Bent Over Row бул сиздин арткы булчуңдарыңызды өнүктүрүү үчүн жетиштүү натыйжалуу көнүгүү. Кроссфит, фитнес жана бодибилдингдин сүйүүчүлөрү аны штанганы же гантелди эмес, жантайыңкы орунду колдонушат, мунун себептери бар: омурткадагы октук жүк азайып, эң кең арткы булчуңдардын ишине көңүл топтоо оңой болуп калат.
Дененин абалына жараша снарядды көкүрөккө же курга тартасыз болот. Мындан жүк дагы өзгөрөт. Аны арткы үстүңкү жагында да, төмөнкү жагында да баса алат. Ошондой эле, биринчи кезекте, бул көнүгүү башка горизонталдык катарлар сыяктуу эле, анын туурасын эмес, аркасынын жоондугун иштеп чыгарын белгилей кетүү керек. Сиздин артыңызды кеңирээк кылуу үчүн, сиз жогорку катардын тартылуу жана кең карма катарлары сыяктуу тик катарларды жасоого көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Бул макалада биз Т-бардын ийилген катарларын кантип туура жасоону жана бул көнүгүүнүн кандай артыкчылыктары бар экендигин көрсөтөбүз.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Т-бардын же ийилген штанга катарынын негизги артыкчылыгы - белиңиздин чыңдалышы. Бул ар кандай күчтүү спорттун негизи. Күчтүү үстүңкү бели болбосо, оор бастырмалар, стенддик пресс жана лифт көтөрүү жана башка негизги кыймылдар болбойт. Арка күчтүү гана эмес, чоңураак болуп калат. Эскертүү эркектерге: статистикага ылайык, көпчүлүк аялдар биринчи кезекте жакшы өнүккөн бел булчуңдарын белгилешет, алар үчүн бул жагымдуулуктун индикатору катары кызмат кылат.
Бул ошондой эле көптөгөн кичинекей стабилдөөчү булчуңдарды иштеп чыгууга жардам берет. Ийилген абалы толугу менен туруктуу эмес, балансты сактоо үчүн булчуң топторунун бардыгын тартууга туура келет. Аларды башка көнүгүүлөр менен "илгич" кылуу мүмкүн болбой калат.
Көпчүлүк Т-таякчалардын туткасы сиз каалаган кармоону колдоно тургандай кылып жасалган: кең, тар, орто, түз, тескери, параллель ...
Бул сизге бир көнүгүү менен ар кандай булчуң талчаларын жана белдин ар кайсы жерлерин иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ар бир мамиледе колдун абалын өзгөртүү жетиштүү.
Ишке ашырууга каршы көрсөтмөлөр
Бул көнүгүү омурткадагы октук жүктөмдөн куру эмес, ошондуктан грыжа, чыгып кетүү же омуртканын деградациялык өзгөрүүлөрү болгондо аны аткарууга таптакыр тыюу салынат. Альтернатива өзү сунуш кылат: отургучка басым жасоо менен Т-бар катар. Бул көнүгүүдө октук жүктөө минималдаштырылат. Мындан тышкары, берилген амплитуда боюнча кыймыл сизге алдамчылыкты колдонууга мүмкүнчүлүк бербейт, андыктан жүлүн экстензорлорун ашыкча жүктөбөйсүз.
Эгерде сиздин спорт залда андай машина жок болсо, кадимки отургучту колдонуп, жантайыңкы катмарын 30-45 градуска коюп, ага штанга же гантель катарларын аткарыңыз. Кыймыл дээрлик толугу менен обочолонуп, латиссимус дорси такыр башкача иштейт. Дагы бир вариант - горизонталдык катарды штангада же блок салмакта аз салмак менен жасоо. Бул жүк арткы чоңоюп, бекемделиши үчүн жетиштүү болот.
Кандай булчуңдар иштейт?
Динамикалык жүк арткы эттерге, кичинекей жана чоңураак тегерек жана ромбоид булчуңдарына түшөт.
Трапеция булчуңдары, арткы дельталар жана трицепстер бир аз аз иштешет. Омуртканын экстензорлору, глутеалдык булчуңдар, тарамыштар жана төрт баштуу баштар стабилизатор катары иштешет.
T-bar deadlift техникасы
Горизонталдык таякчаларда натыйжа толугу менен туура техникадан көз каранды. Көптөгөн тажрыйбасыз спортчулар, машыгуу процессин түшүнүүгө караганда көбүрөөк ынтызар болуп, мындай машыгууларда чоң салмактуулук менен иштей башташат, бирок бул эч кандай натыйжага алып келбейт. Бул көп учурда жаракат алып келет. Ошондуктан, биринчи кезекте, көнүгүүнү аткаруунун туура техникасын орнотуу керек. Ал үчүн ушул бөлүмдү кунт коюп окуп чыгыңыз же квалификациялуу жеке машыктыруучуга кайрылыңыз.
