Стенддик пресс - бул горизонталдык скамейкада жатып, штанганы түшүрүү жана көтөрүүнү камтыган негизги күч көнүгүүсү. Стенддик пресс - бул дүйнөдөгү эң кеңири жайылган көнүгүү, дээрлик ар бир спортчу бул көнүгүүнү жасабаган жок дегенде бир спорт залды таппайсыз. Бул көнүгүү жалпак стенддик пресстин анатомиялык ыңгайлуулугунан улам чоң салмактуулук менен иштей турган көнүгүүлөрдүн бири жана бул сиздин генетикалык күч потенциалыңызды ачуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
Чоң салмактар жөнүндө сөз кылганда, мен ар кандай башталгычты таң калтыра турган чындыгында эле таасирдүү цифраларды айткым келет. Учурдагы шаймандарсыз отургуч прессиндеги дүйнөлүк рекорд орусиялык Кирилл Сарычевге таандык жана акылга сыйбаган 335 килограммга барабар. Кирилл бул рекордду 2015-жылы ноябрь айында Москвада орноткон жана спортчу кийинки мелдеште кандай жыйынтыкка жетүүгө аракет жасаарын ким билет. Орус баатыры болгону 27 жашта, эч кандай жаракат болбосо гана, жаңы рекорддор көп күттүрбөйт деп ишенем.
Бүгүнкү макалабызда:
- Эмне үчүн отургуч бастырат?
- Штанг менен скамейканы кантип басуу керек;
- Кадимки каталар;
- Классикалык стенддик прессага кандай альтернатива бар;
- Кантип скамейканы көбөйтсө болот;
- Bench Press стандарттары;
- Стенддик пресс камтылган Crossfit комплекстери.
Эмне үчүн штанганы отургуч бастырат?
Стенддик пресс - бул спортчунун жалпы күчүн өрчүтүүгө жана көкүрөк булчуңдарында жана ийин курунда булчуң массасын көбөйтүүгө ылайыктуу ар тараптуу көнүгүү. Мында көпчүлүк учурларда "күч үчүн" жана "салмак үчүн" стенддик прессти аткаруу стили ар башка.
Пресстин күчүн көрсөткөндө биз кайталоонун чакан диапазонунда иштейбиз (көбүнчө алтыдан көп эмес), ар бир кайталоону толук амплитудада жасайбыз, тилкени ылдыйкы жана жогорку чекиттерге бекитебиз. Амплитудасын төмөндөтүү, ошондой эле булчуңдарды ишке көбүрөөк киргизүү үчүн, спортчу отургучта жатып бир түрдөгү "көпүрөнү" машыгат. Бул учурда кармоо мүмкүн болушунча кеңири колдонулат (пауэрлифтингдин эрежелери боюнча уруксат берилген эң жогорку чеги - 81 см).
Салмакты көтөргөндө, стенддик пресс кыска аралыкта иштейт. Биз чыканакты толук узарта албайбыз, тыныгуусуз иштейбиз, ошондуктан көкүрөк булчуңдары жана трицепс туруктуу чыңалууда. Ошол эле учурда, спортчу амплитудасын төмөндөтүү үчүн отургучта ийилбейт, тескерисинче, орундукта жата берет; кээ бир тажрыйбалуу спортчулар буттарын отургучтун четине коюп же дененин денгээлинен бир аз жогору абада кармаганды жакшы көрүшөт. Мааниси түшүнүктүү - ушунтип байланыш түйүндөрүбүз аз болуп, антагонисттик булчуңдарды жумушка тартпайбыз.
Станоктук басууну аткарууда булчуңдардын негизги жумушчу топтору: көкүрөк, трицепс жана алдыңкы дельталар.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Эгерде биз күч стилинде басып, мүмкүн болушунча көп булчуңдарды тартууга аракет кылсак, анда квадрицепс, жүлүн экстензорлору жана латиссимус дорси менен өзүбүзгө бир аз жардам беребиз, анткени алар туруктуу статикалык чыңалууда болгондуктан жана бир секунд да иштен чыкпайт.
