Пектордук көнүгүүлөр: эң мыктыларын жана натыйжалууларын карап чыгуу * Кроссфит

Кандайдыр бир спортчуну тарбиялоодо көкүрөк (көкүрөк) булчуңдарынын өрчүшү маанилүү. Негизги нюанс - адам заманбап жашоо образынын өзгөчөлүгүнөн улам аларды иш жүзүндө күнүмдүк иш-аракеттерде колдонбойт. Демек, машыгуу бөлмөсүндө көкүрөк булчуңдарын насостоо - бул ажырагыс компонент: бул көнүгүүлөр болбосо, гармониялуу өнүккөн денени куруу мүмкүн эмес.

Жалпы анатомия

Көкүрөк - ар кандай чоң жана кичине булчуңдардын бүтүндөй комплекси. Көлөмү боюнча, алар арткы жана буттардан кийинки орунда турат. Демек, көкүрөк булчуңдарына арналган көнүгүүлөр негиздин алтын үчтүгүнө кирет.

Түзүмдүн өзү шарттуу түрдө зоналарга бөлүнгөн 2 негизги топко (pectoralis major and minor) жана бир нече кошумча (coracohumeral, old dentate ж.б.) бөлүнөт:

жогорку көкүрөк;
орто;
түбү.

Ошондой эле көкүрөктүн сырткы жана ички булчуңдарына кошумча шарттуу бөлүнүү бар, бирок булар бир булчуңдун ар кандай бөлүктөрү гана - көкүрөк чоң.

Бир эле көнүгүү менен тең салмактуу насостук жана визуалдык эстетиканы алуу мүмкүн эмес... Бул топтогу бардык майда жана чоң булчуңдардын милдети - колду денеге алып келип, ичине буруп.

Тренингдеги каталар

Көкүрөктөгү көнүгүүлөр натыйжалуулугунан улам кеңири популярдуулукка ээ болду. Бирок ошол эле учурда, адамдар бул топтун күчүнүн өсүшүнө тоскоол болгон мүнөздүү каталарды кетиришет:

Ката # 1. Салмак чен. Көкүрөктүн булчуңдары чоң салмактуулук менен иштөөгө жакшы жооп бергендигине карабастан, бардык негизги көнүгүүлөрдө жүктүн татыктуу бөлүгү трицепс жана дельталар тарабынан кабыл алынарын эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан, төштү мыкты ыкма менен жана бир аз азыраак салмак менен иштеп чыксаңыз жакшы болот.
Ката # 2. Бир гана отургуч баскычты колдонуу. Адатта, төш сөөк булчуңдары үчүн эң жакшы көнүгүү деп эсептелет. Бирок, бул анчалык деле туура эмес. Идеалында, аны макеттер менен толуктап, ар кайсы жантайыңкы отургучтарда иштөөнү унутпаңыз.
3-ката. Сабоо. Бул сизге салмакты жеңилирээк көтөрүүгө жана дагы бир нече жолу кайталоого жардам берет. Бирок, секирүү учурунда импульс компоненти көкүрөк булчуңдарындагы түйшүктү азайтып, чоюлуп, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Ката # 4. Машыктыруучулар алсыздарга арналган. Машыктыруучулардын табигый эмес кыймыл аракети бар, ошондуктан көпчүлүгү машыгуу үчүн натыйжасыз деп эсептелет. Бул туура эмес. Тренажерлорду туура иштетүү менен, артта калган булчуңдар тобунун ишин жакшырта аласыз же көңүлүңүздү өзүнчө нурга бурсаңыз болот. Аларды негизги база басылгандан кийин, бирок жайылгандан мурун жасаңыз.
Ката # 5. Артка же бутка бөлүү менен машыгуу. Негизги үч "отургучта отуруу" негизги көрсөткүчтөрдү алуу же пауэрлифтинг боюнча машыгуу үчүн гана ылайыктуу. Эгерде өзүнчө иштөө зарыл болгон учурда гана көкүрөк булчуңдарынын, жалпы чарчоо натыйжасында топтолгон жана ак чачтын мүмкүндүк бербейт аткарууга комплекси төштүн максималдуу эффективдүүлүгү. Эң жакшы вариант - трицепс же бицепс менен айкалыштыруу.

Көнүгүүлөр

Спортчулар көкүрөк булчуңдарын өстүргөндү жакшы көрүшөт, анткени аларды массалык жана бекем кылат. Дал ушул себептен, кесиптик спорт болгон жылдардан бери көкүрөк булчуңдарын насостоо боюнча көптөгөн көнүгүүлөр пайда болду. Анатомиялык маалыматтар үйдө да, спорт залда да көкүрөктөрдү өстүрүүгө мүмкүндүк берет, анын аркасында булчуңдар чанда гана артта калган топко айланат.

Түшүнүш үчүн, кантип туура жасоого айрым көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдары үчүн, биз аларды бөлүп негизги топторго. Бул ыкмага көңүл бурууга жана булчуң тобун мыкты иштей турган принциптерди түшүндүрүүгө мүмкүндүк берет.

