Пауэрлифтинг деген эмне? Бул пауэрлифтинг иш-чарасы, анда спортчулар үч көнүгүү боюнча таймашат - ийиндерине штанга менен отуруп, стендтик пресс жана дельфилт. Бир жолу кайталоо үчүн максималдуу салмакты көтөрүү керек. Анын салмак категориясында үч кыймыл боюнча эң жогорку көрсөткүчкө ээ болгон жеңүүчү болот.
Ошондой эле бул бүтүндөй маданият. Көбүрөөк рок-концерттерге окшогон турнирлер, Юрий Белкиндин асман тиреген тобу, көрүүчүлөрдүн көпчүлүгүнө караганда 60 жашка күчтүү келген жаңы келген ардагерлер жана ардагерлер, залдагы балдары бар үй-бүлөлөр - мунун бардыгы пауэрлифтинг. Бул спорт чыдап, спорт залда иштеп, жашоосун пландаштырууну билген ар бир адамды күчтүү кыла алат.
Пауэрлифтинг деген эмне?
20-кылымдын башында Россияда күч гимнастикасы пайда болгон. Доктор Краевскийдин спорттук клубу жөнөкөй чындыктарды жайылтты:
- эркек эмне кылбасын, күчтүү жана бекем болушу керек;
- каршылык көрсөтүү машыгуусу кимдир бирөөнүн күчтүү болушуна шарт түзөт;
- муну үзгүлтүксүз жана планга ылайык жасоо керек, скваттарды, делифттерди жана пресстерди аткарыңыз.
Бирок 20-кылымдын биринчи жарымында оор атлетика гана өнүккөн. Оор атлетчилер чалкасынан жатты, жатып жана туруп жатканда скамейканы басышты, ар кандай кармашуу менен дельфлифттерди жасашты, штанганы көтөрүү үчүн бицепске көтөрүштү. Алар өзүлөрүнүн арасында көшөгө артындагы бул кыймылдарда жарышышты. Убакыттын өтүшү менен спорт менен машыгууга кокусунан келгендер арасында скватор, делифтинг жана стенд пресстери популярдуу болуп калды. Ушул үч кыймыл боюнча АКШнын расмий эмес биринчи чемпионаты 1964-жылы өткөн. Ал эми 1972-жылы Эл аралык пауэрлифтинг федерациясы (IPF) түзүлгөн.
Ошол мезгилден бери мелдештер заманбап эрежелер боюнча өткөрүлүп келет:
- Спортчулар салмак категорияларына бөлүнөт.
- Эркектер менен аялдар өзүнчө таймашат.
- Ар бир көнүгүү үчүн үч аракет берилет.
- Турнир бастыруудан башталат, андан кийин скамейка басылат, ал эми тирүүлөй көтөрүү аяктайт.
- Көнүгүүлөр белгилүү эрежелерге ылайык жүргүзүлөт. Отуруу соттун буйругу менен башталат. Спортчу жамбаш сөөктөрү тизе муунунун ылдый жагында туруп, турган тереңдикке жетиши керек. Ар кандай федерациялардын эрежелери боюнча отургуч прессте үчөө (старт, стенд пресс, стенддер), же эки команда (скамейкалар жана стенддер), бирок баардык жерде төшкө таяк менен тийип, буйрук менен гана басуу керек. Өлгөндө, салмакты көтөрүп, соттун буйругун күтүп, андан кийин гана түшүрүү керек.
- Эки кыймылда жана техникалык каталар менен (буйрукта отуруунун жоктугу, прессте жамбаштын скамейкадан бөлүнүшү, өлүк көтөрүүдө далы жана түз эмес тизелер) буйрук боюнча жасалбаган топтомдор эсепке алынбайт.
- Жеңүүчү ар бир салмак категориясында жана жалпы эсепте үч көнүгүүнүн суммасы менен аныкталат. Салмактарды абсолюттук мааниде эсептөө үчүн коэффициенттер колдонулат - Уилкс, Глоссбреннер же IPFде колдонулган жаңы коэффициент.
Пауэрлифтинг спорттун олимпиадалык эмес түрү... Паралимпиаданын программасында бир гана стенддик пресс бар, бирок бардык федерациялар күчтүү спортчулар чогулган Дүйнө чемпионаттарын өткөрүшөт.
Россияда пауэрлифтинг секциялары иштеп, балдар жана кыздар машыккан жаштардын спорт мектептеринин тутуму бар. Чоңдордун спортчулары коммерциялык машыктыруучулар менен даярданып, өз машыгуулары үчүн акча төлөшөт.
