Чуркоо - бул денеде ар кандай шаймандарды колдонбостон, ден-соолукту чыңдап, ден-соолугун сактап калуучу спортто жылынуунун эң ар тараптуу жолу.
Жүгүрүү кыймылсыз жашоо образы бар адамдар үчүн өтө маанилүү. Кесипкөй эмес спортчу дагы чуркаганда төмөнкү учтардын, магистралдын жана жүрөк булчуңдарынын булчуң ткандары күчтөнөрүн билет. Бул макала ушул иштин физиологиясын карап чыгып, ар бир булчуң ткандарын кылдаттык менен карап чыгат.
Буттар
Буттарда адамдын кыймылына жооп берген чоң жана кичине көптөгөн булчуң ткандары бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:
Quadriceps
Алар ошондой эле төрт баштуу баш деп аталат. Алардын милдети - бутту тизеге узартуу жана жамбаш муундагы жамбаштын бүгүлүшү. Бул топ өйдө же тепкич менен чуркаганда абдан активдүү.
Сан булчуңдары
Алар жамбашка жакын төмөнкү буттун жогорку арт жагында жайгашкан. Алардын негизги милдети - тизе муундарын бүгүү.
Музоо булчуңдары
Бул топ бутту көтөрүүдө жана денени турукташтырууда тизени бүгүүгө жооп берет. Алар ошондой эле чуркоо учурунда бетке тийгизген таасирлерди сиңирип, амортизация функциясын аткарышат.
Буттар
Булчуңдардын бир нече тобу бутка чуркоо үчүн жооп берет, мисалы:
- Биринчи манжанын узун экстензорлору, бутту узартуу жана көтөрүү үчүн жооптуу. Төмөнкү буттун алдыңкы тобуна карата айтылат.
- Арткы булчуң ткандарынын тобуна кирген жана буттун бүгүлүшүн жана арткы бүгүлүшүн аткарган биринчи манжанын узун бүгүлүшү.
- Мурунку манжалардын манжаларынын узун бүгүлүшү төмөнкү буттун арт жагында жайгашкан. Бул жипчелер тобу буттун кыймылын көзөмөлдөп, трицепс булчуңдарынын жардамы менен басканда же чуркоодо манжалардын манжаларында туруп, манжаларын бетине басууга мүмкүнчүлүк берет.
- Алдыңкы жана арткы тиш кыртыштары буттун иштешине жардам берет. Алдыңкылары буттун экстензордук кызматын, ал эми арткылары буттун бүгүлүү функциясын аткарышат. Ошондой эле, кыска жана узун пероналдык булчуң ткандары бар, алар буттун бүгүлүшүнө жана бүгүлүшүнө жооп берет.
Турак жай
Чуркоодо ткандар төмөнкү буттардын гана эмес, ошондой эле организмдин катышуусунда, мисалы:
Gluteus булчуңдары
Чуркап жатып, глутеалдык булчуңдар тегизделип, сөңгөктү каалаган абалына келтиришет. Ошондой эле, алар жамбашты сыртка бурууга жакын. Жамбаш туруктуу абалда турганда, глутеалдык ткань жамбашты капталга кыйшайтууга жооп берет.
Iliopsoas булчуңдары
Бул топтор жамбаш муунунун бүгүлүшүнө жана айлануусуна жооп беришет. Качан чуркаганда булчуң тканы башка булчуң топторундагыдай сезилбейт.
Курсак булчуңдары
Курсактын үстүңкү жана төмөнкү бөлүгүндөгү булчуң тканы бир калыпта кармайт, бул жаракаттанбоо жана чуркоо ишин максималдуу жогорулатуу үчүн абдан маанилүү.
Жөө чуркаганда омуртка кыймылдап, ич булчуңдары дененин жогорку бөлүгүнүн турукташуусун камсыз кылат жана ашыкча кыймылдарды бөгөт коюу менен энергия жоготууну минималдаштырат. Ичтин булчуң тканы узак мөөнөттүү чуркоодо эң натыйжалуу иштейт.
