Гимнастикалык машыгуулар үчүн пектордук көнүгүүлөр * Кроссфит

Күчтүү төш плиталары - бул олуттуу спортчунун өзгөчөлүгү. Ошондой эле, бүт денени насостоонун маанилүүлүгү жөнүндө чексиз кайталай берсеңиз болот - көпчүлүк башталгычтар негизинен ийин куруна таянышат. Спорт залда макалада келтирилген көкүрөк булчуңдарына арналган көнүгүүлөр массалык жана кооз булчуңдарды жаратууга жардам берет. Кыймылдар жана комплекстер эркектер үчүн иштелип чыккан, бирок кыздарга гармониялуу жана жагымдуу фигураны түзүү үчүн "классиканы" колдонуу сунушталат.

Спортзал менен машыгуу боюнча кеңештер

Спорт залда иштөөнүн жалпы стратегиясы техникалык маселелерди түшүнүүгө жана физикалык абалыңызды адекваттуу баалоого негизделиши керек.

Ишти бүтүрүү үчүн төмөнкү эксперттик көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

Спортзалдагы көкүрөктүн негизги көнүгүүлөрүнө артыкчылык берилет. Булчуңдар бир нече булчуң топторун камтыган көп муундагы кыймылдар менен курулат. Изоляцияланган көнүгүүлөрдүн жардамы менен булчуңдар жылтыратылат, айрым жерлер майда-чүйдөсүнө чейин иштелип чыгат (көкүрөк булчуңдары жогорку, борбордук жана төмөнкү зоналарга бөлүнөт).
Негизги машыгуунун башында жана аягында обочолонуу кыймылдарынын жасалышы керек.
Жалпысынан, жумасына бир "көкүрөк" машыгууларынын саны (сплитте иштегенде) 1. Булчуңдар тобуна адистешкен тажрыйбалуу спортчуларга жумасына эки сабактан уруксат берилет. Бирок бул жерде дагы, жок эле дегенде, 3 күн спорт залга баруу керек - булчуңдарды калыбына келтирүү керек.
Ыкмалардын жана кайталоолордун саны өзгөрүлүп турат жана спортчунун максаттарына жана мүмкүнчүлүктөрүнө жараша болот. Жалпы сунуш - 3-4 машыгуу үчүн бир машыгууда 2-5 көнүгүү, алардын ар бири 8-15 кайталануу. Бирок бул жерде эксперименттер кабыл алынат - айрымдары "насостон" өсүшөт, башкалары күч менен мамиле кылууну талап кылышат.
Көпчүлүк спортчулар көкүрөктүн арт жагында артта калышкан, ошондуктан көнүгүүлөрдүн бардыгын кадимки отургучта кыйшаюусуз аткарууга болбойт.
Штанга менен машыгууда ар кандай кармоонун туурасы менен иштөө керек. Кеңири кармаганда көкүрөктүн сырткы аймактары көбүрөөк жүктөлөт, колдун жайгашкан жеринин тарышы менен, жүк ички бөлүмгө кетет, колдун өтө эле тар орнотулушу көкүрөктү өнүктүрбөйт, бирок трисепс.
Кандайдыр бир көнүгүүнү жасоодо, чыканактын эң жогору жагына бир аз ийилгенин текшериңиз, антпесе жаракат алуу коркунучу жогору. Ошондой эле, трисепске эмес, көкүрөктү иштеп чыгууга басым күчөйт.
Жумуш ыкмаларын жасоодон мурун, кичине, бара-бара прогрессивдүү салмак менен кылдат жылытуу талап кылынат. Болбосо, жаракат алуу сөзсүз. Мындан тышкары, жетишсиз разогретые булчуңдун мүмкүн эмес максималдуу натыйжа.

Эң мыкты пектордук көнүгүүлөр

Спортзалдагы бул көкүрөк көнүгүүлөрүнүн себеби мыктылардын катарына кирет. Спорт зал үчүн жүздөн ашуун кектордук көнүгүүлөр бар. Бирок булчуңдардын өрчүшү үчүн ушул макалада келтирилгендер жетиштүү.

