Көптөгөн спортчулардын колдору өнүгүүдө чоң булчуң топторунан кыйла артта калууда. Бир нече себептер болушу мүмкүн: жөн гана негизги көнүгүүлөргө ашыкча ынтызарлык же тескерисинче, бардык пресстерде жана өлүктөрдү тирөөчүлөрдө иштеген колдордогу изоляциялоо жумуштары.
Эгер бицепс жана трицепс курууну кааласаңыз, анда колду негизин жана атайын көнүгүүлөрдү туура айкалыштыруу керек. Макаладан сиз мындай көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүктөрү жана аларды жүзөгө ашыруунун туура техникасы жөнүндө билип, ошондой эле бир нече окутуу программаларын сунуштайбыз.
Кол булчуңдарынын анатомиясы жөнүндө бир аз
Колдорду өнүктүрүүгө арналган көнүгүүлөрдү кароодон мурун, анатомияга кайрылалы. Бул каралып жаткан булчуң тобунун өзгөчөлүктөрүн түшүнүү үчүн керек.
Кол булчуңдардын массалык көлөмү, бул майда булчуң топтору. Алардын бардыгын бир эле учурда иштеп чыгуу, структуранын өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу иштебей калат. Колдун булчуңдары негизинен бири-бирине карама-каршы келет, бул көнүгүүлөргө дифференциалдашкан мамилени талап кылат:
| Muscle | Каршы булчуң |
| Бицепс бүгүүчү булчуңу (бисепс) | Triceps extensor булчуңу (трицепс) |
| Билектин бүгүүчү булчуңдары | Билектин экстензордук булчуңдары |
© mikiradic - stock.adobe.com
Эреже боюнча, колду үйрөтүү жөнүндө сөз болгондо, алар бицепс жана трицепс дегенди билдирет. Билектин булчуңдары өзүнчө машыктырылат же такыр үйрөнбөйт - адатта, алар буга чейин колдору менен гармониялуу өнүгүшөт.
Окутуу боюнча сунуштар
Булчуңдардын кичинекейдигинен жана көнүгүүлөрдө алдоо мүмкүнчүлүгүнөн улам, машыгуунун төмөнкү сунуштары бар:
- Бир машыгуу үчүн бир кол булчуң тобу менен иштөө. Мисалы, арка + бицепс же көкүрөк + трицепс (синергетикалык булчуңдарды үйрөтүү принциби). Бул иш процессин оптималдаштырып, оор негизги кыймылдарды атайын кыймыл менен айкалыштырууга мүмкүндүк берет. Тажрыйбалуу спортчулар колдорун бир күндө толугу менен насостоп, адистештире алышат. Мындай ыкма башталгычтарга сунушталбайт.
- Эгерде сиз аркаңыздан бицепс же көкүрөктөн кийин трицепс менен машыгып жатсаңыз, анда аларга бир-эки көнүгүү жетиштүү болот. Эгер 4-5 жасасаңыз, анда ашыкча машыгууга алып келет, колуңуз өспөйт. Эгер сиздин сплит мындай курулса, анда ошондой болушу мүмкүн: арка + трицепс, көкүрөк + бицепс. Мындай учурда бицепс жумасына 2 жолу, ал эми трицепс 3 жолу иштей баштайт (скамейка менен ийиндерине бир күндө дагы бир жолу). Бул өтө эле көп.
- Көп кайталоо стилинде иштөө - 10-15 кайталоо. Бул жаракат алуу коркунучун азайтып, булчуңдардын канга толушун жогорулатат. Бул жүктү кичинекей булчуңдар жакшы кабыл алышат, анткени алар алгач чоң салмакты көтөрүү үчүн иштелип чыккан эмес.
- Көнүгүү жасаңыз. Алдамчылыкты кесипкөй спортчуларга калтырыңыз. 25 кг штанганы бицепске таптакыр таза көтөрүү денеңиз жана ийиниз менен 35 кг ыргытуудан алда канча натыйжалуу болот.
