Фитбол - 45-75 см диаметри бар чоң үйлөтүлүүчү шар, ошондой эле ушул снаряд менен топтук сабактын аталышы. Бул шаймандардын популярдуулуктун туу чокусу токсонунчу жылдардын аягында - эки миңинчи жылдын башында башталган. Ошондо "Швейцариялык топ" чыныгы тренд болгон, алар көптөгөн аэробика сабактарын ойлоп табышкан, аны бардык күч программаларында ишке ашырууга аракет кылышкан. Азыр эл арасындагы ызы-чуу басылып, спортчулар көбүнчө прессаны титиреткенде же тескерисинче гиперэкстенция жасаганда топту алып кетишет.
Аэробика сабагынын форматында фитбол бул секирүү, селкинчектер жана ар кандай кызыктуу иш-чаралар менен спорттук жана көңүл ачуучу иш-чара.
Фитбол эмне үчүн керек?
Фитнес-циниктердин айтымында, мындай шаймандардын жана топтук сабактардын бардыгы бир гана нерсеге муктаж: эрки күчтүү адамды машыгууга тартуу, ага акча төлөп, көңүлүн жоготпош үчүн жана бир аз болсо да кыймылдашы үчүн.
Чындыгында, фитбол төмөнкүлөр үчүн пайдалуу:
- көнүгүү терапиясын колдонуу менен тизе жана жамбаш муундарын калыбына келтирүү;
- ичтин көнүгүүлөрүн жасоодо омурткадан жүктү жеңилдетүү;
- хирургиялык операциядан же жаракат алгандан кийин муундардын кыймылдуулугун жогорулатуу;
- секирүү учурунда ODAга (кыймыл-аракет тутумуна) октук жүктү азайтуу.
Бизде гана такыр башка нерсе көрсөтүлөт. Фитнес топ булчуңдун терең катмарын бутага алууга жардам берет жана ошону менен зат алмашууну жакшыртып, майды күйгүзөт. ушундайбы? Бул топту эмне кылуу керек экендиги көз каранды. Эгерде машыгуу толугу менен секирип отуруп, снарядды өз согончогуңуздун астына тоголонтсо, анда атайын жыйынтыктарды күтүүгө туура келбейт. Кыязы, "майдын күйүп кетишине" таптакыр жетише албайсыз, айрыкча сабаттуу диетаны кармабасаңыз.
Бирок фитбол тең салмактуу фитнес программасын толуктоого мүмкүндүк берген снаряд катары колдонулуп, анын ээси да кадимкидей тамактанса, май менен баары жакшы болот. Ал кетет. Демек, бардыгы фитнес сабактарын жана шаймандарды тандоодон эмес, машыгуу сабагы туура нерселер менен канчалык бай экендигинен көз каранды, мисалы, ийилүү, делифтинг жана пресс. Ооба, сабактын аягында топту бурмалап, артка гиперэкстенция жасоого болот.
Фитбол оюндарынын түрлөрү
Фитнес топторунун бир нече түрлөрү бар, бирок бул негизги шаймандар:
- Сорттору көлөмү - 45 смден 75 смге чейинки диаметри бар, эгер спорттук массалык базарды алсаңыз. Баскетбол оюнчуларын окутуу сыяктуу адистештирилген максаттар үчүн чоңураак снаряддар болушу мүмкүн.
- Каптоо түрү боюнча - кадимки тоголок резина жана тайгалак эмес. Чындыгында, аквафиттүүлүккө арналган жылмакай варианттар бар, бирок ата мекендик клубдарда аларды залдардан тапса болот.
- Таасирдин деңгээлине ылайык - кадимкидей жана массаждык тиркемелер менен. Акыркы фитнес жана MFR (myofascial чыгаруу) үчүн колдонулат.
- Жазылуу боюнча - балдар аянтчасы жана фитнес. Биринчиси туткалары менен, кызыктуу дизайнда болушу мүмкүн, бирок алар чоңдорду окутууга арналган эмес.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Туура көлөмдөгү топту кантип тандаса болот?
Топ менен дал келүү абдан жөнөкөй. Ордунан туруп, бутту тизе муунуна бүгүп, жамбашыңызды жерге параллель келтириш керек. Топ сандын астына толук дал келип, буттун башы менен бирдей болбошу керек.