Бирок, өтө аскетикалык программаны аткаруу максатка ылайыксыз - тең салмактуу көкүрөк тренингдин ар түрдүүлүгүнүн натыйжасы. Биз сүрөттөлгөн бардык кыймылдарды колдонууга кеңеш беребиз (албетте, бир машыгууда эмес). Программага өзүңүздүн бир нерсеңизди кошуп алганыңыз оң.

Bench press

Негизги жана негизги көнүгүү. Эреже боюнча, ал биринчи кезекте жасалат, бирок артта калган зоналарды эске алуу горизонталдык прессти комплекстеги башка позициялар менен алмаштырууну билдириши мүмкүн. Пауэрлифтингде гана скамейканы алмаштырууга болбойт. Көкүрөк булчуңдарындагы кадимкидей иштөө менен сиз аны программадан чыгарып салсаңыз болот. Бул кыймылдын жардамы менен булчуңдар өөрчүп, күч бир топ жогорулайт.

Классикалык штанганы басуу башталгычтарга сунушталат. Аны ишке ашыруу ыкмасы жөнөкөй, бирок техникалык нюанстарды толук өздөштүрүү үчүн бир нече жыл талап кылынышы мүмкүн.

Аткаруу схемасы:

Баштапкы абалы (ИП) отургучта жатат, тилке түздөн-түз колдору менен билектеринен ылдый бийиктикте көздүн үстүндө турат, ийин пышактары бириктирилет, жамбаш жана арткы орундукка басылат, бели бир аз бүгүлөт (бирок анчалык деле көп эмес, ошондой эле бүгүүнүн кажети жок пауэрлифтинг), буттар буту менен бутка бекем турушат.
Тилкени түз кармаңыз (алакан сизден алыс, баардык манжалар). Тилкени текчелерден алыңыз - башында, тилке жогорку көкүрөктүн деңгээлинде болушу керек. Колдору ийнине караганда кененирээк, бирок алардын орду алардын узундугуна жана машыгуу максаттарына жараша болот - кармоонун туурасы менен тажрыйба жүргүзүүгө туура келет.
Дем алып жатканда, штанганы көкүрөккө чейин, эмчек эмчектеринен бир аз жогору жерде түшүрүңүз. Тилке денеге жеңил тийиши керек. Секирүүнү жасоонун кажети жок.
Күчтүү дем чыгарганда снарядды өйдө кысыңыз. Сиздин чыканагыңызды аягына чейин бүгүүнүн кажети жок, андан кийин көкүрөк бүт ыкма боюнча чыңалууда болот. Бирок амплитудасын өтө кыска кылбаңыз.

Кыймылды "кармоо" өтө маанилүү. Отургуч прессинин натыйжалуулугу жана акыркы күч жана бодибилдинг натыйжасы ушуга байланыштуу. Басуу керек, буттан баштап - күч буттан латкага жана аркадан колго жана көкүрөккө берилет.

Гантельди горизонталдык отургучка басуу

Мурунку көнүгүүгө окшош. Айырмасы, бул учурда стабилдештирүүчү булчуңдар туташтырылат. Штанганы басканда снаряд туруктуу болуп калат, ошондуктан кошумча стабилдештирүүнүн кажети жок. Мындан тышкары, гантелдик пресс көкүрөк булчуңдарды бир кыйла күчтүү сунууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде тилке стернумга таянып, керектүү амплитудага жетүүгө мүмкүнчүлүк бербесе, анда снаряддардын экөө бул чектөөнү жокко чыгарып, колуңузду бир аз ылдый түшүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Техника окшош. Алгач, гантелдерди жерден алып, андан кийин тигинен буттарына (отурган абалда) коюп, аларды сыгып жатып, снаряддар менен кошо отургучка түшүрүшөт. Эгерде гантелдер жеңил болсо, анда сиз аны башкача жол менен жасай аласыз, ал эми оор адамдар менен башкача иштөө натыйжасыз.

Дарылоо растяжения көкүрөктөрү - чекитке чейин чектелген дискомфорта. Чокусунда снаряддар бири-биринен кыска аралыкта жайгашкан, аларды кагуунун кажети жок.