© valyalkin - stock.adobe.com
Россиядагы ири федерациялар
Россиядагы биринчи федерация IPF болгон
Анын улуттук филиалы Россиянын Пауэрлифтинг федерациясы (RFP) деп аталат. (Расмий сайт - http://fpr-info.ru/). Жаштар арасында пауэрлифтинг анын кол астында болот. ФПРдин катарлары жана наамдары Россиянын Спорт министрлигинин буйругу менен дайындалат. Айрым өзгөчөлүгү - ачык улуттук чемпионаттардын жоктугу. Спортчу ири иш-чарага же улуттук чемпионатка жолдомо алуу үчүн жергиликтүү, зоналык мелдештерден өтүп, мыкты оюн көрсөтүшү керек. RPF спорттогу допингге байланыштуу WADA эрежелерин сактайт жана тыюу салынган заттарды колдонууга милдеттүү тестирлөөсүз бөлүмдөр жок.
| FPRнын жакшы жактары | ФПФнын кемчиликтери |
| Категорияны Спорт министрлиги дайындаган, спорт университетине киргенде же машыктырууда көп жардам берет. | Материалдык жактан камсыздоонун начар деңгээли. Аймактык турнирлер жараксыз жайларда, эски шаймандар менен жана алыскы аймактарда өткөрүлүшү мүмкүн. |
| Зоналык жана жогорку турнирлердеги атаандаштык жогору, категориялар боюнча көптөгөн спортчулар бар, атаандаштык дух жакшы өнүккөн. | Зоналдык турнирлерде чыныгы допинг көзөмөлүнүн жоктугу. |
| Европа жана Дүйнө чемпиондугуна жолдомо алып, заманбаптын күчтүү спортчулары менен аянтчада жолугушууга мүмкүнчүлүк бар. | Арыздарды берүүнүн жана наамдарды ыйгаруунун бюрократиялык тартиби. |
| Тиешелүү бөлүмдөр үчүн шаймандарга талап стандартташтырылган. Эч кандай шоу конкурстар жок. | "Альтернативдүү" федерацияларда атаандашуу үчүн дисквалификациялоонун катуу тутуму. |
NAP же Улуттук Пауэрлифтинг Ассоциациясы
Ал спортту дагы ачык кылуу үчүн түзүлгөн. Бул федерацияда сиз жылдык гонорар төлөп, спортчу физикалык жактан жете турган бардык ачык турнирлерге катыша аласыз. Ар кандай деңгээлдеги чемпионаттар өткөрүлөт - шаардык турнирлерден CMSге наам ыйгаруу менен Европа жана Дүйнөлүк чемпионаттарга чейин. Бул федерация эки жолу спорттун түрүн тартуу (классикалык стилдеги деслифт жана сумо), паллифтингди слинг-пресс жана тизе менен оруу ыкмаларын аткарып, эс алуу жайларында өткөрүүнү баштаган - бул Сочидеги Аква Лоодогу жыл сайын өткөрүлүүчү эпикалык мелдеш.
Расмий сайт - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Биздин мамлекетте гана эмес, АКШда, Финляндияда жана Германияда өнүккөн ири эл аралык федерация. Сүйүүчүлөр бөлүмдөрүндө допинг-контролдун жогорку баасы жана баасы жогору экендиги менен айырмаланат. Аны калыстар допинг көзөмөлүнө чакырбаса, спортчу өзү төлөйт. ДКОдо допинг-көзөмөл жок.
Расмий сайт - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Россиянын Пауэрлифтерлер Союзу, SPR)
Дүйнөнүн төрт ири федерациясы биригип, күчтүү спортчулардын турнирлерин өткөрүштү. СПР эң өнүккөн федерация деп эсептелет, ал аймактарда активдүү илгерилетилет жана судьялардын жана допинг комиссарларынын туруктуу штатына ээ. WRPF профессионал спортчуларды допинг көзөмөлүнөн өткөрбөгөн кадимки ышкыбоздордон бөлгөн биринчи альтернативдүү федерация. Бул жерде күчтүү спортчулар күч сынашат - Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Килер Волам. WRPFдин АКШда филиалы бар, турнирлерди Дэн Грин жана Чакер Холкомб өткөрүшөт. Борис Иванович Шейко - ВРФФнын профессионалдык спортчулар арасындагы эл аралык турнирлеринин башкы калысы.