- Насостор, суперсеттер жана тамчы топтомдору менен алектенбеңиз. Жогоруда келтирилген мисалда, дагы бир жолу бицепске 25 кг штанганы 12 жолу көтөрүү 15 кг 20 же 15-10-5 кг 10 (тамчы топтому) жасаганга караганда 12 эсе натыйжалуу болот. Бул ыкмалар күчтүү машыгуу тажрыйбасы жана татыктуу жумушчу салмактары бар массанын белгилүү бир платосуна жеткенде жакшы колдонулат.
Кол булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Бицепс
Бицепс - бул көптөгөн спортчулар үчүн максаттуу булчуң тобу. Келгиле, типтүү бицепс көнүгүүлөрүн карап көрөлү. Биздин сунуш кылган кыймылдардын негизинде жеке комплексти түзүңүз.
Штанганы көтөрүп туруу
Булчуң тобу үчүн эң кеңири тараган көнүгүү. Көпчүлүк аны негизги деп эсептешкенине карабастан, изоляциялайт - чыканак мууну гана иштейт. Бирок, эгерде туура жасалган болсо, анда ал натыйжалуу болот:
- Снарядды колуңузга алыңыз. Сиз каалаган моюнду колдоно аласыз - түз же ийилген, мунун бардыгы сиздин каалооңуздан көз каранды. Көпчүлүк адамдар түз таяк менен көтөргөндө билекке ыңгайсыздыкты сезишет.
- Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз.
- Дем чыгарганда бицепстин аракетинен улам колуңузду чыканакка бүгүп, артыңызды кыймылдатпоого жана колду алдыга чыгарбоого аракет кылыңыз. Штанганы корпус менен өйдө ыргытууда моментти колдонбоңуз.
- Амплитуданын жогорку фазасында 1-2 секунд кармаңыз. Ошол эле учурда, мүмкүн болушунча бицепсти сүзүп алыңыз.
- Снарядды акырындап түшүрүңүз, колуңузду толук узарта бербей. Дароо кийинки кайталоону баштаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Эмне үчүн колуңду толук узарта албайсың? Мунун баары муундардын каршылыгы жөнүндө, аны кайрадан көтөрүүдө жеңиш керек. Колуңузду толугу менен түшүрүп, булчуңдарды эмес, байламталарды жана тарамыштарды үйрөтөсүз. Дагы бир себеби, бул учурда бицепс эс алат. Ал ар дайым жүк астында жүргөндө жакшы.
Турган жана отурган гантель көтөрөт
Гантелдердин штангадан артыкчылыгы - колуңузду өзүнчө иштетип, алардын ар бирине көбүрөөк көңүл бура аласыз. Мындай көтөргүчтөрдү туруп (мурунку көнүгүүнүн дээрлик окшошу болуп калат) жана жантайып отургучта отуруп аткарууга болот. Акыркы вариант эң натыйжалуу, анткени бицепс колду түшүргөндө деле чыңалууда.
Аткаруу техникасы:
- 45-60 градус бурчта отургучту коюңуз.
- Гантелдерди алып отуруңуз. Кармоо supined, башкача айтканда, алакан алгач денеден көрүнөт жана алардын орду өзгөрбөйт.
- Дем чыгарганда, колуңузду бир эле учурда бүгүп, чыканакты бекемдеңиз жана алдыга тартпаңыз.
- Эң жогорку кысылууну 1-2 секунд кармаңыз.
- Снаряддарды колуңузду аягына чейин бүгбөй көзөмөлдөп түшүрүңүз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Же болбосо, бул көнүгүүнү кезектешип сол жана оң колуңуз менен жасай аласыз. Баштапкы абалда нейтралдуу кармоочу жана көтөрүү учурунда колдун супинациясы бар вариант дагы жол берилет.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Бул көнүгүүнүн артыкчылыгы - сиз алдай албайсыз. Сиз тренажердун жанында көкүрөк жана трицепс менен бекем эс аласыз жана көтөрүүдө колуңузду андан чыгарбаңыз. Бул долбоордун аркасында бул жерде бицепс гана иштейт. Билектин булчуңдарынын жардамын жокко чыгаруу үчүн, ачык кармаңыз (баш бармак калган бөлүгүнө каршы эмес) жана билектериңизди бүгүп / ачпаңыз.
