Эң популярдуу жана масштабдуу CrossFit оюндарынын турнирлерин үзгүлтүксүз байкап турган спортчулар оор атлетика боюнча машыгууларсыз дээрлик бир дагы мелдеш өткөрүлбөй тургандыгын тастыкташат. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени штанганы машыктыруу CrossFit спортчусунун туруктуулугун жана күчүн текшерүүнүн эң натыйжалуу жолу болуп саналат.
GrossFit оюндарында жакшы көрсөткүчтөргө жетишүүнү каалаган спортчулар биздин шторб комплекстери сизге күчтү өркүндөтүп, спортчуларды чарчаган учурда дагы шамдагайлыкты сактоого үйрөтө турган макалабызга кызыкдар болушат деп ишенебиз.
Оор атлетика көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары
Штанга топтому - бул техникалык чеберчиликти, күчтү, чыйрактыкты жана туруктуулукту өркүндөтүүнүн эффективдүү жолу. Алар сизге чарчаган учурда дагы, жүрөгүңүздүн согушу тез жүргөндө дагы, иштөөгө жана чыңалып турууга үйрөтөт, бул функционалдык фитнес боюнча эң маанилүү көрсөтмөлөрдүн бири.
Жаңы жана күч-кубатка толуп турганда түртүү же жулкунуу бир нерсе, бирок 800 метр аралыкка чуркагандан кийин же машыгуунун онунчу раундунда жасаганда таптакыр башкача.
Кесибиңизди өркүндөтүп, машыгууңуздан көбүрөөк пайда табууга жардам берген комплекстерге жана кеңештерге өтүүдөн мурун, оор атлетика үчүн атайын бут кийимдерди - оор атлетика бут кийимдерин эстейли. Алар ар кандай машыгуу учурунда жарылуучу күчтү көтөрүп, бутуңузду туруктуу кармоо үчүн, сизге колдоо жана туруктуулукту камсыз кылышат.
Натыйжалуу штангдык комплекстер
Сиздин назарыңызга штанга көнүгүүлөрүнүн үч топтомунун конкреттүү максаттары коюлган:
- Комплекс №1 – оор чарчоо учурунда көтөрүү чеберчилигин өркүндөтөт.
- Комплекс №2 - жүрөктүн кагышынын өзгөчө жогорку деңгээли менен салмакты көтөрүү мүмкүнчүлүгүн өрчүтөт.
- Комплекс № 3 – чарчаган абалда болуу менен, оор атлетика көнүгүүлөрүн жасоо жөндөмүн өрчүтөт.
CrossFit көнүгүүлөрүнүн ар бири бул күч-кубатыңыз түгөнгөндө иштин ыргагын туура сактай тургандыгыңызды текшерүү. Туура жылытууну жана ушул машыгууга ылайыктуу кийимди тандоону унутпаңыз.
№1 окуу комплекси
Бир караганда, бул программа өтө жөнөкөй сезилиши мүмкүн, бирок сиз жарым жолдон өткөндө бул ойдон баш тартасыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн үстүндө иштеп жатып, штанганы жерге 20 мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча бир аз бошотууга аракет кылыңыз. Бул сиздин колуңузду чарчап, кармоонун күчүнө таасир этүүчү кошумча кыйынчылык болот.
Ошентип, сиздин максат - бош тилке менен иштеп, 20 мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп турларды бүтүрүү. Ар бир турда төмөнкү көнүгүүлөр камтылышы керек:
- 5 deadlifts
- 5 асма штанга
- 5 басуу
- 5 Bar Squats
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Кеңеш... Сиздин "эс алуу" позицияңызды үйрөнүү өтө маанилүү. Бул оор салмакты көтөргөндө жардам берет.
Комплекстин башталышында, сизге туруктуулукту камсыз кылган ыңгайлуу позицияны карманыңыз жана жарылуучу күчтү жаратуу үчүн сизге колдоо көрсөтүңүз. Ар бир өкүлгө көңүл буруп, глутуңузду көтөрүп, барды кармаңыз жана көтөрүп жатып бутуңуз менен пол тээп көрүңүз.
№2 окуу комплекси
Экинчи машыгуу комплекси бир гана көнүгүүдөн турат - бул штангага штангага секирүү. Спортчу үчүн кыйынчылык - эркектер үчүн 35 кг жана аялдар үчүн 25 кг штанганы колдонуп, 75 турган жулкуну аткаруу.