Стенддик прессти өткөрүү ыкмасы
Төмөндө көпчүлүк спортчулар үчүн иштей турган классикалык пресс-техникасы келтирилген. Сиздин физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жараша, аны татаалдантып, өзгөртө аласыз, мисалы, бутуңузда тирөөч жок иштөө же кыймыл-аракетти башкарууну татаалдаштыруучу кошумча шаймандарды: резина илмек же чынжырчаларды колдонсоңуз болот. Келгиле, штамп менен скамейканы кантип туура жасоону билип алалы.
Баштапкы позиция
Биз баштапкы абалды ээлейбиз: отургучка жатып, ийин пышактарын бириктирип, белдин ылдый жагына бир аз бүгүлүүгө аракет кылабыз, мында жамбашты, үстүңкү арткы жана башты орундукка бекем кысуу керек. Биз буттарыбызды жерге бекем тыгып, квадрицептерди статикалык түрдө чыңайбыз. Тилке болжол менен көздүн деңгээлинде болушу керек.
Кармоонун туурасы жөнүндө чечим кабыл алабыз: колду канчалык кеңири жайгаштырсак, амплитуда ошончолук кыскарат жана көкүрөк булчуңдары ишке көбүрөөк катышат. Колдорду канчалык кенен койсок, амплитуда ошончолук кичине, трисепс жана алдыңкы дельталар ошончолук көп иштейт. Бул жерде биз сыноо жана ката аркылуу иштейбиз.
Ийиндерден бир аз кененирээк кармоодон баштоону сунуштайм, ошондуктан жүктү бардык жумушчу булчуң топторунун ортосунда бирдей бөлүштүрөбүз.
Өтө кең кармаган менен баса баштаба, анткени далы муундарында ыңгайсыздык жана көкүрөктө жагымсыз кысылуу сезилиши мүмкүн. Кеңири салмак менен кеңири кармоо менен ыңгайлуу иштөө үчүн, көкүрөк булчуңдарын кылдат созууга көңүл буруңуз, бул чындыгында натыйжаны жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Колдорду коюуну чечкенден кийин штанганы текчелерден алып салуу керек. Ал үчүн трицепти статикалык түрдө чыңап, чыканагыңызды толук сунуп, тилкени бекем кысыңыз.
© Артем - stock.adobe.com
Штангалык скамейка
Штанганы текчелерден алып, бир аз алдыга алып чыксаңыз, ал төштүн ылдый жагында болушу керек.
- Биз штанганы ылдый түшүрүп, терең кыймылдап, бул кыймылды коштойбуз. Күтүүсүз кыймылдарды жасабай, штанганы төшүңүздүн түбүнө коюңуз. Эгерде сиз күч менен иштесеңиз, анда көкүрөккө 1-2 секундага тыным жасоону сунуштайм, ошондуктан басуу кыймылы жарылуучу болуп калат. Эгерде сиз массалык түрдө иштеп жатсаңыз, анда аны жасоонун кажети жок, штанга менен төштүн ылдый жагына тийгенден кийин дароо басып баштаңыз.
- Биз көкүрөк булчуңдарынын жана трицепстин күчү менен тилкени сыгып алабыз. Биз күчтүү дем чыгарабыз. Бул учурда чыканактар өз абалын өзгөртпөшү керек, чыканактын ичине карай "мекемеси" жаракат менен толтура. Штанганы басууга акыл-эсиңизди топтоо үчүн төмөнкү ыкманы колдонуп көрүңүз: штанганы көтөрө баштаганда, штанганын арасынан “алыстап” жаткандай, бүт денеңизди отургучка түртүп, снарядды көтөрүү үчүн күчтүү ылдамданууну орнотуңуз. Бул кыймылдын биомеханикасын жакшыраак сезип, көбүрөөк салмакты көтөрөт. Толугу менен кайталап бүткөндөн кийин жана чыканактар толук узаргандан кийин, дагы бир жолу кайталаңыз.
- Штанганы башына карай ийин кыймылдатуу менен бир аз жылдырып, текчелердин үстүнө коюңуз.