Кыймылды штанга менен да, гантель менен да аткарууга болот. Өзүңүзгө ыңгайлуу вариантты тандаңыз же аларды машыгуудан машыгууга алмаштырыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тар Reverse Grip Pull-ups
Бицепстин бирден-бир негизги көнүгүүсү - бул жерде эки муун иштейт (чыканак жана ийин), ошондой эле арткы булчуңдар активдүү катышат. Көпчүлүк үчүн кол менен гана тартылганды үйрөнүү кыйын, андыктан бул көнүгүү комплекстерде сейрек кездешет. Бактыга жараша, бицепсти ийгиликтүү иштеп чыгуу үчүн арткы бөлүктү машыктырганда өзүнчө жашоо жана негизги өлүктөрдү көтөрүүгө кыйыр катышуу жетиштүү.
Булчуңдар тобун колдонуш үчүн, мүмкүн болушунча көбүрөөк тартылуу кыймылын жасаңыз:
- Кесилген арткы кармашуу менен горизонталдык тилкеден илинип туруңуз. Колдор supined болгондуктан, бицепс оор жүктөлөт. Кайыштарды колдонуунун кажети жок. Канчалык кеңири кармаган сайын, латка ошончолук басым жасалат.
- Чыканактарыңызды бүгүп, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Ушул кыймылга көңүл топтоого аракет кылыңыз. Иек тилкенин үстүндө болушу керек.
- Бул абалды 1-2 секунд кармаңыз, мүмкүн болушунча бицепске күч келтирип.
- Акырын ылдый түшүңүз.
Ийилген скамейкада жатып штанганы көтөрүү
Дагы бир мыкты бицепс көнүгүүсү. Дене скамейкага бекитилгендиктен, бул жерде алдамчылык дагы алынып салынат (ал 30-45 градус бурчта орнотулуп, көкүрөккө жатуу керек). Көрүү үчүн бир гана нерсе чыканак, аны көтөрүүдө алдыга алып чыгуунун кажети жок.
Калган техника бицепс үчүн кадимки штанганы көтөрүүгө окшош. Бирок, бул жерде жумушчу салмагы азыраак болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Концентрацияланган гантель локоны
Жакшы көнүгүү адатта жеңил салмактуулук менен жасалат, анткени чоң гантелдерге күчтүү курал жана бицепс талап кылынат. Жакшы, азыраак салмак кошуп, бирок кыймыл-аракетти так жана анча-мынча алдамай жасаңыз - ошондо жүк бизге керектүү булчуң тобуна так өтөт.
Техника төмөнкүчө:
- Отургучта отуруп, бутуңуздун көтөрүлүшүнө тоскоол болбошу үчүн аларды капталдарына жайыңыз.
- Сол колуңузга гантель алыңыз, чыканагыңызды ушул эле аталыштагы санга коюңуз. Туруктуулук үчүн экинчи колуңузду оң бутуңузга коюңуз.
- Бицепс колунун күчү менен колуңузду бүгүңүз. Эң жогорку кыскарууну жазыңыз.
- Аны аягына чейин бүкпөстөн, көзөмөлдөп ылдый түшүрүңүз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кроссовердин жогорку колу тармалдайт
Көптөгөн спортчуларга мындай көнүгүү жагат, анткени колдору бицепсти насостоо үчүн атиптик абалда - полго параллель көтөрүлгөн. Бул булчуңдарды бир аз башкача бурчтан жүктөөгө жана машыгууларды ар тараптуу жүргүзүүгө мүмкүндүк берет. Эң жакшысы, бул локондорду машыгуунун аягына койсоңуз болот.
Техника төмөнкүчө:
- Эки жогорку кроссовер туткасынан кармаңыз - солдон солго, оңдон оңго. Тренажердун текчелеринин ортосунда аларга жаныңыз менен туруңуз.
