Ситуп: ичтин көнүгүүсү * Crossfit

Отуруу - бул ич булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган кроссфит жана фитнес сүйүүчүлөрүнүн арасында популярдуу көнүгүү. Бутту өйдө көтөрүү жана кыйшайуу менен катар, аны пресс үчүн негизги көнүгүүлөрдүн бири деп эсептесек болот, аткаруунун туура техникасы менен, бул үч көнүгүү булчуң тобун машыктырганда сиздин прогрессиңиздин 90% алдын-ала аныктайт.

Көнүгүү көп сандагы спортчуларды сүйүп калды, анткени башталгыч техниканын өнүгүшүн оңой эле чечет, аны ишке ашыруу кошумча жабдыктарды талап кылбайт жана ар кандай машыгуу программасынан оңой эле орун таба алат.

Бүгүнкү макалабызда отуруштарды өткөрүүгө байланыштуу төмөнкү аспектилерге талдоо жүргүзөбүз:

Көнүгүүнү жасоонун кандай артыкчылыктары бар;
Отуруп-туруу ыкмасы;
Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.

Отуруп отуруунун кандай артыкчылыктары бар?

Отуруп отуруп, спортчу курсактын бардык булчуңдарын жүктөйт, анткени бул жерде кыймылдын амплитудасы чоң. Жүктүн карын ичеги булчуңуна түшөт (үстүңкү бөлүгүнө басым жасоо менен), ичке карын булчуңдары жана омуртканын экстензорлору да статикалык түрдө чыңалган.

Отуруп-туруу абс машыгуусунун негизи болушу керек деп ойлобойм. Тескерисинче, акыры, ичтин булчуңдарын “бүтүрүү” үчүн, аларды аягына коймокмун. Чындыгында, кыймыл жарылуучу мүнөзгө ээ, ал өтө тез темп менен жүргүзүлөт, андагы максаттуу булчуң тобунун ишине көңүл топтоо чындыгында кыйынга турат, жана бул фактор күчтүү жана көрүнүктүү ич булчуңдарын алуу үчүн сиздин ичеги-карын машыгууларыңызда маанилүү болушу керек. Ушул себептен, аны кроссфит тренингине кошуу максатка ылайыктуу, анын жардамы менен сиз жүктүн темпин жана интенсивдүүлүгүн толук жогорулатып, машыгууну дагы жемиштүү жана татаалдаштыра аласыз.

Мен катуу деп айтканда, мен чындыгында оор машыгууну билдирет. Отуруп-турууну камтыган бир нече комплекстен кийин, кээде полдон туруп, кайра дем алуу кыйынга турат, ал эми ичтин булчуңдарындагы оору сизге бир жылдан ашык машыксаңыз дагы, бул көнүгүүнү эң аз дегенде эки күн эсиңизге салат.

Көнүгүү техникасы

Прессага отургузуунун бир нече түрлөрү бар, алардын эң кеңири тараган түрлөрү: классикалык, кошумча салмакты колдонуу менен, V-отуруу (бүктөлүп) жана жантайыңкы отургучта отуруу. Отуруунун ар бир түрүн өткөрүү техникасы жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.

Classic situp

Дал ушул ар түрдүүлүк бизди баарынан кызыктырат, анткени биз көбүнчө кроссфит комплекстеринде классикалык отуруш өткөрөбүз - аны ишке ашыруу акыл-эс концентрациясын талап кылбайт. Көнүгүү эң татаалынан алыс болгондуктан, дагы бир көнүгүү жасагандан кийин мээбизге ага "өтүү" оңой. Классикалык отуруу төмөнкүдөй жүргүзүлөт:

Баштапкы абалы: спортчу чалкасынан жатат, буттары тизеден бүгүлүп, колдору түздөлүп, баштын үстүнө жатат. Бөксөлөр, белдин ылдыйкы жана үстүңкү бели полго бекем басылган. Буттар полго бекем басылган. Эгер жакындап келе жатканда буттарыңыз түшүп калса, жерге таманыңыз менен гана эс алып, оордук борборун штанга менен ийилтип таркатыңыз.
Спортчу денени өйдө карай кыймылдата баштайт, ошол эле учурда дем чыгарат. Биздин милдетибиз - бул курсак булчуңдарынын күч-аракетинин натыйжасында көтөрүлүү, ошол эле учурда аркабызды тегеретпөө, манжалар менен бутка жетүүгө аракет кылуу. Чокусунда, корпус болжол менен полго тик бурчта болушу керек.
Бутка тийгенден кийин, дем алганда акырындап ылдый түшө баштаңыз, кыймыл жетиштүү тез, бирок көзөмөлдө. Колдоруңузду түздөн-түз башыңыздын үстүндө кармаңыз жана аларды жерге тийгизип, андан кийин башынан баштап бүт кыймыл-аракетти кайталаңыз.

