Чыдамдуулук көнүгүүсү

Чыдамдуулук көнүгүүлөрү ар кандай спорттук дисциплинанын негизи болуп саналат, анткени аларсыз толук кандуу машыгуу мүмкүн эмес. Физикалык туруктуулуктун жоктугу булчуң массасын көбөйтүүгө, спорт залда күчү менен машыгууларды жасоого, организмдин функционалдык мүмкүнчүлүктөрүн өркүндөтүүгө, алгылыктуу убакытта алыс аралыкка чуркоого, мушташ өнөрү менен машыгууга ж.б. Демек, бул сапатты ар бир спортчу иштеп чыгышы керек, эч качан ашыкча чыдамдуулук болбойт.

Чыдамдуулук деген эмнени билдирет?

Чыдамдуулук түшүнүгүнүн өзү көп кырдуу жана аны бир эле учурда бир нече багытта иштеп чыгуу зарыл.

• Күчкө чыдамдуулук бар - булчуңдарыбыз күчтү машыктыруу учурунда оору босогосун жеңип чыгышы. Бул салмак менен көнүгүүлөрдө канча жолу кайталай алабыз.
• Спортчулар үчүн ылдамдыкка чыдамдуулук сыяктуу көрсөткүч дагы маанилүү - булчуңдар тынымсыз кысылууга ылайыкташып, көнүгүү жасоонун ылдамдыгын канчалык деңгээлде сактоого даяр, мисалы, чуркоодо же сууда сүзүүдө.
• Туура дем алуу маселеси дагы маанилүү. Эгерде сиз машыгуу учурунда дем алуу ылдамдыгын башкара албасаңыз жана демиңиз кыстыгып кетсе, анда толук машыгуу жасай албайсыз. Бул көйгөйдү чечүүнүн жолдорун издешибиз керек.

Чыдамдуулукту өркүндөтүү үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасаш керектигин, бул көрсөткүчтү үйдө өркүндөтө аласыңбы жана бир ай бою катуу машыгуунун натыйжасында кандай натыйжаларга жетүүгө болорун макалабызда айтып беребиз.

Чыдамдуулукту өркүндөтүү жолдору

Ылдамдыкка туруктуулукту өркүндөтүү жөнүндө сөз болгондо, адамдар бул маселени көбүнчө кардио тренинг менен байланыштырышат. Чындыгында, кардио болбосо, чыныгы чыдамкайлыкка жетүү мүмкүн эмес. Бул жерде эң негизгиси кардио жүктөмдүн интенсивдүүлүгү. Арыктоону же жеңилдетүүнү жакшыртууну каалагандар үчүн төмөн интенсивдүүлүктү калтырабыз. Жөө баскан жолду же тепкичти жай басып, сиз бир аз чыдамдуу болуп кетишиңиз күмөн.

© Фламинго сүрөттөрү - stock.adobe.com

Максималдуу жүктү колдонуу

Узак мөөнөттүү жумуш учурунда максималдуу же суб-максималдуу жүктү канчалык көп колдонсоңуз, ошончолук чыдамдуулукка ээ болосуз. Тактоо үчүн, сиз өзүңүзгө конкреттүү максат койдуңуз - 10 чакырымды 30 мүнөттө чуркоо. Бирок сиздин иш жүзүндө физикалык даярдыгыңыз ушундай аралыкты 50 мүнөттө гана өздөштүрө аласыз. Ошондуктан, биз төмөнкүдөй машыга баштайбыз: дээрлик максималдуу күч менен 30 мүнөттүк чуркоону жасайбыз. 5, андан кийин 6, андан кийин 7 чакырым аралыкты чуркайбыз ... Бир нече убакыт өткөндөн кийин, 10 чакырым аралыкты 30 мүнөттө кантип оңой чуркап өткөнүңүздү байкабайсыз.