© Артем - stock.adobe.com
Дагы бир жолу кайталайм, бул техника скамейканын прессинин гана үлгүсү, бирок сиздин максатыңызга жараша аны өзгөртсө болот. Эгерде сиз пауэрлифтинг менен машыгып жатсаңыз, амплитудасын кыскартуу үчүн белдин ылдый жагында күчтүү арканы жасап, ошондой эле тилкени өйдө кысып, өзүңүздүн лат жана буттарыңыз менен бир аз жардам бериңиз. Эгерде сизди максималдуу кайталоонун саны үчүн стенддик пресс кызыктырса, штанганы төшкө "секирип" жана инерция күчүнүн таасиринен амплитудасынын бир бөлүгүн өткөрүп тургандай кылып, төшкө түшүрүшүңүз керек. Эгерде сиздин максат көкүрөк булчуңдарыңызды кылдаттык менен иштетүү болсо, тилкени бир аз ылдый түшүрүп, төмөнкү көкүрөктү сунуп, кыскартыңыз.
Жалпы башталгыч каталар
Көпчүлүк спорт залда отургандар скамейкалар менен басуу учурунда олуттуу жаракат алышкан. Алардын тагдырын кайталабаш үчүн төмөнкү маалыматтарды эстеп, эч качан андай кылбоону сунуштайм.
- Жылытууну эч качан көңүл сыртында калтырбаңыз - бул муундарыңызды жана байламталарыңызды жылытып, кыймыл-аракеттерди башкарууга жардам берет.
- Туура бут кийимдерди колдонуңуз... Кадимки отургучтарды тапочкаларда же тапочкаларда жасай албайсыз, полго туура эс ала албайсыз.
- Штанганы текчелерден алып салуу этабы эң ыңгайсыз жана травмалуу. Спорт залда штанганы көтөрүүгө жардам сураган адамдан тартынбаңыз.
- Кадимки белгини табыңыз, өзү отургуч басма сөздө жакшы натыйжаларга жетишкен. Бул жерде өнөктөштүн жардамы кескин көтөрүлбөй, жылмакай жана так болушу керек.
- Арткы бөлмөдө, айрыкча терс өкүлдөрдө этият болуңуз. Бул, албетте, күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн эң сонун курал, бирок стенддик пресстеги жумушчу салмагыңыз кеминде 100 кгдан кем болбогон учурда, ага кайрылбаңыз - муун-байламталык аппаратыңыз буга даяр эмес болушу мүмкүн.
- Көптөгөн башталгычтар скамейкалардан глюталарын скамейкалар менен көтөрүп турушат. Мындай кылууга арзыбайт - бел омурткаларындагы катуу кысуу бар. Өзүңүзгө ар дайым үч чекит менен отургучка таянуу керек болгон психикалык мамилени бериңиз: жамбаш, арткы бет жана баштын арткы бөлүгү.
Башталгычтар арасында дагы кандай каталар көп кездешет? Видео көрүү:
Классикалык скамейкага альтернатива кандай?
Стенддик пресс - бул спорт залда чындап эле катуу айдоону жакшы көргөндөр үчүн көп биргелешкен машыгуу. Анча-мынча көнүгүүлөр натыйжалуулугу менен дал келиши мүмкүн. Бирок тигил же бул себептерден улам, бул көнүгүүнү туура ыкма менен аткара албагандар үчүн классикалык отургучтун ордуна төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин колдонуп көрүүнү сунуштайбыз:
Горизонталдык скамейкада жаткан гантелдин скамейкасы
Гантелдер штангага караганда чоң амплитуда менен иштөөгө мүмкүндүк берет, ошону менен көкүрөк булчуңдарын жакшыраак сунуп, өзүнчө иштейт. Ушул эки көнүгүүнүн техникасы окшош, бирок гантелдер менен иштөөдө кыймылдын терс фазасына көбүрөөк көңүл буруу керек - кыймыл абдан тегиз жана көзөмөлдө болушу керек.
Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз
Бирдей эмес барларга дипс жасоо менен, биз төштүн ылдый жагын жана трисепсти мыкты иштеп чыга алабыз. Гантелдерди оорураак кылуу үчүн кошумча салмактарды колдонуп, 5 кг салмактагы куймактан же кичинекей гантелден баштап, салмактын салмагын акырындык менен көбөйтүүгө болот. Бирок, салмак менен ашыкча салбаңыз, анткени чыканак муундарында ашыкча стресс болот. Салмактын дагы бир варианты - бул моюндагы чынжырлар, андыктан тулкуңуз алдыга көбүрөөк ыктайт, ал эми көкүрөк булчуңдары көбүрөөк стресске учурайт.
