Жыл өткөн сайын көбүрөөк адамдар чуркай башташты. Бул спорттун түрү сиздин денеңизди мыкты физикалык формага келтирүү үчүн эң сонун. Чуркоо учурунда булчуңдардын негизги топтору активдешип, дем алуу аппараттары жана жүрөк-кан тамыр системасы иштей баштайт.
Чуркоо үчүн атайын шаймандардын же шаймандардын кереги жок. Үйдүн ичинде дагы, сыртында дагы машыга аласыз. Бир гана машыгууну эмес, өнүгүү максаттарын коюуну каалагандар үчүн ар кандай тесттер ойлоп табылган. Жарым марафон жарышы барган сайын популярдуу болууда.
Жарым марафон
Жарым марафондун аралыгы, аты айтып тургандай, марафонго караганда эки эсе кыска жана 21 км. Жеңил атлетиканын бул түрү биздин миң жылдыктын башында пайда болгон жана ошондон бери жыл сайын популярдуулукка ээ болуп келе жатат. Жарым марафон өзүнчө жеңил атлетикалык программа катары бар.
1992-жылдан бери жарым марафон боюнча Дүйнө чемпионаты өткөрүлүп, анда 4 комплект сыйлык ойнотулган. Дүйнөлүк рекорд Зересенай Таденсеге таандык (58.230 эркектер жана Флоренция Келлагат (1.05.09) Россиянын Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск сыяктуу ири шаарларында ышкыбоздор жарым марафон жарыштары өтүп жатат, ага каалаган адам катыша алат, бирок бул үчүн олуттуу даярдануу керек.
Жарым марафонго канча убакыт даярдануу керек?
Бул суроого бир беткей жооп берүү мүмкүн эмес. Бардыгы адамдын даярдык деңгээлине жараша болот. Тажрыйбалуу спортчуга бир нече алдын ала чуркоо талап кылынышы мүмкүн.
Эгер буга чейин спорт менен машыкпаган адам жөнүндө айта турган болсок, анда ага төрт айга жакын убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сабактарды баштоодон мурун, жеке сунуштар үчүн адиске кайрылышыңыз керек. Ошондой эле медициналык консультациядан өтүп, мүмкүн болгон каршы көрсөткүчтөрдү билүү керек.
Окутуунун болжолдуу планы
Ар кандай спортчу, деңгээлине карабастан, жарым марафонго даярдануу үчүн үч негизги компонентти иштеп чыгышы керек: туруктуулук, техника жана күч.
- Чыдамдуулук. 21 км аралыкты басып өтүү үчүн, биринчи кезекте, аэробдук жүктөрдүн таасири астында узак убакыт болуу чеберчилиги керек. Акырындык менен процессте болуш керек. Биринчи машыгууларды 2-3 чакырым аралыкка чуркоо менен чектөө сунушталат. Ошол эле учурда, тамырдын кагышын ар дайым көзөмөлдөп туруңуз. Ал 150 согуудан / мин ашпашы керек. Эгерде ал жогору көтөрүлсө, анда чуркоо темпин жайлатып, аралыкты кыскартуу керек. Эгерде кыска аралыкка чуркоо (жарым марафонго салыштырмалуу) кыйынчылык жаратпаса, аралыкты көбөйтүү керек.
- Technics. Чуркоо учурунда муундардын жана булчуңдардын туура иштеши ушул компонентке байланыштуу болот. Эгер адам техникага ылайык чуркабаса, табигый эмес кыймылдарды узак убакытка чейин кайталоодон микротравма алуу мүмкүнчүлүгү бар. Бул жарым марафондо спортчуларда пайда боло турган азаптарды түшүндүрө алат. Туура чуркоо кыймылын билүү үчүн машыктыруучу менен жекече машыгуу керек. Адатта бул жумуш 1-2 айга созулат.
