Чарчадыңызбы? Көйгөйлөрдү чечүү кыйынга турабы? Жаман уктап жатасыңбы? Денеңизде "ырахат гормону" деп аталган нейротрансмиттер допамининин аз бөлүгү иштелип чыкса керек. Макаладан сиз допаминдин организмде кандай ролду ойной тургандыгын жана ушул зат жетишпеген учурда анын деңгээлин кантип жогорулатууну билип аласыз.
Допамин жана анын функциялары
Допамин адамда гипоталамуста, тор кабыкта, ортоңку мээде жана айрым ички органдарда синтезделет. Бизден гормон алынган субстрат тирозин аминокислотасы. Мындан тышкары, допамин адреналин жана норадреналиндин башаты болуп саналат.
Нейротрансмиттер ички бекемдөөнүн маанилүү фактору болуп саналат, анткени мээге ыракаттануу сезимин пайда кылып, "сыйлык" берет. Бул өзгөчөлүк иш-аракеттердин ар кандай түрлөрү үчүн мотивациянын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт, бул акыр аягында белгилүү бир инсандык мүнөздү түзөт.
Допамин биздин организмде ар кандай позитивдүү тактиль, ачуу сезим, жыт сезүү, угуу жана көрүү сигналдарына жооп катары пайда болот. Кандайдыр бир сыйлык алуу жөнүндө жагымдуу эскерүүлөрдүн да гормондун синтезделишине алып келиши маанилүү.
Дофамин "ырахаттануу" сезиминен тышкары, мындай маанилүү процесстерге катышат:
- Эркелөө жана сүйүү сезимдерин калыптандырат (окситоцин менен жупташкан). Ошондуктан, допамин көп учурда "ишенимдүүлүк" гормону деп аталат.
- Когнитивдик көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет. Дал ушул гормон бизди каталарыбыздан сабак алат, андан кийин ар кандай кырдаалдарда адамдын жүрүм-турум сызыгын аныктайт (булак - Википедия).
Допаминдин ички органдарга таасири да чоң:
- жүрөктүн иштешин стимулдайт;
- бөйрөктүн кан агымын жакшыртат;
- гаг рефлексин түзөт;
- тамак сиңирүү трактынын перистальтикасын жайлатат.
Гормондун дагы бир маанилүү таасири бул физикалык чыдамдуулукту жогорулатуу.
Жетишсиздиктин негизги белгилери
Допамин нейротрансмиттер гормону жүрөктүн, мээнин, нерв системасынын иштешине, ошондой эле психо-эмоционалдык фон үчүн жооп берет.
Эгер сизде бул гормон жетишпесе, анда төмөнкүлөр бар:
- маанайдын тез-тез өзгөрүлүп турушу;
- көнүгүү жок чарчоо;
- кандайдыр бир иш-аракетке көңүл топтой албоо, ар дайым создуктуруу (маанилүү нерселерди кийинкиге калтыруу) зарылдыгы;
- жыныстык каалоонун төмөндөшү;
- үмүтсүздүк, мотивациянын жоктугу;
- унутчаактык;
- уйку көйгөйлөрү.
Гормондун адам денесине жасаган таасиринин маңызы жөнүндө кеңири жана түшүнүктүү:
Эгерде сиз жөнөкөй нерселерден ырахат алууну токтотсоңуз: жаңы сатып алуулар, деңиздин жээгинде эс алуу, укалоо же жөн гана диванга сүйүктүү тасмаңызды көрүп жатсаңыз, бул дагы допаминдин азайышынын белгилери.
Допаминдин туруктуу жетишсиздиги мастопатиянын, Паркинсон оорусунун, анедониянын (ыракат ала албоо) өнүгүшүн, жашоо сапатынын олуттуу төмөндөшүн стимулдайт, ошондой эле мээнин структуралары үчүн кайтарылгыс кесепеттерге алып келет.