Кошумча салмактар менен отуруу

Бул спортсмендер үчүн кыйла өркүндөтүлгөн вариант, буга чейин көп жолу кайталоо үчүн классикалык отуруп, сезилээрлик кыйынчылыктар жок. Аны диск же сунулган колдордогу жеңил гантелдер менен аткаруу эң ыңгайлуу. Албетте, салмактын салмагы орточо болушу керек, мындай көнүгүүлөрдө рекорд коюуга аракет кылбаңыз - бул менен сиз эч кимди таң калтырбайсыз, бирок идеалдуу техниканы кармансаңыз дагы жана толук ысыгандан кийин бел омурткаңыздан жаракат аласыз.

Баштапкы позиция: спортчу классикалык отургучтагыдай жайгаштырылган, бирок дискти болжол менен көкүрөктүн ылдый жагында түз колдордо кармайт.
Денени көтөрүү менен бир эле учурда, бул процессти күчтүү дем менен коштоп, дискти бир аз өйдө түртүшүңүз керек. Амплитуданын эң жогорку чекитинде диск көкүрөктүн маңдайында эмес, баштын үстүндө жайгашышы керек, андыктан кыймылга дельтоиддик булчуңдар, айрыкча алдыңкы боо да катышат. Мындай учурда колдун кыймылы басым жасоочу мүнөзгө ээ болбошу керек, биз жөн гана дисктин үстүн “багыттайбыз”, трисепс көнүгүүгө катышпайт, ал эми колдор чыканакка бүгүлбөйт.
Денени текши ылдый түшүрүп, ошол эле учурда дискти көкүрөк деңгээлине кайтарыңыз.

V-situp (буклет)

Бүктөм отуруунун бир түрү деп да эсептелет. Кыймыл дене жана буттар менен бир учурда жүргүзүлөт, бул көнүгүүнү жарылууну күчөтөт жана анын төмөнкү бөлүгүнө басым жасап, пресске жүктү көбөйтөт.

Спортчу жерде жатат, денеси толугу менен узарды, түз колдор баштын артына жаткырылды, бардык булчуңдар бошоңдоп жатат.
Отуруп баштоо керек, ошол эле учурда бутту өйдө тартып, бутуңузга же ылдыйкы бутуңузга колуңуз менен жетүүгө аракет кылыңыз. Кыймыл дем чыгаруу менен коштолот. Ошол эле учурда, биз бутту тизеден бүгүп албаганга аракет кылабыз, анткени бул тапшырманы бир топ жеңилдетет.
Ичтин булчуңдарынын созулуп жаткандыгын сезип, денени жана бутту ылдый түшүрө баштаңыз. Төмөнкү чекитте кыска тыным жасалып, дене баштапкы абалдагыдай толугу менен түздөлөт.

Отуруу

Бир караганда, бул көнүгүү эңкейип отурган скамейканын үстүндө жатканга абдан окшош. Айырмасы, отурганда биз белди ылдый ийбей, тикесинен тике турганыбызда жана пресстин үстүнкү жагын көбүрөөк чыңоо үчүн спортчуну көкүрөк омурткасын бир аз тегеректегенибизде. Мындан тышкары, көпчүлүк учурларда, буралганда, спортчу денени толугу менен отургучка түшүрбөйт жана кыскарган амплитудада иштейт, булчуңдардын төмөнкү жана жогорку чекиттеринде эс алышына жол бербейт, отурганда ар бир кайталоодон кийин отургучка толугу менен түшүп, ар бир кайталоону аткарабыз толук амплитуда.

Баштапкы позиция: спортчу буттары менен буттарга жабышып, жантайып отургучка отургузулат, колдору түздөлүп, чалкасынан жатат.
Курсак булчуңдарын кысып, белди бүгбөй, денени көтөрүп кыймыл жасай баштайбыз. Жогору жагында, сиз машина бурч менен болушу керек. Бутуңузга тийгенде кыймылдап жатканда колдоруңузду бир аз алдыга жылдырыңыз.
Денени скамейкага тийгенче ылдый түшүрүңүз. Өзүңүздү толугу менен түшүрүп, бардык булчуңдарыңызды бошоңдотуп, дагы бир жолу кайталаңыз.

Crossfit комплекстери

Төмөнкү таблицада келтирилген функционалдык комплекстер тажрыйбалуу спортчуларга ылайыкташтырылган, андыктан сиздин отуруу техникаңыз жана ага кирген башка көнүгүүлөр дагы деле идеалдан алыс болсо, биринчи жолу жөнөкөй нерсеге токтоп, жүктү акырындык менен көбөйтүңүз.

Люси	50 чайнек чайпалууну, 75 лингди, 100 салмакка ийилүү, 125 жолу түртүп көтөрүү жана 150 классикалык отургузууну жасаңыз.
Ниагара	10 рингге түшүү, 10 жолу тартылуу, 10 лонг, 10 чайнек чалкасынан жана 10 классикалык отуруу. Жалпысынан 3 тур бар.
Mayhem	5 делифтинг, 20 классикалык отуруу, 5 отургуч пресс жана 20 секирик жасаңыз. 5 тур гана.
13	3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 кайталап өлүктөрдү көтөрүү, тартылуу, бурпе жана классикалык отуруштарды жасаңыз.