Булчуңдарды туруктуу, күчтүү аракеттерге көндүрүү - бул ылдамдыкка чыдамдуулукту өнүктүрүүнүн ачкычы.

Ошондой эле ылдамдыкка чыдамдуулук үчүн ар кандай физикалык көнүгүүлөр бар. Алардын милдети - бир аз азыраак жумуш жасоо, бирок көбүрөөк күч жумшоо. Бул үчүн кошумча каршылык көрсөтүүчү ар кандай шаймандарды колдонуудан тартынбаңыз: салмактар, резинкалар, эркин салмактар ​​ж.б.

© puhhha - stock.adobe.com

Циклдик көнүгүү тутуму

Күч-кубат менен, бир аз башкача болот. Бул жерде биз чыдамдуулукту талап кылган циклдик көнүгүүлөрдүн тутумун колдонушубуз керек. Башкача айтканда, ар дайым жүктү өзгөртүү жана мезгилдештирүү. Буга оор атлетчилер ийгиликтүү колдонгон тонаж принциби толугу менен ылайыктуу.

Мисалы, 100 кг салмагы бар скамейканы 15 жолу кайталагыңыз келди дейли. Бир ыкма менен жалпысынан 1500 кг (1,5 тонна) көтөрүү керек экен. Мындан ары биз. Бир ыкмадагы тоннаны ар кандай жолдор менен алса болот: 50 кг 30 жолу, 75 кг 20 жолу, 125 кг 12 жолу силкүү.

Эгерде сиз ушул суб-максаттардын бардыгына жетишүү үчүн машыксаңыз, анда баштапкы максат сизге оңой эле баш ийдирилет. Мындай ар кандай жумуш булчуң талчаларынын бардык топторун машыктырат, алардын эсебинен күч көрсөткүчтөрү жана чыдамкайлыгы жогорулайт.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Күч жана ылдамдыкка чыдамдуулукту өркүндөтүүдөн тышкары, олуттуу анаэробдук жумуштарды да жасап жатасыз. Бул булчуң массасынын жана күчүнүн өсүшүнө алып келет. Рельеф дагы жакшырат, анткени чоң кайталануу диапазонунда иштөө күчтүү насостук эффектти жаратат, ансыз жакшы толуктук жана кан тамырдуулук мүмкүн эмес.

Мындан тышкары, дүйнөлүк спорттук максаттарды койбостон, туруктуулукка машыктырууга болот. Эгер пляж мезгилине чейин бир аз арыктоо болсо, тезирээк жана күчтүү болууга аракет жасоого эч ким тоскоол болбойт. Жана сонун иштейт.

Каршы көрсөтмөлөр

Тренингдин мындай стили максималдуу жана субмаксималдуу жүктөөлөрсүз мүмкүн эмес болгондуктан, мындай ыкмалар жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларынан жапа чеккендерге каршы көрсөтүлөт.

Кубаттуулукта иштөө кан басымын кескин көтөрөт. Артериялык гипертония жана гипертония менен ооруган спортчулар үчүн бул кооптуу болушу мүмкүн.

Ашыкча интенсивдүү кардио оорусу да пайда алып келбейт; спринт-чуркоону жай чуркоо менен алмаштырган оң. Эгерде сиз ден-соолугуңузга зыян келтирүүнү каалабасаңыз, анда ушул жагдай эске алынышы керек.

Эгерде сиз штанганы отургузуу же лифтлифт сыяктуу көнүгүүлөрдө күчтүү чыдамкайлыкка ээ болсоңуз, анда көнүгүүнүн туура техникасын жана дем алуу ылдамдыгын көзөмөлдөп туруңуз. Кесепеттери массалык болушу мүмкүн: омурткадагы өтө күчтүү октук жүктөмдөн баштап, эртеби-кечпи, жаракат алып келет жана көздүн ичиндеги басымдын жогорулашы менен аяктайт, бул кээ бир спортчулар үчүн да өтө маанилүү.

