Белоктор организмдин бардык системаларынын толук кандуу иштешин камсыз кылат. Эт жана сүт азыктары менен адам өзүнүн дене клеткаларын калыптандыруу үчүн керектүү аминокислоталардын топтомун алат. Вегетариандыктар үчүн белоктун жетишсиздиги актуалдуу көйгөйгө айланууда, анткени аны жаныбарлардын тамак-ашы чектелүү же таптакыр жок.
Мындан тышкары, бир нече маанилүү аминокислоталар бар. Дене башка аминокислоталар сыяктуу эле аларды өз алдынча синтездөөнү билбейт жана аларды тамак-аштан гана алат. Бул заттар жаныбарлардын тамак-ашында эң көп сиңимдүү түрдө кездешет.
Зарыл протеиндерди алмаштыруу үчүн вегетариандыктар диетасына жогорку протеиндүү сүт жана өсүмдүк азыктарын камтыйт.
Вегетериандар жана вегетариандар канча протеинге муктаж
Чоң кишиге күнүнө 1 кг салмакка 0,8 г протеин керек. Сиздин протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептей турган формула бар.
Салмагы 2.2ге бөлүнөт, натыйжада суюктукту эсепке албаганда таза салмагы болот. Натыйжада 0,8ге көбөйтүлөт. Натыйжада, күнүнө керектүү протеиндин көлөмү чагылдырылат.
Вегетериандарга ылайыктуу протеин азыктарынын тизмеси
Вегетарианство дегенибиз - этти диетадан толугу менен алып салуу. Бирок кадимки жашоо үчүн белокторду ичүү керек. Жаныбарлардын белогун сүт азыктарынан алууга болот.
Вегетариандык деп жаңылыш кабыл алынган жана таблицада көрсөтүлгөн бир нече тамак бар.
| Продукт | Булак |
| Желатин | Кемирчектер, сөөктөр, туяктар |
| Жашылча-жемиш консервалары | Малдын майы болушу мүмкүн |
| Зефир, суфле, пудинг | Курамында желатин бар |
Йогурт (грекче, майсыз)
100 граммда 10 г протеин бар. Грек йогурту майдын күйүп кетишине жана булчуңдардын өсүш темпинин жогорулашына жардам берет. Продукциянын курамында пробиотиктер - ичеги-карындарды колониялап, тамак-аш сиңирүүгө жана иммунитетти түзүүгө катышкан бактериялар бар.
Быштак
100 где 14-16 г протеин бар. Эгерде сиз протеиндик диетаны кармасаңыз, анда майы аз быштакка артыкчылык берүү керек.
Сүт (кургак / майсыз)
100 г кургак сүттө 26 г протеин бар. Арыктоо жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн колдонулат. Кургак сүт 80% казеинди түзөт, ошондуктан аны спортчулар жай протеин катары колдонушат. Ошондой эле, продукт арыктоо үчүн колдонулат.
Сыр (Пармезан)
Пармезан - вегетариандыктар үчүн толук кандуу белок булагы. 100 г продуктта 38 г белок бар.
Эчки сүтүнөн жасалган сыр
Продукцияда 100 граммда 22 г белок бар, ошондой эле сырда витаминдер жана минералдардын комплекси бар, ал белокко бай курамынын эсебинен булчуңдардын интенсивдүү өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Сыр Фета
100 г сырдын курамында 14 г белок бар. Сүт азыктары көбүнчө салаттардын курамдык бөлүгү катары колдонулат.
Жумуртка
Тооктун жумурткасы толук белоктордун, майлардын жана углеводдордун булагы. Курамында 100 граммга 13 грамм белок бар. Мындан тышкары, алардын курамында В тобундагы витаминдер көп.Эң пайдалуу бышыруу ыкмасы - тамак бышыруу.
Жумуртканы ичүү сунушталбайт, анткени сальмонеллёз оорусун жуктуруп алуу коркунучу бар.
Жашылча белогу бар азыктардын тизмеси
Вегетариандар өсүмдүктөрдөн алынган диетаны катуу карманышат, бул эттен гана эмес, ошондой эле жаныбарлардан алынган азыктардан да баш тартууну билдирет, ошондуктан алардын рациону белоктун жетишсиздигин жетиштүү деңгээлде жаба албайт.
Бирок, ингредиенттердин уруксат берилген тизмесинен менюнун туура курамы менен, жаныбарлардын белокторунун жетишсиздигинен улам терс кесепеттердин алдын алууга болот.
Чиа (испан шалфейи) уруктары
Чиа үрөнүндө 100 г продуктка 16,5 г белок бар. Испан шалфейи тогуз маанилүү аминокислотанын булагы. Мындан тышкары, уруктардын курамында майлар, углеводдор, клетчатка бар. Бул курам ичеги-карын моторикасын жакшыртып, зат алмашуу процесстерин тездетет.
Соя жана соя азыктары
Соя эттин ордуна жакшы кирет, анткени курамында 50% белок бар. Аминокислота жетишсиздигин толуктоого өбөлгө түзөт. Төө буурчак азык катары колдонулат.
Өсүмдүктү эркектердин ашыкча колдонушу организмге зыян келтириши мүмкүн, анткени соянын курамында аялдардын жыныстык гормондоруна окшош фитоэстрогендер бар.
Төө буурчак вегетариандык ашканада абдан популярдуу болгон темпех деп аталган ачытылган продукцияны даярдайт.
