Сапка бүгүлгөн - бул белдин булчуңдарын бекемдөөгө арналган көнүгүү. Ал башка горизонталдык таякчалар сыяктуу эле, негизинен, сиздин тулкуңуздун визуалдык көлөмү жана массивдүүлүгү орнотулган аркасынын жоондугун жогорулатат. Булчуң массасын көбөйтүүдөн тышкары, тилкени курга ийип тартуу, оор көп муундуу көнүгүүлөрдө күчтү арттырат. Көптөгөн тажрыйбалуу пауэрлифтингчилер ийилген штангдык катарды күчтүү көтөрүү үчүн негизги жана негизги көмөкчү машыгуу деп эсептешет жана анын өнүгүшүнө өзгөчө көңүл бурушат.
Көнүгүүнү жасоонун кандай артыкчылыктары бар?
Чыныгы булчуңдуу тулканы куруу эркин, салмактуу, негизги горизонталдык катарларды жасабай туруп мүмкүн эмес. Демек, ийилген штанг катарларынын булчуң массасын көбөйтүүнүн пайдасы айдан ачык. Кыймылдын вектору гантелдин ийилген катарына окшош. Биз сизге эксперименталдык түрдө ушул көнүгүүлөрдүн бирин тандап алууну сунуштайбыз, анда сиз арткы булчуң эттердин максималдуу чыңалуусун сезесиз. Бул сиздин арткы машыгуу программаңыздын негизи болот.
Кармоону (түз же тескери, кененирээк же тар) жана дененин бурчун өзгөртүү менен, ушул эле көнүгүү менен арткы булчуңдарды иштей аласыз. Машыгууңузга тигинен турган эки катарды, штанганы жана гантели же штанганы ийиндерин кошуңуз, бул толук кандуу машыгуу үчүн жетиштүү.
Өлтүрүүгө каршы көрсөтмөлөр
Спорт ден-соолукту чыңдоо үчүн эмес, бекемдөө максатында иштелип чыккандыктан, штанганы көтөрүп жантайыңкы ыкма менен аткарууда бир нече каршы көрсөтмөлөрдү эске алыңыз:
Жаңы машыккан спортчуларга көнүгүү жасоо сунушталбайт.
Биздин таяныч-кыймыл аппаратынын ден-соолугу үчүн туура жана штангдык катарды жантайыңкы кылып жасоо үчүн, омуртканын жана өзөктүн булчуңдарынын күчтүү экстензорлору талап кылынат, аны жаңы баштагандар сейрек мактана алышпайт. Биринчи кезекте, алар үчүн дененин бардык булчуң топторун чыңдоо, белгилүү бир күч пайдубалын өркүндөтүү, белгилүү бир булчуңдун жыйрылышын жана чоюлушун сезүүгө үйрөнүү максатында жеңилирээк обочолонгон көнүгүүлөрдү жасашса жакшы болот. Ушундан кийин гана сиз штанганы тартууну эңкейиште бир аз жумушчу салмак менен аткара баштасаңыз болот.
Эгерде сизде арткы көйгөйлөр болсо
Бул көнүгүү учурунда дененин абалы анатомиялык жактан биздин организм үчүн табигый нерсе эмес, анткени белге күчтүү октук жүк пайда болуп, курсак ичиндеги басым жогорулайт. Ушул себептен, омуртканын же таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары менен ооруган спортчуларга эңкейишке штанганы тартуу үчүн, этияттык менен кайрылуу керек.
Киндик грыжасынын болушу
Ошондой эле, тартуунун ушул түрүн ишке ашыруу киндик грыжасы бар спортчуларга каршы. Мындай учурда бул көнүгүүнү ушул сыяктуу, бирок төмөнкү октук жүктөм менен алмаштырган оң. Каалаган натыйжага жетишүү бир аз кыйыныраак болот, бирок сиз болгон жаракаттарды күчөтпөйсүз жана спорттук узак жашоону сактап каласыз.
Кандай булчуңдар иштейт?
