Кроссфит - бул спорттогу жаш тенденция, жана ушул ыкманы колдонуп, көптөгөн спортчулар машыгууларын башташат. Жылдан жылга популярдуу болуп, жаш жана тажрыйбасыз спортчуларды өзүнө тартып турат. Дароо түшүнүү кыйын, кантип башталгыч CrossFit менен алектене баштаса болот? Эмнеден баштоо керек: кайсы спорт залга баруу керек, машыгуу учурунда машыктыруучу керекпи, атайын дене тарбия керекпи же жокпу. Биз эң көп кездешкен суроолордун бардыгын чогултканга аракет кылдык, ошондой эле сизге үйрөнчүк үчүн колдонмо - CrossFit программасынын алгачкы кадамдарын даярдадык.
Алгач, спорттук даярдык деңгээлиңизди жана алдыга кандай максаттарды койгонуңузду билишиңиз керек. Кантсе да, башталгычтар ар кандай: кимдир бирөө буга чейин спорт менен машыккан жана физикалык формага ээ, бирок кимдир бирөө үчүн бул спортко баруу чечими өзүнөн-өзү болгон, ал эми адамда такыр даярдыгы жок. Көбүнчө, кроссфит жаңы үйрөнчүктөр үчүн табышмактуу жана коркунучтуу нерсе, ал эми орус маалымат талаасында маалымат жок болгон учурда, кроссфитти кантип баштоо керектиги белгисиз.
Сабактын максаттары
Биринчиден, өзүңүз чечишиңиз керек - бул спорт эмне үчүн керек, өзүңүзгө кандай максаттарды койосуз? Адатта, CrossFitке келгендердин бардыгын бир нече топко бөлүүгө болот. Келгиле, аларды талкуулап, ар бири үчүн CrossFitти тандоонун оң жана терс жактарын билип алалы.
Арыктоонун жолу катары
CrossFitке арыктоо үчүн башынан баштап бир нече жаңы башталгычтар келишет. Мындай максат үчүн бул жер туурабы? Жалпысынан алганда, ооба, CrossFit - бул күчтүү жана аэробдук иштин элементтери менен бир кыйла жогорку интенсивдүү машыгуу. Тренингдин жүрүшүндө сизде калориялардын керектелиши кыйла жогору болот (белгилүү бир спортчуга жана машыгуу программасына жараша, бир сессияга 1000 ккалга чейин), бул күнүмдүк калория тартыштыгы менен бирге, майдын күйүп кетишине алып келет.
Күч жүктөө булчуңдарды тонойт. Бирок, бир эле учурда булчуң массасын көбөйтүп, арыктайм деп ойлоонун кажети жок, бул мүмкүн эмес.
Термелген отургучка альтернатива катары жана асылып турган жер
Көптөгөн башталгычтар, балдар жана кыздар, адаттагыдай эле спорт залдарынан CrossFit кутучаларына келишет. CrossFit бул биринчи кезекте өтө түрткү берүүчү атмосферада өткөн топтук көнүгүү. Мындан тышкары, ар бир машыгуу, комплекстер алмашып, кезектешип турат - сиз эч качан мезгил-мезгили менен бирдей кыймыл жасай албайсыз.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Насостун жолу
Эгерде сиздин максат булчуңдарды гана көбөйтүү болсо, анда спорт залда салттуу күч-кубат машыгуусуна артыкчылык бергениңиз оң, ошондуктан натыйжалуулук бир кыйла жогору болот. Кроссфиттерлер тар чөйрөдөгү спортчулардан - массалык бодибилдерлерден, пауэрлифтингчилерден жана штангисттерден күч-кубаты жагынан ар дайым төмөн болушат.
Эгерде сиздин максат булчуңдарды көбөйтүү, иштөө мүмкүнчүлүктөрү жана чыдамкайлык болсо, анда CrossFit программасына өтүңүз. Кроссфиттин мыкты спортчуларынын сүрөттөрүн караңыз - эгер алар сизге туура келсе, ооба, бул сиз үчүн. Бирок, эң мыкты спортчулардын көпчүлүгү спорттук фармакологияны колдонуп, көп жылдар бою машыгып келишкенин унутпаңыз.
