Штанганы ийнине отургузуу

Ийиндерине штанга менен отуруу кроссфитте жана пауэрлифтингде кеңири таралган, булчуң топторунун көп сандаган катышуусу. Деллифт жана стенддик пресс менен катар бул спортчунун функционалдык жана күч даярдыгынын индикатору болуп саналат жана бул көнүгүүнү аткаруунун туура техникасы өтө маанилүү. Бүгүн биз сизге штанганы көтөрүп отуруу ыкмасын кантип туура жасоону, натыйжаларды кантип жогорулатууну жана бул көнүгүүнү кантип алмаштырууга болорун айтып беребиз.

Штанга менен ийилүү - бул буттун жана жамбаштын булчуң массасын өнүктүрүүнүн маанилүү куралы, дүйнөдө скват менен машыкпаган жана ошол эле учурда күчтүү квадраттар менен мактанган бир дагы спортчу жокко эсе. Ушул себептен улам, бул көнүгүү дүйнөдөгү ар бир спорт залда эбегейсиз популярдуулукка ээ болду жана көпкө чейин тажрыйбалуу жана анчалык деле спортчу эмес спортчулар үчүн ийгиликтүү жетишкендикке жетишүү.

Бүгүн биз сизге штанганы тебүүнү туура жасоо - машыгуу техникасы, ошондой эле кайсы булчуңдардын иштеши, бардык оорчулуктарга, оң жана терс көрүнүштөргө каршы көрсөтмөлөрдү айтып беребиз. Жана дагы башка көптөгөн пайдалуу маалыматтар.

Бул көнүгүү эмне үчүн керек?

Кайсы гана спорт түрү болбосун, буттар биздин пайдубалыбыз. Бокс, күрөш, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес - бул дисциплиналардын биринде да бутуңуз машыгуу процессинин алкагында жетиштүү жүктү албаса, сиз олуттуу ийгиликке жетише албайсыз.

Штангга отуруу - бул эң оор көнүгүү. Жана физикалык жактан гана эмес, моралдык жактан дагы. Пауэрлифтинг боюнча кандай гана мелдеш болбосун көрүп, спортсмендер чөгүп кетүүгө аракет жасоодон мурун өздөрүн кантип түзүшкөнүн көрүңүз. Бул кишинин жолун тоскусу келиши күмөн. Акылга сыйбаган эрдиктин абалында гана мындай адамга жакын салмактарды жеңүүгө болот.

Пауэрлифтинг иргелип бүткөндөн кийин, ийилүү атаандашуу кыймылы болуп саналат. Кроссфитте скваторлордун ролу кандай:

1. Ийиндерине штанга тагылган скваторлор ар кандай деңгээлдеги даярдык деңгээлиндеги спортчулар үчүн көптөгөн комплекстерге киргизилген.
2. Техникалык жактан туура отурбасаңыз, жулкуп алуу, тазалоо, кыймылдаткычтар, штанганы көтөрүү ж.б.
3. Скват - машыгууңуздун күчүн жана темпин жогорулатуучу көнүгүүлөрдүн бири. Чындыгында оор бастырмаларды аткаруу кызуу энергияны, эмоционалдык маанайды жана мотивацияны талап кылат, липолиз процессине өбөлгө түзгөн жүрөктүн кагышын бир топ жогорулатат.

Кандай булчуңдар иштейт?

Негизги динамикалык жүк төмөнкүлөргө туура келет:

• Quadriceps;
• Hip biceps;
• Сандын булчуңдуу булчуңдары;
• Глутеалдык булчуңдар;
• Омуртка экстензорлору.

Пресс булчуңдары, гастрокнемия, таман жана трапеция булчуңдары кыймылдын жүрүшүндө стабилдештирүүчү булчуңдардын ролун аткарат.

