Жаңы үйрөнүп жаткандарга жакшы нерселер
6K 0 07.04.2018 (акыркы оңдолгон күнү: 16.06.2019)
Кардио машыгуусу - бул бодибилдинг, кроссфит же спорттун башка түрлөрү болобу, ар бир спортчу үчүн машыгуунун маанилүү элементтеринин бири. Жүрөк булчуңдарын иштеп чыгууга байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоодо бардык назиктиктерди байкоо өтө маанилүү. Эң маанилүү элемент деп чуркоо учурунда туура дем алуу деп эсептесе болот. Чуркап жатканда кандай өзгөчөлүктөргө көңүл буруу керек? Кантип дем алуу керек: мурунбу же оозбу? Жана чуркоодон капталыңыз ооруп калсачы?
Дем алууңузду көзөмөлдөө эмне үчүн маанилүү?
Дем алуу ар кандай көнүгүүлөрдүн гана эмес, чуркоонун маанилүү бөлүгү. Чындыгында, кычкылтексиз булчуңдар анаэробдук гликолизге өтүшөт, бул алардын чыдамдуулугун бир топ төмөндөтөт жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт. Дем:
- Бүт денени кычкылтек менен камсыз кылат.
- Координациялоого жооп берген мээнин нормалдуу иштешин камсыз кылат.
- Катаболикалык факторду азайтуучу чуркоонун стресс факторун төмөндөтөт.
- Майдын күйүшүнө жардам берет, анткени майлар кычкылтек көп болгондо гана кычкылданат.
- Ашыкча боор гликогенин жок кылууга жана жалпы иштөө узактыгын көбөйтүүгө жардам берет.
- Тамырдын кагышын башкарууга жардам берет: канчалык терең жана тегиз дем алса, ошончолук аз болот. Башка жагынан алганда, тайыз, тез ооз менен дем алуу жүрөк булчуңдарын тездетүүгө жардам берет.
Ошондуктан дем алуу техникаңызды чуркоодо гана эмес, негизги көнүгүүлөрдө да көзөмөлдөө керек.
Мурунбу же оозбу?
Классикалык орто интенсивдүү чуркоо техникасы мурун аркылуу дем алууну камтыйт... Дем алуу техникасы өтө жөнөкөй, ал 2-2 деп аталат:
- Ар бир эки кадам сайын (сол жана оң) дем алуу жолу жасалат.
- Кийинки эки кадам - дем чыгаруу.
Техниканы чуркоонун интенсивдүүлүгүнө жараша 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 жана башкаларга (биринчи сан - дем алуудагы баскычтардын саны, экинчиси - дем чыгаруу үчүн) өзгөртүүгө болот. Мисалы, марага чуркаганда 1-2, 2-1 же ал түгүл 1-1 көп колдонулат.
Чуркап жатканда оозуңуз менен дем алуу төмөнкү себептерден улам сунушталбайт:
- Оттон ооз көңдөйүнөн өткөн кычкылтек былжырлуу системаны кургатат, бул суюктуктун жалпы жоготуусу менен ыңгайсыздыкты жаратат.
- Ооз аркылуу терең дем алганда, түшүп жаткан диафрагмадан басым кыйла жогору болуп, каптал жагында катуу оору пайда болот.
© pointstudio - stock.adobe.com
Эмне үчүн чуркап жатканда менин капталым ооруйт жана эмне кылышым керек?
Чуркаганда сол же оң жагында оору пайда болушу мүмкүн. Оорунун өзү эле маанилүү нерсе эмес, анын пайда болушунун бир нече себептери болушу мүмкүн:
- Алсыз чыдамдуулук, начар жылуу. Бул учурда оору боордо / боордо ашыкча кандын топтолушун билдирет, ал басым астында (дем алуу учурунда диафрагманы түшүрүүдөн) ооруну пайда кылат. Ошол себептен машыгуу ылдамдыгын жана узактыгын акырындык менен көбөйтүү керек. Жакшы ысытуу муундарга гана эмес, жүрөк-кан тамыр системасына да керек. Эгерде сизде машыгуу башталганда ушундай оору пайда болсо, анда ылдамды басаңдатып, басууга өтүп, терең жана жай дем алыңыз.
- Өтө тез болуп турган тайыз дем алуу, мисалы, төмөнкү жана орто интенсивдүү чуркоо учурунда 1-1 үлгүсү дагы себеп болушу мүмкүн. Болгону тереңирээк жана үзгүлтүксүз дем алуу керек.
- Акыркы тамак. Ашказан диафрагманы, ал эми өпкөнү басат. Эгерде сиз чын жүрөктөн тамактансаңыз, анда кеминде 1,5-2 саат тыныгуу керек.
- Ички органдардын өнөкөт оорулары. Мисалы, бул гепатит менен болушу мүмкүн. Бул жерде өз убагында текшерүү гана жардам берет (мисалы, чуркоо машыгуусун баштоодон мурун ич көңдөйүнүн УЗИси) жана дарыгердин консультациясы.
