Марафонго чуркоо көптөгөн спортчулардын кыялы. Бул макалада биз ушул мелдештерге даярдануу планын түзүүдө эмнелерди издешибиз керек, ошондой эле кандай ачык булактарды колдонушубуз керек - китептер, белгилүү машыктыруучулардын сунуштары, даяр окутуу пландары бар интернет-ресурстар.
План түзүүдө эмне жардам берет
Чуркоо жөнүндө китептерди окуу
Белгилүү спортчулардын жана машыктыруучулардын калеминен чыккан спорт (биринчи кезекте, чуркоо) жөнүндө китептерде абдан чоң маалымат жана сунуштар камтылгандыгы талашсыз. Мына ушул китептердин эң атактуусунун кыскача сүрөттөлүшү.
Грет Вейц, Глория Авербух “Сиздин биринчи марафонуңуз. Кантип жылмайып бүтүрсө болот. "
Окурмандардын сын-пикирлерине ылайык, бул эмгек жаңы баштагандардан марафон жөнүндө көптөгөн суроолорго жооп алуу үчүн жетиштүү болот. Ошондой эле, китеп мелдешке даярданууну пландаштырууга жардам берет, марага кантип ийгиликтүү жетүү керектиги жөнүндө жооп берет.
Өз ишинде белгилүү көп наам ээси Грет Вейц өз тажрыйбасы менен бөлүшөт. Спортчу, биринчиден, эмне үчүн чуркашың керек, марафон деген эмне жана анын өзгөчөлүктөрү эмнеде деп айтып берет. Анын айтымында, бул мелдеш сиздин жашооңузду түбөлүккө өзгөртө турган күчтүү эмоционалдык тажрыйба.
Автор ошондой эле марафонго даярдануу учурунда башталгычтардын пайда болушу мүмкүн болгон бардык негизги суроолорго жооп берет.
"Lidyard менен чуркоо"
Белгилүү чуркоо машыктыруучусу жана популяризатор Артур Лирярд тарабынан жазылган бул чыгарма түрткү берүүчү жана окутуучу мүнөзгө ээ. Автор эмне үчүн чуркоо сабактары физикалык иштин башка түрлөрүнө караганда жакшыраак экендигин, алардын ден-соолукка кандай таасири бар экендигин түшүндүрөт.
Ошондой эле, чуркоо менен алектенгендер үчүн чыгарма ар кандай аралыкта - ондон жыйырма бир чакырымга чейинки аралыкта, тоскоолдуктар жана кросс-чуркоо боюнча мелдештерге даярдануу программаларын сунуш кылат. Ошол эле учурда, ар кандай жыныстагы, курактагы жана спорттогу тажрыйбасы бар спортчулар үчүн бүтүрүү кечеси жасалып, жаңы башталгандарга кеңеш берилди. Мындан тышкары, китепте чуркоонун өзү, шаймандарды тандоо,
Джек Дэниэлс "800 метрден марафонго"
Бул эң белгилүү машыктыруучулар тарабынан жазылган жана өзүнүн тажрыйбасына негизделген олуттуу жана олуттуу китеп. Жумуш өзү даярдануу планын түзүүнү каалаган каалаган деңгээлдеги спортчуга ылайыктуу.Бул иштин биринчи бөлүгү машыгуунун принциптери жана аларды пландаштыруу, спорттун формасы, организмдин машыгууга кандай реакциясы бар экендиги жөнүндө баяндайт.
Экинчи бөлүгүндө жеңил жана узак аралыкка чуркоо, марафондун темпи жана босого, аралык жана кайталоо машыгуулары көрсөтүлгөн. Үчүнчү бөлүгүндө ден-соолукту чыңдоо боюнча машыгуу пландары, төртүнчүсү 800 метрден марафонго чейинки ар кандай мелдештерге даярдануу пландары камтылган.
Питт Фитцингер, Скотт Дуглас "Шоссе олуттуу чуркоочулар үчүн чуркайт (5 км аралыктан марафонго чейин)"
Окурмандардын айтымында, бул чуркоо ишине олуттуу караган спортчулар үчүн олуттуу китеп.