CrossFit көбүнчө коопсуздук күчтөрүн - атайын күчтөрдүн бөлүктөрүн, ошондой эле ММА жана мушташ өнөрүнүн башка түрлөрү боюнча профессионал мушкерлерди окутуу куралы катары колдонулат. CrossFit - бул чыдамдуулукту, ийкемдүүлүктү, координацияны жана күчтү жакшыртуунун мыкты жолу.
Машыктыруучу менен окуш керекпи же жокпу?
Кроссфитти кантип машыктыруучу мененби же жокпу баштайсыз? Албетте, баардыгын өзүңүз үйрөнсөңүз болот - айрыкча, азыр Интернетте көптөгөн маалымат булактары бар. Алардын көпчүлүгү, тилекке каршы, англис тилинде. Бирок орус тилинде дагы бар:
| Интернеттеги авторитеттүү булактар | Китептер жана колдонмолор | YouTube каналдары |
| https://crossfit.com/ (Кыргызча) | Жаңы үйрөнчүктөр үчүн колдонмо. CrossFitтин негиздөөчүсүнүн колунан чыккан ири нуска - PDF форматындагы 125 бет орус тилинде: CrossFit окутуу боюнча колдонмо (pdf) | Сайттын расмий каналы crossfit.com (англис тили) - баардыгы ошол жерде. |
| https://twitter.com/crossfit (англисче) Twitterдеги расмий кроссфит коомчулугунун аккаунту. | Орус тилиндеги CrossFit легендасы жөнүндө биографиялык китеп (pdf): Рич Фронинг жөнүндө китеп. | Кроссфит клубдарынын биринин видео каналы. Көптөгөн кызыктуу видеолор. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (англисче) Crossfit сайты дүйнөдөгү эң популярдуу форумда. | Кроссфит клубдарынын биринин видео каналы. Ошондой эле көптөгөн пайдалуу видеолор бар. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit sport.wiki сайтындагы кроссфит жөнүндө бөлүм. | Фитнес сайттардын биринин видео каналы. Сакалдуу кишиден тандоо бар - абдан маалыматтуу. | |
| http://cross.world/ Орус тилиндеги биринчи кроссфит журналы. |
Албетте, теория жакшы. Бирок жетиштүүбү? Кантип машыктыруучу CrossFit сессиясынын башында сизге жардам бере алат?
- Ал көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын так көрсөтүп, негизги каталарын көрсөтүп, эң негизгиси, көнүгүүлөрдү туура аткаргандыгыңызга ынаныңыз.
- Машыктыруучу сиз үчүн оптималдуу болгон жүктү так берет. Көпчүлүк бир экстремалдан экинчисине ашыгышат - кимдир бирөө өзүнө көтөргүс оор салмакты коюп, жаракат алат, кимдир-бирөө, тескерисинче, аз алып, натыйжа бербейт.
- Ал сизге тамактануу жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүү боюнча жекелештирилген кеңештерди берет. Эгерде сизде топтук машыгуу болсо дагы, бул жөнөкөй машыктыруучу бул тууралуу түз суроого өз кеңешин бербеген учурлар сейрек кездешет.
Жаңы келген машыктыруучу менен CrossFit кылышы керекпи же жокпу? Биз үчүн, албетте, ооба, алгачкы окутууда ментор керек. Бирок ошол эле учурда, жогоруда аталган булактардан маселени алгач изилдөө ашыкча болбойт.
CrossFitте башталгычты эмне күтүп жаткандыгы жөнүндө видео:
Башталгычтар үчүн сунуштар
Андан кийин, CrossFitтин алгачкы кадамдары боюнча сунуштарды беребиз - сабактарды баштаардан мурун эмнелерди билишиңиз керек жана эмнеге даярдануу керек. Эң биринчи жана эң негизгиси - бул машыктыруучу менен машыгууну тандоо, бул жөнүндө жогоруда кененирээк жаздык.