Смиттеги Bench press
Смит менен биз туруктуу траекторияны сактоого азыраак күч жумшайбыз. Смиттеги пресса жаңы башталгычтарга же бирдей тегиздикте тилке менен монотондуу иштөөнү жакшы билбеген спортчуларга ылайыктуу.
© lunamarina - stock.adobe.com
Блоктук же рычагдуу машиналарда отургуч пресс
Дээрлик ар бир заманбап спорт зал же фитнес клуб ар кандай машиналар менен жабдылган, пектордук пресс кыймылдарын тууроочу. Келгиле, ачыгын айтканда, алардын көпчүлүгү таптакыр пайдасыз, бирок кээ бирлеринде жүк вектору өтө сабаттуу коюлган, бул көкүрөк булчуңдарынын ылдый же ички бөлүктөрүн жакшы иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бул көнүгүүлөрдө максималдуу салмакты кубалабаңыз, өзүңүзгө ыңгайлуу салмак менен иштеңиз, анын жардамы менен сиз керектүү булчуңдардын жыйрылышын жакшы сезесиз, 10-15 кайталоонун аралыгында, бизди бул жердеги күч жазуулары кызыктырбайт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Станоктук басма сөздүн бекемдигин кантип жакшыртуу керек?
Бардык негизги кыймылдар сыяктуу эле, жумушчу салмагын жогорулатуунун ачкычы жүктү туура бөлүштүрүүдө жана бул кыймылга катышкан булчуңдарга жардамчы көнүгүүлөрдү жасоодо. Отургуч баскычын кантип көбөйтүү керек?
Жүктү бөлүштүрүү менен, баары бир топ жөнөкөй. Стенддик пресс - бул ресурстарды көп талап кылган көнүгүү, андыктан укмуштай генетикаңыз болбосо, машыгуудан машыгууга өтө албайсыз деп таң калыштуу деле эмес. Пресс-машыгууларды алардын оордугуна жана интенсивдүүлүгүнө жараша алмаштырып туруу керек. Мисалы, бир машыгууда биз кичинекей кайталоо диапазонунда чоң салмак менен иштейбиз, кийинкиде орточо салмак менен көкүрөккө тыныгуу менен мультипресс же скамейка прессин жасайбыз, ошондой эле жантайыңкы орундукта гантель басып, түртүп көтөрүп көтөрүп, көкүрөк булчуңдарында ар кандай бурчта иштейбиз. тегиз эмес штангаларда, гантелдин жайылышы жана башка көнүгүүлөр. Машыгууга комплекстүү мамиле кылуу жана кичинекей булчуң топторун обочолонуп изилдөө - бул стенддик басма сөзгө жакын спортчулар үчүн машыгуу процессинин милдеттүү бөлүгү.
Жардам көнүгүүлөрү
Стенддик прессада бир жолку максимумду жогорулатуу боюнча көмөкчү көнүгүүлөрдүн саны абдан көп, ошондуктан машыгуу процессин диверсификациялоодон коркпогула - бул албетте оң натыйжаларга алып келип, "токтоп калууну" жеңип чыгат. Келгиле, эң кеңири тараганына токтололу:
- Тыным менен отургучту басыңыз. Кыймылды толугу менен токтотуп, инерция күчүн өчүрүп, стенддик пресс күчтүү жана тезирээк болуп чыгат, көкүрөк булчуңдарынын жана трисепсинин жарылуу күчү жакшы өнүгөт. Ал бир жолку максимумдан 20-30% га аз салмак менен аткарылат.
- Чектелген амплитудадагы скамейканы басуу. Атайын блокту же тыгындарды колдонуп, штанганы төшкө толук түшүрбөй, көп салмак менен иштейбиз. Бул көнүгүү байламталарды жана тарамыштарды мыкты чыңдап, психологиялык жактан оор салмактарга көнүп калууга жардам берет.