Штанга менен отуруунун оң жана терс жактары

Штангга отуруу - бул денеңиздеги дээрлик бардык булчуң топторун камтыган негизги, татаал көнүгүү. Өлтүрүүдөн башка, жок эле дегенде, бир көнүгүү ушул көрсөткүчтөгү ийри-буйру менен салыштырып болбойт окшойт. Мындай жүк натыйжага алып келбейт: сиз күчтүү, чыдамдуу жана булчуңдуу болосуз.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Эркектер үчүн оор ийилүү # 1 көнүгүүсү. Көптөгөн изилдөөлөр бул көнүгүү негизги анаболикалык гормон тестостерондун бөлүнүп чыгуусуна алып келет деген гипотезаны далилдеп турат. Дал ушул гормон чыныгы эркекке мүнөздүү болгон бардык сапаттарга жооп берет: физикалык күч жана чыдамкайлык, өзүнө ишенүү, туруктуу жогорку сексуалдык энергия, күчтүү ден-соолук, ошондой эле "эркек харизма" деп аталган нерсе. Ушул себептен, медициналык карама-каршылык болбосо, бардык эркектерге, жаш курагына карабастан, штанга менен скватор жасоону сунуштайбыз.

Кичинекей салмактардан баштап, барларга акырындык менен дисктерди кошуңуз, ошондо убакыттын өтүшү менен сиз спорт залындагы машыгууңузда олуттуу ийгиликтерге жетишкениңизди эмес, жалпысынан өзүңүзгө ишенимдүү жана энергиялуу болуп калганыңызды байкайсыз.

Бирок, булардын бардыгы скотт деген жалаң эркектик көнүгүү дегенди билдирбейт. Кыздар үчүн штанга менен секирүү машыгуу процессинин негиздеринин бири болушу керек. Дал ушул кыймыл жамбашка жана ашказанга эң көп күч келтирип, аларга спорттук форманы берет.

Мындан тышкары, ийкемдүү машыгуу бир топ олуттуу энергия чыгымдарын камтыйт. Бир нече чындап эле катуу топтомдор чуркоо жолунда жарым саат жүргөнгө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Демек, скватчтарды бутуңузду жана жамбашыңызды бир аз сордуруп алуу гана эмес, ашыкча майдан арылуу мезгилинде да жасоо керек, ошондуктан кургатуу процесси кыйла натыйжалуу жүрөт.

Көнүгүүдөн келип чыгуучу зыян

Барлдык ыктымал зыяндын кесепеттери техниканын бузулушунан келип чыгат. Туура техникадан катуу четтөө же өтө оор салмак менен иштөө тизе байламталары менен муундардын жаракат алышына, ошондой эле бел омурткасында чыгып кетүүлөрдүн жана грыжалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Ийин муундарынын жана ротатор манжеттеринин жаракат алышы да сейрек эмес. Эреже боюнча, алар бумдун туура эмес (өтө төмөн) абалынын натыйжасында пайда болот.

Ошондой эле штангалардын тизилиши жагымсыз бир терс таасирин берет - белдин көлөмүнүн көбөйүшү. Бул толугу менен туура эмес, анткени сиздин белиңиздин көлөмү генетика, гипертрофияга болгон кыйгачтарыңыздын тенденциясы жана ашказандын көлөмү менен аныкталат. Бирок, ийилүү учурунда кыйгачтарга жана ичеги-карындарга жүктөө чындыгында олуттуу, эгерде сиз белиңизди баалап, анын өсө баштагандыгын сезсеңиз, анда ийилүү жана өлүк көтөрүүдө оор салмакты колдонуп жайлаткан оң. Тынчтык ичтин кысымын күчөтөт, бул киндик грыжасына алып келет, бирок көпчүлүк учурда спорттук курду колдонуу менен бул көйгөйдөн алыс болууга болот.

Каршы көрсөтмөлөр

Штанга менен отурганда омурткага күчтүү октук жүк пайда болот, ошондуктан бул көнүгүү таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрү бар бардык спортчуларга карама-каршы келет. Ушул эле нерсе тизе же жамбаш муундарына да тиешелүү: эгерде жакынкы мезгилдерде сизде жаракат болгон болсо, анда штанга менен ийилүү минималдуу болуш керек. Жаракат алган ткандарды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн, машинада бутту бүгүү жана узартуу сыяктуу обочолонгон көнүгүүлөрдү колдонгон оң.

Аткаруу техникасы

Ийиндерине штанга менен туура отуруу ыкмасы жөнүндө көптөгөн гипотезалар бар. Алардын саны ыкма белгилүү бир адамдын анатомиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу ар кандай болушу мүмкүн экендигине байланыштуу (мисалы, буттун узундугунан, жамбаштын көлөмүнөн, жамбаш жана ийин муундарындагы ийкемдүүлүктөн ж.б.). Демек, төмөндө келтирилген сунуштар жалпы мүнөзгө ээ, компетенттүү жеке машыктыруучу сизге ылайыктуу техниканы иштеп чыгууга жардам берет. Эмесе, штанганы туура отургузуп кантип жасоону билип алалы.