Дене тарбия
Ден-соолугуңуздун начардыгынан коркпогула жана тескерисинче, термелген креслодогу эки жылыңыз сизге артыкчылык берет деп ойлобоңуз. Алар сизге чоң салмак менен иштей тургандыгыңызды гана айтышат. Бирок кроссфит боюнча машыгууда бардык башталгычтар үчүн бирдей кыйынга турат, эгер комплекс чындыгында чыдамдуу болсо, анда баары бирдей эле чечинүүчү бөлмөгө кирип кетишет.
Ден-соолук
CrossFit, биринчи кезекте, жогорку интенсивдүү машыгуу жана кошумча, травмалык болгондуктан, машыктыруучуга сиздин бардык ооруларыңыз жөнүндө сөзсүз түрдө билдирип коюңуз. Кантсе да, оорунун айынан CrossFitтин бир нече каршы көрсөтмөлөрү бар, ошондой эле кээ бир учурларда (мисалы, тизеңиз же белиңиз ооруйт) машыктыруучу учурдагы комплекстин ордуна сиз үчүн жеке тапшырмаларды тандап алат.
Мындан тышкары, CrossFitтин эң маанилүү компоненти - бул ысытуу - WOD түрүнө (күндүн комплекси) жана маанайыңызга карабастан, ар дайым жасашыңыз керек.
Жабдуулар
Жалпысынан алганда, башталгыч үчүн атайын тизе тумбочкаларын, атайын кроссфит нано 2.0 кроссовкаларын, кысуу формасын, билериктерди, кол каптарды ж.б. Бул нерселердин бардыгы буга чейин тажрыйбалуу спортчуларга керек, алар белгилүү бир шаймандарда канчалык деңгээлде машыгуу керек же болбошунун айырмасын жакшы билишет.
Чындыгында эмне маанилүү:
- Жалпак, туруктуу таманы менен ыңгайлуу бут кийим. Салмак менен иштеп, денеңизди тең салмакта кармоо керек. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү ыңгайсыз бут кийим менен жасасаңыз, анда аны кантип туура жасоону үйрөнбөй калуу коркунучу бар - сиз ийгиликке жетпейсиз. Бирок андан да маанилүүсү, жаракат алуу коркунучу бар.
- Ыңгайлуу кийимдер. Жакшынакай сунулган шорты жана кыймылдатканга кенен орундуу футболка. Бирок четтери илинип калбашы үчүн же эч нерсеге жабышпашы үчүн жетиштүү бекем.
Бул процессте сизге керектүү нерселердин бардыгы. Билектер - эгерде күтүлбөгөн жерден билектериңиз өтө эле катуу стрессте болуп, дайыма ооруп жаткандыгын сезсеңиз, тизе ооруп же ыңгайсыздык жаралса, тизе калибрлери (жана баарынан жакшысы, дарыгердин көрсөтмөсү боюнча). Торпоктун гаитери - аркан үйрөтүү үчүн. Жана башка. Азырынча ушуну менен убара болбоңуз.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Тамактануу жана калыбына келтирүү
Кроссфит менен тамактануу жана жаңы баштоочулар үчүн калыбына келтирүү боюнча бир нече жөнөкөй эрежелер жана көрсөтмөлөр:
- Машыгуудан мурун туура тамактанбаңыз. Болгону 2 сааттын ичинде мыкты. Келечекте өзүңүздүн абалыңызды жетекчиликке алыңыз - эгер машыгуу учурунда тамак-аштан улам оор болуп калсаңыз, анда 2 сааттан ашык тамактаныңыз. Же, тескерисинче, өзүңүздү алсыз жана алсыз сезесиз, менин жазуумду сабак убактысына бир аз жакыныраак караңыз жана татаал углеводдорго көңүл буруңуз.
