Shvung kettlebell press

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

9K 0 12.02.2017 (акыркы жолу оңдолгон: 21.04.2019)

Швунг кетлбеллди басуу - бул функциялык күч көнүгүүсү, ал амплитудасынын жогорку бөлүгүндө бир аз кысылып, чайнекти башыңызга көтөрүп турат. Аны бир же эки салмак менен аткарса болот. Штанганы ордуна чайнек менен иштөө менен биз стабилдештирүүчү булчуңдарды көп колдонобуз, ал эми иш кыйла татаал - денебиздин дээрлик бардык ири булчуң топторуна жүктөлөт. Штанг менен жана чайнек менен басуу техникасы бирдей окшош, бирок айрым өзгөчөлүктөрсүз жасай албайсыз - бул биздин макалабыз болот.

Ошондой эле:

1. Түртүп тартуучу салмакты басуунун кандай артыкчылыктары бар;
2. Салмак басуу швунгду кантип туура жүргүзүү керек;
3. Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Чайнек пресс-швунг жасоонун кандай пайдасы бар? Көнүгүү спортчунун бардык чоң булчуңдарынын күчүн мыкты өрчүтөт, ошондуктан ал көп учурда күч стилинде (бир нече жолу кайталануу үчүн) аткарылат. Бирок, эч ким сизге салмакты азайтууга жана көп жолу кайталоого тыюу салбайт, бул кроссфит-машыгууларга эң ылайыктуусу.

Булчуңдардын негизги жумушчу топтору - бул квадраттар, тарамыштар, глюталар, дельтоиддер жана трисепс. Булчуңдарда, муундарда жана байламталарда ыңгайсыздыкты сезбестен, көнүгүүнү техникалык жактан туура аткаруу үчүн, аларда жетиштүү деңгээлде созулуу керек.

Көнүгүү техникасы

Швинг кетлбеллдерди басуу бир же эки чайнек менен да жүргүзүлүшү мүмкүн, тиешелүүлүгүнө жараша, бул эки сорттун техникасы дагы ар башка болот.

1 салмак менен

Келгиле, бир эле кетлелл скамейкасын баскыла:

1. Баштапкы абалды ээлеңиз: буттар ийиндерден бир аз кененирээк, манжалар капталга бурулуп, арткы түз, жамбаш бир аз артка жатат.
2. Денени туура абалда кармоо менен, бир колуңуз менен талаадан салмакты алыңыз. Салмак сизден ашып түшпөй тургандай абалда болуңуз, омуртканын түбү капталга "тегеректелбеши" керек.
3. Бир жолу төшкө көтөрүүнү аткарыңыз. Ал үчүн жамбашты солкулдатып, инерцияны бир аз орнотуп, жогору карай жарылуучу кыймыл жасоо керек, салмагы “кабыл алуу” жана аны оңдоо гана калды. Бош колуңуз менен өзүңүздү тең капталга тартып, тең салмактуулукту сактоого жардам бере аласыз. Бицепстин жана билектин иштешине байланыштуу чайнек ыргытууга аракет кылбаңыз - бул сиз көп салмак менен иштесеңиз, травмалык гана эмес, ошондой эле кыймылдын бүт биомеханикасын бузат.
   
4. Shvung менен алектене баштаңыз. Кандайдыр бир швунгдун негизи туура жана күчтүү малып калса болот, анткени дээрлик бардык кыймылдар квадрицепстин жарылуу аракетинен улам болот. Чектөөлөрдү болжол менен жарым аралыкта жасап, ушул абалдан тезирээк чыгып кетиңиз, ошол эле учурда кетлеллди ийниңиздин күчү менен кысыңыз. Чайнек канчалык жогору көтөрүлсө, биз аны ошончолук сыгып алышыбыз керек, акыркы 5-10 сантиметрде инерция өчүп калган, ал эми биз болсо трисепс күчүнүн жардамы менен колубузду толугу менен түздөшүбүз керек.
   
5. Кетбеллди көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүп, дагы бир жолу кайталаңыз.

2 салмак менен

Эки чайнек скамейканы басуу техникасы:

1. Баштапкы абалы мурунку версиядагыдай.
2. Салмакты полдон көтөрүп, денеден симметриялуу аралыкта кармаңыз.
3. Чайнек көтөрүүнү аткарыңыз. Кыймыл белдин ылдый жагынын солкулдашы жана бир чайник швунгдагыдай эле, квадрицептердин ишке кошулушунан улам жүргүзүлөт. Бирок бул жерде сиз аларды кабыл алганда, белдин ылдый жагына бир аз кыйшайып, бир аз артка сүйөнүшүңүз керек, антпесе туруктуу, туруктуу позицияны ээлей албайсыз.
   
4. Отуруп, турганда салмакты сыгып алабыз. Бул нерсе бир чайнек швингге караганда бир аз жөнөкөй, анткени чайнек бизден ашып түшпөйт жана дене андан кийин капталга кыйшайбайт. Биомеханика штанганы басуудагыдай эле.
   
5. Эки чайнекти да көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүп, кыймылды кайталаңыз.

Crossfit комплекстери

Бул комплекстерде бир же эки салмак менен швунгду аткарууну тандай аласыз. Спортчунун ар тараптуу өнүгүүсү жана иштеши жагынан толук кандуу өнүгүшү үчүн, ар бир машыгууда ушул параметрлерди кезектешип турууну сунуштайм.

Видео көрүү: Kettlebell Shoulder Press with Jeff Martone (Май 2025).