Көпчүлүк CrossFit спортчулары күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу менен алек жана машыгуу учурунда дем алуу техникасы сыяктуу маанилүү учурга жетиштүү көңүл бурушпайт. Доктор Джилл Миллер 27 жылдан ашуун убакыттан бери адамдын анатомиясын жана кыймылын изилдеп келген. Ал фитнес, йога, массаж жана ооруну басаңдатуунун ортосундагы байланышта иштеп келген. Джил Ролл Модели: Ооруну Башкаруу, Денеңиздин Кыймылдуулугун жана Жашоону Жакшыртуу боюнча Этап-Этап менен жазылган китептин автору.
«Дем алуу процесси автоматтык түрдө жүрөт. Адам күнүнө болжол менен 20000 жолу дем алып, чыгып турат, дейт Миллер. - Бир күндө жаман техника менен 20 миң бурпе жасасаңыз кандай болот деп ойлонуп көрүңүз. Бул учурда сиздин денеңиз эмне болот? Биз кемчиликсиз дем алуу менен төрөлөбүз. Бирок көп жылдар бою бул ыкма көпчүлүк адамдар үчүн начарлап кетти. Дем алуу - бул акыл-эс башкарууну да, акыл-эс курчтугун камсыз кылган фундаменталдык кыймыл ”.
Доктор Миллер туура дем алуу техникасын колдонгон спортчунун иштөө артыкчылыгы бар деп эсептейт. "Атаандаштыктын басымдуу басымдары сизди артка тартып жатканда, туура дем алуу ар кандай көйгөйдү чечүүгө жардам берет", - деп кеңеш берет Джил.
Кантип туура дем алуу керек?
Алгач жаман кабар: туура дем алуу үчүн, курсакты шишитүү керек. Диафрагмадан көрө көкүрөктү колдонгон тайыз, тез дем алуу денеге керектүү көлөмдө кычкылтек алып келбейт. Таза эмес дем алуу жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келет, натыйжада стресс, тынчсыздануу пайда болот жана кан басымын көтөрүшү мүмкүн.
Дем алуу механизми
Дем алганда, курсак кеңейип, диафрагма жыйрылып, көкүрөк көңдөйүндө аба толгон өпкө үчүн орун бошойт. Бул басымдын төмөндөшүнө алып келип, абанын өпкөгө эркин өтүүсүн шарттайт. Дем чыгаруу диафрагманы баштапкы абалына келтирет.
Таза эмес көкүрөк дем алуу менен, сиз жетиштүү орун бошотпойсуз жана терең ичтин деми менен өпкөнү толук кандуу толтура албайсыз. Биз ичибизден дем алууну билип, аң-сезимдүү деңгээлде төрөлөбүз. Бөбөктөр муну инстинктивдүү түрдө жасашып, ар бир дем алган сайын курсактарын кеңейтишет. Жаңы төрөлгөн ымыркайлардын дем алган видеосун көрүңүз.
Дем алуу учурунда булчуң иштейт
Доктор Миллер дем алуу учурунда курсакты соруп жатканда, ичтин дубалынын алдыңкы жана каптал жагын бойлой созулган, туурасынан кеткен булчуңдардын чыңалуусун түздөн-түз булчуңдарга караганда терең сактай тургандыгын айтты.
Курсактын туурасынан кеткен булчуңу дем алуу диафрагмасы сыяктуу фассиялык кыртышка тигилет. Ошентип, диафрагманы ич көңдөйүнүн булчуң эттеринин учу катары кароого болот, дейт Миллер. - Дем алуу диафрагмасы бул ичтин булчуңдарына жабышып, алар мүмкүнчүлүк бергендей гана кыймылдай алат. Эгерде сиздин ичиңиз чыңалып турса, диафрагма анын кыймыл чөйрөсүнөн өтө албайт. Жана дем алуу учурунда бул өтө маанилүү.
Диафрагманы түшүргөндө, курсагы шишип, кичинекей балдардын курсагындай болуп калат. Дем чыгарганда диафрагма кайра кабыргаларга көтөрүлүп, алардын астына жашынып, курсак ошол бойдон калат.
Ашказаныңызды басып же оор атлетика курун бекемдеңиз, анда диафрагманын кыймылы басылып жаткандыгын сезесиз. Ошол эле учурда жүрөк диафрагманын үстүнө “отурат”. Джилл Миллер диафрагманы "жүрөк төшөгү" деп атаган.