- Эгер сиз өз максатыңызга жетүүнү кааласаңыз, анда тамактанууңузду жакшылап байкап туруу CrossFit маданиятынын эң маанилүү бөлүгү. Ийгиликтүү ийгиликке жетишүү үчүн күнүмдүк калория тамак-ашынын жетишсиздиги, жетиштүү көлөмдөгү белок жана татаал углеводдор талап кылынат. Арыктаганда калория тартыштыгында болуу өтө маанилүү.
- Бир аз эс алыңыз. CrossFit саякатка жаңы чыгып жатканыңызда, машыгуу жыштыгын кылдаттык менен карап чыгыңыз. Акырындык менен өзүңүздү жүктөңүз. Мисалы, жумасына 2 машыгуудан баштасаңыз болот. 1-2 айдан кийин жумасына 3 машыгууга өтүңүз. Алты айдан кийин, денеңизди сезгенде, бул маселеге жекече кайрыла аласыз. Бирок терс жагы дагы бар - аларга машыгууну жана аларга үзгүлтүксүз катышууну унутпаңыз. Бул режим деп аталат, аны иштеп чыгуу керек.
Эмнеден баштасам?
Ошентип, CrossFitте жаңылыкты кайдан баштасаңыз болот? Келгиле, буйрукту карап чыгалы.
Эгерде сиз кроссфит спорт залында машыгууну чечсеңиз
Эгер сиз Кроссфитти сынап көрүп, аны кесипкөй шартта жасоону кааласаңыз, анда сиз үчүн иш-аракеттердин планы:
- Максат коюңуз, эгерде жогорудагы максаттарга дал келсе, анда 2-кадамга өтүңүз.
- Спорт залды, машыктыруучуну тандап, CrossFitтин принциптерин жана эрежелерин бир аз үйрөнүп алыңыз (жогорудагы таблицада булактар боюнча сунуштарыбызды караңыз).
- Машыгууга катталып, жок дегенде бир ай бою өткөрүп жибербеңиз (8 класс) - анда бул сизге туура келеби же жокпу, сөзсүз түрдө жыйынтык чыгара аласыз.
Эгерде сиз кроссфит боюнча профессионалдык машыгууларга акча коротууга даяр эмес болсоңуз (Москвада баасы айына 5000 рублдан башталат), анда бекер кроссфит тренингдери жөнүндө макаланы окуп чыгууну сунуштайбыз, анда тренерлер менен бекер топторду кайдан тапса болот, бардык жакшы жактары жана класстардын ушул форматындагы минустары.
Эгер сиз аны өзүңүз жасоону чечсеңиз
Балким, кандайдыр бир себептерден улам, кесиптик кроссфит спорт залдарындагы сабактар, ал тургай акысыз топтордогу сабактар сиз үчүн ылайыксыз. Анда иш-аракеттердин планы төмөнкүдөй:
- Биринчи пункт ошол эле. Биз алдыга максат койдук - бизге эмне үчүн CrossFit керек.
- Кроссфит жөнүндө маалыматты кылдаттык менен изилдейбиз: ден-соолуктан өтүп, шаймандарды даярдап (жана үйдө машыгууну кааласак спорттук шаймандарды), тренинг программасын тандап, программанын чегинде жасалууга тийиш болгон көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнөбүз.
Бизде ар кандай учурлар үчүн комплекстердин бир нече даяр варианттары бар: эркектер үчүн үйдө машыгуу программасы, аялдар үчүн үйдө машыгуу программасы, спорт залында жаңы башталгандар үчүн. Ар бир программа учурлардын ар бири боюнча кеңири баяндалган +, машыгуу үчүн жердин бардык өзгөчөлүктөрү эске алынган.
Бул билдирүү сизге жакты деп үмүттөнөбүз. Аны социалдык тармактардагы досторуңуз менен бөлүшүңүз. Дагы эле суроолоруңуз барбы? Комментарийлерге жазыңыз.
