Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
6K 0 25.01.2017 (акыркы редакция: 05.06.2019)
Бир эле учурда эки чайнекти жулуп алуу - бул четтлл көтөрүү жана кроссфитте көнүгүү, анда спортчу штанганы өзүнө көтөрүп көтөрөт. Кыймыл жарылуучу мүнөзгө ээ, дененин булчуң топторунун дээрлик баарынын координацияланган ишинин аркасында өзү көтөрүлөт.
Бүгүнкү макалабызда ушул көнүгүүгө байланыштуу төмөнкү аспектилерди камтыйбыз:
- Эки салмактан турган салмакты аткаруунун эмне кереги бар;
- Көнүгүү ыкмасы;
- Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Аппаратты өзүнөн өйдө көтөрүү менен байланышкан бардык көнүгүүлөр, алар ар кандай түрдөгү джерктер, джерктер, швингдер жана штанга, кетлбеллдер же гантелдер менен басуу, спортчунун күчүнүн жана функционалдык даярдыгынын универсалдуу көрсөткүчү. Бул көнүгүүлөрсүз жасай алган жок дегенде бир кроссфит комплексин элестетүү кыйын.
Бир эле учурда эки салмакты жулуп алууда негизги иштеген булчуңдар: квадрицепс, тарамыш, жамбаш, жүлүн экстензорлору жана дельтоиддер. Мындан тышкары, ичтин булчуңдарына статикалык жүк түшөт. Көнүгүү булчуң топторун жакшы созууну талап кылат, ошондой эле туура техниканы байкап, кыймыл-аракетти бүт амплитуда боюнча көзөмөлдөө үчүн калыптанган булчуң алкагыңыз болушу керек. Ошондуктан, башталгычтар бул көнүгүүнү кийинкиге жылдырышы керек, адегенде алар "база" иштеп чыгышы керек.
Бул көнүгүү сиздин машыгуу процессине кроссфитке жана фитнеске жакын спортчулар үчүн гана эмес, жеңил жана оор атлетика менен алектенген адамдар үчүн, ошондой эле мушташ өнөрү боюнча ар кандай түрлөрдү камтышы керек. Бир эле учурда эки чайнекти жулуп алуунун артыкчылыктары ар кандай машыгуулардан гана эмес, ошондой эле бүтүндөй дененин жарылуучу күчүн жана чыдамдуулугун жогорулатуу, жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртуу, жогорку интенсивдүү машыгууга көнүү жана көптөгөн булчуң топторун иштеп чыгуу менен белгилүү бир жалпы күчтү жана функционалдык пайдубалды өнүктүрүүдөн турат.
Көнүгүү техникасы
Андан кийин, эки салмакты бир маалда көтөрүп жүрүүнүн туура техникасы жөнүндө кадамдар менен сүйлөшөбүз:
- Баштапкы абалы: буттары ийнинен бир аз кененирээк, салмагы алардын ортосунда. Артыңызды түз караңыз, көзүңүз алдыңызга багытталат.
- Челектерди жерден көтөрүп, сумо лифтл сыяктуу бир нерсе жасап, термелип баштаңыз. Салмактын туткалары бири-бирине параллель. Селкингенде денени бир аз алдыга эңкейтип, белдин ылдый жагындагы жана көкүрөк омурткасындагы табигый лордозду сактап, жамбашты артка алып, кетлеллдерди аларды жамбашка тийгизгендей кылып ошол жерге коюңуз. Салмакты канчалык артка тартыш керек, бул ар бир адамдын жеке учуру, салмагы сизден ашып түшпөшү керек, ал эми аркасы түз бойдон калышы керек. Кыймылды анатомиялык өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыкташтырыңыз: Сандын төрт баштуу жана аддукторундагы ыңгайсыздыкты сезбөө керек. Биз канчалык күчтүү секирсек, инерциалдык күчтүн аркасында салмактуулук ошончолук чоң амплитуда аркылуу өтөт.
- Жырткычтын өзү менен алектене баштайбыз. Бул үчүн, жамбашты алдыга көтөрүп, буттарыңыз менен кескин кыймыл жасаңыз жана дельтоиддик булчуңдарды көтөрүп, жумушка киргизгендиктен, кетлеллдерге күчтүү инерция бериңиз. Чайниктер көбүнчө амплитудадан өткөндө, снарядга кошумча ылдамдануу үчүн кыска амплитудада (болжол менен 20 см) кичинекей ийилүү жасап, чайнектерди керектүү абалга "түртүп" коёбуз. Муну жасап жатканда, колду муунактар алдыга каратып жайыңыз. Бир секундага чейин, салмакты сунулган колдо кармап, тигинен туруңуз.
- Кийинки селкинчекти жасай баштап, салмактарды салдык. Салмакты "түшүрбөө" керек, кыймыл көзөмөлгө алынышы керек, антпесе далы байламталарынын жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
Crossfit комплекстери
Төмөндө алдыдагы машыгуу учурунда бир нече функционалдык комплекстерди көрүүгө болот. Ийне курунун булчуңдары жакшы калыбына келтирилгенине жана жакшы формада болушуна кам көрүңүз, анткени бул комплекстердеги басым так аларга багытталган. Жаракат алуу коркунучун минималдаштыруу үчүн биргелешкен кылдат жылытууну жасоону унутпаңыз.
| AFAP | 10 суурууну жана эки чайнекти 10 джеркти аткарыңыз. 5 тур гана. |
| Мени акырын өлтүр | 250 м эскирүүнү, шакекчелерде 5 жолу тартылууну, эки четтелдин 12 күрүлдөп, коробкага секирген 10 бурпе, дубалга кармалган кол менен 8 түртүп көтөрүп жана 15 жолу жулкуп турууну аткар. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Footprint | 50 классикалык делифтинг, 50 түртүп көтөрүү, 50 эки жолу чайнекти жулкуп алуу, 50 жолу сууруп чыгуу жана 50 дене салмагын тебелеп туруу. 5 тур гана. |
| Басым | 21-15-9 кайталап көтөрүп көтөрүү, эки жолу чайнекти жулуп алуу жана дубалды көтөрүп көтөрүү. |