Ийилген штанганын катарларын жасоодо булчуң топтору кандай иштээрин кылдат карап көрөлү. Көнүгүү учурунда динамикалык жүк багытталган негизги булчуңдар:
- latissimus dorsi;
- трапеция түрүндөгү;
- арткынын ромбоиддүү булчуңдары.
Кошумча жүктү бицепс, билек, ичтин булчуңдары, жүлүн экстензорлору жана дельтоиддик булчуңдардын арткы түйүндөрү көтөрөт.
Көнүгүү параметрлери
Жүктү баса белгилөө үчүн кайсы лат сегментине жараша, ийилген штанганы тартуу ар кандай жолдор менен аткарылышы мүмкүн. Эң натыйжалуу жана кеңири тараган төмөнкүлөр:
- түз кармоочу штанга;
- артка кармоо штангынын түртүшү;
- жантайыңкы жарылуучу штанганы түртүү;
- Смит машинасындагы штангалык катар;
- штанганы складка жаткыруу;
- штанганы көкүрөккө тартуу.
Катар жана Тескери кармоо
Түз кармоо штангынын катарлары латтын бүт массивин жүктөйт жана кең жана көрүнүктүү далы куруунун негизги куралы болуп саналат.
Штангага ийилген тескери кармоо латиссимус дорсинин төмөнкү сегментине көбүрөөк жүк алып келет, анын аркасы менен арткы булчуңдар пропорционалдуу болуп калат. Ийилген катардын ушул өзгөрүшү, V формасындагы силуэтти жаратат, спорт залдарынын көпчүлүгү кубалашат.
Жарылуучу штанганы түртүү
Жарылуучу ийилген штанганы сабы - Кыймылдын вектору кадимки штанганын катарындагыдай, бирок ар бир кайталоодон кийин, биз тилкени кайра жерге коюп, бир-эки секундага тыным жасашыбыз керек. Сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болгон ар кандай кармагыч менен иштей аласыз. Бул көнүгүү тулку боюңуздагы бардык булчуңдардын жарылуучу күчүн өнүктүрүүгө сонун жана кармоого болгон күчүңүздү арттырат. Аны орточо салмак менен, спорт курун жана погондорду колдонбостон жасоо керек.
Smith Machine Row
Сапка Ийилген Смит Машинасы арткы булчуңдардын эң жогорку кысылышына жакшы көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Үстүңкү абалда иштеп жаткан булчуңдардын бир аз тыныгуусунан жана "кысылуусунан" улам, визуалдык түрдө арткы беткей болуп, иштелип чыккан.
Штанга катарлары скамейкада жатат
Отургучтагы штанга сабы - бул арткы булчуңдар үчүн кыйла обочолонгон машыгуу, бул ашказанга басым жасап, Т-бар катарынын түрүн билдирет. Горизонталдык же жантайыңкы орундукта аткарылышы мүмкүн. Бул көнүгүүдө омурткадагы октук жүк дээрлик жок, ошондуктан аны штанганы же гантелдин катарларын жантайыңкы аткарууга медициналык каршы көрсөткүчтөрү бар спортчулар аткара алышат.
Көкүрөккө сап
Көкүрөккө эңкейген штанга катар дельтоиддик булчуңдардын жана трапециянын арткы боолорундагы жүктүн басымдуу бөлүгүн кетирет, ал эми латиссимус дорси кыймылда кандайдыр бир жардамчынын милдетин аткарат. Бул көнүгүүнү аз жумушчу салмак менен жасоо жана мүмкүн болгон булчуңдардын жыйрылышына топтоого аракет кылуу сунушталат. Ортоңку жана арткы дельталар изоляциядан максималдуу иштөөнү, төмөн салмактуулукту жана жогорку деңгээлдеги өкүлдөрдү жакшы көрөрүн унутпаңыз.