- Денеңизге перпендикуляр жана полго параллель тургандай кылып колдоруңузду көтөрүңүз.
- Колуңузду бир эле учурда бүгүп туруңуз, ошол эле учурда чыканактын абалын белгилеп, аларды көтөрбөйт.
- Эң жогорку чекитте бицепстиңизди мүмкүн болушунча 1-2 секунд кысыңыз.
- Колдоруңузду жай (толук эмес) жайып, дароо кийинки кайталоону баштаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Төмөнкү блокто же кроссоверде көтөрүлөт
Төмөнкү блок локалдары же төмөнкү кроссовер туткасынын тармалдары бицептик машыгууну аягына чыгаруу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болуп саналат. Эреже боюнча, бул көнүгүү кыйла көп жолу - 12-15 санда жүргүзүлөт жана анын негизги максаты булчуңду "бүтүрүү" жана аны канга толтуруу.
Техника жөнөкөй жана кадимки штанганы көтөрүүгө окшош, болгону бардын ордуна атайын туткасы колдонулат. Блокко жакын турбай, андан бир аз алыстап кетишиңиз керек, ошондо төмөнкү позицияда бицепс жүк астында болот.
Кыймылды түз кол менен эки кол менен жасоого болот:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Же муну бир колуңуз менен жасаңыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Арканды колдонууда негизги басым жүктү далыга жана брахиорадиалдык булчуңдарга бурат (балка көнүгүүсүндөй, ал төмөндө талкууланат):
© Джейл Ибрак - stock.adobe.com
"Балкачылар"
Колуңуздун көлөмүн көбөйтүү үчүн бицепстин астында жайгашкан кашка булчуңду (brachialis) насостоону унутпаңыз. Гипертрофия менен ийиндин бицепс булчуңун түртүп чыгарат, бул болсо колдун айланасынын чындыгында көбөйүшүнө алып келет.
Бул булчуң үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр штанганы жана гантелдерди бицепске нейтралдуу (алакандар бири-бирине каратып) жана тескери кармоо менен (алакандар артка каратылган) көтөрүү болуп саналат.
"Балкачылар" - бул нейтралдуу кармоо ыкмасы менен аткарылган көнүгүү. Көбүнчө ал гантелдер менен жасалат - ыкма кадимки гантель көтөргүчтөрүн толугу менен көчүрөт, кармоо гана айырмаланат. Сиз туруп жана отуруп да аткара аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ошондой эле, "балкаларды" параллель туткалары бар атайын моюн менен аткарууга болот:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reverse Grip Bar Raises
Ийин жана брахиорадиалдык булчуңдарга дагы бир көнүгүү. Түз кармоочу көтөргүчтөргө окшош, бир аз гана салмак.
Triceps
Эреже боюнча, спортчуларда трицепс көйгөйү жок, анткени стенддик прессте кумардан улам. Бирок, башка көнүгүүлөр дагы керек.
Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз
Трицепстин негизги көнүгүүсү. Анча-мынча деңгээлде көкүрөк жана алдыңкы дельталар катышат.
Аткаруу техникасы:
- Түз отургучка отуруңуз. Бүт бутуңузду жерге бекем коюңуз. "Көпүрө" жасоонун кажети жок.
- Тилкени бир аз куушураак же ийиндин аралыгы менен жабык кармоо менен кармаңыз. Колдун ортосундагы аралык болжол менен 20-30 см болушу керек.
- Дем алганда, штанганы көкүрөгүңүзгө акырындап ылдый түшүрүңүз, ал эми чыканагыңызды капталга жайбаңыз, алар денеге мүмкүн болушунча жакыныраак болушу керек. Төмөндөгөндө билегиңизде ыңгайсыздык пайда болсо, кармоону кеңейтиңиз, 5-10 см калтырып, көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрбөңүз же кол менен ороп көрүңүз.
