Күчтүү, булчуңдуу денеге жетүү үчүн дене салмагынын көнүгүүлөрү каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү сыяктуу эле эффективдүү. Бир кол менен түртүп көтөрүү - бул классикалык жана эң оор кыймылдардын бири. Кемчиликсиз техника эбегейсиз күчтү талап кылат - так траекторияга жетишип, сыймыктануу үчүн дагы бир себеп аласыз.
Кандай булчуңдар иштейт?
Көнүгүүнү туура аткаруу механизмин түшүнүү үчүн алгач бир колуңузду түртүп көтөрүп жатканда кайсы булчуңдар иштей тургандыгын аныкташыңыз керек? Жалпысынан алганда, жумушка кадимки түртүп көтөрүлүүгө катышкан бир эле булчуң топтору кирет:
- чоң көкүрөк булчуңдары;
- трицепс;
- дельтоиддик булчуңдар;
- бицепс;
- ичтин түз жана кыйгач булчуңдары;
- serratus алдыңкы булчуңдар;
- gluteus maximus булчуңдары;
- тарамыштар;
- квадрицепс;
- музоо булчуңдары;
- latissimus dorsi.
Варианттардын айырмасы булчуң топторунун басымдуу жүктөмүндө. "Бир колдуу" вариантта музоолор, тарамыштар жана төрт баштуу баштар анчалык деле маанилүү эмес. Бул латка жүктү бир кыйла жогорулатат. Негизги таяныч пункттарынын бири жоголуп кеткендиктен, денеге тең салмактуулукту орнотуу үчүн стабилизаторлор керек. Бул контекстте, лат стабилдүү булчуңдар деп аталат.
Дененин, колдун, жамбаштын жана буттун абалына жараша айрым булчуңдардын ролу жогорулайт же төмөндөйт. Аткаруу техникасы идеалга канчалык жакын болсо, трисепске, дельталарга, абс жана стабилизаторлорго ошончолук көп жүк түшөт. Идеалдуу техника эң көп күчтү талап кылган ыкма. Бул тууралуу - тиешелүү бөлүмдө.
Көнүгүүнүн пайдасы жана пайдасы
Бир кол менен түртүп көтөрүү - бул сизди алда канча күчтүү жана чыдамдуу кылуучу көнүгүү. Окутуу зонасынын автору Пол Уэйддин аркасы менен, бул кыймылдар түрмөнү түртүп жиберүү деп аталып калган. Пабыл көптөгөн жылдар бою түрмөлөрдө отуруп, ал жерде зор күчтү өз салмагы менен машыгуу аркылуу гана өнүктүргөн. Жана түртүп көтөрүү Вэйддин корпусунун күчүн өнүктүрүүдө чоң роль ойногон.
Абактагы адам салмак менен машыкпаса дагы, бир жолу кызыктуу урушка аралашкан. Түрткү болгон китептин авторуна пауэрлифтинг боюнча биринчиликке катышуу сунушталды. Инвентаризацияланбаган системанын артыкчылыгын далилдөөнү көздөп, Павел коюмга макул болду. Штанга боюнча көп тажрыйбасы жок, ал үчүнчү орунду ээлөөгө жетишкен. Бул табигый стресске арналган күчтүү көнүгүүлөрдүн таасири.
Күч өсүшү
Дайыма түртүп көтөрүү тездик менен жөнөкөй көнүгүүгө айланат, анда интенсивдүүлүктү көбөйтүүгө болот, негизинен кайталоолордун санын көбөйтөт. Бир колду жок кылыңыз, ошондо жүк чоңдукка жараша көбөйөт. Кыймылды кемчиликсиз кылууга аракет кылыңыз, жана "физиканын" үстүнө дагы тартип орнотулат. Бир тараптан түртүп көтөрө билген адамдар эч качан алсыз деп айтууга акысы жок. Жок дегенде алардын буттары спорт залдын босогосун аттаган жок.
© takoburito - stock.adobe.com
Чыдамдуулуктун жогорулашы
Убакыттын өтүшү менен физикалык мүмкүнчүлүктөр өскөн сайын, "классиктерге" окшош кырдаал пайда болот. Дене жүктү жөндөп, машыгууга көтөрүлгөн чыдамдуулук менен жооп берет. Бир нече жолу түртүп көтөрүүгө жөндөмдүү спортчулар денени мыкты башкарып, жөнөкөй адамдарга караганда кадимки шарттарда бир аз чарчашат.
