Ден-соолук
6K 0 05.02.2018 (акыркы редакция: 11.02.2019)
Чуркоо - бул CrossFit спортчусунун машыгуу программасынын маанилүү бөлүгү. Чуркоо мүнөзү боюнча татаал жана дененин бүтүндөй төмөнкү жарымын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет, процессти кардио жүктөм менен айкалыштырат. Бирок ошол эле учурда чуркоо эң травмалык көнүгүүлөрдүн бири. Чуркоодон мурун ысытуу травманы азайтууга жардам берет. Кантип туура жылытыш керек жана жада калса чуркаганга чейин жылуу керекпи?
Эмне үчүн жылытуу керек?
Чуркоодон мурун ысытуу керекпи деген суроого жооп берүүдөн мурун, чуркоонун денеге тийгизген таасирин карап көрүңүз:
- омурткадагы кысуу жүгү;
- тизе муундарындагы кошумча стресс;
- жүрөккө жогорулаган жүк
Тийиштүү ысытуу терс факторлордон куткарбайт, тескерисинче, омуртканын кысылышын азайтат. Туура созулганда, омурткалардын ортосундагы аралык кеңейип, сүрүлүү фактору төмөндөйт.
Мындан тышкары, чуркоо менен алектенген негизги булчуң топторунун жылышы мүмкүн болгон жаракаттан сактайт:
- Дислокация. Көбүнчө алар бутту жерге туура эмес жайгаштыруудан улам пайда болот.
- Тарамыштар. Иштеп жаткан амплитуда өзгөргөндө пайда болушу мүмкүн. Мисалы, "экинчи шамал" келгенде, денеге кошумча күчтөр "киргенде", сизге бир кыйла тез чуркай алгандай сезилет.
Эгерде сиз эртең менен чуркап көнүп калсаңыз, анда жылынуу жүрөгүңүздүн ылдамдыгын тездетип, ашыкча жүктөмдөн алыс болуп, ден-соолугуңузга орду толгус зыян келтириши мүмкүн.
Жылытуу сизди жаракаттан сактап калбастан, спринтингде (же аралыкта чуркоодо) натыйжаларыңызды жакшыртат, бул кардио элемент бар Wod комплекстерин аткарууда өзгөчө маанилүү.
Кантип жылуу керек?
Чуркоодон мурун кантип туура жылынуу керектиги боюнча бир нече көрсөтмөлөр бар. Бул кеңештер сиздин күчүңүздү сактап калууга жана чуркоо натыйжалуулугун жакшыртууга жардам берет.
- Жогорудан ылдый ысытуу - моюндан манжалардын учтарына чейин.
- Эгерде комплексте созулган көнүгүүлөр камтылса, аларды жулкуп, күч-аракет жумшабай аткаруу керек. Сиздин милдетиңиз - шпагатка отурбай, булчуңдарды тартуу.
- Эгерде бул комплексте максаттуу эмес булчуң топторунун алдын-ала чарчоо үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөр камтылса, тамырдын кагышына көз салыңыз.
- Кардио зонасында жылуу үчүн иштөө 3-5 мүнөттөн ашпашы керек.
Чындыгында, чуркоодон мурун туура жылынуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Таблицада дээрлик бардык спортчуларга ылайыктуу деп баса белгиленет.