- Кубат. Бул компонент булчуңдардын жана тарамыштардын фитнесине тиешелүү. Ал канчалык жогору болсо, адам чуркоодо физикалык активдүүлүктү ошончолук узак сезе алат. Күчкө машыгуу чуркоодо активдүү болгон булчуң байламталарын өрчүтүүгө арналган көнүгүүлөрдүн комплексин камтышы керек. Сабактарды иштеп жаткан машыгуулар менен айкалыштырган оң. Эреже боюнча, жумасына эки машыгуу жетиштүү.
Ушул үч негизги компонентти бириктирип, алдын-ала тренингдин планын түзүү керек. Калыбына келтирүү даражасына жараша, сиз процессте өзгөрүүлөрдү жасай аласыз - сеанстардын санын көбөйтүп же азайта аласыз.
Даярдыгы жок адамга арналган, беш айлык окууга арналган программанын программасы төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Биринчи ай - жумасына 2 жолу 1-2 км аралыкка жеңил чуркоо технологияны иштеп чыгуу сабактары менен айкалыштырылышы керек. Чуркоодо жүрөктүн кагышына, ошондой эле машыгуудан кийин калыбына келүүгө өзгөчө көңүл буруңуз.
- Экинчи ай - аралык 3 кмге чейин көбөйөт, машыгуулардын саны - жумасына 3 жолу. Ошол эле учурда, жума сайын 500 м кошулат, б.а. Айдын акыркы машыгуусу 5K чуркоону камтышы керек. Ылдамдыгы дагы деле болсо жеңил. Ар бир сабактын аягында күч көнүгүүлөрүнүн комплексин аткарыңыз.
- Үчүнчү ай - чыдамдуулук жарыштары башталат. Узак аралыкка жумасына бир жолу чуркашыңыз керек. Биринчи жолу - 6 км, андан кийин жумасына 1 км көбөйүп туруңуз. Ошентип, 6, 7, 8 жана 9-чакырымдарда бир айда төрт жарыш болушу керек. Калган эки машыгуу 2-3 км аралыкка чуркоо, ылдамдык жана дене тарбияга арналган болушу керек. Дене тез калыбына келсе, кошумча машыгууларды кошсо болот.
- Төртүнчү ай - ошол эле багытта жылуу. Марафондун жумасына бир жолу даярдануусу көбөйүүдө. Айдын акыркы жарышы 13 км болушу керек. Жарыштарды күч жана ылдамдык көнүгүүлөрү менен толуктап, жумасына эки жолу 4-5 км аралыкка чуркаңыз.
- Бешинчи ай - биринчи жумада 15, экинчиде -17, үчүнчүдө - 15, төртүнчүдө - 13. Ар жумасына 5 чакырымдан чуркап, жумасына 2-3 жолу кошумча сабак өтүңүз. Күч көнүгүүлөрүн жана ылдамдык жарыштарын камтыганды унутпаңыз.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн программа кыскартылган схема боюнча жүрөт жана үч айга созулат.
Тамак-аш
Узак чуркай электе тез углеводдору бар мюсли же банан сыяктуу тамактарды жеген жакшы. Машыгуудан кеминде эки саат мурун тамактануу керек.
Тренингден кийин булчуңдарга углеводдордо көп кездешүүчү гликогендин жүктөө дозасы керек. Ошондуктан, калыбына келтирүү үчүн, дан эгиндерин, жашылча-жемиштерди жеш керек. Аларда гликогенден тышкары туздун тең салмактуулугун сактоо үчүн керектүү витаминдер жана минералдар бар. Кааласаңыз, булчуңдардын тез калыбына келиши үчүн жооптуу болгон BCAA сыяктуу аминокислоталардын комплексин кошо аласыз.
Алкоголду керектөөнү минимумга чейин азайтыш керек, ал эми таптакыр токтоп калган оң. Ал витаминдер дүкөндөрүн азайтып, дегидратацияга өбөлгө түзөт, бул спортчу үчүн кабыл алынгыс.