WPU
Россиядагы эл аралык мелдештерди өткөргөндөрдүн арасындагы эң жаш альтернативдүү федерация. Калгандарынан айырмаланып, VPU спортчулары тиешелүү категорияда мелдешсе, допинг-контролдун акысын төлөбөйт.
| Альтернативдик федерациялардын жакшы жактары | Альтернативдүү федерациялардын кемчиликтери |
| Ага каалаган адам катыша алат, жашына, жынысына жана баштапкы даярдыгына карабастан. Эгер спортчу мен даярмын деп эсептесе, мелдешке катыша алат. | Айрым турнирлерде допинг көзөмөлү формалдуу мүнөзгө ээ. Соттор көзөмөлдөө үчүн шектүү көрүнгөн адамды чакырууга милдеттүү эмес. Спортчулар чүчүкулак менен тартылат. Стероиддерди көп колдонгон спортчу "таза" дивизиондун чемпиону болуп, үйүнө медаль менен барат. |
| Алар бардык деңгээлдеги спортчулар үчүн турнирлерди пауэрлифтингде сейрек кездешүүчү татыктуу байге фонду менен өткөрүшөт. | VPU жана NAPтен башка бардык жерде наамдарды ыйгаруу үчүн допингге анализ өз алдынча төлөнөт. Бул макаланы жазып жатканда, SPR жана VOC мындай анализдин баасы 8900 рублди түзөт. |
| Алар спортту популярдаштырышат - социалдык тармактарда баракчаларды жүргүзүшөт, видео тартышат, бардык турнирлерди көрсөтүшөт. | Турнирдин акысы кыйла жогору. Орто эсеп менен - шаардык мелдештерге 1500дөн улуттук жана эл аралык деңгээлге 3600 рублга чейин. Ошондой эле жыл сайын SPR, NAP жана VRPF милдеттүү салымы бар. |
| Турнирлер триатлондо гана эмес, скакалкада, стенддик прессте, дельфлифтте өзүнчө, ошондой эле катуу бицепс тармалдары, спорттун күч түрлөрү (басуу менен туруп, бицепске көтөрүү), лифтлифт (журналды көтөрүү), фольклордук стендде (кайталоонун саны үчүн) өткөрүлөт. | Айрым турнирлерде 1-2 адам категорияда болот. Ошондуктан альтернатива боюнча Европанын жана Дүйнөнүн көптөгөн чемпиондору бар. |
| Алар баңги заттарын текшерүүдөн өткөргөн спортчуларды жана өтпөгөндөрдү бөлүп алышат. | Агымдардын жана көргөзмөлөрдүн ортосунда фитнес-бикини көрсөткөн көптөгөн шоу-турнирлер спортчуларга ыңгайсыз, анткени алар регламентке ылайык күчөтүлүп, жетиштүү көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк бербейт. |
Спортчу өзү кайсы жерде ойной тургандыгын жана кандайча машыгуу керектигин өзү тандайт.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Стандарттар, аталыштар жана баалар
FPRда цифралар дайындалат 3-өспүрүмдөн эмгек сиңирген спорт чеберине чейин... Альтернативдик федерацияларда ЗМСтин ордуна "Элита" наамы ыйгарылат. Стандарттар салмак категориялары боюнча айырмаланат, алар эркектер менен аялдар үчүн ар башка. NAP жана VPUда 40 жаштан жогору адамдарга стандарттардын талаптарын төмөндөтүүчү "ардагерлер коэффициенти" бар.
Мисалы, төмөнкү таблицада "классикалык пауэрлифтинг" дисциплинасынын IPF стандарттары келтирилген:
| Салмак категориялары | MSMK | MC | CCM | I | II | III | I жаш | II жаш | III жаш | |
| АЯЛДАР | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Эркектер | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Пайдасы жана зыяны
Пауэрлифтингдин артыкчылыктары:
- Бардык булчуң топтору чыңдалат, спорттук фигура түзүлөт.
- Күч көрсөткүчтөрү жакшырууда.
- Ийкемдүүлүк жана координация өнүгөт.
- Позиция оңдолот.
- Сиз арыктап же булчуң массаңызды көбөйтсөңүз болот - бардыгы тамактанууга байланыштуу.
- Спорттун ар кандай түрү менен машыгуу үчүн жакшы база курулуп жатат.
Потенциалдуу зыян дагы бар:
- Жаракат алуу коркунучу жетиштүү деңгээлде.
- Машыгуу оор жана узак.