- Дем чыгарганда, тез кыймыл менен штанганы кысыңыз, чыканак муунунда колду аягына чейин түздөңүз.
- Кийинки кайталоону жасаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Стенддик прессти гантелдер менен да жасаса болот - бул учурда аларды нейтралдуу кармоо керек жана төмөндөтүүдө чыканактарды денени бойлой алып баруу керек:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Француз басма сөзү
Бул булчуң тобу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, өзүнчө болсо да.
Бирден-бир, бирок сезилбеген кемчилиги - штанга менен орнотулган француз пресс-прессинде чоң жумушчу салмактары менен (болжол менен 50 кгдан ашык) чыканактарды “өлтүрүп салууга” кепилдик берилет. Ошол себептен же машыгуунун аягында, трицепс буга чейин согулганда жана көп салмактын кереги жок болгондо жасаңыз, же аны гантельдер менен алмаштырыңыз, же отурганда жасаңыз.
Классикалык образда - штанга менен жатып, баштын артына түшүрүү - узун трицепс башына эң көп жүктөлөт. Эгер чекесине түшүрсө, анда медиалдык жана капталдык иш.
Аткаруу техникасы:
- Штанганы алып (түз жана ийилген тилкени дагы колдонсоңуз болот - анткени ал сиздин билектериңизге ыңгайлуу болот) жана түз отургучта жатып, бутуңузду жерге бекем коюп, отургучка коюунун кажети жок.
- Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүндөгү тилке менен түздөңүз. Андан кийин аларды ийилбей, башты көздөй 45 градуска чейин алыңыз. Бул баштапкы позиция.
- Акырындык менен кабыкты башыңыздын артына түшүрүп, колдоруңузду бүгүңүз. Чыканактарыңызды бир абалда бекитип, аларды эки тарапка жайбаңыз. Эң төмөнкү чекитте чыканак муунундагы бурч 90 градус болушу керек.
- Колуңузду сунуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймыл чыканак муунунда гана пайда болот, ийиндерди кандайдыр бир жол менен жылдыруунун кажети жок.
- Кийинки кайталоону жасаңыз.
Чыканактарыңыздагы стрессти азайтуу үчүн, гантел менен ушул эле көнүгүүнү жасай аласыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дагы бир жакшы вариант отурат. Бул жерде техника окшош, бир гана колду артка тартуунун кереги жок, колдун вертикалдык баштапкы абалынан бүгүүнү жана кеңейтүүнү жасоо керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Дайыма сууга түшүү сиздин көкүрөк булчуңдарыңызды көбүрөөк иштейт. Бирок, техникаңызды бир аз өзгөртүп, фокусту трицепске бурсаңыз болот:
- Баштапкы позиция - түз колдогу тегиз эмес штангаларга басым жасоо. Дене полго так перпендикуляр жайгашышы керек (жана түшүрүүдө / көтөрүүдө), алдыга эңкейүүнүн кереги жок. Эгерде сиз тилкелердин ортосундагы аралыкты өзгөртө алсаңыз, трицепстин түртүүсү үчүн аны бир аз кичирейткен оң. Ошол эле учурда, сизге ыңгайлуу болсо, бутту бүгүп алсаңыз болот.
- Акырын ылдый түшүп, колуңузду бүгүп коюңуз. Ошол эле учурда чыканактарыңызды капталга эмес, артка караңыз. Амплитуда мүмкүн болушунча ыңгайлуу, бирок чыканак муунундагы тик бурчтан ашпайт.
- Колуңузду сунуп, баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Колдоруңузду аягына чейин түздөп, жаңы кайталоону баштаңыз.
© Яков - stock.adobe.com
Эгерде сизге керектүү кайталоону (10-15) аткаруу кыйын болсо, анда гравитронду колдонсоңуз болот - бул каршы салмактын кесепетинен бирдей эмес штангалардагы көтөрүлүүлөрдү жеңилдеткен симулятор:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Артка отургучка түртүү
Трицепс бракиии үчүн дагы бир негизги көнүгүү. Дээрлик бүт трисепс базасы сыяктуу эле, ага көкүрөк булчуңдары жана дельталардын алдыңкы түйүнү активдүү кирет.