Мындай тренингдин маанилүү нюансы - ар бир кыймыл (жулкуп алуу) мүмкүн болушунча натыйжалуу болушу керек. Көпчүлүк спортчулар тилкени тез түшүрүп, кийинки кайталоо үчүн ийгиликсиз старт абалына түшүп калышат. Адатта, алардын жамбаштары өтө бийик. Себеби тилке ылдый түшүп, снарядды тезирээк түшүрүү үчүн, алар түз буттары менен таянып турушат. Андан кийин алар кийинки кайталоо үчүн кемчиликтерге дуушар болушат.
Бул натыйжасыздык чарчап-чаалыгуунун башталышын тездетет жана айрыкча, ылдый жагында, ылдый көтөрүп баруу боюнча, начар абалда турган аймактарда байкалат. Штанганы түшүргөндө, жамбашыңызды артка таштаңыз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бул кийинки сызык үчүн баштапкы абалды жакшыртат. Ошентип, сиз стартап кыймылын арткы экстензорлору менен гана эмес, буттарыңыз менен дагы жасайсыз. Бир секундага жайлап калышыңыз мүмкүн, бирок натыйжалуулугуңуз машыгуу учурунда бир топ жогору болот.
№3 окуу комплекси
Бул комплекс тажрыйбалуу жана туруктуу спортчулар үчүн дагы чыныгы кыйынчылык болот. Бул сиздин техникаңызды, туруктуулукту, күчүңүздү жана туруктуулукту текшерүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Милдет 5 турду бүтүрүү. Ар бир раунд 7 штангадан турат, анын ичинде төмөнкү штанга көнүгүүлөрү бар:
- 1 штанганы стойкага төшкө алып баруу
- 1 алдыңкы отуруу
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 отургуч басуу
- Ийиндерине штанга менен 1 отуруу
© Виталий Сова - stock.adobe.com
- Баштын артынан 1 штанганы басуу
Комплекстин бир кайталанышын толуктоо үчүн 5 көнүгүүнү жасаңыз. Штанганы полго коё бербей, ушул 7 жолу кайталоону жасаңыз - бул 1 раунд болот. 5 раундду бүтүрүп, салмак кошуп, ар бир раунддун ортосунда керек болгондо эс алыңыз. Натыйжалуулук упайы - бул 5-топтомдо ала турган эң жогорку салмак.
Barbell Tips
Чарчап турган мезгилде тилкени ийгиликтүү көтөрүү - бул CrossFiterдин эң маанилүү жөндөмү. Спортчу CrossFitке Олимпиадалык оор атлетикадан келсе дагы, бул ал абдан чарчап, штанга менен натыйжалуу иштей алат дегенди билдирбейт.
Оор атлетика боюнча мелдештерде спортчулар машыгууну Кроссфиттегидей бир чакырым чуркоодон же бир нече ондогон түртүп көтөрүүдөн кийин башташпайт. Адатта, башка дисциплиналардагы ар бир штанганы көтөрүү CrossFitтен айырмаланып, тиешелүү эс алуу мезгилдеринен кийин жасалат, анда спортчуга көнүгүүлөр ортосунда бир мүнөттөн ашык убакыт эс алууга мүмкүнчүлүк берилбейт.
Бош моюн менен иштөө
Эгерде сиз алдын-ала даярдыктан өткөн кесипкөй оор атлетчи болбосоңуз, бош тилке менен иштөөнүн маанилүүлүгүн түшүрбөшүңүз керек. Көптөгөн кокустук комплекстер менен ойноңуз. Тилке менен иштөөгө кете турган убактыңызды өзүңүзгө бөлүп алыңыз, бирок 5-10 мүнөт так тилкесин койбоңуз. Ар кандай позицияларды байкап көрүңүз, кармаштын туурасын өзгөртүңүз. Көнүгүүлөрдүн ар кандай варианттарын жасаңыз, керексиз нерселердин бардыгын таштап, өзүңүздү машыгууга батырыңыз.
Бош тилке менен чарчоону токтоткондон кийин, бир аз салмак кошуңуз. Барды денеңиздин кеңейишине айлантып, улам чыңалып келе жатканда, оор комплекстерге чабуул коюуга даяр экениңизди байкайсыз.
