Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
7K 1 16.11.2017 (акыркы редакция: 16.05.2019)
Сумо кетлелбелдин ээгине тартылышы - бул CrossFit машыгуусун ар тараптуу кылууга мүмкүнчүлүк берген көнүгүү. Негизинен, бул көнүгүү сумо стилиндеги лифтлифтен жана тар кармоодон алынган.
Биомеханика жагынан алганда, мындай тартылуу штанганы көкүрөккө алып барууну (ошондой эле чайнек же гантель) кандай гана болбосун эске салат - иштөө принциби дээрлик бирдей.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Бул көнүгүү менен, сиз буттун жана ийин курунун булчуңдарынын чыдамкайлыгын мыкты өркүндөтө аласыз. Ал үчүн жеңил салмагы менен көп сандаган кайталоолор үчүн иштөө керек. Андан кийин трастирлерде, штангаларды көкүрөккө, швунгдарда жана штангдарда ээкке тартууда бир топ күчтүү болот.
Анын үстүнө, бул көнүгүү саатка каршы иштөөгө абдан ылайыктуу. Мисалы, бир мүнөттө 50 сумо чайнек челектин ээгине чейин катар тизип бүтүрүүнү максат кылыңыз. Биринчиден, сиз аны 20 жолу өздөштүрөсүз, андан кийин 30, 40 ж.б. Бул сиздин булчуңдарыңыздын тезирээк иштешине ыңгайлашып, CrossFit комплекстериндеги рекорддоруңуз жакшырат. Чындыгында, сиз психикаңызды жөнгө саласыз, мээ булчуңдардын толгоолордун ортосунда кыска убакыт тыныгуу режиминде иштеши үчүн сигнал берет. Ал аэробдук жана анаэробдук туруктуулукту жогорулатат. Мындан тышкары, сиз дагы көп энергия сарптайсыз жана майды көбүрөөк күйгүзөсүз, анткени бул тренинг учурунда гликоген дүкөндөрү тез эле түгөнөт.
Кандай булчуңдар иштейт?
Кыймылды болжол менен эки фазага бөлсө болот: сумо лифтлифти жана ээкке тар кармашуу.
Өлтүрүү менен, негизги жумуш төмөнкүлөргө туура келет:
- сандын аддуктивдүү булчуңдары;
- глутеалдык булчуңдар;
- quadriceps.
Хип-бицепс жана жүлүн экстензорлору бир аз азыраак иштешет.
Тизе толугу менен узарганда, биз чайнекти ээгине карай тарта баштайбыз. Бул учурда негизги жумушчу булчуң топтору дельтоиддик булчуңдар (айрыкча алдыңкы боо) жана трапеция болуп саналат. Жүктүн бир аз бөлүгү бицепске жана билектерге түшөт.
Бүт кыймыл учурунда ич булчуңдары стабилизатордун милдетин аткарат, ошонун аркасында биз тең салмактуулукту сактап, салмактын кескин түшүп кетишине жол бербейбиз.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Көнүгүү техникасы
Көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүдөй:
- Чайнекти алдыңызга жерге коюңуз. Салмактын жаасы денеге параллель болушу керек. Буттарыңызды бир аз кененирээк коюңуз. Сиздин созулгандыгыңыздан канчалык көз каранды, жамбаштын ички бөлүгүндө кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезбеш керек.
- Артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз, бир аз алдыга бүгүлүп (түзмө-түз 10-15 градус). Эч бүгүлбөй, отуруп, эки колуңуз менен чайнек жаягын кармаңыз. Жабык кармоону колдонуңуз.
- Буттун булчуңдарын колдонуп, гантелдер менен бирге туруңуз. Бүткүл көтөрүү учурунда артыңызды түз кармаңыз. Салмакка жакшы дем берүү үчүн, кыймыл мүмкүн болушунча жарылуучу жана ылдам болушу керек. Ошондо ийиндер тез чарчабайт жана сиз дагы бир нече жолу кайталай аласыз. Ушул эле иштөө принциби алдыңызда эки колуңуз менен чайнек чалкасын аткарганда колдонулат.
- Тизеңизди толук түздөп, түздөп жатканда, салмагы инерция менен дагы бир аз “учуп” кетиши керек. Бул нерсени колдонушуңуз керек. Аны көкүрөккө сүйрөп кереги жок, анын кыймылын улантыш керек. Далыңызды бир аз чыңап, чыканагыңызды бүгүп, кетлеллди көкүрөк деңгээлине чейин тартыңыз. Кыймыл штанганы тар кармоо менен ээкке тарткандай эле жүргүзүлөт. Көтөрүүдө трапецияга эмес, ийинге болгон жүктү баса белгилөө үчүн чыканакты капталга жайыңыз. Чокусунда чыканак колунан жогору турушу керек.
- Андан кийин кийинки кайталоону жасайбыз. Эгер сиз кроссфит комплексинде иштеп жаткан болсоңуз, анда бир аз убакытка чейин мүмкүн болушунча көп кайталоону жасашыңыз керек болсо, анда чайнекти белиңизди эңкейтип, мүмкүн болушунча кескин жерге коюңуз. Андай болбосо, тескерисинче гана жасаңыз.
