Dumbbell Press Shvung - бул далы курунун жана буттун булчуңдарынын жарылуучу күчүн өнүктүрүүгө багытталган көп муундуу негизги көнүгүү. Бул кыймыл универсалдуу мүнөзгө ээ, ошондуктан ал спорттун көптөгөн түрлөрүндө колдонулат: жеңил атлетикадан пауэрлифтингге чейин. Гантелди басуу штангага караганда татаал машыгуу деп эсептелет, анткени колундагы гантелдерди кармоо жана турукташтыруу үчүн көп күч-аракет талап кылынат.
Бул гантелдер менен машыгуу булчуңдарыңызга техникалык жактан татаал жана татаал машыгууга - гантель секирүү (трустер) даярданууга мүмкүндүк берет.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Көнүгүүнүн маңызы дененин жогорку бөлүгүн өнүктүрүүгө багытталган. Бул кыймылдагы буттар көмөкчү булчуңдардын ролун ойношот жана негизги жүк кол булчуңдарына түшөт. Буттун иштешинин аркасында сиз кадимки турган гантель прессине караганда аппараттардын көбүрөөк салмагын көтөрүп, ошону менен колдоруңузду оор салмактарга көндүрө аласыз.
Гантель стендиндеги пресс спортчунун күчүн, шамдагайлыгын жана координациялык жөндөмдөрүн өнүктүрүүгө багытталган.
Көнүгүү бир кыймыл менен ар кандай булчуң топторун бутага алууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул пресстин артыкчылыгы, штанганы басуудан айырмаланып, гантелдердин салмагы спортчунун фитнес деңгээлине жараша өзгөрүлүшү мүмкүн. Кааласаңыз, гантелдерди кичинекей салмак менен (2-5 кг) алып же бир колуңуз менен гана иштесеңиз болот. Мындан тышкары, ар бир спортчунун штанганы далыга жана көкүрөккө коюуга мүмкүнчүлүк берген колдору ийкемдүү болбойт жана мындай көйгөй гантелдерде пайда болбойт.
Кандай булчуңдар иштейт?
Дененин жогорку бөлүгүндө көнүгүү жасоодо төмөнкү булчуң топтору катышат:
- көкүрөк булчуңдары (көкүрөк булчуңдарынын жогору боосу);
- алдыңкы жана ортоңку дельтоиддик булчуңдар;
- трицепс.
Дененин төмөнкү бөлүгүндө:
- квадрицепс;
- ортоңку gluteal булчуңдар;
- кичинекей глутеалдык булчуңдар.
Ичтин булчуңдары (карындын түз региону жана ийилген ич булчуңдары), бел омурткасынын булчуңдары, трапеция булчуңдары, музоо булчуңдары жана аюунун алдыңкы булчуңдары турукташтыруучу булчуңдар катары иштешет.
Көнүгүү техникасы
Гантель стендиндеги пресс - бул көп муундагы татаал көнүгүү, андыктан анын техникасын иштеп чыгуу жоопкерчилик менен кабыл алынышы керек.
Алгач, гантелдер ийиндин деңгээлинде турганда, кыймылдын баштапкы фазасында салмакты ишенимдүү кармоо үчүн, классикалык гантелдик прессти кантип аткарууну үйрөнүшүңүз керек. Андан кийин гана пресс-shvung аткарууга өтүү керек. Ийин мууну - бул адам денесиндеги эң кыймылдуу муун жана ошол эле учурда оңой травма алат, ошондуктан гантелдердин салмагын жетиштүү тандап, көнүгүүнүн тууралыгын ар дайым көзөмөлдөп туруңуз. Спортчунун физикалык мүмкүнчүлүгүнө караганда көбүрөөк салмакты көтөрүү азгырык болушу мүмкүн, бул сөзсүз түрдө, техниканы бурмалоого, эң жаманы жаракатка алып келет.
Гантелдер менен скамейканы басуунун кадам-кадам ыкмасы төмөнкүчө:
- Баштапкы позицияны карманыңыз: гантелдерди колуңузга алып, бири-бирине параллель коюп, ийиндин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз. Көзүңүздү түз алдыга багыттаңыз.
- Терең дем алгандан кийин отуруңуз (бирок анчалык терең эмес - 5-10 см), жана буттарыңызды бүгүп, дем алгандан кийин, курч серпилгич кыймыл менен гантелдерди өйдө карай түртүңүз. Гантелдерди инерциялык кыймыл менен көтөрүү керек. Жана колдор бул кыймылды көтөрүп, чыканагы толук түздөлгөнгө чейин улантышы керек.
- Терең дем алып, гантелдерди түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Маанилүү жагдай: колдун, буттун жана омуртканын муундарына тийгизген терс таасирин азайтуу үчүн, гантелдерди ийинге түшүрүп жатканда тизеңизди жаздыкка бир аз бүгүшүңүз керек.
Кадимки каталар
Көптөгөн жаңы башталган спортчулар, бул көнүгүүнүн техникасын жана нюанстарын толук түшүнбөй, ден-соолукка терс таасирин тийгизбеген бир катар каталарды кетиришет, бирок машыгуунун маңызы бурмаланып, натыйжада машыгуу эффектине жетишилбейт. Мындай каталар спортчу бутун колдонууну унутуп, кадимки туруп гантель прессин жасай баштаганда кетирилет. Натыйжада, колдор ашыкча жүктөлүп, буттар кыймылга келбей калат.
Дагы бир ушул сыяктуу катачылык - колду гантель менен толук сунуп жаткан учурда аппараттын астында отуруу. Бул кыймыл жарым-жартылай жүктү жеңилдетип, бутка өткөрүп берет, бул таптакыр башка көнүгүү - түртүп көтөрүү.
- Кыймылдын баштапкы фазасында гантелдердин туура эмес жайгашуусу (абалы). Бул ката дельтоиддик булчуңдардын туруктуу чыңалуусуна алып келет жана ийин муундары жаракат алышы мүмкүн, анткени түртүп жатканда буттарынан импульс түшөт.
- Жаңы баштагандар үчүн кеңири тараган ката - бул кыймылдын акыркы фазасында гантел менен колду жарым-жартылай түздөө. Жаракат алуу коркунучу дээрлик жок, бирок мындай кыймыл атаандаштык режиминде эсепке алынбайт.
- Швунгду аткарып жатканда өтө эле терең отуруп калуу. Бул ката буттун булчуңдарынын тыгылышына алып келет, натыйжада көнүгүүнүн маңызы бузулат.
- Кыймыл-аракетти жеңилдетүү үчүн белдин аймагындагы атайылап ооп кетүү. Эгерде гантелдердин салмагы өтө оор болуп, колдору жүктү көтөрө албаса, анда спортчу эң күчтүү булчуң топторун (pectoralis major muscle) кошуу үчүн артка бүгүлүп башташы мүмкүн, бул омуртка үчүн өтө травмалык кыймыл.
Гимнастикалык бастырманы жасоодон мурун, башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, жаракат албоо үчүн жылынууну унутпаңыз. Көнүгүү учурунда кыймылдын техникасын гана эмес, туура дем алууну да сактаңыз.