Кабырга аралык булчуңдар
Алар чуркап жардамчынын милдетин аткарышат. Алар эки топко бөлүнөт:
- Сырткы - демдин көбөйүшүнө жооп берет.
- Ички - тез дем чыгарууга жооптуу
Ийин булчуңдары
Булчуң талчаларынын бул тобу билектин узартылышын, колдун артка жана денеге карай кыймылын жүргүзөт.
Latissimus dorsi
Эң чоң тобу арткы бөлүктүн ортосунда жайгашкан. Бул булчуң жыйрылганда, экстензордук кыймылдар, ошондой эле колдун бурулуштары жана ийилиши пайда болот. Ошондой эле, терең дем алууда жана сүргүн менен дем чыгарууда жардам берет.
Белгилүү болгондой, чуркоодо денебиздин дээрлик бардык булчуң талчалары иштейт, андыктан кесиптик чуркоо жана жакшы натыйжаларга жетүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда бутка эле эмес, бардык булчуң топторуна иштөө керек.
Булчуңдарды чуркоонун айрым түрлөрү менен тартуу
Чуркоодо көп сандагы булчуңдар иштейт, бирок ар кандай шарттарда жүгү ткандардын белгилүү бир тобунда көбөйүп да, азайышы да мүмкүн.
Тепкич менен чуркоо
Бул вариациянын үзгүлтүксүз иштөөдөн айрым артыкчылыктары бар. Жогору карай кыймылдын аркасында жүк көбөйөт, бул кээ бир булчуң ткандарынын өсүшүнө жана көлөмүнүн көбөйүшүнө шарт түзөт. Эң чоң жүк жүгүрүүнүн ушул түрү менен жамбашка, жамбашка, абс жана бутка түшөт.
Sprint чуркоо
Бул тартип өтө татаал жана жакшы натыйжаларга жетүү үчүн көп күч-аракетти талап кылат. Жүгүрүүнүн бул түрүндө жүк булчуң ткандарынын бардык түрлөрүнө түшөт, анткени максималдуу кыска убакыттын ичинде кыска аралыкка чуркап өтүү керек (30 мден 400 мге чейин). Оор жүккө байланыштуу, чуркоонун бул түрүн майларды өрттөөгө колдонсо болот.
Аралыктагы чуркоо
Бул тез иштөөдөн жай чуркоого жылмакай өтүү менен өзгөрмө көрүнүш. Ошондой эле орозо максималдуу жүктөмдө өтпөшү керектигин эске алуу керек, ал эми жай басуу басууга алып келбеши керек. Окутуунун ушул түрүнүн аркасында жогоруда аталган булчуң ткандарынын бардыгы күч-кубат жагынан да, чыдамдуулук үчүн да иштешет, бул күч көрсөткүчтөрүн жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн, чуркоонун бул түрү физикалык даярдыгы бар адамдарга ылайыктуу экендигин эске алышыңыз керек, анткени башталгыч чуркоо өзүнүн денесин тажрыйбалуу адамдай сезбейт, бул жаракат алып келиши мүмкүн.
Жөө чуркоодо
Кайсы жакка чуркаганыңыз маанилүү эмес - чуркоо трассасында же аянтта бир эле булчуңдарга (төмөнкү бут, сан, жамбаш) жүктөө дээрлик бирдей, айрым факторлорду эске албаганда.
Жүгүрүү жолунда чуркоодо денеңиз түз жолдо, ар кандай бурулуштарсыз, бүдүрчөлөрсүз, чуңкурларсыз кыймылдайт, бул сиздин муундарыңыздагы стрессти азайтат. Ошондой эле, тоскоолдуктарсыз жана аба ырайынын начар шарттарындагы жылмакай бетиңиздин аркасында сиз сүйүктүү ишиңизге көңүл топтойсуз.
