Көпчүлүк CrossFit көнүгүүлөрү денедеги бардык булчуңдарды тигил же бул жол менен камтыйт. Бул өзөктүн-глутеалдык булчуңдардын, карын булчуңдарынын, iliopsoas жана омуртканын экстензорлоруна белгилүү бир талаптарды жүктөйт, анткени алар жогорку жана төмөнкү экстремалдардын курларын байланыштырып турат. Өзүңүздү туура даярдаш үчүн, албетте, машыгуу планыңызга ийниңизге штанга менен бүгүлүү сыяктуу көнүгүүнү киргизишиңиз керек. Бүгүн биз бул кыздар үчүн пайдалуубу, кандай булчуңдар иштей тургандыгы, ошондой эле аткаруунун туура техникасы жөнүндө сүйлөшөбүз.
Жумушка кандай булчуңдар катышат?
Ийинге штанга менен жантайганда, глутеалдык булчуңдар жигердүү иштеп жатат: кичине жана чоң, арткы жана карын булчуңдарынын экстензорлору статикалык түрдө катышат. Сандын арткы бөлүгүнүн булчуңдары дагы бир аз иштейт - алар бутту тизеде гана эмес, жамбаш муунда бүгүүгө жооптуу.
Тизмедеги булчуң топторунун күчтүү өнүгүүсү ар кандай спорттук дисциплиналардагы ийгиликтерди жогорулатып гана тим болбостон, белдин оорушун алдын-алууда - белгилүү "остеохондроз" оорусу, чындыгында, төмөнкү буттун жана белдин ылдый жагындагы булчуңдардын алсыздыгынан келип чыккан, ошондой эле туура ат эмес. Мындан тышкары, төмөнкү бут курлары менен эң мыкты өз ара аракеттенүүнүн аркасында ийин курунун булчуңдарына функционалдык мүмкүнчүлүктөрдү кошосуз, белдин, төштүн жана колдун күч потенциалы бир кыйла жогорулайт.
Кыздар үчүн жеңилдиктер барбы?
Ийиндерине штанга көтөрүп, ыктоолорду жасоонун кыздарга пайдасы айдан ачык - ийкемдүү тартылган бөксөлөрү, ичке буттары бир дагы кызды бузган жок. Бирок, эстетикалык аспекттен тышкары, анчалык деле байкалбаган "бонустар" бар:
- Биринчиден, арткы белдин күчтүү булчуңдары эне болууну пландап жаткан ар бир кыз үчүн маанилүү - кош бойлуулуктун акыркы мезгилдеринде оордук борбору жылып, ал белдин арткы бөлүгүнө ашыкча жүктү өткөрүп берет - булчуңдардан башка эч нерсе биздин омурткабызды кармабайт - демек, белдин ылдый булчуңдары канчалык күчтүү болсо, баланы көтөрүп жүргөндө ошончолук ыңгайсыздык сезилет.
- Экинчиден, жамбаш муундарындагы кандайдыр бир амплитудалык кыймыл жамбаш түбүндөгү булчуңдардын кан айлануусунун активдешишине алып келет жана бул өз кезегинде төмөнкү буттардын варикоздук веналары, жатын миомасы (албетте, гормоналдык генезис эмес), сөөктүн баштарынын остеопорозу ...
Көнүгүү техникасы
Ийнеде штанга менен ийилүү ыкмаларын түшүнүү люмбосакралдык аймактын анатомиясын түшүнбөй туруп мүмкүн эмес. Салыштырмалуу айтканда, жамбаш муундарын белгиленген тизе менен бүгүп же бел омурткасын бүгүп, жамбаш муундарын жана белди бир эле учурда бүгүүгө болот - бул мүмкүн болушунча төмөн ийилишибиз керек болгондо болот.
Белдин ылдый жагында, сиз бир нерсени бүгүшүңүз керек болгондо, мисалы, ваннада байпагыңызды жууганда ийилесиз. Белдин көтөрүлгөн бели менен жамбаш муундарынын бүгүлүшү спорт залда биз тирүүлөй көтөрүү сыяктуу көнүгүүнү көргөндө байкалат. Ошентип, дал ушундай кыймыл бизди машыгууга кызыктырат, ийиндерине штанга менен ыктап, сүрөттөлгөн алгачкы эки вариант жаракат алуу тобокелдигине байланыштуу таптакыр жол берилбейт.