Сандарды жана статистиканы сүйгөндөр үчүн, ошондой эле катышуучулардын өсүшү жана фитболдун диаметри көрсөтүлгөн тактайча бар:
| Топтун диаметри | Спортсмендердин өсүшү |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Диаметри 45 см болгон топтор балдарга арналган.
Гимнастикалык топ көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары
Бул топ менен машыгуунун артыкчылыктары да, кемчиликтери дагы бар. Оң жактары:
- тоголок жумшак, буроо учурунда арткы жаракат алуу мүмкүн эмес;
- ал туруксуз жана машыгуу учурунда ар кандай майда булчуңдарды кошууга жардам берет;
- аны үйдөн же каалаган минималисттик бөлмөдөн, атүгүл жумуштан сатып алуу оңой;
- кадимки жумуш учурунда ага отуруу ыңгайлуу;
- кээде ал отургучту алмаштыра алат;
- фитбол улгайган адамдарды жана кош бойлуу аялдарды машыктырууга ылайыктуу;
- анда кадимки стилде аткара албагандар үчүн арткы булчуңдарды сунса болот;
- кабык машыгууларды ар тараптуу кылууга жана аларды көңүлдүү кылууга жардам берет.
Фитболдун сыйкырдуу күчү жок деп дароо эле айта аласыз. Ооба, аны менен машыгуу жердеги гимнастикага караганда же жөн гана өз дене салмагың менен караганда бир аз кыйыныраак. Топ менен машыгууда адам туруксуз снаряд алат, ал көнүгүүнү жасоодон мурун тең салмактуу болушу керек. Ошондуктан, фитбол иштейт.
Топтук фитбол сабагы деген эмне? Бул кадимки кардио, майды күйгүзүүгө, калория чыгымдарын көбөйтүүгө, жүрөктү чыңдоого жана кыймылсыздыкка каршы күрөшүүгө багытталган. Анын ушул сыяктуу башка иш-чаралардан артыкчылыгы жок.
Маанилүү: фитбол менен машыгуу метаболизмди канчалык тездетет дегенге салыштыруу болгон жок. Бирок ич көңдөйүндөгү көнүгүүлөр полго караганда фитбол оюнунда эффективдүү экендигин көрсөткөн изилдөөлөр бар.
Ошентип, штанганын жана гантелдин жардамы менен классикалык күч көнүгүүлөрүн жасай алган спорт залдын катардагы коногу үчүн топ бурулуштарды, тикелей жана арткы гиперэкстенцияны жана, мүмкүн, "швейцариялык бычакты" аткарууда гана пайдалуу болот. Булардын бардыгы басма сөз жана өзөк үчүн көнүгүүлөр.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Фитбол ойноого ким каршы?
Топ менен жасалган кээ бир көнүгүүлөр балдардын ден-соолугун чыңдоону, кош бойлуу аялдар үчүн машыгууларды жана улгайган адамдар үчүн иш-чараларды камтыйт. Снаряддын өзү каршы деп айтууга болбойт. Кээ бир көнүгүүлөр жаракатка жана муун көйгөйлөрүнө туура келбеши мүмкүн.
Өзгөчө:
- Имплантациядан кийин туруксуз жамбаш муундары, алардын травмасы же калыбына келтирүү процесстери үчүн фитбол колдогон глутеалдык көпүрө жасоо сунушталбайт.
- "Активдүү" фазада, оору пайда болгондо, грыжа жана чыгып кетүүлөр менен буроодон баш тартуу керек. Омуртка калыбына келтирилгендиктен, машыгууларды терапевт дарыгери жактырса, программага киргизилиши мүмкүн.
- Фитболго байпагы бар түртүүнү тизе, жамбаш муундары жана далы жаракат менен жасоого болбойт.
- Бул көнүгүү жакшы колдоону талап кылгандыктан, бутуңуздун туруксуздугу менен кеңейүүдөн баш тартуу жакшы.
Интернетте кош бойлуу аялдарды фитболго машыктыруу боюнча көптөгөн туура эмес түшүнүктөр бар. Топ машыгуу үчүн зарыл эмес, анын үстүнө, эгер аял кадимки күч-кубатка көнүп калса, анда аларды жеңил нускасында аткарууну уланта бергени оң. Экинчи триместрден баштап, көнүгүү абалынан көнүгүүлөр, ошондой эле курсакка түз кысым жана жамбаш органдарына кысуу жасай турган нерселердин бардыгы алынып салынат. Чындыгында, блок-тренажерлордо көнүгүүлөр жана колу-бутуна микро салмак менен ар кандай кыймылдар бар.