Төш төмөнкүдөй кыймыл топторунун жардамы менен сордурулат:

Пресс.
Pullovers.
Электр зымдары / маалымат.
Түрдүү бурчтардагы түртүшүүлөр, анын ичинде бирдей эмес барларда.

Пресс

Пресс-көнүгүүлөр көкүрөк массасынын өнүгүшүнүн негизи. Бул көнүгүүлөр ушунчалык чоң мааниге ээ, анткени жумушка катышкан муундардын саны эң көп. Эмчекти иштеп жатканда эмнеге көңүл буруу керек?

Колдун абалы. Кол канчалык тар болсо, трисепске ошончолук чоң жүк түшөт. Эгерде колдор өтө кеңири коюлса, анда жүктөө алдыңкы дельталарга жана көкүрөк булчуңдарынын сырткы аймактарына берилет. Эң жакшы вариант - ийнинен 15-20 см кеңирээк кармоо.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Отургучтун абалы. Кайсы көкүрөк зонасы иштелип чыгарын ийилүү бурчу аныктайт. Бирок ашыкча кыйшайбаңыз, анткени эңкейиш 45 градустан ашканда, төш процесстен дээрлик өчүрүлүп, анын ордун алдыңкы дельталар ээлейт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дененин абалы. Лифт көпүрөсүндө иштебешиңиз керек. Табигый жеңил бурулушка жол берилет. Погондорду бириктирүү керек.

General Bench Press Technique:

Буттарыңыз анын эки жагындагы такаларга бекем турушу үчүн, отургучта жатыңыз.
Штанганы же гантелди алыңыз.
Акырындык менен снарядды ылдый түшүрүп, ийиндерине басым жасаңыз.
Мойнуңузду бүгбөңүз же көтөрүүчү көпүрө жасабаңыз. Бул травмалык гана эмес, ошондой эле жүктү көкүрөктөн бошотуп, дельталарга дээрлик толугу менен өткөрүп берет.
Жөнөкөй жана көзөмөлгө алынган штанганы көкүрөккө тийгенче түшүрүп, гантелдерди амплитуданын төмөнкү чекитине чейин, снарядды өйдө кысыңыз.
Снарядды кысып жатканда колуңузду толук сунбаңыз - бул трицепстеги жүктү жеңилдетет, ал эми төш үзгүлтүккө учурабастан иштейт.

Маанилүү жагы: Эгерде сизде кысым көйгөйлөрү болсо, баскычты ылдый бастырбаңыз.

Тренажерлордогу скамейкалык басма сөз жөнүндө да айта кетишибиз керек. Жогоруда айтылгандай, программада аларды кадимкидей басуудан кийин, бирок электр өткөргүчтөрүнө чейин коюу оң. Техника бул жерде окшош, дененин башкача абалы - отуруу:

Көкүрөктүн ортоңку же үстүңкү бөлүгүн баса белгилөө үчүн ат жабдыктарынын бийиктигин туура жөндөө керек.

Push ups

Push-up - бул жасалгалоочу пресстин үй аналогу. Эки көнүгүү үчүн тең принциптер бирдей.

Көкүрөк булчуңдарынын боолорун изилдөөнүн борбору дененин бурчуна байланыштуу. Бир гана айырмачылыгы, дененин өйдө карай ыкташы менен иштөөдө, жүктүн бир бөлүгүн буттар "жеп" коёт - бул кысып салмактын азайышына байланыштуу. Ошондуктан, бул параметр аялдар тарабынан көбүрөөк колдонулат. Дененин ылдый кыйшайып кетишинде кырдаал тескерисинче - түртүп көтөрүүнүн татаалдыгы бир кыйла жогорулап, басым көкүрөктүн жогору жагына өтөт.

Колдун туурасы жөнүндө айтсак, ал ийиндерине караганда кеңирээк болушу керек, болжол менен штанга менен басууну аткаргандагыдай.

Аткаруу техникасы:

Калп позицияны карманыңыз.
Акырын түшүп, көкүрөк булчуңдарына топтолуңуз. Чыканактарды артка эмес, капталга жайып коюу керек.
Импульстуу кыймыл менен өйдө жылыңыз. Ошондой эле колдорду толук узартуунун кажети жок.

Барлар

Чөгүп кетүү - бул эң сонун көнүгүү жана классикалык стенд прессине кошумча.

Аткаруу ыкмасы өтө жөнөкөй, бирок сөзсүз көңүл бурууну талап кылган пункттар бар:

Тегиз эмес штангаларга секирүүдөн чыгуу жакшы: жай көтөрүлгөндө, кыймылдын амплитудасы табигый болбойт жана жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Баштапкы позицияны оңой эле ээлей турган позицияңыз болсо, андан да жакшы.
Булчуңдарыңызды ашыкча сунбаңыз. Өтө терең барып, машыгуу учурунда максималдуу күчкө жетүүгө мүмкүндүк бербеген байламталардын жаракат алуу коркунучу бар.
Денени алдыга бир аз кыйшайтып, ушул ыкманы бүт ыкма боюнча кармоо керек. Колуңузду аягына чейин бүгүүнүн кажети жок. Чыканактарды бири-биринен алыстатыш керек.