Көнүгүү техникасы
Спорттогу ийгиликтериңиздин 100% ушул көнүгүүнү аткаруунун туура техникасын канчалык так аткарганыңыздан көз каранды. Чындыгында, жантайып турганда тилкени өзүңүзгө карай тартуу жөнөкөй иш, бирок чындыгында күчтүү жана күчтүү бел кургуңуз келсе, штанганы штанганы көтөрүп, бул көнүгүүнү максималдуу өндүрүмдүүлүк менен жасоого өзгөчө көңүл буруңуз.
Ийилген штанганын катар аралыктарын кадам-кадам басып өтөлү.
Баштапкы абалы
Штанганы текчелерден алып салыңыз же полдон көтөрүңүз. Билек боолорун колдонуу сунушталат. Бул куралдагы булчуңдарга стрессти азайтууга жана эттердин жыйрылышына жакшы көңүл бурууга жардам берет. Максаттарыңыздын негизинде кармаңыз. Түз кармоо, ийиндин аралыгы же бир аз кененирээк болсо, латтын бардык аймагын жүктөйт, ал эми тескери кармоо ийиндин кеңдигине караганда тарыраак болуп, латтардын түбүн көбүрөөк обочолонуп иштейт. Спорт куру чындыгында оор жумуш топтомдорунда гана колдонулушу керек.
Тулкунун бурчун тандоо
Омуртка экстензорлорун тартуу үчүн, далыңызды түз кармаңыз, бир аз артка сүйөнүңүз. Сиздин позицияңыздын туруктуулугу омуртканын экстензорлорунун тонуна байланыштуу. Каалаган бурчка алдыга сүйөнүңүз. Ийилүү бурчу канчалык чоң болсо, кыймыл аракети ошончолук чоң болот, бирок дененин туура абалын сактоо кыйыныраак. Алтын орточо болжол менен 45 градус. Ошентип, сиз арткы булчуңдарды иштеп чыгууга жетиштүү амплитудада иштейсиз жана тең салмактуулукту сактоо бир топ жеңилдейт.
Тилкени көтөрүү
Штанганы көтөрүп баштаңыз. Аны бир аз жаа менен жүргүзүү керек: төмөнкү чекитте тилке болжол менен көкүрөктүн астына илинип турат, эң жогорку чекитте аны ичтин ылдый жагына басууга аракет кылабыз. Кыймылдын оң фазасы дем чыгаруу менен коштолушу керек. Кыймылды бир калыпта аткарыңыз. Жумушчу булчуңдарды сунууда жана жыйрууда толук психикалык концентрация талап кылынат. Чыканакты бүгүп отура бербей, ийниңизди бириктирип иштегенге аракет кылыңыз. Эгерде сиз кыймыл-аракетти башкара албасаңыз же жумуштун көпчүлүгүн бицепс аткарат деп ойлосоңуз, анда эң жогорку чыңалуу учурунда тыныгуу менен жумушчу салмагыңызды жана жумушуңузду азайтыңыз. Штанганы көтөрүү процессинде бир аз алдоо кабыл алынат, бирок артыңызды толук түз кармап, дененин бурчун бир аз өзгөртсөңүз болот.
Бумду төмөндөтүү
Жогорку чекитте бир аз кечигип калгандан кийин, тилкени баштапкы абалына түшүрүңүз. Төмөндөгөндө дем алууну унутпаңыз жана булчуңдарыңызды сунганга аракет кылыңыз. Маанилүү жагдай: штанганы ылдый түшүргөндө, көкүрөк омурткасы анын салмагынын астында бүгүлбөшү керек - бул жаракат менен коштолот жана эч кандай спорттук кур денеңиздин кыймылсыз болушуна жардам бербейт. Буга жол бербөө үчүн орточо салмак менен иштеңиз жана омуртка экстензорлорун үзгүлтүксүз гиперэкстенция жана делифт менен бекемдеңиз.
Үчүн көбөйтүү кан айлануу арт жагында жана жетишүүгө көбүрөөк насосту, аракет кылгыла иштөөгө статикалык-динамикалык стили: толугу менен түшүрбө штанганы төмөндөтүү, ошону менен туруктуу чыңалуу булчуңдардын.