Жакындоо аяктагандан кийин, снаряддар полго ылдый түшөт. Бирок бул булчуңдарды ашыкча сунбоо жана байламталарга зыян келтирбөө үчүн кылдаттык менен жасалышы керек.

Бурч менен отургучту басыңыз

Бул көнүгүүнүн эки варианты бар - өйдө жана ылдый кыйгач менен отургуч басуу. Биринчи учурда, негизги жүк көкүрөккө жана алдыңкы дельталарга түшөт. Терс кыйгаюу менен көкүрөк булчуңдарынын төмөнкү зонасы өнүгөт. Жантайыш бурчу тигил же бул жагына 30-45 градус. Чоңураак бурч сунушталбайт, анткени булчуңдардын максаттуу тобунан дельталарга жүктү алып салат.

"Топ" прессин штанга менен аткаруу техникасы:

IP - тилке сөөктөрдүн жогору жагында түздөлгөн колдордо, арткы жана жамбаш скамейкага бекем басылган, буттар буту менен бутка бекем турушат.
Дем алганда, тилкени акырындык менен көкүрөк башына, сөөктөрдүн астына түшүрүңүз.
Дем чыгарганда, снарядды ЖКга күчтүү күч менен кайтарып бериңиз.

"Төмөнкү" прессти штанга менен аткаруу техникасы окшош. Мындай учурда тилке ылдый көкүрөккө түшүрүлөт. Буттар жумшак роликтер менен бекитилет.

Смит тренажерунда бул пресстерди (эңкейишсиз орундуктагыдай) жасай аласыз:

Dumbbell Pressти жантайыңыз

Спорт залда гантелдик пекторалдык көнүгүүлөр ушул сыяктуу ыкманы камтыйт. Штангадагыдай эле, позитивдүү жана терс калыстык менен отургучта машыгууга болот жана керек.

Бир эле сеанстын ичинде бурчтарды алмаштырып туруу сунушталат. Мисалы, алгач скамейканы басып, андан кийин жантайыңкы скамейкага гантель жасаңыз. Бул чоң көкүрөк булчуңун толугу менен иштетет.

Бирдей эмес шыргыйларга түшөт

Спорт залында гана эмес, үй шартында дагы жасала турган эң маанилүү кыймылдардын бири. Алар бирдей эмес таякчаларда өз салмактары менен дагы, кошумча салмактары менен да түртүп көтөрүшөт. Тиректердин ортосундагы аралык далысынан бир аз кеңирээк болушу керек. Алыс аралыкта көнүгүү травма жаратат, ал эми аз аралыкта трисепске басым жасалат.

Фитнес клубдарындагы жаңы үйрөнчүктөр үчүн атайын тренажер - гравитрон бар, анда каршы салмак менен түртүп көтөрүп жүрүүгө болот, бул аны аткарууну жеңилдетет:

Техника:

IP - сунулган колдордогу тегиз эмес тилкелерде. Кошумча салмак менен иштеген жаңы үйрөнчүктөр жана спортчулар үчүн СПда көтөрүү үчүн бут таянычтарын колдонуу сунушталат.
Дем алганда, төмөн түшүп, денеңизди алдыга бир аз кыйшайтыңыз. Өзүңүздү ийиндериңиз полго параллель турган деңгээлге түшүрүңүз. Дененин кыйшайышы талап кылынат - ушул вариацияда гана көкүрөк булчуңдары жүктөлөт (минималдуу кыйшайганда, ийиндин трицепс булчуңдары иштейт).
Дем чыгарганда PIге кайтыңыз. Ошондой эле чыканак муундарын толук узартпоого болот.

Бир калыпта түшүш керек. Түшүрүп жатканда, аны амплитудасы менен ашырбаңыз. Бирок анча-мынча нерсени жасоонун деле кажети жок - жетишсиз амплитуда дагы, жүктү трисепске жылдырууга барабар. Колуңузду көкүрөккө кысуунун кажети жок.

Масштабсыз 15-20 жолу кайталай бергенден кийин кошумча салмак менен машыгууну баштоо максатка ылайыктуу.

