Шаттл чуркоо - бул спортчунун ылдамдыгын жана күч сапаттарын өнүктүрүүгө багытталган, дүйнө жүзүнө кеңири жайылган кардио көнүгүүлөрүнүн бир түрү. Шаттл чуркаган учурда, спортчу бирдей аралыкты алдыга жана артка багыттарда аралыктын акыркы чекитинде 180 градус бурулуу менен бир нече жолу чуркап өтүшү керек. Спортчулар арасында эң популярдуу - 10х10, 3х10 маршруттагы чуркоо техникасы.
Пайда
Бул машыктыруу ыкмасы буттун булчуңдарынын жарылуучу күчүн жогорулатууга, бүтүндөй жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртууга, координацияны жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө жардам бергендиги менен пайдалуу. Шаттлдун чуркоо стандарттары спортчулардын гана эмес, ар кандай күч структураларынын кызматкерлеринин физикалык даярдыгын баалоо үчүн колдонулат.
Адатта, шаттл чуркоосу кыска аралыктарда 10 метрден 30 метрге чейин жүргүзүлөт, бирок сейрек учурларда 100 метрге чейин жетиши мүмкүн. Бул көнүгүү ар тараптуу артыкчылыктарынын аркасында фитнес, кроссфит, ар кандай мушташ өнөрү боюнча популярдуулукка ээ болду, ошондой эле мектептерде, мамлекеттик органдардын алдындагы адистештирилген академияларда жана Россия Федерациясынын Куралдуу Күчтөрүндө милдеттүү түрдө дене тарбия программасына кирди.
Бүгүн биз маршруттук каттамды кантип туура чуркоо керектигин, ошондой эле спортсмендин ар тараптуу өнүгүүсүнүн көз карашынан алганда, бул көнүгүүнүн адам организмине кандай пайдасы бар экендигин аныктайбыз.
Көнүгүү техникасы
Шаттлдарды чуркоо техникасынын бир нече түрлөрү бар, алардын тандалышы шаттлдын чуркоо аралыкына жараша болот: 10х10, 3х10, 4х9. Бирок, сиздин каалооңуз боюнча, аралыкты бир нече эсе көбөйтө аласыз - дене-бой даярдыгыңыз жана жыргалчылыгыңыз боюнча.
Кандай болбосун, шаттл чуркоо техникасы бардык аралыкка дээрлик бирдей. Эске алчу бирден-бир фактор - кыска аралыкка чуркоодо спортчу бардык күч потенциалын колдонуп, машыгууну дароо эң жогорку күч менен жасай баштайт; узунураак маршруттук каттам менен (мисалы, 10х10 же 4х100), алгачкы 4-6 сегменттерди кадимки темп менен жүргүзүү керек, убакыттын өтүшү менен алсырап калбашы үчүн, көп энергияны коротпош керек. Кыска мөөнөттө талап кылынган аралыкты басып өтүп, чындап эле мыкты натыйжаны көрсөтүү үчүн, денеңиздин ылдамдык-кубаттуулук ресурстарынын көпчүлүгүн акыркы убакытка калтырып койгон жакшы.
Көнүгүү төмөнкүдөй аткарылышы керек:
Баштапкы абалы
Классикалык баштапкы абалы: бүткүл оордук борборун жогору кармоого аракет кылып, таяныч бутту алдыга коюңуз. Колдоочу буттун квадрицептери чыңалган, булак сыяктуу, денеси бир аз алдыга ооп, арты түз, колдорубузду кабыргалардын деңгээлинде кармайбыз. Биринчи сегментти кыска мөөнөттө жеңип чыгуу үчүн старт мүмкүн болушунча жарылуучу жана ылдам болушу керек. Чындыгында жарылуучу старт алуу үчүн бизге күчтүү жана өнүккөн буттар керек, ошондуктан төрт баштуу баштын жарылуу күчүн өнүктүрө турган көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруңуз: төмөн жагында тыныгуусу бар штанга менен отуруу, сумо үчүн тирөөчтөр, бокста секирүү, секирип секирүү ж.б.
Баштапкы позициянын дагы бир варианты - төмөн баштоо:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Чуркоо ылдамдыгы
Жарыштын өзү учурунда бизге максималдуу ылдамдык керек. Ал үчүн ар бир кадамдан кийин бутуңузга эмес, манжаңызга гана конуш керек. Бул көндүмдү өрчүтүү үчүн стандарттуу кардиону секирүүчү аркан менен алмаштырыңыз, ошондо Лисфранк мууну буттун манжаларына туруктуу конууга ыңгайлашып, шаттл менен чуркоо кыйла жеңилдейт.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Reversal
Ар бир сегменттин аягында 180 градус бурулуш жасаш керек. Ал үчүн ылдамдыкты кескин төмөндөтүп, токтой турган кадам жасоо керек, алдыңкы буттун бутун бурулуш багытына 90 градуска буруп коюу керек - бул кыймыл сизди жайлатат, бирок инерцияны толугу менен өчүрбөйт.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ылдамдануу
Акыркы созулганда, денеңизден мүмкүн болушунча кысып, акыркы жарылуучу тездешиңиз керек, жакын арада токтоп калам деп ойлонбостон, ылдамдыкты мара сызыгына чейин жогорулатуу керек.
