Дени сак жашоо образын жактагандар ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты диверсификациялоо үчүн жаңы өнүмдөрдү издешет. Жакында дүкөндөрдүн текчелеринде пайда болгон Чиа уруктары ар кандай ушактарды жана жоромолдорду жаратты. Макаладан бул продукт кимге ылайыктуу экендигин жана аны божомолдорго эмес, курамга таянып, максималдуу пайда алып келүү жолун үйрөнөсүз.
Чиа үрөнүн сүрөттөө
Түштүк Американын ак чиа өсүмдүгү биздин даанышмандын тууганы. Анын уруктары ацтектердин, индиялыктардын арасында белгилүү болгон, эми Мексикада, АКШда, Австралияда тамак-аш үчүн жигердүү колдонулуп жатат. Суусундуктар алардын негизинде даярдалат. Уругу бышырылган азыктарга, таттууларга жана барларга кошулат.
Чианын азыктык баалуулугу (BJU):
| Зат | сумма | Бирдиктер |
| Белок | 15-17 | r |
| Майлар | 29-31 | r |
| Углеводдор (бардыгы) | 42 | r |
| Алиментардык була | 34 | r |
| Энергия наркы | 485-487 | Ккал |
Чиа уруктарынын гликемиялык индекси (GI) төмөн, 30-35 бирдик.
Төмөнкү өнүмдүн өзгөчөлүктөрү көңүл бурууга арзыйт:
- Уруктардагы майдын курамы жогору. Бирок ушул себептен продуктту токтоосуз таштоого шашылбаңыз. Чиа майында холестерол жок, бирок биздин рациондо сейрек кездешүүчү омега-3 жана омега-6 PUFAлары бар. Бул май кислоталары организм үчүн өтө зарыл, себеби алар клетка ичиндеги химиялык реакцияларга катышышат.
- Көп өлчөмдөгү углеводдор тамак сиңирүүчү була болуп саналат, ал сиңбейт. Алар тамак сиңирүү процесстерин нормалдаштырып, кандагы глюкозанын концентрациясын көбөйтпөйт.
- Бай минералдык комплекс. 100 г дан эгиндеринде фосфор менен марганецтин күнүмдүк керектөөсү бар. Өсүмдүк организмди калий, жез, цинк менен камсыз кылат. Бирок кальцийдин курамы жогору болушу өзгөчө маанилүү. Уруктар бул минералдын күнүмдүк керектөөсүнүн болжол менен 60% ын камсыз кылат.
- Май (К) жана сууда эрүүчү В тобундагы витаминдер (1,2,3) жана никотин кислотасы.
- Дан азыктарынын калориялуулугу жогору (450 ккалдан ашык).
Чиа уруктары жөнүндө чындык жана мифтер
Чиа айланасындагы эң карама-каршы азыктардын бири. Бул лосось, шпинат, сүт менен ийгиликтүү атаандашкан орду толгус суперфуд деп аталат.
Интернетте ага сыйкырдуу (ацтектерден) жана өтө көп дарылык касиеттер берилген (шалфейден). Логикалык суроо туулат: эмне үчүн бул керемет үрөнү диеталык кошумча түрүндө 1990-жылдан кийин, Милл бир туугандары Чиа көбөйтүп баштаганда гана активдүү колдонула баштады? Жооп жөнөкөй - анткени маркетологдор төө буурчакты рынокко жайылта башташты. Жана алар муну дайыма эле чынчылдык менен аткарышчу эмес.