Чуркоо булчуңдардын өсүшүнө таасир этеби?
Массалык түрдө иштеген спортчулардын арасында, алар чуркоонун каршылаштары экендигин уга аласыз, анткени бул массага терс таасирин тийгизет. Кээ бир учурларда дагы, алар чуркап ашыкча салмактуулукту кетирбөө үчүн ашыкча кыймылдардан алыс болушат.
Бирок бул маселе боюнча башкача пикир дагы бар. Айрым адистердин айтымында, чуркоо табигый анаболиктен башка нерсе эмес жана булчуңдардын өсүшүнө шарт түзөт. Эки миңдин башында изилдөө жүргүзүлүп, алар ушундай жыйынтыкка келишкен. Булчуң массасын өстүрүү үчүн жакшы тамактануу керек.
Көптөгөн адамдар тамактануу, белокторду, майларды жана углеводдорду сиңирүү, ашказанды алар менен толтуруу аркылуу түшүнүшөт. Бирок эксперименттер көрсөткөндөй, бул жетишсиз, организмде азыктын канга сиңишине жана ал аркылуу булчуң ткандарына шарт түзүшү керек. Муну ушундайча түшүндүрсө болот, ар кандай тамактарды жейбиз, булчуңдарыбыз канга байышат.
Чуркоо менен алектенгендердин бардыгы белгилүү бир ритмде жана узактыкта кан агымы көбөйүп, тамырлар шишип кетишине, спорт залдагы кубаттуулуктагыдай эле көңүл бура алышат. Бул изилдөөлөр туура жолдо экендигин айкын көрсөттү. Эгерде сиз чуркоонун узактыгын жана ылдамдыгын туура эсептесеңиз, анда булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берүү абдан жакшы болот.
Бул техниканы сынаган көптөгөн спортчулар анын күчтү гана эмес, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берерине ишенишет. Эсептөөлөргө ылайык, булчуңдарга эффект жана кан агымы сезиле турган минималдуу жүгүрүү 8ден 10 мүнөткө чейин болот. Жумасына болжол менен 20000 метр чуркоону максат кылышыңыз керек, бирок булчуңдардын көбөйүшүн эсептөө көнүгүүлөрдүн санына жана уйку саатына жараша өзгөрүлүп турушу мүмкүн.
Белгилүү болгондой, жемиштүү машыгуу үчүн бир сааттык машыгуу жана эки сааттык жакшы уйку талап кылынат. Бирок, ушул нюансты эске алганда дагы, жумасына кеминде 10 миң метр чуркап көрүңүз. Бир жума бою бир сааттан ашык убакыт талап кылынбайт. Бирок бул бардык аралыкты бир эле жолу чуркап, жума бою чуркабай каласыз дегенди билдирбейт, анткени натыйжа бербейт.
Сиз бир жолу чуркоодо кеминде эки чакырым чуркай алышыңыз үчүн, машыгууңузду бөлүштүрүшүңүз керек. Бул орто эсеп менен он эки мүнөттөн ашык эмес убакытты алат.
Эгер сиз аз убакыт чуркасаңыз, анда кан булчуңдарды керектүү абалга каныктырууга үлгүрбөй калат. Чуркоо машыгуу машинасы сыяктуу булчуңдарды өстүрбөйт, бирок булчуңдардын жакшы өсүшүн даярдоодо көп нерсе болот.
Чуркоо ден-соолукту чыңдоонун жана спорт жетишкендиктеринин өнүгүшүнүн эң жөнөкөй жана эффективдүү жолу деп эсептелет. Жогоруда айтылгандардан тышкары, чуркоо дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системаларын бекемдейт, демек, дем алууну да оңдоп туруңуз. Жөө чуркоо үчүн, жазылуунун жана башка салымдардын кереги жок, болгону каалоо жетиштүү.