Кендирдин уруктары
100 г 20,1 г протеинди камтыйт. Кендирдин уруктары уулуу эмес. Алар салаттарга же спорттук кошумчаларга кошулат.
Ошондой эле, продуктта жүрөк жана кан тамыр ооруларынын пайда болушуна жол бербеген поли каныкпаган май кислоталары көп.
Quinoa
Өсүмдүк дан өсүмдүктөрүнө таандык. 100 г продуктта 14,2 г белок бар. Дан эгиндери салаттарга, гарнирлерге жана суусундуктарга кошулат. Өсүмдүк буланын, каныктырылбаган май кислоталарынын жана аргининдин толук булагы болуп саналат.
Жезекиелдин наны (ачыткы токочтор)
Нан бир нече дан дан жасалат:
- таруу;
- жасмык;
- буурчак;
- арпа;
- буудай.
Бир порцияда (34 г) 4 г белок бар, ал эми продукт 18 аминокислотанын булагы болуп саналат, анын 9у алмаштырылгыс.
Веган нанынан жеңил тамактар жасалат. Спортчулар азык-түлүктү закуска же бир тамактын ордуна колдонушат.
Амарант (кальмар)
100 г ашкабактын курамында 15 г белок бар. Өсүмдүк протеиндин жетишсиздигин компенсациялайт, курамында магний, кальций жана клетчатка бар. Өсүмдүктү даярдоонун бир нече рецеби бар. Көбүнчө, амарант сулу, салат жана башка тамактарга кошулат.
Hummus
Нохут тахиниден - кунжут пастасынан алынат. 100 г өнүмгө 8 г белок туура келет. Мындай тамак эт азыктарын толук алмаштыра албайт, бирок курамында эң керектүү аминокислоталар бар.
Гречка даны
100 г ботконун курамында 13 г протеин бар. Продукт жай углеводдорго таандык жана арыктоого жардам берет. Ботуну бышыруу үчүн 1 / 2-1 стакан дан алып, кайнак сууга 5-7 мүнөт кайнатыңыз.
Гречканын курамында көп сандагы клетчатка бар, бул тамак сиңирүү процессин жакшыртат.
Шпинат
100 г өсүмдүккө 2,9 г протеин туура келет. Шпинат бууга бышырылат же жаңы салатка кошулат.
Кургатылган помидор
100 г продуктта 5 г белок бар. Алар вегетериандар арасында популярдуу, анткени алардын курамында антиоксиданттар көп. Бул кошулмалар теринин эрте картаюусунун алдын алат, ошондой эле рак жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.
Гуава
Гуава - С витаминине, белокко жана башка пайдалуу заттарга бай жемиш. 100 граммда 2,6 г белок бар.
Артишок
100 г өсүмдүктүн курамында 3,3 г белок бар. Артишок даярдоо үчүн өзөктү алып, андан ары иштеп чыгуу керек. Жалбырактар адатта ачуу даамга ээ болгондуктан колдонулбайт.
Peas
100 г буурчакка 5 г протеин туура келет. Өсүмдүк ботко же башка тамактардын курамдык бөлүгү катары колдонулат.
Буурчак
Төө буурчакта белок көп - 100 где 21 г протеин бар. Дан - нерв системасынын иштешине пайдалуу таасир тийгизүүчү В тобундагы витаминдердин булагы.
Жасымак
100 г дан 9 г протеинди (кайнатылган) камтыйт. Мындан тышкары, жасмыкта була көп болот. Продукцияны үзгүлтүксүз колдонуу майды күйгүзүүгө жардам берет.
Жер жаңгак майы
Бир чай кашыктын курамында 3,5 г белок бар (100 г продукт үчүн 25 г). Арахис майы десерт катары колдонулат.
Teff
Дан азыктары, анын 100 гинде 3,9 г протеин (даяр) бар. Өсүмдүк гарнир катары даярдалат, идиштерге кошулат.
Triticale
Өсүмдүк кара буудай менен буудайдын гибрид түрү. 100 г продуктта 12,8 г протеин бар. Дан ошондой эле магний, калий, кальций жана темирге бай.
Ашкабактын үрөнүн тазалап алыңыз
Ашкабактын үрөндөрүндө 100 г 19 г протеин бар. Салмагы жоголгондо, анын калориялуулугу жогору болгондуктан (100 где 556 ккал), продукцияны колдонууну чектөө керек.
Бадам
Бадамда белок жетиштүү көлөмдө болот - 100 где 30,24 г белок бар.
Кешью жаңгактары
Жаңгактар белокко бай - 100 где 18 г белок бар. Бирок продукт калориялуу болгондуктан, аны диета кармаган мезгилде таштоо керек (100 г 600 ккал).
Banza Pasta
100 г нокот пастасында 14 г протеин бар. Ошондой эле анын курамында булада жана темир көп, анткени тамак-ашта эт жоктугуна байланыштуу вегетарианчыларга керек.
Спорт кошумчалары
Бодибилдингде вегетарианчылар жана вегетариандар үчүн жасалган атайын кошумчалар бар. Аларга өсүмдүк белокторунун комплекси кирет.
Эң популярдуу тамак-аш кошулмаларынын катарына CyberMass Vegan Protein кирет.
Ошондой эле, спортчулар гейнерлерди пайдаланышат, алардын курамына белоктор гана эмес, ошондой эле тамак-аш жетишпеген учурда тамак-аш жетишсиздигин ордун толтуруучу углеводдор жана майлар кирет.
Маанилүү аминокислоталарды алуу үчүн, тамак-ашка BCAA кошуу сунушталат.