Чыгарманын биринчи бөлүгү чуркоонун физиологиясы жөнүндө баяндайт, анын эмне экендигин аныктайт:
- IPC жана базалык ылдамдык,
- чыдамдуулук,
- чуркоо машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын контролдоо,
- - адилет жыныстагы спортчуларды даярдоонун физиологиялык мүнөздөмөлөрү,
- жаракаттан жана ашыкча колдонуудан кантип сактануу керек.
Китептин экинчи бөлүгүндө спортчунун умтулуусу канчалык олуттуу экендигине жараша ар кандай аралыкка машыгуу пландары, ар бири боюнча бир нече пландар келтирилген. Ошондой эле, кесипкөй жөө күлүктөрдүн жашоосунан практикалык мисалдар келтирилген.
Окутуу пландары менен онлайн ресурстар
Ар кандай онлайн булактардан ар кандай аралыкка чуркоо, анын ичинде марафонго даярдануу боюнча кеңештерди, кеңештерди жана даяр пландарды таба аласыз.
MyAsics.ru
Бул ресурста белгилүү бир аралыкта мелдешке даярдануу үчүн тренингдин планын түзсөңүз болот. Ал үчүн жашыңызды, жынысыңызды, ошондой эле белгилүү аралыкка жарыштын жыйынтыгын көрсөтүшүңүз керек. Мунун бардыгы каттоосуз жана таптакыр бекер жүргүзүлүшү мүмкүн.
Натыйжада, төмөнкү циклдарды камтыган план аласыз:
- окутуу,
- сыноо чуркоо,
- көлөмдүн азайышы,
- жарыш,
- калыбына келтирүү.
Ар кандай спорттук товарларды жана шаймандарды өндүрүүчүлөрдүн окуу пландары
Ар кандай пландар пайда болушу мүмкүн, мисалы, ар кандай гаджеттердин өндүрүүчүлөрүнүн веб-сайттарында: Polar, Garmin ж.б. Ошол эле учурда, пландаштырылган планды ишке ашырууну (сатып алынган гаджеттердин жардамы менен, мисалы, спорттук саатты) дароо байкап баштоого болот, отчеттор менен өзүнчө күндөлүк жазуунун кажети жок.
Runnersworld.com
Бул кызмат акы төлөнүүчү, бирок деталдуу окутуу пландарын сунуштайт. Мисалы, марафонго даярдануу планы болжол менен $ 30 турат.
Акысыз SmartCoach кызматы дагы бар, анын жардамы менен сиз төмөнкү маалыматтарды киргизүү менен белгилүү бир аралыкка машыгуунун кыска планын түзө аласыз:
- аралык,
- учурдагы упай,
- жумасына чуркоо үчүн пландаштырылган километр,
- кыйынчылык деңгээли.
Ар кандай марафон сайттарындагы окутуу программалары
Марафондун расмий сайтына белгилүү бир мелдешке катталууда, ал жактан машыгуу планын жүктөп алсаңыз болот, бул сиздин даярдык деңгээлиңизге жараша болот.
CalculatorsVDOT
Сизге максималдуу кычкылтек керектөөнү (MOC) эсептөө үчүн ушул эсептегичтер керек болот. Анын жардамы менен сиз машыгуунун темпин аныктай аласыз.
Даяр марафонго даярдануу пландары
Жаңы баштоочулар үчүн марафонго даярдануу планы
План 16 жуманын ичинде даярдалып, күн сайын окутулуп турушу керек.
- Дүйшөмбүдө биринчи беш жана акыркы эки жумада беш чакырым аралыкка чуркайбыз. 6-9 жуманын ичинде - жети километр, 10-14 жуманын ичинде - 8 чакырым.
- Шейшембиде - эс алуу.
- Шаршембиде биз алгачкы үч күндө жети чакырым аралыкты, андан кийинки үч-сегиз чакырым аралыкты чуркайбыз. 7-8 жумада 10 км, 9 жумада - 11 км чуркайбыз. 10-14 жумада биз бир машыгуу үчүн 13 км, 15 жумада - 8 км, акыркы, 16, - беш жолу өтөбүз.
