Сулуу жана көлөмдүү ийиндер спортчу үчүн да, жөнөкөй адам үчүн да жагымдуу көрүнүш. Иштелип чыккан ийиндер дене түзүлүшүн V формасына жакындатып, фигураны спорттук мүнөзгө ээ кылат.
Келгиле, күчтүү ийинге жетүүгө жардам берген жана булчуңдарды көбөйтүүгө сонун стимул боло турган айрым ийиндик көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
Окууну кантип туура уюштуруу керек?
Сиздин далыңызды куруу чечими башынан эле пайда болбойт. Же сизге кимдир-бирөө аны туруктуу сунуштады, же өзүңүз менен иштөө учурунда, сиз бул зона менен баары жайында эмес деп эсептедиңиз. Биринчи учурда, эң логикалык вариант - спорт залга бара баштоо. Жана сөзсүз түрдө сиздин баштапкы деңгээлиңизди баалай турган, приоритеттүү жана натыйжалуу ийин көнүгүүлөрүнүн курсу боюнча кеңеш бере турган машыктыруучу керек.
Эгер сиз спорт менен жаңы таанышпасаңыз, анда инструктор талап кылынбайт: сиз машыгуу планын өз алдынча түзө аласыз. Кайда машыкканыңыз маанилүү эмес - спорт залдабы же үйдөбү. Эң башкысы, керектүү спорттук шаймандарга ээ болуу.
Эффективдүү окутуунун үч принцибин унутпаңыз.:
- мыйзамдуулук;
- үзгүлтүксүздүк;
- прогрессивдүүлүк.
Башкача айтканда, класстарга бир система керек. Машыгуу күндөрүнүн аралыгын узак, бирок туруктуу кармаңыз. Окутуу процесси өзү үзгүлтүксүз болушу керек. Эгерде сиз өзүңүзгө 1 саат бөлүп койгон болсоңуз, анда сиз пландан тышкары тыныгууларды жасай албайсыз. Туура техниканы сактоо менен жүктү акырындап көбөйтүү маанилүү.
Ийин анатомиясы
Латын тамгасынын ушул эле аталыштагы үч бурчтук формасына окшоштугу үчүн ийин булчуңу "дельта" деп аталат. Бицепс жана трицепс төмөн жайгашкан жана дельтоиддик булчуңга кирбейт. Демек, ийинге көнүгүүлөрдү жасап жаткан спортчу мунун натыйжасында чокуну гана сордурарын түшүнүшү керек, ал эми колдор өзүлөрү эмес. Ушул себептен, дельтадагы көнүгүүлөр салыштырмалуу кең ийинге ээ болгусу келген, бирок өтө булчуңдуу болгусу келбеген кыздарга ылайыктуу.
Дельтоиддик булчуң үч сөөктү бириктирет: humerus, scapula жана clavicula. Көнүгүүлөрдү жасоодо дененин жеке өзгөчөлүктөрүн эске алыңыз. Эгерде сизде келтирилген сөөктөрдүн сыныктары же чыгып кетүүлөрү болгон болсо, анда машыктыруучу менен гана машыгуу сунушталат, ал эми жүктү чектөө керек. Ийин муундарынын же алардын байламталарынын жаракат алуусуна окшош талап.
Дельта үч байламдан турат: алдыңкы, ортоңку (каптал) жана арткы. Алардын жайгашкан жерин жана тренингге катышуусун таблицада кененирээк карайбыз.
| Delta булчуңдары | Анатомия | Көнүгүү |
| Front | Ийин муунунун алдын жаап турат | Ийиндин бүгүлүшү жана ички айлануусу, колдоруңузду алдыңызга көтөрүп |
| Ортоңку | Ийин муунунун үстү жана капталын каптайт | Ийнени капталдан ала качуу |
| Арткы | Желке сөөгүнүн үстүңкү артына бекитилет | Ийиндин горизонталдык кеңейиши жана тышкы айлануусу |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Дельтанын эки негизги функциясы бар: жүктү сизден алыс түртүү жана өзүңүзгө карай тартуу. Бул эки компонент ийиндерге көнүгүү жасоодо колдонулган ар кандай кыймыл-аракеттерди жаратат. Алдыбызда секиргенде, гантель жана штанг менен басканда, түртүп иштөө функциясы пайда болот (алдыңкы устун). Капталынан же эңкейиштен селкинчектер, ошондой эле бардык тартылуу түрлөрү - бул экинчи компонент (ортоңку жана арткы устундар).