- Жумушчу салмакка жана атаандаштыктын натыйжаларына көз каранды болуп калат. Бул спорттук фармакологияны жана психологиялык көйгөйлөрдү, айрыкча, жаңы үйрөнүп жаткандарда акылсыз пайдаланууга алып келет.
© Ален Ажан - stock.adobe.com
Артыкчылыктары жана кемчиликтери
| жакшы жактары | Минустар |
| Бардык курактагы жана чеберчиликтин деңгээлиндеги адамдарга жеткиликтүү. | Спорттун олимпиадалык эмес түрүн, мамлекеттен же башка бирөөлөрдөн колдоо күтүүнүн кажети жок. |
| Жаңы таанышуулар, коомдошуу. | Азыктануу, калыбына келтирүү жана оор жумуш тартиби бар адамдарга ылайыктуу эмес. |
| Күнүмдүк жашоодо стрессти жана терс эмоцияларды башкаруу оңой. | Бул өтө кымбатка турат - спорт залга жазылуудан тышкары колготки, кол жана тизе бинттери, техниканы орнотуу жана программа түзүү боюнча машыктыруучунун кызматтары, карышкырлар үчүн оор атлетика, тирүүлөй көтөрүү үчүн балбандар, мелдештерде акы төлөө керек. Кошумча шаймандар талап кылынышы мүмкүн. |
| Атаандаштык жараяны үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого түрткү берет. | Эгер адам пауэрлифтингди чындап сүйсө, убакыттын өтүшү менен бардыгы пауэрлифтингге басым жасала баштайт - иш тартиби машыгууга ылайыкташтырылат, балдар стенддик басма сөз менен алектенишет, каникул мелдешке туш келип, "ашыкча" адамдар анын жашоосун таштап кетишет. Бул аялдарга, күйөөлөргө жана башка туугандарга да тиешелүү болушу мүмкүн. |
Башталгыч программа
Башталгычтарга сабактар үчүн бир нече схемалар сунушталат:
- Жөнөкөй сызыктуу прогрессия... Скват, скамейка жана деллифт күн сайын алмашып турат, башкача айтканда, алар ар башка күндөрү (мисалы, дүйшөмбү-шаршемби-жума) аткарылат. Биринчи жумада спортчу 5 ыкмада 5 жолу кайталоону жүргүзөт, жумадан жумага чейин анын жумушчу салмагы 2,5-5 кгга көбөйүп, кайталоо саны 1ге азаят. Спортчу 2 кайталоого жеткенден кийин, бир жумада жеңил машыгуу жана андан кийин циклди кайталаңыз. Негизги кыймылдардан тышкары, белгилүү бир өлчөмдөгү жардамчы - үч негизги кыймыл үчүн керектүү булчуңдарды иштеп чыгуучу көнүгүүлөр болжолдонот. Бул схеманы адегенде аткарып, спортчу күчүнүн өсүшүндө токтоп калаары менен Шейко циклдарына же башкаларга өтүү сунушталат.
- Б.И.Шейконун циклдары... КСМге чейинки спортчулар үчүн алар дүйшөмбү жана жума күндөрү скейтч жана скамейка боюнча машыгууларды, шаршемби күнү лифтлифт жана скамейка боюнча машыгууларды камтыйт. Спортчу 2-5 жолу кайталап максималдуу иштөөнүн 70-80% чегинде иштейт. Толкундардагы жүк циклдары.
- Жөнөкөй толкундуу мезгилдештирүү... Спортчу жеңил жана орто машыгууларды алмаштырып, 6 жумалык циклдин аягында гана оор көнүгүүлөрдү жасайт. Жөнөкөй үчүн, ал 4-5 ирет максималдуу иштөөнүн 50-60 пайызында, ал эми орточо үчүнчү кайталоодо 70-80 пайызда иштейт. Машыгуу Шейконун жумасына окшош бир жумалык планга негизделиши мүмкүн. Бардык булчуң топтору үчүн колдоочу көнүгүүлөр тандалып алынган.
