Түрк лифттери - бул Кроссфитке күрөштөн келген көнүгүү. Адатта, бул көнүгүүнү самбисттер жана джиу-джитсу адептери, чайнек менен жасашат. Ал стойкага жатып калуу абалынан тез көтөрүлүп чыгуу үчүн колдонулат. CrossFitте бул WOD элементтери катары, же булчуңдар аралык координация сыяктуу сапатты өрчүтүп, көз карандысыз кыймыл катары иштей алат.
Пайда
Түрк лифттеринин артыкчылыктарын жогоруда айтылгандардан улам баалоого болот: ал кыймылдын координациясын өркүндөтөт, нокдаун абалынан тез көтөрүлүүгө мүмкүнчүлүк берет (бул күнүмдүк жашоодо актуалдуу болушу мүмкүн), өзөктүн бардык булчуңдарын динамикалык режимде иштейт, ал негизинен уникалдуу. Арыктагысы келгендер үчүн чоң плюс: дененин бардык булчуңдары иштегендиктен, түрк лифттеринин энергияны керектөөсү таптакыр укмуштай.
Кандай булчуңдар иштейт?
Динамикалык режимде түрк лифттерин аткарууда буттун булчуңдары иштейт, айрыкча чоң жүктөө квадрицепске жана төмөнкү буттун булчуңдарына түшөт. Курсак булчуңдары дагы иштейт, карындын түз региус жана ийилген булчуңдары бирдей катышат. Жумушчу колдун капталындагы тиштүү булчуңдар да сонун.
Статикада ийиндин үч баштуу булчуңу, чоң жана кичине көкүрөк булчуңдары иштейт. Дельтоиддик булчуң динамикалык режимде иштейт, айрыкча алдыңкы жана ортоңку нурлар, арткы дельта ийинди стабилдештирип, "ротатордук манжетке" бирдей - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, чоң тегерек булчуңдар, муун травмалык таасирлерге көбүрөөк каршылык көрсөтөт. Арка булчуңдарынын түздөн-түз катышуусу минималдуу жана омуртка жана жамбаш стабилдештирүү функциясы менен чектелген.
Көнүгүү техникасы
Түрк лифттеринин техникасы бир топ татаал, биз аны классикалык шайман - чайнек менен мисал келтирип, этап-этабы менен карап чыгабыз.
Kettlebell менен
Көнүгүү боюнча жумушту баштаардан мурун артикулярдык ысытуу жасаңыз, ошондой эле баштоо үчүн аз салмагы бар чайнекти алыңыз, ошондо алгач түркиялык лифттердин техникасын сапаттуу иштеп чыгыңыз.
- Баштапкы позиция: чалкаңызда жатып, чайнек колу түздөлгөн колунда, денеге 90 градуска чейин, иштебеген кол денеге басылып, буттары бириктирилген. Кыймылдын биринчи фазасында иштебеген кол денеден 45 градуска тартылат, жумушчу колу менен ушул эле аталыштагы бутту тизе муунуна бүгүп, согончокко коюшат - маанилүү чекит, согончок менен жамбаштын ортосунда аралык болушу керек! Тизеңизди 45 градустан ашык бүгүүнүн кажети жок - бул муунга оңой эле зыян келтириши мүмкүн.
- Колубузду өзүбүздүн үстүбүзгө көтөрүп, иштебей жаткан колдо - алгач чыканакта, андан кийин алаканда колдоону пайда кылабыз. Үзгүлтүксүз кыймыл менен, биз бир эле учурда ич булчуңдарын кыскартып, жерден көтөрүп турган колубуз менен түртүп салабыз. Биз муну дем чыгарганда жасайбыз, ал эми ичтин булчуңдары мүмкүн болушунча жыйрылат, бул биринчиден, кыймылды жеңилдетет, экинчиден, жүлүн столбасына, айрыкча бел омурткаларына күчтүү колдоо көрсөтөт. Үчүнчүдөн, дем чыгарууга катуу сокку урушуңуз керек - эгер сиз бул көнүгүүнү "колдонмо" максаты менен үйрөнүп жатсаңыз, анда бул маанилүү.