- Бейшемби күнү биринчи беш жуманы беш чакырым, кийинки төрт жуманы жети чакырым чуркайбыз. 10-14 жуманын ичинде - сегиз чакырым, 15 жумада - 5 чакырым. Өткөн жуманы үч чакырым жөө басуу менен жыйынтыктайбыз.
- Жума күнү эс алуу. Диванда жатуунун кажети жок. Сиз басууга, сууда сүзүүгө, велосипед тебүүгө, аркан менен секирүүгө болот.
- Ишемби - эң узак аралыктар күнү, 8ден 32 кмге чейин. Ошол эле учурда, машыгуунун акыркы жумасында акыркы этап марафон аралыкты басып өтүүдө.
- Жекшембиде - эс алуу.
Ортоңку жөө күлүктөрдү окутуу планы
Бул жерде тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн он сегиз жумалык машыгуу планы бар.
Анын жүрүшүндө сизде оор жумалар болот, анда чыдамдуулук менен жигердүү иштөөгө туура келет. Мындан тышкары, аягында калыбына келтирүү үчүн бир топ жеңил жумалар болот.
Марафонго даярдануу учурунда диетаны карманып, белоктуу тамактарды, пайдалуу майларды, жай сиңүүчү углеводдорду жеш керек. Бирок фастфуд, таттуу жана башка "тамак-аш таштандыларынан" баш тартуу керек. Сууну көп ичиш керек, мөмө-жемиштерди жана жаңы жашылчаларды жеш керек.
Машыгуу жуманын күнү боюнча бөлүштүрүлөт:
Дүйшөмбү Калыбына келтирүү убактысы. Бул күнү активдүү кыймылдашыңыз керек: велосипед тебүү, сууда сүзүү, сейил бакта сейилдөө, аркан менен секирүү, жай жарым сааттык чуркоо. Ушундай активдүүлүктүн жардамы менен узак машыгуудан кийин буттун булчуңдарынан калдыктар алынып салынат жана калыбына келүү тезирээк болот.
Шейшембиде кыска машыгуулар белгиленген. Алардын жардамы менен сиз чуркоо техникасын, ылдамдыкты жана жалпы чыдамдуулукту өркүндөтө аласыз.
Машыгуу төмөнкү баскычтардан турат:
- 10 мүнөттүк ысытуу, жеңил жай чуркоо.
- биз максимумдун алтымыш-жетимиш пайыздык ылдамдыгы менен беш-он чакырым чуркайбыз.
- беш мүнөттүк тоскоолдук.
- сунуу.
Пландын башында кыска машыгуу 5 чакырым аралыкта жүргүзүлүп, андан кийин акырындап 10 чакырымга чейин көтөрүлүп, андан кийин 6 чакырымга чейин кыскартылышы керек
Ошондой эле, 18 жуманын ичинде күч-кубат машыгууларын жана машыгууга беш-жети жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз, буттун булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасаңыз, басма сөздү, өпкөнү жана чалкалап (үчтөн он-он эки жолу). Мүмкүн болсо, спорт залга барып, күч көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Шаршембиде аралыктагы машыгуу пландаштырылган. Алар булчуң күчүңүздү өркүндөтүүгө, чыдамдуулукту жогорулатууга, кошумча машыгуу үчүн күйүүчү май топтоого жана чуркоо ылдамдыгыңызды арттырууга жардам берет.
Машыгуу төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Он мүнөттүк жылуу.
- Аралык максималдуу күчүңүздүн жетимиш пайызында аткарылат. Эң көп дегенде төрт жолу 800-1600 метр чуркайбыз, андан кийин эки мүнөттүк чуркоо. Биз, айрыкча, аягына чейин, темпти сактап.
- беш мүнөттүк тоскоолдук, аягында - милдеттүү түрдө созулуу.
Бейшемби күнү - кайрадан беш-он чакырым аралыкка чейинки кыска машыгуу жана күчү менен машыгуу (өз алдынча же спорт залда).
