Классикалык штанганы көтөрүп кетүү: аткаруу техникасы (видео менен) * Crossfit

Классикалык штанганы штанганы көтөрүү бул Кроссфит боюнча машыгуунун негизги жана эң маанилүү көнүгүүлөрүнүн бири. Статистика боюнча, ал көпчүлүк учурда оор атлетика элементтерине салыштырмалуу комплекстерде колдонулат. Дал ушул көнүгүүдөн баштап кроссфит менен башталгыч штанга тааныштырылат. Демек, классикалык деллифтти аткаруу техникасы ар бир спортчу үйрөнүшү керек болгон CrossFit боюнча билимиңиздин жана жөндөмүңүздүн негизи болуп саналат.

Ошентип, бүгүн биз классикалык өлүктүн төмөнкү аспектилери жөнүндө сүйлөшөбүз:

Румын жана сүмөдөн эмнеси менен айырмаланат?
Кандай булчуңдар иштейт?
Келгиле, аткаруу техникасын кылдат карап чыгалы.
Келгиле, башталгычтардын мүнөздүү каталарын талдап көрөлү.

Румын жана сумо тарткандан эмнеси менен айырмаланат?

Келгиле, классикалык деллифт менен румын жана сумонун ортосундагы айырмачылыктарга кыскача токтололу. Баса, штанга менен тирүү көтөрүлүүнүн бардык түрлөрү жөнүндө бул жерден окуңуз.

Румыниялык Deadlift жалпысынан бир эле ыкма менен жүзөгө ашырылат, бирок машыгуу учурунда түз аркасы менен. Ошентип, машыгуу учурунда жүктү биринчи кезекте арткы булчуңдарда - айрыкча белдин ылдый жагында.

Сумо тартуулары классикалык кеңири позициядан жана тилкени тар кармаганынан айырмаланат. Бул штанганы кыскартуу кыймылын жана чоң салмакты көтөрүү мүмкүнчүлүгүн берет.

Классикалык версияда кандай булчуңдар иштейт?

Андан кийин, классикалык деллифтингде кайсы булчуңдар иштээрин талдайбыз. Жогоруда айтканыбыздай, бул кроссфитте гана эмес, бодибилдингде дагы негизги машыгуу жана спортчулар үчүн стенддик пресс жана штанга менен ийилүү менен катар үч "алтын" көнүгүүнүн бири.

Көнүгүү учурунда төмөнкү булчуңдар иштейт:

Артка (бел аймагы негизги жүктү башынан өткөрөт);
Hip biceps;
Бөксөлөр;
Квадрицепс көнүгүүнүн акыркы баскычында ишке киргизилген.

Көнүгүү техникасы

Классикалык деллифт кроссфит спортчуларынын арасындагы эң кеңири жайылган көнүгүү экендигине карабастан, бул ар кандай комплекстин жаракат алган элементи. Баарынан мурда, аткаруу учурунда жаракат алуу себептеринин арасында лидер болуп саналат, бул көнүгүүнү аткаруунун техникасын сактабагандык. Эми биз кыймылдын 3 фазасында техниканы талдап, мыкты машыгуу видеосун көрсөтөбүз, ошондой эле жаңы баштаган спортчулардын каталарын талкуулайбыз.

Баарынан мурун, видеодогу классикалык деллифтти аткаруу техникасы менен таанышууну сунуштайбыз - бул абдан пайдалуу. Биз карайбыз!

Баштапкы абалы

Көпчүлүк адамдар классикалык өлүктү көтөрүп жатканда баштапкы абалды таң калтырышат. Бирок бекер! Кантсе да, бул көнүгүүнүн кыйла маанилүү этабы. Ошентип, биз эмнеге көңүл бурабыз:

Буттар бири-бирине параллелдүү, так манжалардын туурасында (же бир аз куушураак).
Кармоо жамбашка караганда бир аз кененирээк болушу керек (көнүгүү учурунда колуңуз бутуңузга илинбеши үчүн жетиштүү кенен). Эске салсак, моюндун борборунан сол жана оң колго чейинки аралык бирдей болушу керек. Болбосо, машыгуу учурунда сизди бир тараптан экинчи тарапка алып барышат!
Буттар жарым-жартылай ийилген абалда - өтө терең отуруу зарыл эмес. (бирок вариант катары сиз жасай аласыз). Тизелер штанганын чегинен чыкпайт!
Арка түз, далы түз - бул эң негизгисикөңүлүңүздү эмнеге буруу керек. Филе, бурмалоолор жана ушул сыяктуу нерселер жок.
Биз маңдайыбызга тике карап турабыз (биз ылдый карабайбыз же өтө эле жогору карайбыз - бул көнүгүүдө башты эңкейтүү травмалуу).