Симулятордо басыңыз

Көпчүлүк спорт залдар көкүрөк булчуңдары үчүн атайын аппараттар менен жабдылган, анда сиздин алдыңызда отургуч басуу жүргүзүлөт. Бул ошондой эле негизги көнүгүү деп эсептелет, бирок штанганы, гантелди жана параллелдүү штанганы кыймылынан кийин жасоо керек.

Техника жетиштүү деңгээлде жөнөкөй:

Аргымактын бийиктигин дельталарда эмес, көкүрөктөрдө болсун деп тууралаңыз.
Машинаны эки жагына тең куймак менен жүктөңүз. Артыңызды бутуңузга бекем кысып отуруңуз.
Дем чыгарганда тренажердун туткаларын кысыңыз, чыканагыңызды толук узартуунун кажети жок. Көкүрөгүңүзгө көңүл бурууга аракет кылыңыз, трицепсти колдонбоңуз.
Дем алып жатканда, баштапкы абалына бир калыпта кайтыңыз, бирок чектөөлөрдү тыкпаңыз.

Айрым спорт залдарында симулятор төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:

Кроссовердеги кол маалымат

Бул белгилүү бир көлөмгө жеткенден кийин гана мааниси бар обочолонгон көнүгүү. Жаңы баштагандар көбүнчө базага көңүл бурбай, симуляторлорго "кол салышат". Туура эмес - болбогон нерсени калыптай албайсың жана жылтырата албайсың. Бирок булчуңдардын көлөмүн кубалабай, жөн гана булчуңдардын толук тонусун түзүүгө умтулсаңыз, блоктогу жумушту неофиттер жөнүндө да айтса болот.

Колдун деталдары булчуң эттерин деталдаштырат жана негизинен көкүрөктүн борбордук жана төмөнкү аймактарына багытталат (бирок бул колдун абалына жараша болот - жогору же төмөн). Негизги көнүгүү - туруу - тышкы зонаны өнүктүрөт. Сейрек кездешүүчү вариант - жатуу - ички аймак үчүн иштелип чыккан.

Үстүңкү туткалардан туруп кыймыл кылуу ыкмасы:

IP - блоктордун ортосунда туруп, ажырашкан колдор тренажердун туткаларын кармайт, денеси алдыга эңкейип, буттары ийининин кеңдигинде. Колдор чыканактан бир аз ийилген.
Дем чыгарганда колуңузду мүмкүн болушунча бириктирип, ушул абалды 1-2 секунд кармаңыз.
IPге оңой кайтыңыз.

Көнүгүүнү төмөнкү туткалардан аткарган учурда, төштүн жогорку бөлүктөрү көбүрөөк тартылат:

Калп айтуу кыймылын жасоо ыкмасы (отургуч блоктордун ортосунда жайгашкан):

IP - отургучта жатып, колу туткасын кармаган, бир аз бүгүлгөн.
Колдоруңузду бириктирип, ушул абалды 1-2 секунд кармаңыз.
Көзөмөлдөгү IPге кайтуу.

Чыканак муунун мүмкүн болушунча аз жүктөөгө аракет кылыңыз. Бул спорттук залдагы эркектерге арналган көкүрөктүк көнүгүүлөрдүн бири, анда чоң салмакты кубалоонун кажети жок. Эгерде пресстер көп кайталануучу жана күч стилдеринде аткарылса, анда маалымат насостук режимде гана жүргүзүлөт.

Кроссовердин өзгөчөлүгү - симулятор баарына ылайыктуу: өнүккөн спортчулар, жаңы баштоочулар, жаракаттан кийин калыбына келген спортчулар, кыздар.

"Көпөлөк" тренажерундагы маалымат

Тренажердун альтернативдик аталышы - Peck-Deck. Кыймыл мурунку көнүгүүгө окшош, бирок бул жерде ийилип отурбай аткарылат.

Техника дээрлик бирдей - демди чыгарып жатканда колуңузду алдыңызга тегиз алып келип, 1-2 секундага чейин созулуп, көзөмөлгө алынган баштапкы абалына кайтуу керек.