Дельталардын толук кандуу өнүгүшү үчүн, ар бир устунга жок дегенде бирден көнүгүү жасоо керек. Көбүнчө, спортчулар арткы жана ортоңку бөлүктөрүн "таштап кетишет", анткени алдыңкы бөлүк бардык пресстерге катышкандыктан жеңил, ал эми калган эки устундагы көнүгүүлөр көңүл сыртында калат, же жетиштүү деңгээлде аткарылбайт же туура эмес ыкма менен жасалат (мисалы, оор гантелдер менен алдамчылык менен селкинчектер) ...
Кызытуу
Жылытуу - бул ар бир машыгуудан мурун өтө маанилүү кадам. Мындай учурда далысын жылытып, жаракатты минималдаштыруу керек. 5-10 мүнөттүн ичинде жөнөкөй жылытуу көнүгүүлөрүн баштапкы абалда - жерде туруп аткарыңыз:
- Баш ар кандай багытта жантайып, тегерек айлануу.
- Ийиндердин алды-артка тегерек айлануусу.
- Колдорду капталдан өйдө көтөрүп, ылдый түшүрүү.
- Кол менен горизонталдуу селкинчектер.
- Дагы, колдорду алдыга-артка айлантуу. Андан кийин бир колу алдыга, экинчи колу артка. Колуңузду алмаштырыңыз.
Ийиндин жаракат алуусу эң көп кездешкен оорулардын бири болуп саналат, андыктан жылынууга туура көңүл буруп, мүмкүн болушунча кылдаттык менен жасаңыз.
Негизги көнүгүүлөр
Өзүңүзгө ылайыктуусун тандап алышыңыз үчүн, сиздердин көңүлүңүздөргө ийиндердеги эң натыйжалуу негизги көнүгүүлөрдү сунуштайбыз. Алгачкы тренингдер инструктордун жардамы менен жүргүзүлөт, ошондо ал сизди көзөмөлдөйт, түшүндүрөт жана техниканы көрсөтөт.
Ошондой эле, изоляция көнүгүүлөрүн унутпаңыз - ортоңку жана арткы устундардагы кыймылдардын көпчүлүгү дал ушундай, бирок бул алардын натыйжасыз экендигин билдирбейт. Сиз жөн гана максатка, иш стажына жана окутуу тажрыйбасына жараша базаны жана изоляцияны туура айкалыштырышыңыз керек.
Туруп жана отурганда көкүрөктөн скамейканы басуу
Бардын көкүрөктөн туруп басуусун аскердик пресс деп да аташат. Бул дельтоиддик булчуңдун түртүү функциясын иштеп чыгуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүү.
Мына ошондуктан:
- Акысыз салмак көнүгүүсүндө стабилдештирүүчү булчуңдардын массасы иштейт.
- Кыймылдын чоң көлөмү: штанганы көтөрүп көкүрөккө тийгизе аласыз, эгер ылдый кылып жасаганыңыз ыңгайсыз болсо, аны ээгине түшүрсөңүз болот.
- Спорт менен машыгуу бир гана оор атлетчилердин колунда эмес. Жайлуу салмакты тандап алуу жетиштүү.
