Жүгүрүү - бул физикалык иштин эң жеткиликтүү түрү. Машыгуу үчүн сизге минималдуу компоненттер керек - бош убакыт, ылайыктуу бут кийим, чуркоо жолу (паркта жакшы).
Көнүгүү бут денени активдештирет, ошол эле учурда буттун, белдин, ичтин, моюн, колдун булчуңдарын колдонот. Чуркоо - эртең менен туруу же түштөн кийин кубаттоо үчүн ар тараптуу көнүгүү.
Физикалык даярдык деңгээлин аныктаңыз
Чуркоо физикалык даярдык деңгээлине карабастан таптакыр бардык адамдарга ылайыктуу. Бир гана айырмачылыгы - чуркоонун жыштыгы жана узактыгы.
Атайын адиске кайрылбастан физикалык абалыңызды аныктоо үчүн бир аз анализ тапшырсаңыз жетиштүү болот.
Төртүнчү кабатка көтөрүлүп, абалыңызды баалап алыңыз:
- Сиздин абалыңыз өзгөргөн жок, дем алуу жок, жүрөктүн кагышы кадимкидей - эң сонун натыйжа. Максималдуу жүктөм сиз үчүн уруксат.
- Сизде жеңил дем алуу сезилет, жүрөктүн кагышы өзгөрдү - орточо натыйжа.
- Катуу дем алуу, жүрөктүн кагышы физикалык даярдыктын төмөндүгүнүн белгиси.
Физикалык абалыңыздын деңгээлин аныктап, жол берилген жүктү эсептей аласыз.
Жаңы баштагандар үчүн
Ар бир башталгыч бир нече күндүк тренингден кийин дилгирлик басаңдап, жалкоолук жеңилип, чуркагым келбей калса, көйгөйгө туш болобуз. Менин башымда күндөн-күнгө угулбаган үн: "Мунун мага эмне кереги бар? Көпчүлүк адамдар чуркабай эле жакшы жашашат "деди.
Жетишилген натыйжада баштаган ишиңизди таштабай, чоң жеке ийгиликтерге жетүү үчүн төмөнкү жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз:
- Өзүңүздү мотивация берүүчү адам деп эсептеңиз. Эгер сизде так иштелип чыккан максат болсо, сабактарды өткөрүп жиберүүнү ойлобойсуз. Ар бир машыгуу тапшырманы аткарууга бир кадам жакындатат.
- Чуркаганды адатка айлантыңыз. Окумуштуулар 21 күн бою күн сайын бир эле нерсени жасасаңыз, туруктуу адат калыптанарын далилдешет. Окумуштуулардын теориясын өзүңүз сынап көрүңүз.
Жаңы баштагандар үчүн 5-7 мүнөттүк чуркоодон жай темп менен баштоо жакшы, тез басуу менен кезектешип чуркаса болот. 1,5-2 жумадан кийин үзгүлтүксүз машыгуудан кийин узактыгын көбөйтүүгө болот.
Сабактардын аралыгы 48 сааттын ичинде болушу керек. Даярдалбаган организмдин эс алып, калыбына келиши үчүн минималдуу убакыт.
Денеңиздин жалпы абалын көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Жүрөктүн кагышын жана кан басымын байкап туруңуз. Жүгүрүүнүн жалпы эрежелерин сактаңыз:
- Чуркап жатканда мурун менен гана дем алууга болот. Мурунуз менен дем алуу кыйын болуп калса, демиңиздин биринчи белгилери пайда болду, демек, тандалган темп сиз үчүн оор. Жүктү азайтуу керек.
- Көнүгүүдөн кийин жүрөгүңүздүн согуусун текшерип алыңыз. Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 120дан аз болсо, анда машыгуунун эч кандай пайдасы жок. Эгерде мүнөтүнө 160тан ашык согуу болсо, анда мындай машыгуу сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирет.
- Ден-соолукка пайдалуу машыгуудан кийин сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз жакшырышы керек. Уйку, маанай, кан басымы жана ден-соолуктун башка көрсөткүчтөрү нормага келтирилген.
- Машыгууну күч менен улантууга болбойт. Дем алуунун, баш айлануунун, чарчоонун алгачкы белгилеринде чуркоону токтотуңуз. Тренингди калыбына келтирүү дененин толук калыбына келгенден кийин мүмкүн.
Эксперимент аркылуу жүктүн деңгээлин аныктай аласыз. Ар кандай айкалыштарды байкап көрүңүз. Жумасына бир жолу чуркоо ыңгайлуу - узактыгын акырындык менен жогорулатуу. Узакка чуркаганга мүмкүнчүлүк жок - жума сайын машыгууларды көбөйтүп, бирок кыска аралыкка чуркаңыз.
Жетишкен натыйжалар менен токтоп калбай, алга жылыңыз. Жаңы максаттарды жана милдеттерди коюңуз.
Мезгилдүү спортчулар
Эгерде сиз жалпы ден-соолук үчүн эмес, кесипкөй деңгээлде чуркагыңыз келсе, анда төмөнкү эрежелерди аткарыңыз:
- Туура дем алууну байкаңыз. Мурун аркылуу дем алуу терең жана ритмдүү болот.
- Өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайыктуу бут кийимдерди тандаңыз.
Бут кийим ар кандай:
- машыгуу жана атаандаштык; к
- жай (жакшы желдетилет) жана кыш (жылуу жана суу өткөрбөйт);
- асфальт менен чуркаганга жана катаал жерлерде иштегенге ылайыкталган кроссовкалар;
- чуркоо техникасына жараша.
- Акырындык менен машыгууну баштаңыз.
- Көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз.
- Чуркоо эрежелерин сактаңыз.
Арыктагысы келгендер үчүн
Жүгүрүү - бул арыктоонун жакшы жолу. Белоктуу диета менен айкалыштырып, сиз олуттуу натыйжаларга жетише аласыз. Жаңы баштоочуларга жана тажрыйбалуу спортчуларга белгиленген бирдей эрежелерди сакташыңыз керек.
Арыктоого алып келген чуркоо ыкмалары ар кандай. Аларды шарттуу түрдө үч категорияга бөлүүгө болот:
- Биринчи категория - элүүдөн ашкан, ашыкча салмакка ээ адамдар. Төмөнкү сапат - бул акырындык менен мүнөтүнө 80 ден 100 кадамга чейин, сабактын узактыгы 30дан 60 мүнөткө чейин.
- Экинчи категория ашыкча салмагы жок жана оорусу жок, ден-соолугун чыңдагысы келген адамдарга арналган. Жыйынтык - чуркооңуздун узактыгын акырындык менен көбөйтүү. Беш мүнөт чуркап баштаңыз. Ар бир сабак сайын он секунддан кошуп туруңуз. Биринчи категориядагы класстарды бүткөн адамдарга ылайыктуу.
- Үчүнчү категория экинчи категорияда 25 мүнөткө чуркап ийгиликтүү өткөндөргө арналган. Аралыктагы чуркоого өтүңүз. Адаттагыдай темп менен 3 мүнөт чуркаңыз, ылдамдануу менен 10-30 секунд. Ылдамдатуу менен 10-15 мүнөт чуркоодон баштаңыз, акырындык менен узактыгын 20-25 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
Жумасына бир жолу иштеп жаткан сессиялардын оптималдуу саны
Ар бир чуркоо сеансы 15 мүнөттүк кубаттоо менен башталууга тийиш. Омуртканын моюнчасынан бутка чейинки бардык булчуң топторуна таасир берүү керек.
"Жумасына канча жолу чуркоо керек?" Деген суроого бир жактуу жооп бериңиз. мүмкүн эмес. Класстардын саны сиз жетишкен максатка жараша болот.
Бул жерде жумалык сабактардын минималдуу саны:
- Жалпы тонду сактоо үчүн, ар бир күнү чуркоо жетиштүү (жумасына 3-4 жолу);
- Арыктоо үчүн денени кыйла олуттуу жүктөө керек, жумасына жок дегенде 5 чуркоо.
Жумасына бир жолу чуркоодон күнүмдүк машыгууга өтүү боюнча кеңештер
Окутуунун темпин жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу ар бир адамга мүнөздүү. Окутуунун саны жана узактыгы жумасына бир жолу акырындык менен көбөйтүлүшү керек. Мисалы, биринчи жумада бир чакырым чуркайсыз, экинчи жумада бир жарым чакырым, үчүнчүдө эки чакырым ж.б.
Тренингдин жыштыгы жума сайын көбөйүп турат. Ошентип, биринчи жумада сиз дем алыш күнү чуркап жүрсөңүз болот, экинчи жумада эки күндүк сабактарды бөлүп, күнүмдүк сабактарга өткөнчө акырындык менен класстардын санын көбөйтсөңүз болот.
Күн сайын жетиштүү уктаган, туура тамактанган, физикалык жактан чарчаган машыгууларга катышпаган, муундары кыйналбаган жана ден-соолугу чың адамдар үчүн көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болот.
Сабактарда эң негизгиси - тыныгуу аралыгында бирдей ар дайым машыгуу. Аптасына 1-3 жолу 30-60 мүнөт чуркоо оптималдуу. Күчтүү көнүгүү ашыкча жумушка алып келиши мүмкүн.
Чечим кандай максатта кабыл алынсын, кандай болгон күндө дагы, ал жашооңузга позитивдүү көз ирмемдерди гана алып келет. Парктын аймагынан чуркап өткөнүңүздө денеңиз эс алып, ойлоруңуз структуралык негизде кабыл алынат. Балким, дал ушул мезгилде сизди көптөн бери кыйнап келген көйгөйдүн чечилишин табасыз.
Ошентип, ийгиликтүү сабактар үчүн, сиз алдыга максат коюп, кадамды акырындык менен жогорулатып, бут кийимдерди, убакытты жана жерди тандап, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көз салыңыз. Жөнөкөй эрежелерди сактоо менен, ийгилик сизди күтүп турат.