Аткаруу техникасы:
- Эки отургучту бири-бирине параллель жайгаштырыңыз. Алардын биринде четине отуруп, денеңиздин эки жагына колуңузду койсоңуз, экинчисинде, бутуңуз бутуңузга тийип тургандай кылып бутуңузду коюңуз.
- Колдоруңузду эс алып, жамбашыңызды отургучка илип коюңуз. Дене менен буттун ортосундагы бурч болжол менен 90 градус болушу керек. Артыңызды түз кармаңыз.
- Дем алганда, бутуңузду бүгбөй, ыңгайлуу бурчка колду бүгүңүз. Өтө төмөн түшүп кетүүнүн кажети жок - ийин муунуна ашыкча жүк түшөт. Чыканактарыңызды артка тартыңыз, аларды капталга жайбаңыз.
- Дем чыгарганда чыканак муунун сунуп баштапкы абалга көтөрүлүңүз.
- Эгер сизге бул оңой болсо, штанганы куймакты жамбашка коюңуз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Айрым спорт залдарында түртүп көтөрүүнүн ушул түрүн туураган симуляторду таба аласыз:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тар позиция менен полдон түртүп көтөрүп чыгуу
Трицепстерди иштеп чыгуу үчүн классикалык түртүүлөрдү жасоого болот.Бул үчүн, колуңуз жакын турган абалда жакын аралыкта туруу керек. Ошол эле учурда, бир колунун манжалары экинчи колунун манжаларын жаап турушу үчүн, аларды бири-бирине буруңуз.
Төмөндө жана көтөрүүдө чыканакты караңыз - алар денени бойлой жүрүшү керек.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Артка кайтуу
Бул жантайыңкы денени бойлото гантель менен колду сунуу. Тулкунун жана колунун бир абалда бекитилген абалына байланыштуу, салмагы бул жерде кичине болот, бирок бүт жүк, эгер туура аткарылса, трисепске кетет.
Классикалык версия гантелди курга тарткандай, скамейкада колдоону билдирет:
© DGM Сүрөт - stock.adobe.com
Ошондой эле, жантайып туруп, экинчи бутка таянып, алдыга койсоңуз болот:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дагы бир вариант төмөнкү кроссовер туткаларынан:
Акыр-аягы, кикбектерди бир эле учурда эки кол менен аткарса болот. Ал үчүн көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүлгөн же түз отургучка жаткызыңыз:
Колдун баштын арт жагынан гантель менен жайылышы
Бул көнүгүүнү француздардын скамейкаларынын бир түрү деп атаса болот, бирок спорт залдарында көп кездешет, ошондуктан ал өзүнчө чыгарылат. Бул жерде трисепстин узун башына басым жасалат. Отурган же турган кеңейтүүлөрдүн бирин колуңузду көтөрүп, машыгуу планыңызга киргизүү сунушталат.
Эки кол менен бир гантель менен аткаруунун техникасы:
- Түз отургучка же төмөн арткы вертикалга отургучка отуруңуз (гантельди түшүрүүдө бийик бел тоскоолдук жаратышы мүмкүн). Белиңизди бүгбөңүз.
- Колдоруңузга гантель алыңыз, башыңыздан өйдө көтөрүп, колду полго перпендикуляр кылып тургузуңуз. Бул учурда снарядды жогорку куймактын астында кармоо эң ыңгайлуу.
- Дем алганда гантельди акырындап башыңыздын артына түшүрүңүз, ага тийбөө үчүн сак болуңуз. Амплитудасы сиз үчүн эң ыңгайлуу, бирок 90 градус бурчка жетишиңиз керек.
- Дем чыгарганда, колдоруңузду баштапкы абалына бериңиз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайылтпоого аракет кылыңыз.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
Бир кол менен ушундай эле жол менен иштесеңиз болот. Ошол эле учурда, иштеп жаткан колдун экинчи чыканагын капталга өтпөй тургандай кармоо максатка ылайыктуу.