Калп айтуу менен гантелдерди коюу

Аны кадимки отургучта дагы, жантайып отургучта дагы аткарууга болот. Басым көкүрөк майорунун тиешелүү аймагына которулган. Бул өзүнчө көнүгүү деп эсептелет жана машыгуунун аягында көкүрөк булчуңдарын сунууда жакшы иштейт. Ошондой эле, салмакты кубалоонун кажети жок.

Техника төмөнкүчө:

Баштапкы абалы жатып, гантельдер сыгылып, кармоо нейтралдуу, башкача айтканда, алакандар бири-бирине багытталган.
Дем алганда, аларды акырындык менен эки жагына ыңгайлуу бурчка жайыңыз. Айрымдары ошол эле учурда гантелдерди өзүнөн алыстатышат.
Дем алганда, көкүрөк булчуңдарыңыздын кысылышынан улам PIге бир калыпта кайтыңыз.

Ийилген отургучта мындай ыкма окшош:

Dumbbell Pullver жантайыңыз

Бул сейрек көнүгүүлөрдүн бири. Горизонталдык отургучтагы пуловерден айырмаланып, эңкейиш латтардын тартылышын минималдаштырат. Бул кыймылдын негизги максаты - төштүн жогорку бөлүгүн жүктөө. Бул жогору көтөрүлгөн жантайып бастырууга альтернатива. Бирок экинчисинен айырмаланып, пуловер жасоодо алдыңкы дельталар көкүрөк булчуңдарына жардам бербейт.

Аткаруу техникасы:

IP - отургучта отурган, анын артында 30-45 градуска чейин жантайыңкы жантайыңкы, эки колу гантелди баштын үстүнөн капталдарынын бири менен кармашат. Колдор дээрлик толугу менен кеңейтилген - коопсуздук үчүн чыканактар бир аз ийилген.
Гантелди башыңызды артына ылдый түшүрүп, колду бүгбөй. Акыркы чекит - бул абалы максималдуу сунуп, көкүрөк булчуңдарынын, ошол эле учурда аны алып келиши керек болевые ноты.
PIге колуңузду кайтарыңыз.

Бул жерде арткы бурчтар менен жасалган эксперименттер туура болот. Максаттуу зонада чыңалуу максималдуу боло турган бурчун тандоо маанилүү.

Спорт залда көкүрөк булчуңдарын окутуу программасы

Ал эми спорт залда көкүрөк булчуңдарын мүмкүн болушунча тезирээк жана коопсуз насостоштуруу керек - оң натыйжага жетүү үчүн кандай комплексти тандап алуу керек.

Биринчи вариант - бул үч күндүк сплит үчүн көкүрөк жана трицепс классикалык айкалышы (көкүрөк + трицепс, арка + бицепс, бут + ийин):

Көнүгүүлөр	Ыкмалар	Кайталоолор
Bench press	4	12,10,8,6
Гантелди жогору карай жантайыңкы орундукка бас	3	10-12
Seated Press	3	12
Кроссовердеги маалымат	3	12-15
Француз скамейкасы	3	12
Аркан менен ылдый тосмо менен тартыңыз	3	12-15

Кийинки вариант көкүрөк адистигин талап кылган кыйла тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу. Программа жумасына эки төштөгү машыгууга арналган. Биринчиси көкүрөктүн үстүн жана дельталарын иштеп чыгууга багытталган. Экинчиси - ортоңку жана төмөнкү бөлүмдөргө жана трисепске басым жасоо. Арткы жана буттун булчуңдары дагы эки машыгууда колдоочу режимде иштелип чыгат.

Машыгуу 1:

Көнүгүүлөр	Ыкмалар	Кайталоолор
Жогору жантайып отургучта отургучту басыңыз	4	8-12
Гантелди жогору карай жантайыңкы отургучка бас	3	10-12
Окшош отургучта макет	3	12-15
Отурган гантел пресс	3	12
Кең кармагыч	3	12
Махи эки жакта турат	3	15

Машыгуу 2:

Көнүгүүлөр	Ыкмалар	Кайталоолор
Bench press	4	12,10,8,6
Төмөн карай жантайыңкы гантел менен отургуч	3	10-12
Кошумча салмак менен малып	3	12
Калп айтуу менен гантелдерди коюу	3	12-15
Отурган француз прессасы	3	12