Дофаминдин жетишсиздигинин себептери
Гормон жетишсиздиги төмөнкүлөргө алып келет:
- туура эмес тамактануу;
- гормоналдык дисбаланс;
- узакка созулган стресс;
- баңгичилик;
- алкоголизм;
- допаминди басуучу дары ичүү;
- курч жана өнөкөт жүрөк жетишсиздиги;
- диенцефалдык кризистер;
- бөйрөк үстүндөгү бездердин гипофункциясы;
- аутоиммундук патология.
Допаминдин өндүрүлүшү жаш өткөн сайын басаңдайт. Бул улгайган адамдардын таанып-билүү жөндөмүнүн төмөндөшүн, реакциялардын солгундоосун жана көңүлдүн чачырап кетишин түшүндүрөт. Картайганда активдүү жана жаш бойдон калуу үчүн, бүгүн гормоналдык деңгээлиңизди өз деңгээлинде кармап турууга аракет кылыңыз.
Денеде допаминди көбөйтүү жолдору
Ырахат жана мотивация гормонунун деңгээли диета, көнүгүү жана күнүмдүк өзгөрүүлөр аркылуу жөнгө салынат. Денеңиздеги допаминдин деңгээлин көтөрүү үчүн курал-жарактын арсеналы бар.
Тирозинге бай азыктар
Дофаминдин өндүрүлүшүнө альфа аминокислота тирозин жооп берет.
Денеде тамак-аш менен кошо дароо мээге жеткирилет, допаминдин өндүрүлүшүнө жооптуу нейрондор аны ырахат гормонуна айландырат.
Тирозин жарым-жартылай башка аминокислотадан, фенилаланинден алынат. Тирозин үчүн фенилаланинге бай тамактарды жегиле, бул болсо допаминдин деңгээлин жогорулатат.
Тирозин жана фенилаланин тамак-аш столу:
| Products | Тирозинди камтыйт | Курамында фенилаланин бар |
| Сүт азыктары | Катуу сыр, быштак, майлуу айран | Катуу сыр |
| Эт | Тоок, козу, уй эти | Тоок, кызыл эт |
| Балык | Скумбрия, лосось | Майшабак, скумбрия |
| Дан азыктары | Сулу, күн карама даны, дан эгиндери, дан дан | Буудайдын үрөнү |
| Жашылчалар | Жашыл жаңы буурчак, кызылча, жашыл, Брюссель өнүп | Жашыл буурчак, соя, түстүү капуста |
| Мөмө-жемиштер | Алма, дарбыз, апельсин | Банан, кулпунай |
| Жаңгактар | Жаңгак, фундук |
Таблицаны шилтеме аркылуу сактап, керек болсо басып чыгарсаңыз болот.
Көк чай дофаминдин өндүрүлүшүн стимулдайт, бирок анын таасири убактылуу. Чай ичкенден бир нече саат өткөндөн кийин, гормон өндүрүлүшү токтойт, эгерде анын башка булактары жок болсо, организм кайрадан ырахат гормонунун жетишсиздигин сезет.
Ырахат гормонун өндүрүүнү көбөйтүүгө жардам берген азыктардан тышкары, аны азайтуучу азыктар дагы бар. Алардын катарына картошка, гамбургер, пицца жана башка фаст-фуд азыктары, ошондой эле кофе кирет.
Антиоксиданттар жана чөптөр
Диетаңызды жашыл алма (эң антиоксидант), жашыл смузи, апельсин жемиштери жана жашылчалар, жаңгактар жана ашкабактын үрөнү менен байытыңыз.
Ырахат гормонун өндүрүүнү өстүргөн чөптөр:
- Прутняк (vitex). Эстроген жана прогестерон өндүрүшүн, лактация үчүн жооптуу аял гормондорун, кадимки этек кир циклин жөнгө салуу менен гипофизди стимулдайт.
- Мукуна. Курамында серотонин жана норадреналиндин деңгээлин көтөрүп, допаминдин бөлүнүп чыгышын стимулдай турган L-Dopa заты бар.
- Кызыл беде. Бул өсүмдүктүн экстракты допамин нейрондорун кыйроодон сактайт.