15 жолу бир жолку максимумдун 75% салмагы менен штанга менен секиргенден кийин кандай сезимде болгонун эсиңизден чыгарбаңыз. Эми бул даярдыгы жок спортчунун ден-соолугуна кандай таасир этерин элестетип көрүңүз. Ушул себептен күч-кубатка чыдамдуулукту өркүндөтүү боюнча иш циклдик мүнөздө болушу керек, андан кийин бардык дене системаларын толук калыбына келтирүү үчүн жеңилирээк машыгуу мезгили өтүшү керек. Тажрыйбалуу жеке машыктыруучусуз, өтө эле аз адамдар, өзүнө жүктөлгөн милдеттерди аткарып, өзүнө зыян келтирбөө үчүн, окуу процессин туура кура алышат.

© alfa27 - stock.adobe.com

Эң мыкты чыдамдуулук көнүгүүсү

Чыдамдуулукка үйрөтүү үчүн сунуш кылынган көнүгүүлөрдү шарттуу түрдө үч топко бөлсө болот, алардын ар бирин биз өзүнчө карайбыз.

Күчкө чыдамдуулукту үйрөтүү

Организмдин чыдамкайлыгын ар тараптан өнүктүрүү үчүн, сиз машыгуу процессиңизди төмөнкүдөй негизги көнүгүүлөрдүн айланасында курушуңуз керек:

• жаткан жана турган скамейка;
• чалкалап отуруу;
• деллифт (классикалык жана сумо);
• горизонталдык тилкедеги тартылуу;
• ар кандай түртүүлөр.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Албетте, иш кызуу жүрүп, спортчунун жүктүн астында өткөргөн убактысы узак болушу керек. Кичинекей салмак менен иштегенде 3 мүнөткө чейин убакыт кетет. Комплекстердин ортосунда дем алуу толук калыбына келгенге чейин болушу керек.

Ыкчамдыкка чыдамдуулук көнүгүүлөрү

Белгилүү кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары (чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, аркан менен секирүү ж.б.), биз ушул тизмедеги айрым көнүгүүлөрдү өзүңүздүн арсеналыңызга киргизүүнү сунуштайбыз:

• тренажердо кайык менен сүзүү;
• арканга чыгуу, горизонталдуу илинген аркан менен иштөө;
• чана түртүү жана тартуу;
• секирип секирүү жана кутучадан секирүү;
• дөңгөлөктү балка менен уруу;
• бурпи.

© Vasyl - stock.adobe.com

Бул көнүгүүлөр аэробдук жана анаэробдук активдүүлүктүн элементтерин бириктирет. Аларды жасоо менен, сиз денеңизди CrossFit спортчусу үчүн дал ушул нерсени талап кылган татаал жүккө ылайыкташууга түрткү бересиз. Мындан тышкары, бул көнүгүүлөр жарылуучу ыкма менен аткарылат, бул борбордук нерв системасын күйгүзүүгө сонун. Жана борбордук нерв системасын стимулдаштырбастан, Кроссфитте чындыгында татыктуу натыйжаны көрсөтүү бир топ кыйынга турат.

Дем алуу көнүгүүлөрү

Туура дем алуу техникасы болбосо, чыдамдуулуктун кандайдыр бир функционалдык комплексин компетенттүү түрдө аткаруу мүмкүн эмес. Бирок жүктүн жогорку ылдамдыгы көбүнчө спортчуну ритмден чыгарып салат. Ал демди жана демди артка кайтара баштайт, өтө оор учурларда ал ушул учурду эске албай, туш келди дем алат. Мунун алдын алуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз (айрымдар үчүн мындай ыкма машыгуу жеңил сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында натыйжа берет):

• шарларды үйлөтүү (татаал варианты - жылытуу аянты);
• демиңизди суу алдында кармаңыз;
• Көбүрөөк кардио-спорт менен машыгыңыз.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Бул өпкөңүзгө жеңил дем берип, аларды күчтүү кылат. Биринчи эки чыдамдуулук көнүгүүсүн үй шартында жасасаңыз болот.