Жүрөктүн кагышынын жогорулашынан коркпоңуз
CrossFitters үчүн дагы бир маанилүү чеберчилик - бул жогорку жүрөктүн кагышында натыйжалуу иштөө. Муну жасоодон коркпоңуз. Албетте, буга чейин мындай режимде машыгып көрбөсөңүз, аягы жаман болуп кетиши мүмкүн, айрыкча, оор атлетикага чейин кош секирүү, кайык, лыжа тебүү же бурп сыяктуу машыгууларды камтыган WODлерге туш болсоңуз.
Эгерде сиз жүрөгүңүз өтө жогору болуп турганда, эч качан чоң салмакты көтөрүү менен машыгып көрбөсөңүз, анда атаандашуу же машыгуу учурунда ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоодо кыйынчылыкка туш болосуз. Ошондуктан, акырындык менен мындай ар түрдүү көнүгүүлөрдү катарынан аткарууга машыгыңыз.
Туура дем алуунун мааниси
Тренинг учурунда туура дем алуу жөнүндө унутпаңыз. Кийинки жолу оор атлетика боюнча көнүгүү жасаганда ага көңүл буруңуз. Комплекстин аткарылышына жана толук чарчоо учурун жылдырууга канчалык жардам бергенине таң каласыз.
Көбүнчө, спортчулар штанганы көтөрүп жатып араң дем алышат же демин баса алышпайт, айрыкча трустер сыяктуу көнүгүүлөрдө. Штанганы кысып, кулпулап жатканда трастрдын башында дем алыңыз. Бул сизге туура ритмди орнотууга жана каныңыздагы кычкылтектин оптималдуу деңгээлин камсыз кылууга жардам берет. Дем алуу боюнча күч-аракет жумшалышы керек.
Натыйжалуу дем алуу практикасы - мурун аркылуу гана дем алып, ооз аркылуу дем чыгаруу. Оозуңуз менен дем алаарыңыз менен, бир аз эс алгандай сезилет. Бул оор кырдаалда дем алууну турукташтырат.
Дем алуу кадимкидей болуп турса, мурун аркылуу гана дем ала аласыз. Мындай дем алуу техникасын WODsти турнирлерде жеткирүү учурунда колдонуу жагымсыз, бирок машыгуу учурунда ушул ыкманы иш жүзүндө колдонуу абдан пайдалуу. Бул дем алуу жөнүндө көбүрөөк ойлонууга жана дем алуу адаттарыңызды жакшыртат.
Штанганы жерден көтөрүп кетүү керек болгон көнүгүүлөрдө эффективдүү ыкма керек. Полдон түз буттар менен тартылганда, арткы эңкейип, төш кулап, өпкөнүн кеңейишин кыйындатат. Тизеңизди бир аз бүгүп, тигинен туруп, жакшы дем алсаңыз болот.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Мындай тренингдин дагы бир артыкчылыгы - бул дене-бойду жакшыраак түшүнүүгө жана натыйжалуу кыймылдоого үйрөтөт. Proprioception бул сиздин жеке кабыл алууңуз же өз денеңиздин абалын жана кыймылын билүү. Компрессиялык кийимдер сиздин профриоцептивдик жөндөмүңүздү өркүндөтүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн. Ошондой эле, узак мөөнөттүү машыгуу учурунда булчуңдарыңызды жылытууга жардам берет, бул жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн маанилүү.
Штанг менен машыгуу учурунда жылуу болуу маанилүү, анткени муундарыңды ийкемдүү кармап, жаракат алуу коркунучун азайтат. Бөлмө жылуу болсо дагы, жемпир же спорттук костюм кийүү мындай учурга ылайыктуу.
Катардабы же бойдокторбу?
Эгерде сиз өзүңүздү жүрөктүн кагышынын эң жогорку чегине жетип, снарядды коё бербестен катары менен көп жолу кайталап жатсаңыз, анда кислородду жоготуп, калорияны тез эле күйгүзүп аласыз. Мындай учурда, бир аз жайлап, штанга көнүгүүсүн бир нече жолу кайталоого өтүңүз. Бул абдан пайдалуу ыкма, анткени, мисалы, штанганы жулкуп алууну 75 жолу кайталоо алгач сезилгенден алда канча оор.