- Spirulina. Бул балырдын экстракты ырахат гормонунун нейрондорунун жок болушуна жол бербейт. Паркинсон оорусунун алдын алуу үчүн колдонулат.
- Ginkgo. Бул өсүмдүктүн экстракты мээ кан айлануусун жакшыртат, нерв импульсунун өтүшүн шарттайт жана допаминди көбөйтөт.
- Rhodiola rosea... Мээдеги леводопанын деңгээлин жогорулатат - азык, допаминдин прекурсору.
Дары-дармектер
Дарыгериңиз жазып берген дары-дармектер жетишсиз болгон учурда допаминдин көбөйүшүнө жардам берет.
Аларга төмөнкүлөр кирет:
- L-тирозин таблеткалары;
- В6 витамини;
- Берберин - гормон өндүрүшүн стимулдай турган өсүмдүк алкалоиду бар кошумчалар;
- Бета-аланин - бета-аланин аминокислотасы менен толукталуучу заттар.
- Фосфатидилсерин;
- Бул топтогу цитиколин жана башка ноотроптук препараттар.
Дофаминди жана дары чөптөрдү көбөйтүүчү дарыларды адис жазып берет.
Өзүн-өзү дарылоо гормондун ашыкча жүктөлүшүнө алып келиши мүмкүн.
Ашыкча козголгон психикалык абалды, маниакалдык-депрессиялык синдромду, көз карандылыктын өнүгүшүн (оюн, тамак-аш, алкоголь жана башкалар), ал тургай шизофренияны козгойт. Шизофрениктердин мээ структураларында допаминдин туруктуу көптүгү бар (англисче булагы - Discovery Medicine журналы).
Дагы кеңештер
Допаминдин өндүрүлүшүн нормалдаштыруу менен сиздин жыргалчылыгыңызды дары-дармектер жана диеталар гана эмес. Денедеги допаминдин белгилүү стимуляторлору - ар кандай жыргалчылыктар, аларда көпчүлүгүбүз аң-сезимдүү же аң-сезимсиз чектелип калабыз.
Ачык асманда сейилдөө
Таза абада 10-15 мүнөт сергек болуу жана жакшы маанай тартуулайт. Түшкү тыныгуу учурунда сейилдөөнү өткөрүп жибербеңиз. Күндүн нурлары допаминди аныктоочу кабылдагычтардын санын көбөйтөт. Алар гормондун деңгээлине таасир этпейт, тескерисинче, организм тарабынан кабыл алуу сапатын жакшыртат.
Физикалык көнүгүү
Кандайдыр бир физикалык активдүүлүктөн кийин денеде допамин менен серотониндин деңгээли көтөрүлөт. Бул машыгуунун, ысытуунун же көнүгүүнүн узактыгына жана күчүнө карабастан болот. Ошол себептен машыгуудан кийин, чарчаганга карабастан, бизде машыгууга барууга күчүбүз да, каалоом да жок болсо дагы, күч-кубаттын көтөрүлүп кетишин сезебиз.
Жашоо образыңызды өзгөртүңүз
Эгер сиз кыймылсыз болсоңуз, анда күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк аракет кылууга аракет кылыңыз. Көнүгүү жаса, ой жүгүрт. Эң жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрү да эс алууга жана маанайыңыздын жакшырганын сезүүгө жардам берет.
"Рахмат" деп көп айтыңыз!
Ыраазычылык сезими бизге позитивдүү эмоцияларды берет жана допаминдин өндүрүлүшүн шарттайт.
Көбүнчө, ар кандай майда-чүйдө нерселер үчүн жакындарыңызга ыраазычылык билдиргиле: даярдалган чай, үйдүн тегерегиндеги кичинекей жардам, сизге көңүл буруунун ар кандай шоусу.
Бул сиздин психо-эмоционалдык абалыңызга жана гормоналдык деңгээлиңизге оң таасир этет.