| Маркетинг маалыматы | Иштин чыныгы абалы |
| Омега-3 PUFA курамы (күнүмдүк 8 баалуулук) Чианы лососьден да баалуу кылат. | Уруктарда өсүмдүк негизиндеги омега-3 PUFA бар. Аларды жаныбарлардын омега-3 10-15% сиңирет. |
| Темирдин курамы өсүмдүктөрдүн башка бардык азыктарынан ашып түшөт. | Жок. Темирдин жогорку курамы орус тилдүү адабияттарда гана эскерилет. |
| Орус тилдүү сайттар витаминдердин (А жана Д) курамындагы заттар жөнүндө маалыматтарды берет. | Жок. Бул USDA маалыматына дал келбейт. |
| Уруктар бронхо-өпкө системасынын ишин жакшыртат, суук тийүүнү дарылайт. | Жок. Булар Чиага эмес, тааныш даанышманга таандык касиеттер. Аларды катачылык менен заводго таандык кылышат. |
| Мексикалык чианын сорттору бир топ пайдалуу. | Жок. Тамак-аш үчүн, ак чиа өстүрүлөт, анын курамында өсүүчү жерге эмес, азыктын курамы ар түрдүүлүгүнө жараша (ал тургай бир аз гана) айырмаланат. |
| Чиа суу менен аралашканда гана пайдалуу. Кургак же бууга бышырылбай колдонсоңуз, пайдасыз. | Жок. Бул туура эмес түшүнүк Америка элинин өсүмдүктөн суусундуктарды даярдоо адатынан улам келип чыккан. Биологиялык активдүү заттар дан өсүмдүктөрүндө кездешет жана пайдалуу чийки зат. |
| Кызыл уруктар эң баалуу. | Жок. Уруктардын кызыл түсү бышып жетилбегендигин көрсөтөт - мындай үрөндөрдү колдонуу сунушталбайт. |
| Курамы уникалдуу, ал башка өсүмдүктөрдүн данектеринен кескин айырмаланып турат. | Жок. Курамы башка уруктарга окшош: амарант, кунжут, зыгыр ж.б. |
| Ар кандай курактагы адамдарда концентрация жана көңүл буруу күчөйт. | Ооба. Омега-3 жаш курагына карабастан көңүлдү күчөтөт. |
| Өсүмдүктүн ракка каршы касиети бар. | Ооба. Бул омега-3 PUFAs таасири болуп саналат. |
| Сууну жакшы кармоо. | Ооба. Уругу сиңген суунун салмагы өз салмагынан 12 эсе көп. |
Маркетинг кыймылынын таблицасын жана чыныгы маалыматты бул жерден жүктөп алыңыз, ошондо ал ар дайым жанында болот жана досторуңуз менен бул баалуу маалыматты бөлүшө аласыз.
Уруктардын түрлөрү
Хиа уруктарынын түсү ар башка. Текчелерде көк, кара боз же ак түстөгү дан өсүмдүктөрү, мактын уругунан бир аз чоңураак. Узун формасы аларды буурчак өсүмдүктөрүнө окшоштурат.
Black chia уруктары
Дал ушул түрдү ацтектер өз талааларында өстүрүшкөн. Алар суусундуктарга дан эгиндерин кошушкан. Аларды узак сейилдөө же олуттуу физикалык күч келтирүү алдында жешкен. Алар ак дан өсүмдүктөрү менен бир түргө кирет. Алар Мексикада гана эмес, АКШда, Австралияда ж.б.
Ак чиа уруктары
Тегирмен бир туугандары өстүргөн жеңил уруктар бир аз пайдалуураак. Болбосо, алар кара дандагы кесиптештеринен айырмаланбайт.
Үрөндүн пайдасы
Ойдон чыгарылган кереметтүү касиеттердин көптүгүнө жана мифтик уникалдуулукка карабастан, өсүмдүк аларсыз дагы диетологдун арсеналында татыктуу орунду ээлейт.
Чиа уруктарынын артыкчылыктары алардын курамына түздөн-түз байланыштуу:
- Кальций. Бул минералдын сөөк ткандарына, булчуңдарга (жүрөктү кошо алганда) тийгизген таасирин баалоо мүмкүн эмес. Кош бойлуу аялдар, балдар, булчуң массасын куруп жаткан спортчулар жана менопаузадан өтүп жаткан спортчулар ушул минералды диетада көбөйтүшү керек. Андан тышкары, өнүмдүн курамындагы кальцийдин курамы диета кармагандарга (вегетарианчылар, кош бойлуу аялдар ж.б.) тиешелүү болот.
- Омега-3. Колдонуу кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, жүрөктүн жана кан тамырлардын иштешин жакшыртат.
- Омега-6. Бул май кислоталары бөйрөктүн иштешин жакшыртып, терини жашартып, андагы калыбына келтирүүчү процесстерди жандандырат.
- Витаминдер. PUFA менен айкалышып, алар иммундук системаны стимулдаштырат. Жыл бою сыртта машыккан спортчулар үчүн өзгөчө маанилүү. В тобундагы витаминдер нерв системасынын иштешин нормалдаштырат.
- Алиментардык була. Алар ашказан-ичеги-карын жолунун ишин нормалдаштырат, ичтин катуусун жөнгө салат. Денедеги ашыкча суюктукту алып салыңыз.
Зыян жана каршы көрсөтмөлөр
Өсүмдүктүн тамак-ашка керектелиши терс натыйжаларга алып келүүчү жагдайлар дагы бар.
Чиа уруктарынын зыяны төмөнкүдөй пайда болушу мүмкүн:
- аллергиялык реакциялар;
- бошогон заңдардын пайда болушу же бекемделиши (ич өткөк);
- кан басымынын жогорулашы.
Дан эгиндерин колдонууга катуу каршы көрсөтмөлөр:
- жеке чыдамсыздык чиа же кунжут;
- 1 жашка чейин;
- аспирин ичүү.