© bertys30 - stock.adobe.com
Блоктогу куралдарды кеңейтүү
Трицепс менен машыгуунун классикалык үлгүсү. Көбүнчө максаттуу булчуңга кан агымын көбөйтүү үчүн машыгуунун аягында жасалат. Дагы бир колдонуу учуру - сабактын башында жылынуу.
Аны жасоодо эң негизгиси - кыймыл-аракет колдун бүгүлүп, кеңейгендигинен улам гана пайда болушу үчүн, денени жана чыканакты катуу бекитүү. Эгер чыканактарыңыз алдыга жылса, анда азыраак салмак алыңыз.
Көнүгүүнү түз кармоочу менен жасаса болот:
© blackday - stock.adobe.com
Аркан туткасы бар вариант көп кездешет:
© Джейл Ибрак - stock.adobe.com
Дагы бир кызыктуу вариация - бир кол менен артка кармоо:
© zamuruev - stock.adobe.com
Бардык параметрлерди колдонуп көрүңүз, аларды машыгуудан машыгууга алмаштыра аласыз.
Төмөнкү блоктон аркан менен узартуу
Трицепстин узун башына дагы бир көнүгүү. Төмөнкү блокто же кроссоверде аткарылат:
- Аркан туткасын шайманга илип коюңуз.
- Аны алып, арканды көтөрүп жатып, арткы белиңдин деңгээлинде, ал эми колдоруң көтөрүлүп чыканагыңда бүгүлөт.
- Демди чыгарып жатканда, башыңыздын арт жагынан гантель сунуп жатканда, колдоруңузду түздөңүз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайылтпоого аракет кылыңыз.
- Дем алганда, колуңузду кайрадан бүгүп, жаңы кайталоону баштаңыз.
© Ален Ажан - stock.adobe.com
Жогорку блоктон алдыга аркан менен узартуу
Бул учурда аркан туткасы кроссовердин же блоктук машыктыруучунун жогорку туткаларына бекитилиши керек. Андан кийин аны кармап, мурунку көнүгүүгө окшоп, артыңызды буруңуз. Эми гана тутка сиздин башыңыздан жогору болот, анткени ал төмөнкү текчеге бекитилбейт. Тренажердогу салмакты көтөрүү үчүн алдыга бир-эки кадам таштаңыз, бутуңузду жерге бекем бекем туруңуз (муну жарым-өпкө абалында жасасаңыз болот) жана колду башыңыздын арт жагынан толук узарганга чейин сунуңуз.
© tankist276 - stock.adobe.com
Билек
Билектер негизги көнүгүүлөрдө жана бицепс жана трисепс үчүн көптөгөн обочолонгон көнүгүүлөрдө активдүү. Өзүнчө, аларды байкалаарлык артта калтыруу менен иштеп чыгуу же башка максаттарыңыз болсо, мисалы, армрестлингди өткөрүү акылга сыярлык.
Жалпы учурда (атайын армрестлинг машыгуусу үчүн эмес), эки көнүгүү жетиштүү болот:
- Оор салмакты кармоо.
- Колдоо колдору бүгүлүп / узартылат.
Оор салмакты кармоодо төмөнкү көнүгүү ыкмасын колдонсо болот:
- Коопсуз курду колдонбостон, оор гантелдерди же чайнектерди алыңыз.
- Андан кийин, аларды дыйкандын сейилдөө кезиндегидей эле, максималдуу убакытка сактап же жөө бассаңыз болот.
- Дагы бир вариант - гантелдерди учтарынан кармоону улантуу менен манжаларыңызды жай ачып, андан кийин тез кысуу. Жана муну бир нече жолу кайталаңыз.
- Сиз раковиналардын туткаларына сүлгү ороп, көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз. Кармагы канчалык кең болсо, аны кармоо кыйыныраак.