Төмөндө 4 жумага даярдануу мезгилинде башталгычтар үчүн программа келтирилген. Аны ийгиликтүү аяктоо үчүн, негизги үч көнүгүүдө бир жолу кайталанган максимумду (RM) билүү керек. Комплекстеги пайыздар андан так көрсөтүлгөн.
| 1 жума | |
| 1 күн (дүйшөмбү) | |
| 1. Горизонталдык скамейкада жаткан скамейканы басуу | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Штангага отуруу | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Калп айтуу менен гантелдерди коюу | 5x10 |
| 5. Штанга менен бүгүлөт (туруп) | 5x10 |
| 3-күн (шаршемби) | |
| 1. Өлтүрүү | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Жантайып отургучта жаткан скамейканы басуу | 6x4 |
| 3. Салмак менен сууга түшүү | 5x5 |
| 4. Этек такталарынан тартып чыгыңыз | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Жогорку блокту көкүрөккө кеңири тарткыла | 5x8 |
| 6. Пресс басыңыз | 3x15 |
| 5-күн (жума) | |
| 1. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Стенддик пресс-гантелдер | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Француз отургучтары | 5x12 |
| 5. Штангага чейин кур | 5x8 |
| 2 жумаla | |
| 1 күн (дүйшөмбү) | |
| 1. Штанганы көтөрүп отуруу | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Горизонталдык скамейкада жаткан скамейканы басуу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Гантелдердин скамейкасы | 5x10 |
| 4. Жерден түртүп көтөрүү (колдору далысынан кенен) | 5x10 |
| 5. Barbell Squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Жогорку блокту көкүрөккө кеңири тарткыла | 5x8 |
| 3-күн (шаршемби) | |
| 1. Өлтүрүү тизеге чейин | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4х4 |
| 2. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Пек-палуба симуляторундагы маалымат | 5x10 |
| 4. Өлтүрүү | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Төмөнкү блоктун катарынан тар карма менен | 5x10 |
| 5-күн (жума) | |
| 1. Штанганы көтөрүп отуруу | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Горизонталдык скамейкада жаткан скамейканы басуу | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Блоктогу катар ылдый (трицепс үчүн) | 5x10 |
| 5. Barbell Squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Штанга менен ийилет | 5x6 |
| 3 жума | |
| 1 күн (дүйшөмбү) | |
| 1. Штанганы көтөрүп отуруу | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Чөкмөлөр | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Lying Leg Curl | 5x12 |
| 3-күн (шаршемби) | |
| 1. Өлтүрүү тизеге чейин | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Калп айтуу менен гантелдерди коюу | 4x10 |
| 4. Этектүү тактайлардан адам өлтүрүү | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Түз буттарда өлүк көтөрүү | 5x6 |
| 6. Пресс басыңыз | 3x15 |
| 5-күн (жума) | |
| 1. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Штангага отуруу | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Горизонталдык скамейкада жаткан скамейканы басуу | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Калп айтуу менен гантелдерди коюу | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 жума | |
| 1 күн (дүйшөмбү) | |
| 1. Штанганы көтөрүп отуруу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Калп айтуу менен гантелдерди коюу | 5x10 |
| 4. Тегиз эмес штангаларга түшүңүз | 5x8 |
| 5. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Штанга менен ийилген (туруп) | 5x5 |
| 3-күн (шаршемби) | |
| 1. Горизонталдык скамейкада жаткан скамейканы басуу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Өлтүрүү | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Калп айтуу менен гантелдерди коюу | 5x10 |
| 5. Бөгөттү баштын артына тартуу | 5x8 |
| 5-күн (жума) | |
| 1. Штанганы көтөрүп отуруу | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Горизонталдык скамейкада жаткан скамейканы басуу | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Түз буттардагы катар | 4x6 |
| 6. Пресс басыңыз | 3x15 |
Программаны бул жерден жүктөп алсаңыз болот.
Пауэрлифтинг жабдуулары
Бардык федерацияларда жана бөлүмдөрдө колдоо көрсөтпөгөн жабдууларга уруксат берилген. Ага бел кур, тизеге жумшак төшөк, күрөш бут кийими, оор атлетика бут кийими, тартылганда бутту коргогон гейтер кирет.
Арматуралоочу (тирөөчү) жабдууларга шайман бөлүмүндө гана уруксат берилет. Ага оор салмактагы секирип түшүү жана өлүк көтөрүү үчүн секирүүчү кийим, скамейка көйнөгү жана скамейканын салмоору кирет. Ошондой эле, тизе жана билек бинттери камтылган.
Пауэрлифтинг менен сейрек кездешкен адамдар таң калышат - бул шайман өзү спортчу үчүн штанганы көтөргөн жерде спорттун кайсы түрү. Бирок алар толугу менен туура эмес. Албетте, кошумча колдоо ар бир кыймылда бир нече килограммды ыргытууга мүмкүндүк берет (5тен 150 кгга чейин жана андан да көп), бирок бул үчүн бекем база, белгилүү бир ыкма жана чеберчилик талап кылынат.