Кантип дем алуу керек?
Чындыгында, техникалык жактан туура дем алуу чуркоонун түрүнө жараша болот. Натыйжалуулук жана ден-соолук үчүн ар кандай ыкмалар колдонулат. Мисалы, максималдуу ылдамдыкта чуркаганда, мүмкүн болушунча дем алышыңыз керек, бирок орточо жүрөктүн кагышынын зонасында иштегенде, жүгүрүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуучу жана ашыкча майлардан арылууга жардам берген катуу ыкмаларды кармануу керек.
Келгиле, ар кандай учурларда чуркап жүрүп кантип туура дем алуу керектигин карап көрөлү:
Интенсивдүүлүк | Кантип дем алуу керек? | Неге? |
| Жылытуу | Мурдуңуз менен гана дем алыңыз. Кадамга көңүл бурбай койсоңуз болот. | Мурдуңуз менен дем алсаңыз, диафрагмаңыз эмес, көкүрөк аймагыңыз иштейт. Бул боордогу жана көк боордогу стрессти азайтып, ооруну алдын алат. |
| Төмөнкү интенсивдүү чуркоо (максималдуу 60-69% жүрөктүн кагышы) | Толугу менен дем алуу сунушталат. Схема кадамдарда - 3-3, 2-2 же 2-3. | Бул зонада иштеп жатканда, гликогендин ички кампалары күйүп баштабашы үчүн, жана дене булчуңдарда эмес, боордо болгон канттан энергия алып турушу үчүн, булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу керек. Бул этапта буга чейин көкүрөк менен эмес, диафрагма менен дем алсаңыз болот. |
| Кардио зонасында чуркоо (аэробдук майды күйгүзүү режими, максимумдун 70-79%) | Мурун менен дем алган артык. Схема 2-2 же 2-3. | Кардио зонасында чуркаганда кадамыңызды көзөмөлдөп, дем алуу ылдамдыгын бирдей кармоо керек. Бул эки фактор тең боордун жана көк боордун шок жүктөмүн азайтып, интенсивдүүлүктү узакка сактоого жана ооруну болтурбоого мүмкүндүк берет. |
| Жогорку интенсивдүү чуркоо (жүрөктүн кагышы максимумдан 80% жогору, анаэробдук зонада иштөө) | Жарым дем менен ооз аркылуу дем алган оң. Ыңгайлуулук үчүн схема өзүнчө тандалат. | Интенсивдүү чуркоодо ички органдарга болгон басымды кетирүү үчүн жарым дем алуу керек, бул ооруну басаңдатат. |
| Аралыктагы чуркоо | Мурун менен, диафрагманын жарымы менен дем алган оң. | Жогорку интенсивдүү чуркоого окшош. |
Башка сунуштар
Сиздин чуркоо натыйжалуулугун жакшыртууга жардам бере турган дагы бир нече дем алуу көрсөтмөлөрү бар:
- Ритмикалык дем алыңыз. Эсиңизде болсун, ар бир дем алганда жүрөгүңүз ылдамдайт, эгер сиз ритмден чыгып ритмден чыксаңыз, анда жасалма түрдө "аритмияны" жаратасыз, бул жүрөккө гана эмес, бардык органдарга жүктү көбөйтөт.
- Эгер сиздин жаныңыз ооруп жатса, бир кадам жасап, тереңирээк жана жай дем алыңыз. Дем алганда, ооруган жерди манжаларыңыз менен басып, дем чыгарганда коё бериңиз. 2-3 циклден кийин оору басылышы керек.
- Эгерде чуркап келе жатканда жүрөгүңүз чыбырчып баштаса, анда интенсивдүүлүктү төмөндөтүп, диафрагмалык терең дем алуу режимине өтүңүз.
Кыскача айтканда
Чуркап жүрүп мурдуңуз менен туура дем алуу техникасын өздөштүрүп, сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жакшыртып гана койбостон (капталыңыз ооруп калбай калат), ошондой эле иштин көрсөткүчтөрүн жакшыртып, андан тышкары, майдын күйүп кетишин тездетесиз.
Эң эсиңизде болсун, эгерде сиз максималдуу ылдамдыкта чуркап жатсаңыз (мелдеш учурунда же бир аз убакытка оор ВОД), дем алуу маанилүү, бирок аба жетишпей жатса, анда тайыз дем алууга өткөнүңүз оң. Сиздин негизги милдетиңиз - организмди жетиштүү көлөмдө кычкылтек менен камсыз кылуу. Аэробикалык зонада үзгүлтүксүз машыгуу гана өпкөңүздүн жана жүрөгүңүздүн булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет, бул сизге узунураак, тезирээк жана дем алуу техникасын бузбай иштетүүгө мүмкүндүк берет.