| Көнүгүү | Булчуң тобу | Чуркоонун мааниси |
| Моюндун айлануусу
| Моюн булчуңдары | Жүктү сиңирүүгө мүмкүндүк берет, баштын кан агымын стимулдайт, баш айлануу коркунучун азайтат. |
| Дененин айлануусу
| Курсак булчуңдары | Денени турукташтыруу, омурткадагы кысуу жүгүн азайтуу. |
| Дене капталдары
| Төмөнкү бел булчуңдары жана абс | Омуртканы бир аз созот, кысуу жүгүн азайтат. |
| Жамбаш муунунун айлануусу
| Сан булчуңдары | Талма кармоо ыктымалдыгын төмөндөтөт. Сан булчуңдарын сунат. |
| Тизе муунунун айлануусу
| Музоо + Quadriceps | Муундардын кыймылдуулугун жогорулатат, гонартроздун пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт. |
| Минималдуу денени сунуу
| Курсак булчуңдары + сан булчуңдары | Иштеп жатканда кысуу жүгүн азайтат. |
| Бут булчуңдарын сунуу (тик жарылуу)
| Тарамыштар + жамбаштар + музоолор + таман | Булчуңдардын активдүүлүгүн жогорулатуунун жана чуркоодо терең катмарларды тартуунун эң сонун жолу. Ылдамдыкты төмөндөтөт. |
| Тамандын айлануусу
| Буттун бүгүлүүчү булчуңдары | Дислокация ыктымалдыгын төмөндөтөт. |
| Секирүү
| Музоо + таман + төрт баштуу баш | Төрт баштуу баштардын алдын-ала чарчоосу чуркоодо музоолорго жүктү которууга мүмкүнчүлүк берет. |
| Арканды орточо темп менен секирүү
| Жүрөк булчуңу | Жүрөктү алдыдагы стресске даярдоо. Сизге азыраак ашыкча жүктөө жана импульстун кескин жогорулашы менен мүмкүнчүлүк берет. |
Кыска аралыктарга
Кыска аралыкка чуркагандар олуттуу жүктөмгө дуушар болушат. Мындан тышкары, спринт биринчи кезекте буттун жарылуучу күчүн өнүктүрүүгө багытталган. Демек, комплекске булчуң топторунун алдын-ала чарчоо көнүгүүлөрү жана жеңил кардио кириши керек, бул чуркоо учурунда жүктүн төмөндөшүн азайтууга мүмкүндүк берет. Бирок жүлүндүн кысылышынын ордун толтуруучу көнүгүүлөрдү эске албай коюуга болот.
Узак аралыкка тандоо
Эгерде сиз чуркоо жана марафондорду жактырсаңыз, анда алар үчүн денеңизди кыска аралык аралыктагы чуркоодон дагы кылдаттык менен даярдашыңыз керек. Биринчиден, тизе муундарына жана омурткаларга көңүл буруңуз, анткени узак мезгилдерде кысуу жүгү эң жогорку чегине жетет. Алдын-ала чарчоо жана жүрөктү тездетүү сунушталбайт, анткени алар узак аралыкка натыйжага зыян келтиришет.
Кошумча сунуштар
- Эртең менен чуркаганда, алдын ала жеңилирээк көнүгүүлөрдү жасоо керек, бул жүрөгүңүздөгү түйшүктү азайтат.
- Кыш мезгилинде чуркоо учурунда бардык муундарды жылытканга өзгөчө көңүл буруңуз, бирок созулуп кетүү мүмкүн эмес.
- Арыктоо үчүн чуркоону колдонбоңуз. Эң жакшы вариант - аны велосипед / машыгуу велосипеди менен алмаштыруу.
- Башталгычтар үчүн жылытуу кылдат болушу керек. Жүгүрүү жолуна кирерден мурун толук жылынуу чөйрөсүн бир нече жолу кайталоо керек болушу мүмкүн.
Натыйжа
Чуркоодон мурун бутту жылытып туруу - бул даярдануунун маанилүү бөлүгү. Бирок, бул бир гана профилактикалык иш-чара эмес. Эгерде сиз машыгууңузда чуркоо көнүгүүлөрүн көп жасасаңыз, анда омуртка жана тизе муундарынын ден-соолугуна кам көрүңүз. Тизе орогуч жана туура чуркоочу бут кийим сыяктуу жардамдар жардам берет.
Чуркоочу бут кийим оор атлетика бут кийиминен таптакыр башкача. Чуркап келе жаткан бут кийим гана бекем колдоо көрсөтпөстөн, бутту тамандын муунуна бекитип, эң негизгиси, шок жүктүн ордун толтурушу керек. Ошол себептен чуркоочу бут кийим тикенектер менен гана эмес, ошондой эле чуркоону коопсузураак кылган жаздуу таман менен жабдылган. Эң башкысы, жүрөктүн кагышын унутпаңыз. Спорттогу максаттарыңызга карабастан, ден-соолукту чыңдоо баарынан маанилүү.