Кайсы жерде болбосун машыгуу мүмкүнчүлүгү
Камерада жалгыз отурган адам "дене тарбия" титаны боло алган болсо, анда ылайыктуу шарттардын жоктугу боюнча арыздар күлкүлүү жана аянычтуу көрүнөт. Бир кол менен түртүүнүн артыкчылыгы, бир нече айдын ичинде алар үйрөтүлбөгөн адамды үлгү боло алышат.
Пол Уэйд 23тө түрмөдө отурган. Бийиктиги 183 см, ал болгону 68 кг. Түрмөлөрдөгү мындай параметрлер менен иштөө оңой эмес. Бирок, катуу машыга баштаган, бир жылдан кийин ал эң күчтүү туткундардын бири болгон. Уэйд жалгыз эмес - көбүнчө анын "кесиптештери" физикалык мүмкүнчүлүктөрү менен таң калышат. Анын мисалы жана ага окшогон башкалардын мисалдары айтып жатышат - бул дене салмагына машыгуунун потенциалын көрсөтөт. Баса, биздин сайтта кроссфит көнүгүүлөрү бөлүмүндө өз салмагыңыз менен иштөө боюнча көптөгөн көнүгүүлөрдү таба аласыз.
Баланс
Өркүндөтүлгөн түртүүлөр булчуңдардын координацияланган ишин талап кылат. Күч менен бирге денеңизди башкара билүү жөндөмү дагы өсөт. Дене монолит режиминде иштөөнү "үйрөнөт" - айрым топтор башкалар менен тыгыз байланышта. Брюс Ли - аң-сезимди "физикага" баш ийген адамдын мыкты үлгүсү. Кичинекей Ажыдаар да көп жолу түртүп көтөргөн.
Брюс Линин бир кол менен түртүп көтөрүү боюнча рекорду (эки манжасында) - 50 жолу. Жарым-жартылай ушундан улам, ал "жазгы адамга" айланып, ар кандай учурда мышыктай болуп башка позицияга өтүүгө даяр болду.
Салмак жоготуу
Түртүү - бул энергияны көп талап кылган көнүгүү. Денеңизди күч-кубатка байма-бай текшерип турсаңыз, арыктоодо тез ийгиликтерге жетише аласыз. Азыр тактай модага айланды - басма сөз үчүн эффективдүү көнүгүү. Бирок өйдө көтөрүлгөндө, чындыгында эле ошол эле тилкени кыймылда жасайсыз. Башка жагынан алганда, көнүгүүнү жасоо кыйыныраак, андыктан, ага кайтарымдуулук жогору болот.
Ден-соолук жакшы
Дайыма бир кол менен түртүп туруу тамак сиңирүү тутумунун ишин жакшыртууга жардам берет. Алардын жардамы менен жүрөк чыңалып, дем алуу системасынын потенциалы жогорулайт. Алар сөөктөргө жана байламталарга пайдалуу таасир этет - алар күчтүү болушат.
Оң психологиялык таасир
Бир кол менен түртүп көтөрүүнү кантип жасоону билбегендер аз. Макул, кичинекей спортчулардын тобуна киргеним жакшы. Балким, сиз башкалардын көрө албастыгына жана суктануусуна кайдыгер карап жаткандырсыз, бирок кандай болгон күндө дагы, сиз өзүңүз менен сыймыктанууга укуктуу болосуз.
Бирок бул текеберчиликке же мактанууга байланыштуу эмес. Организмдин мүмкүнчүлүктөрүнүн өзгөрүшү өзүн өзү баалоонун жогорулашына алып келет. Бир абалдан экинчи абалга өтүү ар дайым оң психологиялык эффект менен коштолот. Бул көнүгүүнү татаал штангисттер же пауэрлифтингчилер да аткара алышпайт. Адамдардын кичинекей пайызы мыкты ыкма менен машыга алышат. Мындай компанияда болуу жакшы эмеспи?
© undrey - stock.adobe.com
Аткаруу техникасы
Бул көнүгүүнүн көптөгөн вариациялары бар. Алардын айрымдары жаңы башталгычтар үчүн иштелип чыкса, башкаларын алдыңкы спортчулар гана жасай алышат. Классикалык ыкманы карап көрүңүз, эң татаал вариант. Андан баштап, жүктү азайта аласыз - бул баштапкы мүмкүнчүлүктөрүнө карабастан, акырындык менен кыймылды өздөштүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Стандарттык вариант кадимки түртүүлөргө окшош. Визуалдык айырмачылык бир колдун "ажыратылуусунда" гана болот. Спортчу канчалык күчтүү болсо дагы, эч ким дароо ийгиликке жетише албайт. Бул жерде сизге бул көнүгүү үчүн атайын көндүмдөр жана булчуңдарды жана байламталарды "курчутуу" керек.