Сиздин штанганы алуу

Кыймылдын биринчи фазасы - тилкени текчелерден алып салыңыз. Тилкени ийиндеринен бир аз кененирээк туурасынан бекем кармап, шыргыйдын так так ортосунан орун алып, барды трапеция менен басып, бутубуздун кыймылы менен тилкени алып салабыз. Штанганы стойкадан алып жатканда артыңызды түз кармоо өтө маанилүү, анткени дал ушул учурда биздин омурткалар октук жүктү башынан кечиришет.

Кийинки этап - текчелерден алыстап, оңдоңуз. Далыңызды алдыга көтөрүп, туруктуу туруктуу абалды таап, көнүгүүнү аткара баштоо керек. Артыңызды алдыга жылдырганда шашпаңыз, кыймыл-аракеттер жылмакай жана ишенимдүү болушу керек. Болбосо, тең салмактуулукту жоготуп, кыймыл-аракетти башкара албайсыз, натыйжада жаракат алуу коркунучу бар.

Squat

Эми сиз өзүңүздү туура отургузуп алышыңыз керек. Амплитуда тереңдиги, буттун туурасы, тулкунун денгээли жана буттун бурулуу даражасы сыяктуу маселелер боюнча эч кандай так пикир жок. Бардыгы кандай максаттарды көздөп жатканыңыздан көз каранды.

• Мисалы, эгер сиз пауэрлифтинг менен алектенсеңиз, анда бутуңуздун кененирээк абалы жана дененин эңилүү бурчу чоңураак болот, анткени бул сизге көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
• Эгерде сиз квадрицепсте өзүнчө иштөөнү кааласаңыз, анда бутту параллель турушу менен жана кыска амплитудада, жамбаш үчүн ийилүүнү жасоо керек, биз штанга менен терең ийилүүнү жасайбыз.

Эң башкысы - белиңизди түз кармаганды унутпаңыз жана байпак сызыгынан тизеңизди тартпаганга аракет кылыңыз амплитудасынын эң төмөнкү чекитинде, анткени скваттарды аткаруунун бул варианты өтө коркунучтуу. Дем алууну унутпаңыз: дем чыгаруу ар дайым күч менен жасалат.

Оор штанганы көтөрүп жатып, белиңизди туура кармоо жана киндик грыжасы тобокелин азайтуу үчүн спорт курун колдонуңуз. Күч спортчулары үчүн дагы бир пайдалуу кеңеш - оор спорттун бут кийимин кадимки кроссовкалардын ордуна колдонуу кыймылдын көлөмүн бир аз кыскартууга жардам берет. Акыркы этап - штанганы текчелерге коюу. Тең салмактуулукту жана далыңызды түз кармап, текчелерди көздөй бир нече кадам жасап, абайлап жайгаштырыңыз. Эч нерсе татаал эмес.

Бул видеодо көнүгүүнү аткаруунун техникасы, ошондой эле кроссфит үйрөнчүктөрүнүн эң көп кездешкен каталары баяндалган:

Штанганы отургузууну кантип көбөйтүү керек?

Спорт залга келген ар бир экинчи зыяратчы штанганы кантип отургузууну көбөйтүү керек деп ойлонот. Көптөгөн ыкмалар бар, бирок мааниси ар дайым эки аспектте болот: жүктөрдү компетенттүү велосипед менен өткөрүү (пайыздарды пайдалануу жана жеңил / оор машыгууларды алмаштыруу) жана көмөкчү көнүгүүлөрдү аткаруу. Иш жүзүндө, мелдешке даярданып жаткан пауэрлифтингчи адатта жумасына эки машыгуу машыгуусун жасайт, алардын бири максимумдун 50-60% га барабар салмак менен, үч топтом үчүн 5 кайталоо, экинчиси 75-85% га барабар салмак менен иштейт. максимум, беш ыкмада 5 кайталоо. Мелдешке жакыныраакта таякчанын салмагы жогорулап, кайталоо саны азаят.