Жума күнү эс алуу пландаштырылууда. Сиз сөзсүз эс алышыңыз керек! Бул булчуңдарды жана кан тамырларды түшүрүп, психологиялык жактан эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
Ишембиде марафончунун ыргагында беш-он чакырым аралыкта кыска машыгуу өткөрөбүз.
Жекшембиде - узак машыгуу, эң негизгиси. Анын жүрүшүндө сиздин организм узак убакытка чейин иштөөгө көнүшү керек.
Тренинг төмөнкүдөй:
- бардык булчуң топторун жууруңуз.
- ондон 19-23 километрге чейинки аралыкта жай темп менен чуркайбыз.
- милдеттүү токтоо жана сунуу.
Эгерде сиз марафонго үч жарым саатта чуркайм деп жатсаңыз, анда бир чакырымды беш мүнөттө чуркап өтүшүңүз керек.
Д. Дэниелстин "800 метрден марафонго" китебинен алынган пландар
Автордун айтымында, даярдыктын узактыгы жыйырма төрт жуманы түзүшү керек (бирок, планды кыскартса болот).
Ал төмөнкүдөй бөлүнөт:
- Этап 1. Алты жума ичиндеги негизги сапат.
- Этап. Алты жуманын ичинде сапаты эрте.
- Этап. Алты жумага өтмө сапат.
- 4-фаза. Акыркы сапат, ошондой эле алты жуманын ичинде.
Келгиле, фазалардын ар бирин кеңири талдап көрөлү.
1-фаза. Негизги сапат
Анын жүрүшүндө төмөнкү сабактар өтөт (негизи, пайдубалы түптөлөт):
- жеңил чуркоо.
- көлөмү акырындык менен ээ болууда.
- тездик үчүн кыска аралыктар машыгуу башталгандан 3-4 жумадан кийин кошулат.
- башкысы - машыгуу графигинин ырааттуулугуна көнүү. Биз көнүгүүбүзгө чуркап киребиз.
Этап. Эрте сапат
Бул этапта эң башкысы техниканы жана дем алууну өркүндөтүү керек.
Бул үчүн:
- Жеңил чуркоодон тышкары, адырлуу жерлерде чуркап жүрүп, айрыкча жумасына эки жолу сапаттуу машыгууларды өткөрөбүз (айрыкча, сиз катыша турган марафон түз жерлерде өтпөсө).
- көнүгүү көлөмү орточо жана максимумдун 70% га жакыны болушу керек.
3-фаза. Өткөөл сапат
Жөө күлүктөрдүн айтымында, бул этап бүткүл машыгуу процессиндеги эң татаал. Анын жүрүшүндө биз марафонду жеңип чыгуу үчүн биз үчүн маанилүү болгон тутумдарды насостоп турабыз.
- сапаттуу окутуу дагы деле жумасына эки жолу өткөрүлөт, бирок пробаны бир жума ичинде көбөйтүү керек.
- ушул этаптын аягындагы тренингдин көлөмү (эреже боюнча, акыркы эки жумада) эң жогорку деңгээлге жетиши керек.
- аралыгы жок, бирок босого көнүгүү аралыгы көбөйтүлүшү керек.
- ошондой эле биз марафончулардын темпинде узак убакыт бою машыгууларды кошобуз.
4-фаза. Акыркы сапат.
Үй мелдешке даярдануу этабында созулуп жатат.
Анын жүрүшүндө биз:
- жумасына эки сапаттуу машыгуу.
- Проблеманы эң жогорку мааниден жетимишке чейин, андан кийин көлөмдүн алтымыш пайызына чейин кыскартабыз.
- босого машыгуудан чыгып, машыгуунун интенсивдүүлүгүн бирдей деңгээлде сактайбыз.
Китептерден таблицаларды колдонуп, ар бир жума үчүн жекече окутуу планын, ошондой эле күндөлүк шаблонун түзүшүңүз керек.
Колдонуучулардын айтымында, бул китепте баяндалган даярдоо планы тажатма, талапчыл жана салмактуу эмес.