Максат коюп, ага жеткениңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Эгер сиз токууну үйрөнгүңүз келсе, столуңузду иретке келтирип, гардеробуңуздан өтүп, документтерди толтуруп же ар кандай себептерден улам токтоп калган башка аракеттерди жасаңыз. Аны аяктагандан кийин, өзүңүзгө жаккан кинону көрүп, соода кылып, сейилдеп же саякаттап жүрүп, даамдуу чай же шоколад менен сыйланыңыз.
Уйку режимин сактоо
Күнүнө 7-8 сааттан кем эмес уктаганга аракет кылыңыз. Бул убакыт жакшы эс алуу, ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү. Түнкү тыныгуунун жетишсиздиги ырахат гормонунун рецепторлорунун санына терс таасирин тийгизет.
Салкын душ
Эртең мененки салкын душ сизге күч-кубаттын, сергектиктин жана күн бою көтөрүңкү маанайды тартуулайт. Бул дарылоо допаминдин деңгээлин эки эсеге көбөйтөт жана бир күн бою өндүрүмдүүлүктү жана жигердүүлүктү стимулдайт.
Дайыма жыныстык катнашка барыңыз
Физикалык жакындык эки өнөктөштөгү гормондордун көбөйүшүн шарттайт. Дайыма жыныстык жашоо көңүлдү көтөрөт, гормондорду нормалдаштырат жана рахат гормонунун деңгээлин өз деңгээлинде кармап турат.
Массаж
Жада калса жеңил массаж кыймылдары, инсульт, жумшак тийүү дагы допаминдин өндүрүлүшүнө түрткү берет жана жакшы спорттук массаж жөнүндө эмне айта алабыз. Жакындарыңызды тез-тез кучактаңыз, эркелетиңиз, жеңил массаждан баш тартпаңыз. Кечкисин бир нече мүнөттүк массаж сизге чоң ырахат тартуулайт.
Дофамин күйүккө, жаракатка, ар кандай этиологиядагы оору синдромдоруна, кан жоготууга, коркуу сезимине, тынчсыздануу жана стресске байланыштуу көбөйөрү далилденген. Бул организмге ушул кырдаалды жеңүүгө жардам берет.
Никотин, алкоголь жана кофеин дофаминди көбөйтөт, бирок бул көбөйүү кыска мөөнөткө созулат. Спирт ичимдиктерин ичкенден, тамеки чеккенден кийин же бир чыны кофе ичкенден кийин жагымдуу сезимдерге көнүп калган адам, аларды кайрадан башынан өткөрүүгө жакын. Допаминди кыска убакытка көбөйтүп, бирок организмдеги сырткы "стимуляторлорсуз" анын өндүрүлүшүнүн деңгээлин дайыма төмөндөтүп турган көз карандылык ушундайча пайда болот. Бул ачууланууну, депрессияны, өзүнө жана жашоо шарттарына нааразычылыкты пайда кылат (англисче булагы - PubMed library).
Допаминдин төмөн деңгээли менен кимге байланышуу керек
Эгерде сиз чарчап калсаңыз, эч нерсени билбей калсаңыз, жумушка көңүл топтой албай жатсаңыз, унутчаактык же уйку көйгөйлөрү болсо, невропатологго көрүнүңүз. Дарыгериңиз сизди допаминдин деңгээлин текшерүү үчүн анализ тапшырууга жөнөтөт. Катехоламиндерге зааранын анализине ылайык, адис дарылоону дайындайт, диета жана физикалык көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштайт.
Эгерде сизде гормондордун өзгөрүлүп турган деңгээли бир нече жолу байкалган болсо, дени сак жашоо образын карманыңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандап, дайыма машыгыңыз.
Корутунду
Апатия, жашоого болгон кызыгуу, чарчоо, ачуулануу, зериктирүү же тынымсыз тынчсыздануу организмдеги допамин деңгээлинин төмөндөшүнүн симптомдорунун толук тизмеси эмес. Допаминдин деңгээлин спорт менен машыгуу жана туура тамактануу менен сактап туруңуз, андыктан өз гормондоруна берилип кетпеңиз!
