анткени негизги булчуң, жүрөк булчуңу, даяр эмес.
Мүнөтүнө 120-130 соккунун төмөн импульсунун мааниси кокустан тандалган эмес. Дал ушул параметр менен жүрөк жүктү көтөрө алат жана бул дээрлик бардык адамдар үчүн, айрыкча, жаңы үйрөнчүктөр үчүн максималдуу мааниси.
Эмне үчүн маанилүү?
Жүрөктүн төмөн ылдамдыгы менен чуркоо жүрөк булчуңун мыкты машыктырат, аны узак аралыкка чыдамдуу кылат. Эгерде сиз денеңизди туура даярдай баштасаңыз, анда жакынкы аралыкта сизде дем алуу жетпей, жүрөгүңүздө оору сезилбестен алыс аралыкка чуркай аласыз.
Ушундай туура шайкеш келтирилген машыгуу учурунда жүрөк камераларынын дубалдары акырындап созула баштайт, бул жүрөктүн кычкылтекке каныккан кан аркылуу чоң көлөмдө өтүшүнө шарт түзөт. Натыйжада, бир мүнөттө кагуу жыштыгын азайтууга болот.
Ошентип, тажрыйбалуу жөө күлүк үчүн тынч абалда ал мүнөтүнө 35 сокку урушу мүмкүн, ал эми катардагы адам үчүн бул көрсөткүч кеминде 60, ал эми көпчүлүгүндө 90 болот.
Бирок чуркоо учурунда ритм жогору болсо, анда салмактын бир бөлүгү тезирээк кетет, бирок даяр эмес жүрөк эскирип, андан аркы машыгууну унутуп койсоңуз болот.
Ошондой эле, жүрөктүн төмөн согушу менен чуркоо миокарддын гипертрофиясынын алдын алуунун бир түрү болот. Эгер сиз аралыкты өтө ылдамдануу менен жеңе баштасаңыз, анда жүрөк өзү аркылуу жана ошол эле учурда көп көлөмдөгү канды айдап чыгууга мажбур болот.
Тазаланбаган жана созулбаган дубалдардан микротраумалар пайда болот, кийинчерээк алар чыңалса дагы, жүрөктүн мурдагыдай эластикалык болушуна жол бербейт. Демек, төмөн жүрөктүн согушу менен чуркоо - бул ден-соолук.
Жүрөктүн кагышын кантип машыктыруу керек?
Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркаганды кантип үйрөнсөк болот?
Жүрөгүңүздү чуркоо менен бекемдөө үчүн жумасына жарым сааттан ашык эмес 3-4 машыгуудан баштоо керек. Бул учурда жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 120-140, башкача айтканда, төмөн көрсөткүч болушу керек. Эгерде биринчи чуркоодо ал тез-тез болуп калса, анда жөө басууга өтүү керек.
Биринчи чуркоо үчүн жүрөктүн кагышынын абалын көрсөтүүчү жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппаратты же фитнес билеригин сатып алуу сунушталат.
Чуркап жатып жүрөгүңүздүн кагышын төмөн кармаган учурда гана интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз. Орточо алганда, сиз аларды ар дайым жасап турсаңыз, жума сайын чуркооңуздун узактыгы 5 мүнөткө көбөйтүлөт.
Окутуунун негизги этаптары
Чуркап баштоодон мурун, сунуу жана булчуңдарды даярдоо боюнча чакан комплексти аткарышыңыз керек. Бардык булчуңдарды жылытып, аларды ийкемдүү кылып, муундарды иштеп чыгуу үчүн жылытуу кеминде 5 мүнөткө созулушу керек. Секирүүлөр, эңкейиштер, ийилиштер - аларды аткаруу учурунда ритм дагы мүнөтүнө 120-130 сокку менен сакталышы керек.
Аба-ырайынын шарттарын эске алып, бардык комплексти үйдө бүтүрүп, дароо чуркап кетүүгө болот. Биринчи машыгуу үчүн сөзсүз түрдө жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппарат керек болот. Балким, темп өтө жай болуп, биринчи километрди 8 мүнөттө чуркап өтүшүңүз мүмкүн.
Чуркоо кеминде 30 мүнөткө созулушу керек. Андан кийин, эгерде жүрөктүн кагышы кадимки бойдон кала берсе, анда аны дагы 10-20 мүнөт узарта аласыз.
Биринчи жумада буга чуркай аласыз. Бул учурда чуркоо саны 3төн кем болбошу керек. Бир жумадан кийин дагы 5 мүнөт кошуңуз. Жана дагы ушул эле ырааттуулукта кошуңуз.
Жүрөктүн кагышын текшерүүчү аспапты колдонуу
Ар бир адам жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты колдоно алат:
- боосун көкүрөгүнө байлоо менен;
- байланыш;
- оптикалык.
Көкүрөктү кайыш менен тагынуу ар дайым эле ыңгайлуу боло бербейт, кээ бир фирмаларды гана чуркап жүрүп учуп кетпеши үчүн колдонсо болот.
Жүрөктүн оптикалык оптикалык монитору заманбап телефон моделдеринде же атайын акылдуу сааттарда болушу мүмкүн. Бул ыңгайлуу шайман ритмди 5 секунд сайын окуйт. Эгер сиз аны алгач конфигурацияласаңыз, анда ал уруксат берилген деңгээлден ашып кеткендиги жөнүндө кабар берет.
Корутунду
Жүрөктүн кагышын иштетүү маанилүү ролду ойнойт. Эгерде сиз бардык эсептөөлөрдү туура жүргүзсөңүз, анда ден-соолукту чыңдап, майларды күйгүзүп алсаңыз болот. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат сыяктуу пайдалуу ойлоп табуу жүрөгүңүздү узак жылдар бою коргоого жардам берет.