- Полдон басуу. Бул көнүгүүнү штанга менен же гантель менен аткарса болот. Кеп эң төмөнкү чекитте трисепс менен жерге таянып, кыскарган траектория боюнча иштөөдө. Снаряддын үстүнөн башкаруунун жакшы сезимин өрчүтөт.
- Терс кайталоо. Ал максимумдан 15-30% ашыкча салмак менен аткарылат. Штанганы көкүрөккө мүмкүн болушунча жай түшүрүп, өнөктөштүн жардамы менен кысып алабыз. Жакшы сунат көкүрөк булчуңдарын жана машыктырат бекемдиги байламталардын жана тарамыштардын.
- Чынжырлуу скамейка. Эгерде сиздин спорт зал оор металл чынжырчалар менен жабдылган болсо, анда аларды машыгууңузда коопсуз колдоно аласыз. Чынжырларды куймак менен кошо илип, скамейканы басабыз. Чынжыр жетиштүү узун болушу керек, анын көпчүлүгү ылдый жагында болот. Штанганы басуу кыйла татаалдашат, анткени чынжырлар көтөрүп жатканда тилкени оорлотуп, оорлотот.
- Армиянын прессасы (турган штанганы басуу). Дельталардын алдыңкы боосун өзүнчө жүктөйт, бул скамейканы басуу учурунда жүктүн үчтөн бир бөлүгүн алат. Күчтүү ийиндер - күчтүү скамейкалык пресстин ачкычы.
- Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз. Трицепске жана төштүн ички бөлүгүнө болгон басымдын ордун жылдырат. Колдун тардыгынан улам кыймылдын көлөмү чоңойгону менен иш татаалдашат. Бул учурда чыканактар денени бойлой жүрүшү керек.
- Горизонталдык скамейкада жаткан гантелдерди коюу. Күч күчүн өркүндөтүүдө сунуу чоң роль ойной тургандыгы жашыруун эмес. Дал ушул электр өткөргүчтөрү бул маселени мыкты чечип, көкүрөк булчуңдарынын фассиясын көбүрөөк пластикалык кылып, оор штанганы көкүрөккө түшүрүүнү жеңилдетет. Ушул сыяктуу башка көнүгүүлөр, мисалы, кроссовердик маалымат же "көпөлөк", менин оюмча, анча натыйжалуу эмес, бирок алар машыгуу процессинин белгилүү баскычтарында да болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Press боюнча колдонмо 2019
Россияда пресс-пресс мелдештери көптөгөн федерациялардын колдоосу астында өткөрүлөт. Бирок, жакында расмий федерация (Россиянын Пауэрлифтинг Федерациясы - ФПР) жабдылбаган бөлүмдү стенд пресске киргизди жана анын стандарттары толук жазыла элек, MS, MSMK жана Elite стандарттары али аныктала элек.
Пауэрлифтинг жана стенддик басмакананы жабдуу - бул талаштуу сабактар, ошондуктан биз алардын талкуусун бүгүн өткөрүп жиберебиз. Ушул себептен, жабдыксыз ойногон бенчерлер жана пауэрлифтингчилердин көпчүлүгү үчүн эң популярдуусу бул альтернативдүү федерация WPC / AWPC (допинг контролу менен бөлүү / допинг контролсуз), ал төмөнкү стандарттарды аткарууну сунуш кылат (мен айтайын, абдан демократиялуу) мүчөгө тапшыруу. спорттук категориядагы федерациялар:
ЭРКЕКТЕРДИН БӨЛҮМДӨРҮ (AWPC)
(ЖАБДЫК ЖОК
| Салмак категория | Elite | MSMK | MC | CCM | I | II | III | I Jun. | II июн. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ЭРКЕКТЕРДИН КӨРҮҮ БААЛАРЫ ҮЧҮН ТАБЛИЦАСЫ (WPC)
(ЖАБДЫК ЖОК
| Салмак категория | Elite | MSMK | MC | CCM | I | II | III | I Jun. | II июн. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Окутуу программалары
Спортчулар дээрлик ар дайым стенддик прессаны машыгуу планына киргизишет. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн бул көнүгүү дене-бойдун толук программасынын бир бөлүгү болуп саналат, ал эми тажрыйбалуу спортчулар үчүн - көкүрөк булчуңдарын машыктырган күнү.