© kltobias - stock.adobe.com
Колдоо таянычында бүгүү жана сунуу төмөнкүдөй жүргүзүлөт:
- Отургучка отуруп, штанганы алып, сөөктүн колдору илинип тургандай кылып, аны отургучтун четине коюңуз. Ошол эле учурда, алакандар полду карашат.
- Андан кийин, щёткаларды максималдуу тереңдикке чейин ылдый түшүрүп, жогору көтөрүңүз. 15-20 жолу кайталаңыз.
- Андан кийин ушул сыяктуу көнүгүүнү жасоо керек, бирок алаканыңызды ылдый каратып.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Билек булчуңдары дээрлик бардык көнүгүүлөрдө жакшы иштээрин унутпаңыз. Эгерде сиз атайын дисциплиналар менен алектенбесеңиз же күчтүү платодо эс албасаңыз, анда аларды өзүнчө өнүктүрүүнүн кажети жок.
Колду өнүктүрүү программалары
Жалпысынан алганда, колдун гармониялык өнүгүшү үчүн классикалык сплитти колдонуу идеалдуу болот: көкүрөк + трицепс, арка + бицепс, бут + ийин.
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трисепс) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x10-15 |
| Максималдуу отургучта жаткан макет | 3x12 |
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 4x10 |
| Француз скамейкасы | 4x12-15 |
| Шаршемби (артка + бицепс) | |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 |
| Ийилген штангдык катар | 4x10 |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 |
| Курга чейин бир гантелдин сабы | 3x10 |
| Турган штанга тармал | 4x10-12 |
| Эңкейген отургучта отурган балкачылар | 4x10 |
| Жума (буттар + ийиндер) | |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 |
| Тренажердогу бутту басуу | 4x10-12 |
| Румыниялык штанганы штанганы көтөрүп кетүү | 4x10-12 |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x12-15 |
| Отурган гантел пресс | 4x10-12 |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 |
| Эңкейиш тараптагы капталдарга селкинчек | 4x12-15 |
Тажрыйбалуу спортчулар 2-3 ай бою бицепс жана трицепс адистигине ээ болушат:
| Дүйшөмбү (кол) | |
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 4x10 |
| Турган штанга тармал | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Жантайып отургучта отурган гантель тармал | 3x10 |
| Отурган француз прессасы | 3x12 |
| Концентрацияланган бүгүү | 3x10-12 |
| Түз туткасы бар блокко кол сунуу | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Шейшемби (буттар) | |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x10-15 |
| Тренажердогу бутту басуу | 4x10 |
| Румыниялык штанганы штанганы көтөрүп кетүү | 3x10 |
| Тренажердогу бут тармал | 3x10 |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x10-12 |
| Бейшемби (көкүрөк + алдыңкы, ортоңку дельтс + трисепс) | |
| Bench press | 4x10 |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 4x10-15 |
| Отурган гантел пресс | 4x10-12 |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 |
| Аркан туткасы бар блокко кол сунуу | 3x15-20 |
| Жума (артка + артка дельта + бицепс) | |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 |
| Ийилген штангдык катар | 4x10 |
| Жогорку блок пуловер | 3x10 |
| Капталга селкинчек | 4x12-15 |
| Төмөнкү блоктон чыккан тармал колдор | 3x15-20 |
Үйдө машыгуу үчүн ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү колдо бар шаймандардан айкалыштырыңыз.
Натыйжа
Колго туура машыгуу менен, эстетикалык тең салмактуулукка гана жетишпестен, кроссфит-спортчулар жана пауэрлифтингчилер үчүн өтө маанилүү болгон күч көрсөткүчтөрүн да бир топ жогорулатууга болот. Эсиңизде болсун, сиз негиздерин жакшы билсеңиз да, бир эле спорттун түрүндө катуу адистикти колдонууну пландаштырбасаңыз, куралды машыгуунун биринчи / экинчи айынан баштап үйрөтүү керек. Болбосо, колдун күчү жогорулап, алардын массалык жана функционалдык көрсөткүчтөрү ордунда тоңуп калганда, "музоо" эффектине туш болуу коркунучу бар.