Тутууга көңүл буруңуз: кармашуунун классикалык версиясынан тышкары, түз эле, разногапты да колдонсоңуз болот. Бул ыкманын эффективдүүлүгү жана коопсуздугу жөнүндө так ой жок. Айрым спортчулар аны коопсуз деп эсептешет жана чоң салмакты жеңүүгө жардам берет. Айрымдар бул травмалык ыкма деп эсептешет жана колго зыян келтирүү же спортчунун позициясына терс таасирин тийгизиши мүмкүн деп эсептешет.

Кыймылдын амплитудасы

Ошентип, биз керектүү позицияны ээледик: куймактар илинип турат, кыскычтар ордунда жана биз баштоого даярбыз. Классикалык deadlift менен кантип туура иштеш керек? Кыймылды этап-этабы менен талдап көрөлү:

Кыймылдын биринчи жана негизги импульсу буттан чыгышы керек. Муну сез. Чындыгында, белиңизди түз, далыңызды түз кармаган бойдон түз турууга аракет кылуу керек. Колдор штанга кармагыч катары колдонулат. Штанганы колуңуз менен тартканга аракет кылбаңыз - сөзсүз түрдө белиңизди бүгүп, далыңызды бүгүп аласыз.

Андан тышкары, тилке тизеге жакын турганда, арткы кеңейтүү да биринчи кыймылга байланыштуу болот. Башкача айтканда, сиз бутуңузду туруктуу абалда узартып, параллелдүү түрдө белиңизди белдин ылдый жагында бүктөй баштайсыз - ошону менен түздөө. Мурункудай эле, колдор штанга кармоочу катары гана кызмат кылат жана сиз аларга көнүгүүнү аткарууга жардам бере албайсыз!

Көңүл буруңуз: бар бардык кыймыл учурунда буттан минималдуу аралыкта өтүп, түзмө-түз ага тийип кетет. Аны денеден ары алып кетүү таптакыр мүмкүн эмес!

Акыркы позиция

Штанганы буттун жана артынын эсебинен көтөргөндөн кийин, биз түз абалда туруп, артыбызды тик тургузушубуз керек. Андан ары, эгерде биз көнүгүүнү улантып, акырындык менен тилкени полго түшүрүп, ошол эле кыймылдарды тескери тартипте жасап, бирок бир аз ылдамыраак кылсак. Кайтаруу кыймылына көңүл топтобошуңуз керек, анткени бул травмалык. Биз тилкени полго тийгенге чейин түшүрөбүз (эгерде бул сиздин спорт залыңызда жасалышы мүмкүн эмес болсо, анда аны куймактын тийүүчү жерлеринин астына койсоңуз), андан кийин кыймылды кайрадан циклдик түрдө баштаңыз.

Көңүл буруңуз: тилкени төмөндөтпөстөн, бардык ыкма менен салмакта кармоону сунуш кылбайбыз!

Сиз турушуңуз керек:

Тигинен тике (артка же алдыга ийилген жок);
Толугу менен узартылган абалда денеге параллелдүү колдор;
Погондорду ажыраштыруу керек;
Жамбаш артка тартылган эмес.

Комплекстерди аткарууда өлүү циклинин үзгүлтүккө учурашы керек. Башкача айтканда, эгерде сиз 10 жолу жасасаңыз, анда 10дун бардыгын жасоо максатка ылайыктуу болот, же эгер ал чыдагыс болуп, сиз сынып калсаңыз, анда аны олуттуу өлчөмдөргө бөлүңүз. Деллифтти бир жолу жасоонун жана ыргытуунун кажети жок - мындай машыгуунун таасири төмөндөйт.

Адаттагы аткарылыш каталары

Ошентип, классикалык деллифт техникасын жүргүзүүдөгү эң чоң каталар:

Бардык башталгычтардын жазасы - арткы тегерек. Натыйжада, бутту процесстин катышуусуз, салмакты колдун, ийиндин жана бир аз арканын эсебинен көтөрүү аракети.
Буттун абалы - Көптөгөн адамдар буттарын өтө кенен коюшат. Сизге көрсөтмө дагы бирөө гана бутуңуздун ортосуна батып кетиши керек жана мындан ары болбойт.
Көнүгүү учурунда башты артка ыргытып жиберүү.
Жамбашты уурдап көтөрүү. Башкача айтканда, алгач спортчу жамбашты өйдө-ылдый алып, андан кийин сунуу кыймылын аркасы менен баштайт. Бул учурда, биз эч кандай кереги жок румын кумары менен классикалык стилдин гибрид түрүн алабыз.
Ошондой эле, штанганы көтөргөндөн кийин жамбаштын абалы - аягына чейин ачуу керек.