Эң популярдуу сплит программалары:
| Көкүрөк + трицепс | |
| Көнүгүү | X кайталоону белгилейт |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Barbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |
| Кошуу менен бирдей эмес барларда түртүп. салмак | 3x12 |
| Кроссовердеги кол маалымат | 3x15 |
| Француз скамейкасы | 4x12 |
| Артка кайтуу | 3x12 |
| Көкүрөк + бицепс | |
| Көнүгүү | X кайталоону белгилейт |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Гантель басуу | 3x10 |
| Хаммерге бас | 3x10 |
| Кроссовердеги маалымат | 3x15 |
| Жантайып отургучта отурганда гантелдерди көтөрүп туруу | 4x10 |
| Скотт отургучунда бицепс үчүн штанганы көтөрүү | 3x12 |
| Көкүрөк + артка | |
| Көнүгүү | X кайталоону белгилейт |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Кошуу менен тартылуу. салмак | 4x10 |
| Barbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |
| Dumbbell Row to Belt | 3x10 |
| Кошуу менен бирдей эмес барларда түртүп. салмак | 3x10 |
| Тар төңкөрүп кармоонун үстүңкү блогунун көкүрөккө чейинки саптары | 3x10 |
| Калп айтуу менен гантелдерди коюу | 3x12 |
| Блоктун горизонталдуу курга тартылышы | 3x10 |
| Эмчек өзүнчө күнү | |
| Көнүгүү | X кайталоону белгилейт |
| Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x12,10,8 |
| Кошуу менен бирдей эмес барларда түртүп. салмак | 3x10 |
| Хаммерге бас | 3x12 |
| Кроссовердеги маалымат | 3x15 |
Crossfit комплекстери
Төмөнкү таблицада стенддик пресс камтылган кроссфит топтому көрсөтүлгөн. Бирдей спортчулар жок экендигин түшүнүшүңүз керек, ар бирибиз өзүнчө жеке адамбыз, ошондуктан отургучта иштөө салмагы спортчунун каалоосу боюнча болот. Ар бир CrossFit спортчусу денесинин чыңдыгына жана күч көрсөткүчтөрүнө жараша тилкенин салмагын өзгөртүп, өзүнө жаккан топтомду аяктоого аракет кыла алат.
| Жакшынакай | Арткы пирамиданы (10дон 1ге чейин кайталайбыз) отургуч прессте аткарабыз жана ич ара процесстин булчуңдары үчүн роликте тоголонуп, ар бир келген сайын көнүгүүлөрдү алмаштырып турабыз. |
| Project mayhem | Тескери пирамиданы (10дон 1ге чейин кайталап), отургуч баскычында жасаңыз. Ар бир отургуч баскандан кийин - тилкеде 10 жолу тартылуу. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | 100 кг бар менен скамейканы 100 жолу кайталаңыз. |
| 4 км | 1 км чуркоо жана стенддик пресс орнотуу. Жалпысынан 4 раунд. Милдет - отургучта максималдуу кайталоолорду жасоо. |
| Anchor | 21-15-9-15-21 бир кол менен жана отургуч баскычтары менен чайнек чайпалган селкинчектерди аткарыңыз. |
| Негиз | Салмагы спортчунун өз салмагына барабар болгон штанга менен 21-15-9 дельфлифт, классикалык скват жана стенддик пресстерди аткарыңыз. |
Стенддик пресс - бул чоң көлөмдөгү булчуңду иштеген жана башка көптөгөн көнүгүүлөр менен эркин айкалыштырылган мыкты көнүгүү. Сиздин көкүрөк булчуңдарыңыздын баардык бөлүмдөрүндө иштөө үчүн жантайыңкы гантель жана гантель түртүп көтөрүп жүрүүнү же кошумча салмак менен түшүрүп көрүңүз. Же болбосо, кыска убакыттын ичинде бир машыгууда көкүрөгүңүздү жана артыңызды иштетүү үчүн артка тартылуу кыймылдары менен кезектешип баскычтарды жасаңыз (катарларды бүгүп, өйдө көтөрүп, гантель катарларын бүгүп). Бардыгы сиздин фантазияңызга жана физикалык даярдык деңгээлиңизге гана байланыштуу.