Туура эмес дем алуунун зыяны
Көкүрөктүн тайыз дем алуусу жүрөктү керектүү күч менен кыймылдата албайт. Сиздин жүрөгүңүз жана дем алуу ткандарыңыз бири-бирине байланыштуу. Дененин кандайдыр бир кыртышында ашыкча чыңалуу болгондо, анын нормалдуу иштешине тоскоол болот.
Тийиштүү кыймылдабаган чектелген диафрагма вена кавага кан агымын жакшыртууга жардам берген табигый жардамдын натыйжалуулугун төмөндөтөт. Бул сиздин жүрөгүңүзгө түздөн-түз туташкан негизги тамырыңыз.
Далыңызды кулагыңызга көтөрүп, ашказаныңызды толтурбаганда пайда болгон көкүрөк дем алуусу, стресс учурунда - коркуп же катуу физикалык күч келтиргенден кийин адамдын дем алуусу мүнөздүү. «Ушул дем алуу режимин кээ бир спортчулардан спортчулардан байкасаңыз болот. Алар аренадан ары-бери чуркап, деми бүтүп, тизелеп, баштарын ылдый түшүрүп, дем алганга аракет кылышат. Бул учурда алардын ийиндеринин кулактарына көтөрүлүп турушун көрө аласыз ”, - дейт Миллер.
Бул оор машыгуу учурунда же аягында дем алуу үчүн күрөшкөндө иштейт. Бирок дем алуунун бул түрүн диафрагманын толук кандуу кыймылдары менен алмаштыруу мүмкүн эмес.
Машыгуу учурунда спортчулар көкүрөк дем алуусун көп колдонушат. Спортчулар абсц-чыңалууну дайыма сактап турушу керек, жана ичтен дем алуу дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Ашказаныңыз менен катуу дем алып, катуу дем алганга аракет кылып жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Ушундай учурларда спортчулар көкүрөк булчуңдары менен омуртканы колдоп, абаны көтөрүү үчүн кабыргаларын кеңейтиши керек.
Тилекке каршы, көпчүлүгүбүз аң-сезимибизде компьютерде же телефондо бүкүрөп жатып, көкүрөк тайыз дем алууну колдонобуз. «Бул жалган моюн сөөгү менен дем алуу баарыбызга мүнөздүү. Көпчүлүгүбүз күндөн күнгө ушундай дем алабыз, натыйжасы жөнүндө ойлонбостон, дейт доктор Миллер. "Бирок эгер сиз чыныгы спортчу болсоңуз, анда эртедир-кечтир дем албоо жөнүндө ойлонушуңуз керек, ар дайым сөөктү көтөрүп туруңуз, анткени дем алуунун бул түрү организмди керектүү кычкылтек менен камсыз кыла албайт".
Терең дем алуунун эффективдүүлүгү
Диафрагмалык дем алуу булчуңдарга көбүрөөк кычкылтек бөлүп берип, организмге жардам берет, булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатат. Терең дем алуунун дагы бир артыкчылыгы денени эс алдырат. Кыйналган гимнастикалык көнүгүүнү же оор атлетика кыймылын стрессте сезип көргөн адам, толук эс алуунун артыкчылыктарын билет.
Бирок өмүрүңүздүн көпчүлүгүндө көнүгүп келе жаткан туура эмес дем алуу адаттан кантип арыласыз?
- Спорт залдын сыртында дем алуу, же жок дегенде машыгуу маалында туура эмес тажрыйба жүргүзүп башташыңыз керек. Мисалы, сиз йога сабагына бир нече жолу барсаңыз болот - дем алуу ыкмаларын үйрөнүүгө жана машыгууга ыңгайлуу жер.
- Эгер йога сизге таандык болбосо, анда канчалык таң калыштуу болсо дагы, ырдоо же хорго кошулуу туура эмес дем алуу адатын оңдой алат. "Сиз укмуштуудай дем алуу техникаларын табаттырсыз, эгер сиз ырдаганды жактырсаңыз, анда бул сизге чындап ыракат алып келет" дейт Миллер ырдоо сабактары жөнүндө.