Кеңеш! Мындай көнүгүү үчүн тилкенин кармагычы өтө кенен же тар болбошу керек. Эң мыкты вариант: ийиндин туурасынан бир аз кененирээк. Бул учурда, баштапкы абалда билектери полго перпендикулярдуу болушу керек. Штанганы көтөрүүдө аны көзүңүз менен ээрчибеңиз. Чыканакты толук сунбаңыз - бул бардык далыга басуу үчүн туура келет.
Көнүгүүнү отурганда аткарса болот:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көпчүлүккө караганда, бул омурткадагы жүктү азайтат, бирок чындыгында, тескерисинче - бул кыймылдагы омуртка аралык дисктерге жүктөө отурган абалда чоңураак болот. Эгерде кичинекей салмакта анчалык деле айырмачылыктар жок болсо жана көнүгүүнү отуруп баштасаңыз болот, андан кийин техникада кыйыныраак турган вариантына өтсөңүз, анда чоң салмактуулук менен туруктуу абалда гана иштөөгө туура келет.
Дагы бир вариант Смитте отурат. Бул жерде кыймыл тренажердун дизайны менен так аныкталат, ал стабилдештирүүчү булчуңдардын бир бөлүгүн "өчүрүп", отургуч басууну бир аз жеңилдетет. Ошондуктан бул жерде салмагы бир аз жогору болот. Бирок берилген кыймыл вектору көйгөй жаратышы мүмкүн - ийин муундарынын жаракат алуу коркунучу жогорулайт, анткени бул жерде снарядды полдун тегиздигинде кыймылдата албайсыз, ага перпендикулярдуу гана болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Туруп жана отурганда баштын артынан скамейканы басуу
Бул көнүгүүдө сиз мурунку версияга караганда азыраак салмак аласыз, бирок бул жердеги амплитуда кыскараак. Бирок ийин муундары эркиндикке ээ эмес, бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Мындан тышкары, снарядды башыңыздын артына жайыраак жана көзөмөлдөп түшүрүшүңүз керек - кокустан башыңыздын артына тийип алышыңыз мүмкүн.
Штанганы башыңыздын артынан түз көтөрүп, билегиңиз менен бирдей тегиздикте көтөрүңүз. Алдыга эңкейүү снарядды жыгылып, мойнуңа таштап жибергениңе бай. Эгерде сиз аркага сүйөнсөңүз, анда далыңыздын муундарын жабыркатып аласыз. Бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында же инструктордун жардамы менен жасаган жакшы.
Көнүгүү ушундай эле жол менен отурганда да жасалат (анын ичинде Смитте), бирок бул үчүн, мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, сиздин белиңиздин жана омурткаңыздын дени сак болушу керек. Снарядды отурган абалда түшүрүү дагы кыйыныраак. Туруп жатканда тең салмактуулукту жөндөө үчүн алдыга-артка кадам таштасаңыз болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көпчүлүк адамдар бул көнүгүү дельталардын ортоңку нурларын өнүктүрүүгө багытталган деп эсептешет. Алар иштешет, бирок алдыңкылар дагы көп жүктү алышат. Ошондуктан бардык пресс-көнүгүүлөрдү алдыңкы дельталардагы базага таандык кылуу керек.
Көңүл буруңуз! Бул көнүгүүнү эч кимге сунуштабайбыз. Аны профессионалдуу спорт менен машыккандарга калтырыңыз. Ийин муундарынын жаракат алуу коркунучу өтө жогору. Бул көнүгүүнү натыйжалуулугун жоготпостон көкүрөктөн чыккан пресс же гантель менен алмаштырса болот.
Отурган гантел пресс
Аскердик скамейкалар менен катар, бул ири дельталарды куруу үчүн эң мыкты машыгуу. Көпчүлүк кесипкөй спортчулар муну скамейкалардан артык көрүшөт.
Көнүгүүнү отургучта 90 градус бурчка жакын же жакын аркада орнотуу жакшы. Эң жогорку чекитте гантель менен тийүүнүн кажети жок, ошондой эле чыканагыңызды аягына чейин түздөбөңүз. Төмөндө, кабыктарды эң ыңгайлуу тереңдикке түшүрүңүз.