Дем алууга таасир этүүчү башка көптөгөн факторлор бар. Негизги эки тамеки тартуу жана ашыкча салмак. Биринчиси менен, баары түшүнүктүү, жаман адаттар жана спорт бири-бирине дал келбейт. Ашыкча салмак менен күрөшүү керек, жана - дароо жана радикалдуу. Спортчунун өз салмагы канчалык көп болсо, жүрөккө, өпкөгө, муундарга жана байламталарга ошончолук чоң жүк түшөт. Көпчүлүк семиз адамдар ашыкча салмактан арылгандан кийин спорт кыйла жеңилирээк жана жемиштүү болуп, машыгуу учурунда дем алуу ритми нормалдашып, ышкынын изи жок экендигин белгилешет.

Кантип туура иштөөнү жакшыртуу керек?

Жооп жөнөкөй: сүйүктүү максатка жетүү үчүн шашпаңыз. Прогресс үч негизги принциптен турат: жүктөрдүн туруктуу прогресси, үзгүлтүксүз машыгуу жана компетенттүү калыбына келтирүү.

Мисалы, күч-кубатка чыдамдуулук менен иштегенде, биз эч качан күчкө ээ болбойбуз. Орточо салмак менен иштеп, ар бир кийинки машыгууда ар бир топтомго 2-3 кайталоону кошуңуз. Көп салмак менен иштөө, бирден кайталоону кошуңуз. Бүткүл айлампаны аяктагандан кийин, натыйжалар күч-кубат жагынан да, чыдамкайлыктан да жогорулайт.

Биз ошол эле принцип боюнча ылдамдыкка чыдамдуулук менен иштейбиз. Бул маселе боюнча биздин эң жакын досторубуз: таймер жана смартфондор үчүн спорттук тиркемелер. Таймер машыгуу убактысын байкап, аны акырындык менен көбөйтүү үчүн керек. Тиркемелердин иштеши дагы биз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Ал жерден жүктүн астында болгон убакытты, спортчунун чуркаган аралыкты (сүзүү, саякаттоо ж.б.), орточо ылдамдыгын билүүгө болот. Фитнес билериги же жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат ашыкча болбойт. Бул жүрөктүн кагышын нормада кармап, ашыкча кылбай жатканыңызды билүүгө жардам берет.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit комплекстери

Чындыгында, CrossFit - бул күч-кубат жана ылдамдыкка чыдамдуулук жөнүндө болгон дисциплина. CrossFit аркылуу сиз аларды өркүндөтөсүз. Функционалдык комплекстердин чегинде эмес, аларды өзүнчө өркүндөтүп, сиз CrossFit программасында потенциалыңызды жогорулатасыз.

Төмөндө келтирилген комплекстер аэробдук жана анаэробдук мүнөзгө ээ. Аларды аткаруу менен сиз күчтүү жана чыдамдуу болосуз. Өзүңүз көрүңүз.

Бир айлык окутуу программасы

1 айдын ичинде сиз анаэробдук туруктуулукту жакшы өнүктүрө аласыз. Чыдамдуулук менен, бир аз татаалдашат, ага көбүрөөк убакыт талап кылынат.

Чыныгы спорттук жана функционалдык жактан даярдалган денеге жетүү үчүн ар тараптан өнүгүү керек. Ошондуктан, бул программада биз классикалык кардио-машыгууларды чыдамдуулукту өнүктүрүүгө багытталган кыйла тар профилдеги кыймылдар менен айкалыштырабыз.

Программа 30 күнгө эсептелген, машыгуулар күн сайын болуп турат, бардыгы 30 машыгуу болот.

Видео көрүү: おうちでできる少林寺拳法の基本蹴り (Ноябрь 2024).