Төмөндө маршруттук каттамдын видеосун көрө аласыз. Бул жерде маршруттук каттамды аткаруунун техникасы так көрсөтүлгөн:
Кадимки каталар
10x10 шаттл чуркоо техникасын үйрөнүүдө көптөгөн спортсмендер бул көнүгүүдөн максималдуу пайдаланууга тоскоол болгон төмөнкүдөй кыйынчылыктарга туш болушат:
- Жүктү туура эмес бөлүштүрүү. Эгер сиз 10 бирдей узундукка чыксаңыз, анда чыдамкайлык биринчи жарымдан кийин бүтөт. Буга жол бербөө үчүн ортоңку интенсивдүүлүктө чуркап баштоо керек, ар бир сегмент буттун булчуңдарынын жарылуучу күчүн колдонуп, ылдамдыгын жогорулатууга аракет кылат.
- Жүктөө көлөмү өтө чоң. Бул интенсивдүү кардионун түрүнө келгенде, айрыкча, ар кандай жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгып жатсаңыз, машыгууңуздун көлөмүн ашыкча кылбаңыз. Кыязы, СИЗГЕ жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтирилет.
- Бурулушка чейин токтоп туруу өтө жай. Жайбаракат бурулуу үчүн чуркоо ылдамдыгын төмөндөтүүнүн кажети жок, бутту 90 градуска чукул буруп, бир кыймылда бурулуш керек - ошентип, инерция күчүн сактап, ылдамдыкты нөлгө чейин өчүрбөйсүз.
- Дем алуу ылдамдыгы туура эмес. Шаттл чуркоо учурунда "2-2" режиминде дем алыңыз, дем алуу учурунда эки кадам жана дем чыгаруу учурунда эки кадам жасаңыз. Мурун аркылуу гана дем алыңыз.
- Такай жылынууну унутпаңыз, анткени шаттл чуркоодо көптөгөн булчуңдар, муундар жана байламталар иштейт.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Окутуу программасы
Бул шаттл программасы ушул көнүгүүнү жаңы баштап жаткан үйрөнчүктөр үчүн иштелип чыккан. Анын 6 гана машыгуусу бар, алардын ортосунда 2-3 күн тыныгуу керек, ошондо организм энергия чыгымдарын толтурууга үлгүрөт. Бирок, аны бир нече жолу кайталоо менен, маршрутканын максималдуу натыйжасын кыйла жакшырта аласыз. Бул машыгуулар чуркап жүргөн стадиондо же жеңил атлетикалык спорт залында жакшы жасалат. Ал жерден сиз талап кылынган аралыкты так өлчөй аласыз.
| Машыгуу номери: | Келгендердин саны жана талап кылынган аралык: |
| 1 | 4x9 шаттлди үч жолу аткарыңыз. |
| 2 | 4x9 жарышты беш жолу чуркаңыз. |
| 3 | 4x15 жарышты үч жолу чуркаңыз. |
| 4 | 4x15 жарышты беш жолу чуркаңыз. |
| 5 | 4x20 жарышты үч жолу чуркаңыз. |
| 6 | 10x10 жарышка бир жолу чуркаңыз. |
Shuttle ылдамдыгы 10x10
Шаттл-маршрут аскер бөлүктөрү үчүн милдеттүү түрдө дене тарбия программасынын бөлүгү болуп саналат. Төмөнкү таблицада Россия Федерациясынын Ички иштер министрлигинин буйруктары менен бекитилген аскер кызматкерлери, контракттык кызматкерлер жана атайын багыттагы аскерлер үчүн колдонулуп жаткан учурдагы стандарттар келтирилген.
Подрядчиктер | Эркектер | Women | ||
| 30 жашка чейин | 30 жаштан жогору | 25 жашка чейин | 25 жаштан жогору | |
| 28.5 sec. | 29.5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| Атайын күчтөр | 25 сек. | – | ||
Shuttle чуркоо 3x10
Студенттерге (балдар жана кыздар) стандарттар төмөндө келтирилген. Шилтемени колдонуп, таблицаны жүктөп жана басып чыгара аласыз.
| Жашы | CS өнүгүү деңгээли | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| төмөн | ортодон төмөн | ортоңку | орточодон жогору | узун | |
Boys | |||||
| 7 | 11.2 жана башкалар | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Кыздар | |||||
| 7 | 11.7 жана башкалар | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Шаттл чуркаган кроссфит комплекстери
Эгерде сиздин машыгуу процесси сизди зериктире баштаса, анда төмөнкү таблицадан бир нече функционалдык комплекстерди аткарып көрүңүз. Бул сиздин программаңызга жаңы нерсе алып келет жана тренингдин түрлөрүн ар тараптуу кылат. Комплекстер жетишерлик чыдамкайлыгы бар тажрыйбалуу спортчулар үчүн иштелип чыккан, анткени башталгыч аэробдук жана анаэробдук жүктөмдүн мындай айкалышын көтөрө албайт, ал тургай ушунчалык чоң көлөмдө.
| Kit-kat | 60 жолу тартылуу, 60 отуруп туруу, 15 түртүп көтөрүү, 50 түртүп көтөрүү, шаттл менен чуркоо 10х10. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Лира | 6x10 жана 15 бурп маршруту менен маршрутка аткарыңыз. 10 раунд гана. |
| Марафон | 250 метрге чуркоо, 5 жолу тартылуу, 10 жолу түртүп көтөрүү, 5 жолу асма көтөрүү жана 4х10 маршруттагы чуркоо. Жалпысынан 4 раунд. |
| Ральф | 10 классикалык деллифт, 10 бурпе жана 6х10 маршруттук каттамды аткарыңыз. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Жансакчы | 4x10 шаттл чуркоо, аркан менен 40 эки жолу секирүү, 30 жолу түртүп көтөрүү жана 30 жолу секирүү. Жалпысынан 3 тур бар. |
Кээде көнүгүүнү диверсификациялоо үчүн 2-3 объект көтөрүп челнок чуркоо практикаланат.