© Kurhan - stock.adobe.com
Arnold press
Бул алдыңкы көнүгүүнүн вариациясы, ал алдыңкыдан тышкары, ортоңку дельтадан дагы жигердүү колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Ал Арнольд Шварценеггердин урматына аталган, айтмакчы, дельталары көп болгон эмес. Бирок спортчу актер дагы деле болсо көптөгөн спортчулар үчүн эталон бойдон калууда жана мындай стенддик пресс модификациясы чындыгында машыгуу процесстеринин ар түрдүүлүгү үчүн абдан жакшы.
Бул жердеги айырмачылык - баштапкы абалда гантель менен колдор капталга эмес, баштын алды жагында. Кармоо тескери, башкача айтканда, алакан артка карайт. Снаряддарды көтөрүү учурунда колдор 180 градуска бурулат. Чокусунда, бардыгы жөнөкөй гантель баскычына окшош. Төмөндө, тескери бурулуш болот.
Арнольд скамейкасынын негизги өзгөчөлүгү - ийиндер ар дайым чыңалууда.... Башкача айтканда, алар эс ала турган эч кандай пункт жок.
Симулятордо ийниңизге басыңыз
Кыймыл ошондой эле отурган гантел прессине окшош, бирок бул жерде траектория машинанын өзү тарабынан чектелген. Бул машыгуу негизги машыгуу болгонуна карабастан, оор аскердик басма сөз алдында жылытуу катары колдонулган учурларды эске албаганда, биринчи орунга коюуга болбойт. Жалпысынан тренажердо эркин салмак баскандан кийин ийиндерди “бүтүрүп” койгон оң - бул эң натыйжалуу үлгү.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Турган Chin Row
Штанганын ээгине тартылышы алдыңкы же ортоңку дельтаны кармайт. Эгер тар кармоону колдонсоңуз, алдыңкы устун менен трапецияны бурат. Ортоңку устунду иштеп чыгуу үчүн тилкени кенен карманып, кыймыл-аракетти чыканактын эсебинен жүргүзүү керек. Штанганы бардык булчуң массиви менен тартуунун кереги жок, бир аз салмак алган жакшы, бирок ийинди ылдый көтөрүп чыканак менен гана иштеңиз. Бул көнүгүүдө алдоо пайдасыз.
Штанга жок болсо, көнүгүүнү гантель менен натыйжалуу аткарса болот:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Ийиндерди насостоонун негизги нюанстары
Ийнедеги көнүгүүлөрдү жүзөгө ашырууга байланыштуу кыскача кыскача баяндап берели:
- Дельтанын ар бир таңгагын 1-3 көнүгүү менен иштеп чыгуу сунушталат.
- Көнүгүүлөрдү күн сайын жасоого болбойт, анткени булчуңдардын эс алуусу бир нече күнгө созулат. Жалпы сплит программасынын алкагында жумасына бир ийинге машыгуу жетиштүү. Эгерде бул булчуң тобу үчүн адистештирилген болсо, анда боолорду ар кайсы күндөрү бөлүп-жаруу, ошондой эле аларды жумасына бир жолу гана сордуруу акылга сыярлык.
- Сессияңызды жылытуу менен баштаңыз.
- Бардык аракеттер (түртүп, отургуч басуу) дем чыгаруу боюнча жүргүзүлөт. Булчуңдарды эс алдырып жатканда дем алыңыз.
- Жулкулдабай бир калыпта аткарыңыз.
- Эгерде селкинчек кылып жатсаңыз, жок дегенде 12-15 жолу кайталаңыз. Көпчүлүк адамдар 10 секунда ичинде 8-10 селкинчек жасашат, бул булчуңдардын сапаттуу иштеши үчүн жетишсиз.
- Штанганы же гантелди терс фазага таштабаңыз. Кыймылдын ушул бөлүгүнөн көзөмөлдөнүп өтүңүз.