Ушул техникалык принциптердин бардыгы ушул көнүгүү үчүн жогоруда келтирилген бардык вариацияларга колдонулат. Жүктөө векторлору жана кайсы булчуң топтору стрессти көбүрөөк алышат.
Пайдалуу кеңештер
Төмөндөгү тизмеде бир нече пайдалуу сунуштар камтылган, алардын жардамы менен сиз булчуңдарды сезип, чоң жумушчу салмакта иштөөнү жана штанганы тартууну жантайыңкы ыкма менен аткарып, өзүңүздү жаракаттан коргоону жакшыраак үйрөнө аласыз.
- Штанганы көтөрүп жатканда чыканактын абалын көзөмөлдөө. Эң көп жүктөлгөн учурда, алар шасси деңгээлинен жогору болушу керек. Бул latissimus dorsiге өсүш үчүн максималдуу стимул берет.
- Бардык ыкма боюнча бел омурткасында табигый лордозду сактаңыз. Омуртканын экстензорлорун статикалык түрдө чыңдоого аракет кылыңыз - тилкенин курга тартылышында, алар сизди каалабаган жаракаттан коргой турган "коопсуздук жаздыгы" катары кызмат кылат.
- Ийилген катарларды жасоодо ар дайым тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз. Бул тарамыштардагы жана тарамыштардагы стресстен арылтат.
- Жакындоо учурунда моюн ордун жана көздүн багытын өзгөртпөңүз. Эгер алдыңыздан эмес, бутуңуздан карай баштасаңыз, бел омурткаңыз дароо тегеренет.
- Штанганы көтөрүп жатканда билегиңизди бурбаңыз. Бул кыймылдын диапазонун кыскартып, билектин булчуңдарына жүктүн арстан үлүшүн которот.
- Арткы булчуңдардын ар кандай бөлүктөрүнө жүктү кезектештирүү үчүн тулкунун бурчун жана таяк кармагычтын туурасын өзгөртүңүз.
Штанга түртүп ийилген: эмнени алмаштыруу керек?
Кээ бир спортчулар тигил же бул физиологиялык себептерден улам штанганы штанганы көтөрүп жүрүүгө каршы. Бирок, бул алардын арткы булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү максатына такыр эле чекит коё албайт, анткени ушул сыяктуу биомеханикасы бар көптөгөн башка көнүгүүлөр бар.
Төмөндөгү көнүгүүлөрдү карап чыгыңыз. Алардын бир нечесин кийинки арткы көнүгүүңүздө жасап көрүңүз, жумушчу булчуңдарга болгон жүктү кайсынысы жакшы сезет. Бул көнүгүүлөрдүн бардыгы горизонталдык катарлар. Алар блоктук же рычагдык тренажерлордо аткарылат, ал эми арткы булчуң эттердин жыйрылышын сезүү жетиштүү.
Курсакты колдогон Т-бар катар
Ашказанга басым жасалган T-бар катар классикалык штанганы демлифт менен бирдей машыгуу. Адистештирилген тренажердо аткарылган. Спортчу курсагы менен 30-45 градуска бурулган бетке жатып, аппараттардын туткаларын кармап, өйдө тартуу кыймылын жасайт, ийиндерин бири-бирине багыттап, чыканактарын дененин деңгээлинен жогору көтөрүүгө аракет кылат. Кең жана кууш кармоо менен да аткарууга болот. Адатта, Т-бар катар машиналары рычаг конструкциясына ээ жана бош салмакта иштөөнү окшоштурушат, бул кыймылды дагы натыйжалуу кылат. Жаракат албаган жана омурткасында көйгөйү жок спортчу үчүн эң жакшы тандоо кандай - Т-бар же ийилген катар катар? Ушул эки көнүгүүнү тең аткаруунун мааниси бар. Алар бири-бирин кемчиликсиз толуктап, арткы булчуңдар массивине оор жана татаал жүктү жүктөшөт.