Баары бир фитболго отуруп, белдин оорушун гана жеңилдетет деген үмүт менен отуруңуз. Бир аз салмак менен кадимки блок тартылуу, тескерисинче, алардан кутулат.
Көнүгүү жөнүндө бир аз
Фитбол боюнча бир топ толук гимнастикалык машыгуу жасаса болот:
- Кызытуу - топтун үстүндө отурганда секирүү. Секирип жатып, фитболго жамбашыңыз менен отуруп, кайра жаздаңыз. Муну артикулдуу ысытуу жана ар кандай аэробдук баскычтары бар динамикалык бөлүк менен толуктоого болот, мисалы, каптал тепкичтери жана топту ары-бери солго.
© Жаңы Африка - stock.adobe.com
- Буттар - дубалга жыгылып. Топ белдин ылдый жагында, дубалга жөлөнүп, жамбаш полго параллель болгонго чейин ийилүүнү аткарып, төмөнкү чекитте бир аз кармалып туруңуз.
- Артка... Түз гиперэкстенция - бул топтун эң жөнөкөй көнүгүүсү. Анын үстүнө курсагыңыз менен жатып, бутуңузду дубалга бекитип, белиңизди өйдө көтөрүп, анан акырын ылдый түшүү керек.
Тескери гиперэкстенция - бул отургучта жүзтөмөндөп жатып, бутту дененин деңгээлине чейин көтөрүп, ылдый түшүрүү.
- Курал, көкүрөк жана далы... Эң жөнөкөй нерсе - топту турганда колуңуздун ортосуна кысып, аны кандайдыр бир басуу менен айкалыштыруу.
Ошондой эле, топтон түртүп көтөрүп көтөрүп чыксаңыз болот, аны дубалга коюп, алаканыңызды ага коюп же бутуңузду коюп.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Пресс. Кадимкидей бурулуш, башкача айтканда, топко чалкасынан жатып, төмөнкү кабыргаларды жамбаш сөөктөрүнө чейин сунуу керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ошондой эле түз бутту жата турган абалда көтөрүп, алардын арасына фитбол кыстырылып коюуга болот.
Мындан тышкары, алар "швейцариялык бычак" жасашат, башкача айтканда, тизелерин көкүрөккө тартып, буттарын фитболго, ал эми колдорун жерге коюшат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ичтин кыйгач булчуңдары үчүн, топту капталыңызда жатып бурмалай аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Фитбол залы көнүгүүлөрүн 10-20 жолу кайталап, биринин артынан экинчисин жасап, райондук машыгууну түзсө болот, же жөнөкөй стилде жасаса, машыгууну топтомдорго бөлөт. Мындай көнүгүүлөр жалпы тон берип, ишти баштоого жардам берет.
Фитболго отуруп стенддик пресстерди жана ийинге көнүгүүлөрдү жасаш керекпи? Эксперттер экиге бөлүнүп калышты. Shape сыяктуу каалаган журналды ачыңыз, ошондо миң бир ушундай машыгуу болот. Телеалпаруучу, блогер жана фитнес боюнча колдонмолордун автору Денис Семенихин өзүнүн китебинде фитболго кадимки төш баскычтарынын жарымын берет. Ырас, ал буга эмнегедир кыздарга гана кайрылып, жигиттерге кадимки стилде машыгууну сунуш кылат.
АКШдан келген аялдардын машыктыруучусу жана реабилитациялык терапевт Рейчел Косгров фитболсуз оор салмакта иштөөнү үйрөнүп баштасаңыз жакшы болот деп жазат. Жана аларга басма сөздү солкулдатуу үчүн гана көтөрүлүү керек. Топто отурганда кол, ийин жана көкүрөктөгү көнүгүүлөрдө өзгөчө маани жок.
Жалпысынан, бул окуу жабдууларын кантип колдонууну, ар ким өз максатына жана спорттук формасына жараша чечет. Жана топтор калыбына келтирүүдө жана басма сөздү көтөрүүдө баа жеткис жардам бере алат.