Классикалык түртүп көтөрүү
Бир кол менен түртүп көтөрүү техникасы:
- баштапкы абалы - тулку бир сызык, буттары ийнинин туурасында же бир аз куушураак, жумушчу колу ийндин астында, экинчи колу жамбашта же артында; үч бекитүүчү чекит: алакан жана манжалар;
- дем алып жатканда, дененин жана буттун баштапкы сызыгын сактап, чекеңиз менен жерге тийген деңгээлге түшүңүз; дененин минималдуу бурулушуна жана ийиндин эңкейишине умтулуу - экөө тең көнүгүүнү өздөштүрүүгө жардам берет, бирок жүктү азайтат;
- дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз.
Шилтеме варианты
Эталондук көрсөткүчтөр:
- ийиндер полго параллель;
- дененин буралышы минималдуу;
- буттар ийнинин кеңдигинен кең эмес;
- төш жана баш мүмкүн болушунча полго жакын;
- жамбаш денеге туура келет.
Мындай түртүүлөргө жөндөмдүү делген адамдардын көпчүлүгү башкаларды жана өздөрүн алдашат. Бир аз кемчиликсиз техникадан баш тартуу менен, сиз аны бир топ жеңилдете аласыз. Жамбашыңызды бир аз бүгүңүз, пассивдүү колуңуздун ийини менен жардам бериңиз, бутуңузду кенен коюңуз - өйдө көтөрүү бир топ жеңилдейт. Мындай түртүүлөр билинбегендерди жыргатат, бирок эмне үчүн өзүңдү алдайсың?
Ошого карабастан, техниканын кемчиликтерин идеалдуу аткаруунун алкагында гана кароого болот. Көнүгүүнү толук өздөштүрмөйүнчө, күнөө кетирсеңиз болот. Башкача иш болбойт. Кызыктырган жөндөмдү алуу үчүн классиканын вариациялары ыңгайлуу болот.
Көнүгүүнүн түрлөрү
Бир жагынан түртүп көтөрүүнүн сүрөттөлгөн түрлөрү шилтеме көрсөткүчтөрүнө жетүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Техникалык жактан алганда, алардын бардыгын колдонуунун кажети жок. Туурасын тандап, максатка акырындык менен баруу жетиштүү. Бирок практика көрсөткөндөй, окутуунун ар түрдүүлүгү тезирээк ийгиликке жетелейт.
Башка жагынан алганда, жарым-жартылай колдоосу менен түшөт
Сизге кандайдыр бир колдоо керек - полдун үстүндө турган жана колдонууга ыңгайлуу болгон нерсенин бардыгы аткарылат. Аткаруу схемасы:
- IP классикалыкка окшош - айырмачылыгы бош кол четке кагылып, шыргыйга, топко же башка бир нерсеге таянат; мындай абалда пассивдүү колго толук колдоо көрсөтүү мүмкүн эмес, бирок жүктүн байкалаарлык төмөндөшүн камсыз кылуу үчүн жарым-жартылай колдоо жетиштүү;
- жумушчу колунун аракетине топтолгон иш.
Ийгиликке жетип, денеңиздин иштеген жагына көбүрөөк көңүл буруңуз, тескерисинче азыраак жана азыраак.
Экинчи колду колдонгон түртүүлөр
Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн эки колго түртүп көтөрүп жүрүүгө болот, бирок алардын бирин арткы каптал менен коюңуз (L7 варианты деп аталат). Бул кошумча таянычты жаратат, бирок бул позицияда экинчи тарапты толугу менен колдоо мүмкүн эмес. Ыңгайсыздык фокустун жумушчу аянтка автоматтык түрдө жылышына шарт түзөт. Аткаруу схемасы окшош.
Колдорду буттан өйдө көтөрүп туруу
Мектептен бери колдору буттан жогору турган абалда түртүп көтөрүү оңой экендигин билебиз. Бул схема бир эле кыймыл менен иштейт. Жумушчу колуңузду отургучка, керебетке же башка аянтчага коюңуз. Шилтеме ыкмасына ылайык көнүгүүнү жасап көрүңүз. Ылайыктуу бурч бурчтарын кыскартып, аларды тандап алыңыз.