Жүктү аныктоо
Алгач сиз белдин кайсы бөлүгүн машыктыраарыңызды чечишиңиз керек. Үчүн баса белгилөө жүгүн арткы (чакан жана чоң тегерек, ромбоид булчуңдары жана дельталар), сиз жасоого керек тартууну Т-бар көкүрөккө. Төмөнкү латтарга көбүрөөк басым жасоо үчүн курга тартылган T-барды жасаш керек. Ага ылайык, сиздин позицияңыз дагы өзгөрүлөт. Эгер сиз курга тартылууну кааласаңыз, анда барга мүмкүн болушунча жакын турушуңуз керек, эгерде көкүрөккө карай - бир аз алдыга.
Кийинки негизги жагдай - бул кармоо. Канчалык кеңири кармаса, ошончолук чоң жана кичине тегерек булчуңдар иштейт. Тар жана параллель кармоо сиздин латиссимус булчуңдарыңызды көбүрөөк иштетет. Тескери кармоо төмөнкү этектерге көбүрөөк басым жасайт, бирок бицепске да катуу киришет. Булчуңдардын кошумча топторун бириктирбестен, далыңыз менен гана иштөө үчүн билектерди колдонуңуз. Т-бар кармагычтарын кармаганда эч кандай учурда билегиңизди тыкпаңыз. Бул билектериңизде жана бицепсіңізде өтө көп чыңалууну жаратат жана булчуңдарды чоюу коркунучун дароо жогорулатат.
Баштапкы абалы
Баштапкы позицияны туура алыңыз. Горизонталдык таякчалардагы жантайма ачкыч; бурч канчалык кичине болсо, жүк ошончолук төмөнкү латындарга өтөт. Эгерде бурч түз сызыкка жакыныраак болсо, анда бардык үстүңкү арткы күчтүүрөөк киргизилет. Амплитудасы дагы ушундан өзгөрөт. Бурч канчалык чоң болсо, амплитуда ошончолук кыска болот. Кандай болгон күндө дагы, сиз белдин арткы бөлүгүндө табигый арканы сактап, белиңизди түз кармаңыз. Ушул абалда бекиңиз.
Бул көнүгүүнү жасоодо көптөгөн адамдар спорт курун колдонушат. Т-тилкесин тартып жатканда дененин стабилдештирилген абалы керек экендигин, арткы амплитудасында тегеректелбеши керек экендигин түшүнүшүңүз керек. Бул кур менен кыйын болушу мүмкүн. Аны оор салмак менен иштегенде гана колдонуңуз, бирок өтө катуу тартпаңыз, дем алууңузга туура тоскоол болбошу керек жана белиңизди түз кармоо керек.
Ошондой эле жеңил жаракат алган тарамыштардагы стресстен арылуу үчүн тизеңизди бир аз бүгүп турушуңуз керек.
Көнүгүү
- Туткаларды сизге карай жылмакай тарта баштаңыз. Арткы булчуңдарыңызды көбүрөөк тартуу үчүн, ийниңизди бириктирип, колдоруңузду денеңизге жакын кармаңыз. Эгер чыканактарыңызды капталга жайсаңыз, арткы дельталар көбүрөөк иштей баштайт. Көнүгүүнү толук амплитудада жасаңыз, ийин пышактары толук бириккенге чейин жана латиссимус дорси жыйрылганга чейин салмакты көтөрүүнү улантыңыз. Мунун бардыгы дем чыгарууда жасалат. Эң жогорку чекитте биз бир секундага токтойбуз жана мүмкүн болушунча арткы булчуңдарды кысабыз. Бул учурда бицепске күч келтирбөө керек, антпесе кыймылдын терс фазасында бардык жүк аларга түшүп калат. Т-барды көтөрүп жатканда моюн жана баштын абалын өзгөртпөңүз, ошондо моюн омурткасына өтө күчтүү октук жүк пайда болуп, нервди чымчып алат.
- Андан кийин дем алып жатканда Т-тилкесин акырындап ылдый түшүрүңүз. Терс фаза позитивге караганда болжол менен эки эсе жай жүрүшү керек. Бул учурда көкүрөк омурткасын тегеректебөө жана дененин абалын өзгөртпөө керек. Төмөндө, латиссимус дорисин созуу үчүн бир секундага токтоңуз жана башынан кайталаңыз.
- Эгер сиз бул көнүгүү үчүн татыктуу салмактар менен иштеп жаткан болсоңуз, анда акыркы эки же үч жолу кайталоо бир аз. Импульс түзүү үчүн бутуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз, бул сиздин арткы булчуңдарыңызды стресстен арылтат, бирок тренингдин күчүн арттырат.
Көнүгүү менен кроссфит комплекстери
Эгерде сиз техниканы жетиштүү деңгээлде өздөштүрсөңүз, анда төмөндө сунуш кылынган тренингдик комплекстерди колдонуп көрүңүз, анда бүктөлгөн Т-бар сабы сыяктуу көнүгүү бар.
