Сүргүчтөр (Windshield Wipers) - функционалдык көнүгүү, анын жардамы менен сиз ичтин булчуңдарын толугу менен иштеп чыгасыз. Анын башкы артыкчылыгы - анда статикалык ("бурчту" туруктуу кармоонун эсебинен) жана динамикалык (буттардын айлануу кыймылынан улам) да бар.
"Сүргүчтөр" көнүгүүсүн ич булчуңдарын өнүктүрүүнүн негизги кыймылы деп атаса болот, анын маңызы боюнча байпактын шыргыйга чейин көтөрүлгөн бир кыйла өнүккөн версиясы, же аздыр-көптүр машыккан кроссфит спортчусу аны өздөштүрүүдө өзгөчө кыйынчылыктарга туш болбойт. Көнүгүүгө ичтин булчуңдарынан тышкары, глутеалдык булчуңдар, омуртканын экстензорлору, арткы дельталар жана колдун жана билек булчуңдары кирет.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көнүгүү техникасы
Бул кыймыл бекеринен "чыпалак" деп аталбайт - буттун кыймылына карата анын аткарылышынын ырааттуулугу айнек тазалоо учурунда унаа щеткаларынын ишине абдан окшош. Ошентип, тазалоочу көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүдөй:
- Горизонталдык таякка илинип, белиңизди жана буттарыңызды толугу менен түздөңүз. Кармоо - жабык, колдору ийиндин кеңдигинде. Дагы бир вариант - нейтралдуу кармоо (алакандар бири-бирин карап), ошондуктан көнүгүүнү аткаруу бир аз жеңилирээк болот. Кармоо күчүндө кыйынчылыктар болсо, билериктерди же илгичтерди колдонгонуңуз оң. Ошентип, жакындоо учурунда колдун жана билектин булчуңдары сизди аз алаксытат.
- Жакындоо учурунда колуңузду түз калтырсаңыз болот, же бир аз ийилсеңиз болот - каалагандай кылыңыз. Баштапкы позициядан баштап, түз буттарыңызды алдыңызга көтөрүп, оңдоңуз. Сиз "бурчтун" позициясын ээлеп алдыңыз, ушул жерден буттардын айлануу кыймылын баштайбыз.
- Кыймылды көбөйтүү үчүн денени артка бир аз артка жылдырыңыз жана жүктү негизинен төмөнкү абсга которуңуз. Ийилгендиктен, буттар дээрлик вертикалга чейин көтөрүлөт.
- Буттарыңызды бүгбөй, алар менен тегерек кыймыл жасаңыз, бир эле учурда жамбашыңызды карама-каршы багытта бир аз буруңуз. Кыймылды болжол менен жер менен катарлаш жамбаштын деңгээлине жеткирүү керек. Жамбашты кыймылга каршы багытта багыттоону унутпаңыз - ушинтип белдин ылдый жагындагы жүктү минималдаштырасыз.
- "Сүргүчтөр" көнүгүүсүн аткарууда туура дем алуу темпин кармоо бир топ кыйын, анткени кыймыл статодинамикалык мүнөзгө ээ, максаттуу булчуң тобу бардык ыкма боюнча бошобойт жана биз эч жерде токтобой иштейбиз. Буттарыңыз алдыңызда турганда дем алууга аракет кылыңыз жана амплитуданын акыркы чекитинде, ичтин булчуңдары эң көп кысылганда, дем чыгарыңыз.
Көнүгүүнү жасоодон мурун омурткаңызды сунуңуз. Эгерде сиз көнүгүүнү токтоосуз жасай албасаңыз, анда кадимки бутту көтөрүп, тилкени кеминде 15 жолу көтөрүп, бурчун 20 секунда кармаңыз, андан кийин ийгиликке жетесиз.
Crossfit машыгуу комплекстери
Сиздин көңүлүңүзгө кроссфит боюнча машыгуу учурунда колдоно турган "тазалоочу" көнүгүүлөрдү камтыган бир нече окуу комплекстерин сунуштайбыз.