Көмөкчү көнүгүүлөрдө паузага отуруу, алдыңкы отуруу, штанга бүгүү, отургучка отуруу жана үстүнкү орунду коюу артыкчылык берет.

• Тынч отуруу - спортсмен мүмкүн болушунча терең амплитудада иштеп, эң төмөнкү чекитке бир нече секунд секирип отурган жердин түрү. Өйдө карай кыймыл жарылуучу мүнөзгө ээ, демек, кадимки ийилүү менен көтөрүү ылдамдыгын бир кыйла жогорулатат.
• Front squats классикалык штанганы скваттан бардын абалы менен айырмаланат - бул көкүрөктө. Ушунун аркасында кыймылдын вектору бир аз өзгөрүп, төрт баштуу бутка олуттуу жүк түшөт.
• Штанга ийилет күчтүү спортчулар үчүн өтө маанилүү, анткени алар оор ийилүү учурунда денени туруктуу кармоого жардам берет.
• Отургуч отурат - кыскараак амплитудадагы ийилүү түрү (биз параллельден жогору ылдый түшөбүз), мында биздин милдет отургуч деңгээлине түшүү.
• Overhead Squat - координациялык көнүгүү, үйрөнчүктөр үчүн өтө оор. Бурчтарды жана сокур тактарды жакшы сезүүгө жардам берет.

Кадимки каталар

Эгерде отуруп алуу сиз каалаган натыйжага жетпесе, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз. Төмөндө көпчүлүк башталгыч спортчулар кетирген жалпы каталардын кыскача тизмеси келтирилген:

Туура эмес кыймыл диапазону

Чындыгында эле терең чөкмөлөр гана олуттуу таасир берет. Эгер сиз пол менен параллель деңгээлге түшпөсөңүз, анда натыйжа күтпөйсүз. Эң төмөнкү чекитте сандын арты музоо булчуңдарына тийиши керек. Спорттун алсыз болгонунан улам, аны бардык эле спортчулар жасай беришпейт, андыктан машыгуудан кийин сунууну унутпаңыз, жамбаштын квадрицептерине жана аддукторлоруна өзгөчө көңүл буруу керек.

Көтөрүп жатканда арканы тегеректөө

Муну ар бир спорт залдан спортчу максималдуу салмак менен отурганда байкаса болот. Эгерде сиздин оор белиңизде түз отурганга белиңиздин күчү жетпесе, анда салмакты бир аз азайтып, жүлүн экстензорлорунун кошумча машыгууларын баштоо керек. Бул үчүн кошумча салмактуу гиперэкстендер эң ылайыктуу. Ошондой эле спорттук курду колдонуу бул көйгөйдү жарым-жартылай чечет.

Омуртканын ломбосакралдык бөлүгүндөгү кыймыл

Кээ бир спортчулар амплитудасынын эң төмөнкү чекитинде кокси менен "тыкылдап" жүргөнүн бир эмес, эки жолу көргөн чыгарсыз. Бул көтөрүүнү бир аз жеңилдетет, бирок эч кандай учурда мындай болбошу керек - бул жаракатка түз жол.

Тизе кыймылы

Көнүгүү учурунда тизеңиз бутуңуздун тегиздигинде болушу керек. Тизени траекторияга салыштырмалуу ичкери жылдыруу кабыл алынгыс. Менисктин жаракат алышы сиздин спорттук карьераңызга чекит коё алат.

Туура эмес буттун абалы

Буттар бир аз ачылып, ийин деңгээлинен бир аз кененирээк болушу керек. Бул сиз жетиштүү терең отуруп, ошол эле учурда тизе муунуна күчтүү жүктү жаратпаган бирден-бир жол.

Дем алуу техникасы туура эмес

Бир жөнөкөй эрежени унутпаңыз: дем чыгаруу ар дайым күч менен жасалат. Демек, ылдый түшкөндө дем алуу керек, дем чыгаруу - көтөрүлүү учурунда. Эгерде сиз ушул ыкманы сактабасаңыз, анда булчуңдарыңызга кычкылтек жетишсиз болуп, көнүгүүнүн натыйжалуулугу бир топ төмөндөйт. Ден-соолуктун начарлашы, баш оору, жүрөк айлануу жана эс-учун жоготуу мээнин кан менен жетишсиз камсыз болушунан жана интракраниалдык басымдын жогорулашынан улам болушу мүмкүн.