Полдун түртүлүшүнүн башка түрлөрү бар - кол позициялары жана оймо-чиймелери ар башка. Алардын айрымдары даярдык, башкалары, тескерисинче, тапшырманы татаалдаштырышат.
| Түртүп көтөрүү | Нюанстар |
| Терс | Экинчи кол көтөрүү фазасында колдонулат. Терс фазада (түшүрүү) бир гана кол иштейт. Албетте, бул толук кандуу варианттан кыйла жеңил. |
| Секирүү менен | Акыркы абалынан (колу бүгүлүп, төшү полго жакын) көтөрүп көтөрүү менен көтөрүлөт. Позитивдүү фазада, терс фазада колго жардам берип жатып, шок жутуп, бир аз ийилген колго акырын төмөндөтүү керек. Бул вариацияны кадимки "бир кол менен" түртүп көтөрүүнү бир нече жолу кайталай алгандан кийин баштоого болот. |
| Толук эмес | Кыймылдын чеги кесилген. Амплитуданы оңдоо үчүн, мисалы, төштүн астына топ салсаңыз болот. Денеңизди чыныгы стресске даярдоонун жакшы жолу. |
| Бир буту менен колдоого алынат | Адаттагыдай татаал версия. Жумушчу колго карама-каршы бутту көтөрүү керек. Ортоңку вариант колдоочу буттун кеңири позициясын жана тең салмактуулук үчүн кеңейтилген бош колун билдирет. |
| Манжаларга, муштумга же колдун артына таянуу | Ансыз деле өтө оор көнүгүүнү колдун анча алсыз жерлерин колдоо катары колдонуу менен дагы татаалдаштырууга болот. |
Каршы көрсөтмөлөр жана сактык чаралары
Бир кол менен түртүп көтөрүү башталгычтар үчүн эмес. Көнүгүү бекем физикалык базаны жана техникалык нюанстарды түшүнүүнү талап кылат. Каршы көрсөткүчтөр аз, бирок алар бар. Экинчи жагынан, тирөөчсүз түртүүлөр төмөнкү адамдарга сунушталбайт:
- чыканак, билек жана далы муундарында көйгөйлөр бар;
- жүрөк оорусунан жапа чегүү; дененин "кыймылдаткычына" болгон чоң жүк чоң көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, эгерде ал үчүн өбөлгөлөр болсо - дарыгердин кеңеши зарыл;
- Булчуңдарыңыз жана / же байламталарыңыз тарылып турат.
Көнүгүүнү мүмкүн болушунча натыйжалуу жана коопсуз кылууга жардам берген сунуштар:
- түрмө түртүүлөрүнө эки колуңуз менен кеминде 50 жолу түртүп көтөргөндөн кийин гана барыңыз; бул даярдык кыскарган трафикке коопсуз кирүү үчүн жетиштүү;
- даярдык түрлөрүн өз деңгээлинде өздөштүрмөйүнчө, толук кандуу көнүгүүнүн идеалдуу техникасын өздөштүрүү аракеттерине барбаңыз;
- ар кандай машыгууларга умтулуу - бул башка версияда иштебеген ар кандай майда булчуңдарды колдонууга мүмкүнчүлүк берет; Натыйжада, сиз тезирээк ийгиликке жетесиз;
- параллель, булчуңдарды башка көнүгүүлөр менен бекемдөө; басма сөзгө жана трисепске өзгөчө басым жасоо сунушталат;
- шилтеме опциясы түртүп көтөрүүнүн бир түрү экендигин унутпаңыз; ага умтулуу керек, бирок башка сорттор даярдык жана көзкарандысыз деп эсептесе болот; "Кичинекей" параметрлер оңой татаалдаштырылышы мүмкүн, мисалы, салмакты колдонуу; Мындан тышкары, анча татаал эмес вариацияларды "кээде" аткарууга болот (же керек) - эгерде толук кыймылдасаңыз, 1-2 кайталоого гана жөндөмдүү болсоңуз, анда кесилгендер чыдамдуулук менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет;
- организмдин абалын көзөмөлдөө; эгер сиз аябай чарчасаңыз же кыйналып жатсаңыз, анда түртүүнүн кажети жок.
Кадимки каталар
Эгерде биз кемчиликсиз түртүп көтөрүүдөн максаттуу кетүү жөнүндө сөз кылбасак, анда каталар каралышы мүмкүн:
- жамбашты көтөрүү; аны бир аз көтөрүп, дененин жана буттун түз сызыгын бузууга туура келет, ошондо жүктүн олуттуу бөлүгү кетет;
- дененин толгоосу жок болушуна умтулуу; огунан минималдуу четтөөлөргө жол берилбейт - ансыз бир кол менен кысып алуу мүмкүн эмес; жок дегенде ушул убакка чейин бир дагы катталган окуя болгон эмес;
- физикалык мүмкүнчүлүктөрдүн ушул этабында же жалпысынан дененин тең салмактуулугу мүмкүн болбогон жумушчу колдун баштапкы абалы; ал жыгылып түшөт;
- чекке чейин иштегенге аракет кылуу, ошондой эле көзөмөлдү жоготуп, жерге кулап түшүшү мүмкүн.