Көптөгөн фитнес клубдарда атайын тренажер - гравитрон бар, ал салмакка каршы салмак менен көтөрүлүп, көнүгүүнү жеңилдетет:

Бул параметр аялдар жана башталгычтар үчүн кемчиликсиз.

Маалымат жана электр зымдары

Кроссовер жана Пек-Дек созуулары, кол которуу - бул башка топторду кызыктырбай, көкүрөк булчуңдарына көңүл буруунун эң сонун жолу. Бул көнүгүүлөр обочолонтуу көнүгүүлөрү болгондуктан, аларды машыгуунун аягына койгонуңуз оң.

Гантелдердин топтому жана симулятордогу колдорду кыскартуу толугу менен окшош. Булчуңдарды тереңирээк иштетүүгө жана аларды сунууга мүмкүндүк берген эркин амплитуда болгондуктан гантелдер менен машыгуу артык. Бирок сизге ашыкча болуп, ооруну басуунун кажети жок, гантелдерди максималдуу ыңгайлуу бурчка жайыңыз.

Кроссовердеги маалымат менен, басымды көкүрөктүн ортоңку жана ылдый жагына бурсаңыз болот:

Же чокуга:

Бул электр өткөргүчүнө альтернатива, сиз бул көнүгүүлөрдү жума сайын алмаштыра аласыз:

Токтотуу

Бул көкүрөк жана серратус алдыңкы булчуңдары үчүн жакшы иштеген натыйжалуу арткы көнүгүү. Аны жүктөө жана жайуудан кийин жасоо сунушталат, анткени жүктөр көпчүлүк учурда дагы лат.

Пуловер жасоонун техникасы мүмкүн болушунча жөнөкөй:

Гантелди алып, аны менен отургучта же анын үстүндө жатыңыз.
Ийилген колдордо гантельди баштын артына мүмкүн болушунча терең алыңыз.
Ийин муунунун кыймылын гана колдонуп, гантельди чыканактарын бүгбөй, баштан денеге сунуңуз.

Окутуу программасы

Жакшыраак машыктыруу көкүрөк булчуңдарын бир нече этапта. Ар бир этап үчүн өз машыгуу программаңызды колдонуңуз. Кантип стернумдун булчуңдарын жаракат албастан жана мүмкүн болушунча тезирээк өстүрүү керек, төмөндө карайбыз.

№1 программа - алдын-ала окутуу (үй)

Эгер сиз эч качан спорттун күч түрү менен алектенип көрбөсөңүз жана физикалык формаңыз начар болсо, анда бир-эки айды үй тапшырмасына арноңуз. Чайнек көтөрүү учурундагыдай эле, көз карандысыз көнүгүүлөр байламталарды жана тарамыштарды алдыдагы стресске даярдайт. Мындан тышкары, өз салмагыңыз менен иштөө жаракат алуу коркунучун азайтат.

Кадимки программа:

Көнүгүүлөр	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны
Кең колдору менен түртүп көтөрүү	4x10-15
Дененин ылдый жагына ыктаган түртүүлөр	4x8-12
Плиометрикалык түртүүлөр	4x8-12
Денени өйдө көтөрүп түртүү	3 максимум

Программанын номери 2 - "көкүрөк + трицепс"

Фитнес клубга биринчи жолу барганда, башталгыч дене толугу менен бир күндө сордурулганда фулбади схемасы боюнча машыгуусу керек. Бир нече айдан кийин, көрсөткүчтөрдүн өсүшү менен, сплитке өтсөңүз болот - булчуң топторунун күндөн-күнгө бөлүнүшү. Мындай учурда төш көбүнчө трицепс менен айкалышат, анткени ал көкүрөктөгү дээрлик бардык кыймылдарда активдүү иштейт.

Көнүгүүлөр	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны
Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу	4x12,10,8,6
Жантайып отургучта жаткан гантель басуу	4x10-12
Бирдей эмес шыргыйларга түшөт	3x12-15
Отургучтун жайгашуу схемасы	3x12
Француз скамейкасы	4x12
Трицепс аркан менен кроссовердик катар	3x15

№3 программа - көкүрөккө өзүнчө күн

Булчуңдардын ар бир тобу үчүн өзүнчө күн бөлгөн тажрыйбалуу спортчулар үчүн мүмкүнчүлүк.

Көнүгүүлөр	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны
Отургуч пресс склад	4x10-12
Гантель бастыргычы	4x10-12
Кошумча салмак менен малып	3x10-12
Симулятордо басыңыз	3x12
Кроссовердеги маалымат	3x15

Натыйжа

Кандайча көнүгүүлөрдү көкүрөк булчуңдарын өйдө көтөрүү керектиги жөнүндө маектешүүнү жыйынтыктап жатып, базаны чыгарып салууга болбой тургандыгын белгилейбиз. Бирок биз скамейканы гана колдонууну сунуштабайбыз. Эң жакшы вариант аны жантайып отургучта 30 градус өйдө / ылдый басуу менен алмаштырса болот.