Баштапкы абалы
- Бутуңуз далысынын туурасында, же бир аз кененирээк туруңуз.
- Тизе бир аз бүгүлүп, бутту колдойт (бүткүл кыймыл бою сакталат).
- Белдин ылдый жагына бүгүлүп, катуу бекитилген - ушул абалда ал бүткүл машыгуу учурунда калат.
- Тилке далыга таянат, ийин пышактары жана ийиндер ылдый түшүрүлөт, кармоо ыктыярдуу, антропометрияга жана ийин муундарындагы кыймылдуулукка жараша болот.
- Кароо өйдө же алдыңызга багытталат.
Беткейлер
Биз жамбаш муундарын өзүнчө бөлүп бүгүп жатабыз, ошондуктан глутеалдык булчуңдарда чоюлуп сезилгенче алдыга ийилебиз. Бул сезимди оңдойбуз, бир-эки секундага чейин создуктуруп, жамбаш муундарынын кеңейишинен улам денени көзөмөлгө алабыз. Жамбаштын кыймылы өтө эле жагымсыз - эң жогорку чекитте спортсмен денени толугу менен түздөп, жамбашты алдыга бир аз түртүп жиберген ыкманы көп көрүүгө болот - бул вариант туура эмес, анткени жүктү булчуңдардан жана тарамыштардан бел омурткаларга өткөрүп берет.
Оор атлетика курунун маанилүү жагдайы: бул аксессуар белдин жана ичтин булчуңдарын өчүрүп, кан тамырлардын катуу кысылышынан улам бул зоналардын трофизмин андан ары бузат. Эгерде сиздин милдетиңиз - глютенизди өзүнчө жүктөө болсо, албетте, оор атлетика курунун мааниси болушу мүмкүн, бирок бул максатка ылайыктуу куралды колдонуу акылдуулукка жатат.
Демек, биз штанга менен эңкейиштерде курду колдонбойбуз - биздин камсыздандыруу бул кыймылга катышкан бардык булчуңдардын акырындык менен өнүгүшү, жумушчу салмактарынын ырааттуу өсүшү жана идеалдуу ыкма.
Ийниндеги штанга менен жантаймаларды эмне алмаштыра алат?
Албетте, ийиндериндеги штанганы шып менен алмаштыруу үчүн, жамбаш муунунда узартууну жүргүзүү зарыл болгон жерлерде кыймылдар ылайыктуу. Бул көнүгүүлөр:
- ледлифт, тизе муундарында бүгүүнүн кичинекей бурчу болгондо мүмкүнчүлүк;
- гиперэкстенция - таяныч жаздык мылжың сөөктөрүнүн ылдый жагында жайгашкан, башкача айтканда, жамбашка таянган вариант; жантайымдарды штангага толугу менен алмаштыруу үчүн, салмакты колдонуу ашыкча болбойт - аны сунулган колдордо кармап же көкүрөгүңүзгө бассаңыз болот. Эң татаал вариант - салмакты артка, баш менен моюнга мүмкүн болушунча жакын жайгаштыруу - бул вариант эң травмалуу, ошондуктан машыгуунун баштапкы баскычтарында сунушталбайт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- кроссовер симуляторунун төмөнкү блогу оорчулук катары колдонулганда, жамбаш муундарындагы алдыга ийилгендер - блокко далыңыз менен туруп, тутка буттардын арасына өтүп, тар кармалган абалда кармалып турат;
- plie squats, качан буттар далыга караганда бир кыйла кеңирээк болуп, жүгүн түшүрүлгөн колдорго бекиткенде, эгерде биз гантель же чайнек жөнүндө айта турган болсок, же ийиндерибизде турган болсок, анда штанга жөнүндө айта турган болсок;
- Төмөнкү блокту тартуу, кыймылдын терс фазасында белгиленген бел омурткасы менен алдыга ийилүүгө аракет кылып жатканыңызда, андан тышкары, жамбаш муунунун бүгүлүшүнөн улам гана алдыга ийилгенди колдоно аласыз, курал-жарактын кошумча бүгүлбөстөн - ушул жол менен сиз өзүңүздүн глутеалыңызды коопсуз иштеп чыгасыз булчуңдар жана омуртка экстензорунун бел бөлүгү.