Штангага отурууга альтернатива

Медициналык себептерден же башка себептерден улам, спортзалдын кээ бир катышуучулары чөгөлөп көнүгүү жасоону өжөрлүк менен кабыл алышпайт. Скваторду штанга менен кантип алмаштырса болот?

1. Smith Squats... Бул ишке ашырууда буттар алдыга бир аз узартылат, бул тизе муундарына жүктү азайтат.

   

   © Артем - stock.adobe.com

2. Хак скват... Эгер сизде жакшы хак машинасын табуу бактысы болсо, анда омурткаңызга тынчсызданбай, анда ийри отуруп баштоодон баштаңыз - бул жерде октук жүк аз.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Leg press... Биомеханикалык жактан алганда, бул көнүгүү классикалык штанга менен ийилүүгө окшош, иш тизе муунунун бүгүлүү-кеңейүү эсебинен гана жүргүзүлөт, сандын төрт баштуу жана аддуктордук булчуңдары көбүрөөк өзүнчө иштейт.
   
4. Өпкө... Өкпөдө омурткага октук жүк түшөт, бирок иштөө салмагы бир аз аз. Фокус сандын жана жамбаштын аддукторуна өтөт.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Балким, бул денеге жүктөлгөн стресстин деңгээли боюнча кандайдыр бир жол менен скватка менен атаандаша турган 4 негизги көнүгүү. Бул жерде булчуңдардын жүгү жөнүндө гана эмес, ошондой эле адамдын организмине, анын ичинде анын гормоналдык фонуна болгон жалпы таасири жөнүндө - оор базалыктардын аткарылышы эндогендик тестостерондун жана өсүү гормонунун өндүрүшүнө пайдалуу таасирин тийгизет, бул өз кезегинде күч көрсөткүчтөрүнүн жана булчуң массасынын өсүшүнө алып келет, жогорулаган либидо жана сексуалдык активдүүлүк, ошондой эле нормалдаштыруу репродуктивдүү системасы.

Жылаңач отурууга стандарттар

Тилекке каршы, биздин өлкөнүн федералдык бюджети пауэрлифтингдин өнүгүшүнө өбөлгө түзбөйт, ошондуктан бизде Россия Федерациясынын Мамлекеттик спорт комитети тарабынан аккредитацияланган бир гана федерация бар - Россиянын Пауэрлифтинг федерациясы (РФП).

Стандарт үч кыймылдын суммасы менен дайындалат (скват, скамейка, деллифт). Эч жерде отурбоо үчүн өзүнчө орнотуу жок. Эгер сиз чындыгында өз күчүңүздү сынап көргүңүз келсе, анда сынакка катышууну сунуштайм. Сынактар ​​Россия Федерациясынын аймагында байма-бай өткөрүлүп турат, мелдештердин календары жана регламенти менен федерациянын расмий сайтынан таанышууга болот.

Коммерциялык негизде иштеген ондон ашуун мамлекеттик эмес федерациялар бар. Негизги каржылоо жеке инвесторлордун эсебинен, тематикалык товарлардын жарнамасы (спорттук тамактануу, кийим-кече жана шаймандар) жана мелдештин катышуучулары үчүн кирүү акысы. Эң популярдуу мамлекеттик эмес федерация WPC / AWPC (допингге тыюу салынат / допинг менен көзөмөлдөнөт). Төмөндө алардын жылаңач сөөктөргө 2019-жылга карата пауэрлифтинг боюнча көрсөтмөлөрү келтирилген.

Эркектер үчүн шаймандарсыз пауэрлифтинг боюнча AWPC-Россиянын бит стандарттары:

Аялдар үчүн:

Кроссфит штанга менен отурат

Төмөндө функционалдык тренингдин жактоочулары тарабынан иштелип чыккан бир нече комплекстер келтирилген, бул сиздин машыгуу процессиңизди диверсификациялоого, ошондой эле чыдамдуулукту көтөрүүгө, зат алмашуу процессин өркүндөтүүгө жана Жаңы жылдык майрамдарда алган ашыкча калорияны колдонууга жардам берет.

Видео көрүү: Каныбек Абдыкеримов - Билесин го сени суйоорумду. Жаны ыр 2018Текст (Декабрь 2024).