- Ошондой эле, мисалы, майрамдык шарларды учуруп машыгсаңыз болот. Сиз дем алуу кыймылын катуу көзөмөлдөп, муну жасашыңыз керек.
Диафрагмалык дем алууну кантип жеткирүүгө болот?
Техникасы өтө жөнөкөй болгон диафрагмалык дем алуу үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Сиздин чалкаңызда жатыңыз.
- Бир колуңузду көкүрөккө, экинчи колуңузду ашказанга коюңуз. Мурунуз менен жай жана терең дем алыңыз, ичиңиздин кандай кыймылдаганын колуңуз менен сезип туруңуз.
- Оозуңуздан дем чыгарыңыз. Көкүрөктө жаткан кол өтө көп кыймылдабашы керек.
Диафрагмалык демди жаткырган соң, отургучта отуруп дем алуу техникасын машыктырыңыз. Үйдө ушул дем алуу стилин жасап бүткөндөн кийин, аны машыгууңузга киргизе баштаңыз.
Доктор Миллер, жок дегенде, алгач көнүгүүлөрдүн бир бөлүгүнө көңүл буруп, көнүгүүгө жана эс алуу учурунда денеңиздин кандайча дем алып жаткандыгын байкап көрүүнү сунуш кылат. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн мезгил-мезгили менен ичтин терең дем алуусун колдонуу керек болушу мүмкүн, бирок кээ бир көнүгүүлөргө көкүрөккө дем алуу туура келет.
«Жөн гана бир нерсе жасаган сайын демиңизди тынымсыз байкап, көнүгүү жасоого уруксат бериңиз. Адатта, сабак учурунда йогалар жасашат. Бул акылыңды курчутуунун жана дем алуу жүрүм-турумуң менен таанышуунун укмуштуу жолу », - деп кеңеш берет Джилл Миллер. Дарыгер ошондой эле, машыгуу учурунда дем алуу техникасына мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл бурууну, аны оор көтөрүүдө турукташтыруу же эс алуу учурунда тынчтануу үчүн колдонууну сунуштайт.
Алгач сизге бир эле учурда машыгууну аткаруунун техникасын жана дем алуунун тууралыгын көзөмөлдөө кыйынга турат. Бирок дем алуу техникаңызды жаңы сапатка жеткирүү үчүн бардык аракеттерди көрүүгө аракет кылыңыз.
Airway окутуу
Дем алууну байкап, көзөмөлдөп туруунун дагы бир жолу - аба жолдору боюнча машыгуу.
Дем алуу көнүгүүлөрүнүн эң жөнөкөй версиясы - кайталоо тепкичтерин жасоо. Анын маңызы машыгуулардын ар бир чөйрөсүнөн кийин ушундай эле сандагы терең, башкарылуучу дем алуулар болот.
Көбүнчө, мындай дем алуу көнүгүүлөрүнө көнүгүү катары кетлбелл селкинчектери колдонулат, бирок сиз кроссфиттин башка көнүгүүлөрүн тандасаңыз болот. Чайнек чалкасынан туташкан дем алуу тепкичи бир селкинчектен башталат, андан кийин бир дем, андан кийин эки чайнек чайпалып, эки дем алат. Чайнекти кагып жатканда сиз каалаганча дем ала аласыз, бирок эс алып жатканда белгиленген гана дем алыңыз. Ошентип, сегиз репустун артынан 8 гана дем чыгат, андан кийин сиз чайнекке кайтасыз.
Эгерде жетиштүү кайталоо жасалса, дем алуу тепкичи дүрбөлөң менен дем алууну шарттайт. Дем алуунун бул түрүн билүү жана аны кантип башкарууну билүү, эгерде сиз катуу күчтөн кийин демиңизди калыбына келтиришиңиз керек болсо. Бул жерде туура дем алуу техникасы пайдалуу болот.
Дем алуучу тепкичти жасоодо терең дем алыңыз жана стресс болгон күндө дагы, тайыз, дүрбөлөңдүү дем алууга өтүү азгырыгына туруштук бериңиз. Андан кийин демиңизди жакшыртып, кийинки машыгуу учурунда дүрбөлөң менен дем алдырбаңыз.
Акыркы кеңеш: эгерде сиз залга кирип, тактадагы өтө татаал комплексти көрсөңүз, анда чочубаңыз. 10 жолу терең дем алып, согушка аттаныңыз!