Рычагдуу машыктыруучудагы горизонталдык катар
Рычагдуу тренердеги горизонталдык катар - бул арканын эң кеңири булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн бир топ татаал техникалык көнүгүү. Бир же эки кол менен бир эле учурда ар кандай туткаларды колдонуп иштесеңиз болот. Бир гана маселе, ар бир спорт залында чындыгында эле мыкты иштелип чыккан горизонталдуу тартуучу машина орнотулган эмес, алардын көпчүлүгү арткы бетти иштетүүгө таптакыр ылайыксыз - арткы дельталар, бицепс же трапеция булчуңдары көбүрөөк жүктөлөт.
Төмөнкү блок боюнча горизонталдык түртүш
LRR бул арткы үстүнкү бөлүгүндөгү булчуңдардын ар кандай бөлүмдөрүн бутага алуу үчүн обочолонгон көнүгүү. Анын башкы артыкчылыгы - тренажердун блоктук түзүлүшүнүн аркасында жүк булчуңдарды бардык ыкма боюнча калтырбайт жана алар максималдуу созулган учурда да чыңалуу бойдон калат. Бул көнүгүүдө ар кандай туткаларды колдонуп иштей аласыз - тар параллелден кең түз кармоочуга чейин. Кармагычтарды ар башка кылып, сиз көп иштебей эле, latissimus dorsiни бүт бети боюнча иштете аласыз. Денеге жардам бербестен, эң катуу техникада иштөө сунушталат.
Секирүү
Секирүү жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдүн баарына караганда көбүрөөк иштейт, бирок биздин максатка ылайыктуу. Чындыгында, экскаватор машинасында иштеп жатып, төмөнкү блоктон тар горизонталдуу кармоо менен горизонталдык катарга окшош кыймыл жасайбыз. Сиздин туткаңызды өзүңүзгө карай тартып жатканда кеңири көңүлүңүзгө көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылыңыз, ошондо сиз булчуңдарыңызды кан менен кемчиликсиз айдап, чыдамдуулукту жана координацияны жолдо өрчүтөсүз.
Тар параллель кармоолор
Тар параллель кармачу менен тартылуу - бул арткы кеңдикке караганда калыңдыгы үчүн көбүрөөк иштеген бирден-бир тик катар. Аны блок тренажерунан тар таяктын жардамы менен, устундун устунга илип аткаруу эң ыңгайлуу. Бул көнүгүү мүмкүн болушунча чоң амплитудада аткарылышы керек. Төшүңүздүн түбү менен туткага жетүүгө аракет кылыңыз - жүктөр латтардын түбүндө бөлүнүп калат. Ушундай эле кыймылды тар блокту колдонуп, жогорку блокто да жасоого болот, бирок техникалык жактан алганда бир топ кыйыныраак болот.
Жогорку блоктон чыккан палвер
Жогорку блоктон чыккан пуловер - бул аркалардын кеңдиги жана калыңдыгы үчүн жүктөө элементтерин бириктирген айкалышкан көнүгүү. Арттын калыңдыгын жакшы өнүктүрөт, анткени амплитудасынын жогорку жарымында биз latissimus dorsi булчуңдарын толугу менен сунуп, төмөнкү жарымында аларды мүмкүн болушунча кыскартып, "түртүп" жатабыз. Мындай иштөө стили булчуңга кан агымын бир кыйла көбөйтөт, бул анын көлөмүнө жана күчүнө пайдалуу таасир этет. Аркан туткасы менен аткаруу сунушталат.
Crossfit машыгуу комплекстери
Төмөндө денеңиздин көпчүлүк булчуңдарына татаал жүк алып келе турган бир нече функционалдык имараттар келтирилген.Этият болуңуз: мындай жүк башталгыч спортчуларга арналган эмес, анткени стабилдештирүүчү булчуңдар өтө эле көп жумуш жасайт, башталгычтар жаракат алышы мүмкүн. Жаңы баштагандар жүктү физикалык даярдык деңгээлине жараша айырмалап турушу керек, CrossFit сабактарын жеңилирээк комплекстер менен баштоо жакшы.