- Бул этапта баштапкы абал төмөнкүдөй: отуруу, бир буту тизеге бүгүлүп, экинчиси түздөлүп, жерге жатып. Ийилген бутка карама-каршы кол, дене салмагынын бир бөлүгүн алып, жерге жатат. Экинчи кол чыканактан түздөлүп, салмак менен баштан жогору көтөрүлөт. Биз жамбашты көтөрөбүз, биз үч таяныч пунктунда: бут, түздөлгөн буттун согончогу, колдун алаканы. Бул алакан менен биз полду түртүп, күчтүү импульс жаратабыз, оордук борборун жамбашка которобуз, ошол эле учурда мурун түздөлгөн бутту бүгүп, кайра алып жатабыз.
- Биз экинчи буттун тизесине жана бутуна басым жасайбыз, салмагы бар кол баштын үстүнөн бекитилет. Тизелерди жана жамбаш муундарды түздөө жана ордунан туруу, ал эми омуртка экстензорунун узундугу боюнча жогору көтөрүлүп турушу керек, бул кыймылдын коопсуздугу жагынан абдан маанилүү.
- Андан кийин биз тескери тартипте жатып алабыз - тизелерибизди бүгүп, жамбашты бир аз артка алып, башыбыздан жогору салмакты кармоону улантабыз.
- Иштебеген колду денеден алыс жакка жылдырыңыз, салмактын бир бөлүгүн ага акырын которуңуз - алгач жерге манжаларыңыз менен, андан кийин алаканыңыз менен тийгизген оң.
- Ошол эле аталыштагы колдун тизесин түздөп, согончокко, бутка, алаканга таянабыз.
- Көзөмөлдүү түрдө, жамбашты ылдый түшүрүп, бутту тизе муунунда түздөп, ошол эле учурда жерге жатып - абалды жана моюн булчуңдарын статикалык чыңалууда көзөмөлдөп турабыз - жерге көзөмөлсүз жыгылуунун кажети жок. Колдоочу колду денеге басуунун кажети жок - дароо кийинки кайталоого өтсө болот.
Көнүгүү учурунда тынымсыз дем алуу керек: келтирилген ар бир этапта бир дем алуу циклин жасоо керек - демди чыгарып, дем чыгарганда кыймылдын кийинки баскычына өтүү керек, ошол эле учурда дем алуу менен “эс” алсаңыз болот. Бул жерде дем алуу туура эмес, андыктан тез эле чарчайсыз.
Түркиялык көтөрүү менен чайнек менен машыгууну координациялоо татаал, травмалык - аны "ылдамдыкта" жасоодон мурун, адатта, салмаксыз, кийинчерээк - жеңил салмак менен өздөштүрүңүз. Оптималдуу жумушчу салмагы 16-24 килограмм салмак болот. Бул салмактагы кетлбеллдерди идеалдуу ыкмада өздөштүрүп, түркиялык көтөргүчтөрдү ылдамдык менен жана убакыт менен аткарууга болот.
Көнүгүүнүн башка түрлөрү
Түрк лифтинди чайнек, штанга же гантел менен аткарса болот. Эгерде гантель ыкмасы мүмкүн болушунча оңой болсо, анда эң татаал вариант - сунулган колго штанганы көтөрүп жерден көтөрүп чыгуу, анткени бул жерде билек менен колдун булчуңдары көбүрөөк катышат. Штанганы созулган колдо кармоо, тилкенин бир дагы учу "кыйшайып" калбашы үчүн, анча-мынча иш эмес.
Түрк лифттеринин ушул вариантын өздөштүрүү үчүн алгач салттуу түрк лифттерин өздөштүрүү оптималдуу болот жана жумушчу салмак менен. Кийинки кадам түркиялык штанганы көтөргүчтөрдү жасоо - бул стандарттуу эмес снарядды тең салмактуулукта кармоо үчүн кол булчуңдарын үйрөтөт. Бодибрал менен түркиялык көтөрүүнү ишенимдүү түрдө аткара алганыңызда, 10 килограмдык барга барып, ал менен кыймыл-аракетти мыкты өздөштүрүп, Олимпиада тилкесине өтүңүз. Бул версияда плюс, бодибордон баштап, Олимпиада тилкесине чейинки бардык комплексти өздөштүрүп, чындыгында болоттон жасалган кармашуунун ээси болосуз.