Абайлап колдонуу сунушталат:
- кош бойлуулук;
- эмчек эмизүү;
- артериялык гипертензиянын криздик агымы;
- ич өтүү тенденциясы;
- ичеги-карын оорулары;
- 3 жашка чейин.
Чиа уруктарын колдонуунун өзгөчөлүктөрү
Чиа уруктарынын пайдалуу касиеттери бул продуктту вегетариандык диетасы бар спортчулардын диетасына, бала кезинде жана салмагын көзөмөлдөө менен кошууга мүмкүндүк берет. Адамдардын ар кандай топтору өзүнүн пайдалануунун өзгөчөлүктөрүнө ээ.
Балдар үчүн
Уруктардын белгилүү бир даамы жок жана алар дан, салаттар, бышырылган азыктар менен жакшы жашырылган. Ак үрөндөрдү майдалоодо табактан табуу кыйын.
Урукту 3 жаштан баштап алуу сунушталат. Ушул жаштан баштап күнүмдүк тамак аш кашыкка чейин (болжол менен 7-10 г). Баланын вегетариандык диета, целиакия (глютенсиз) үчүн пайдалуу тамак-ашка эртерээк киришүү керек.
Арыктап жатканда
Орус тилдүү адабиятта арыктоо үчүн чианы колдонуу сунушталат. Ичегинин кыймылын күчөтүү жана ашыкча сууну сыртка чыгаруу менен, мындай диета арыктоого алып келет.
Чындыгында, бардыгы бир аз татаалыраак:
- Чоңдор үчүн бир күндүк уруктун өлчөмү 2 аш кашыкка чейин (14-20 г). Башкача айтканда, суу болжол менен 190 г.-дан арылтылат.Бул натыйжаны начар диуретикалык эффект менен салыштырууга болот.
- Чианын калориялуулугу бул уруктарды диетикалык продуктулар катарына кошууга жол бербейт.
- Төмөнкү табиттин төмөндөшү уруктарды кыска убакыт бою жегенден кийин байкалат (6 сааттан ашык эмес).
- Ичеги-карынды тазалоо өсүмдүктөрдүн ар кандай азыктарын жегенге өткөндө пайда болот.
Ушул өзгөчөлүктөрдүн бардыгы уруктарды колдонууга мүмкүндүк берет:
- ичегини тазалоонун биринчи этабында;
- чектелген санда - диетанын негизи катары эмес, кошумча катары;
- анын ичинде кечки тамакта - табитти азайтуу жана түнкүсүн ашыкча тамактанууну жоюу;
- ар кандай тамактарда, анткени уруктардын даамы таптакыр нейтралдуу (рецепттер, чиа данынын десерттери, диетага ылайык тандаңыз);
- натыйжалуу арыктоочу продукт жөнүндө элес жок.
Кош бойлуулук учурунда
Аялдар үчүн балалуу болуу мезгили Чианы колдонууга салыштырмалуу каршы көрсөтмө болуп саналат. Аны рационуңузга биринчи жолу башка убакта киргизген жакшы, анткени аны колдонуу отургучтун өзгөрүшүнө, аллергияга, кан басымынын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
Кош бойлуулук учурунда аялдар чиа ичүүнү ойлонушу керек:
- бул дан эгиндерин мурда алышкан;
- вегетариан аялдар;
- запор жана шишик менен;
- кальций жетишсиздиги менен.
Башка учурларда, туура диетаны карманууга туура келет.
Кант диабети менен
Чиа ГИ төмөн. Уруктар акырындап канды аз көлөмдөгү глюкоза менен каныктырат, бул аларды диабет менен ооругандардын диетасына кошууга мүмкүндүк берет.
Тамак сиңирүү процессинде уруктардын курамы илешкектүү затка айланып, жеген тамактын сиңишин жайлатат. Бул chia кошулган тамактардын GI көлөмүн бир аз төмөндөтөт.
Чиа уруктары кант диабетинен айыкпайт. Алар гликемиялык метаболизм бузулган учурда туура тамактануунун бөлүгү болуп саналат.
Ичеги-карын оорулары үчүн
Ашказан-ичеги-карын системасы ооруса, чианын уруктарынын кабыгында турган орой буланы кошуу сунушталбайт. Бул сезгенүүнүн күчөшү, оорунун күчөшү, кан агуу (эрозиялык процесстер менен).
Чиа уруктары ич катууга тамак-аш кошулмасы катары жакшы иштейт. Айрыкча, алар физикалык активдүүлүктүн кескин төмөндөшүнөн (жаракат алууда, операция учурунда ж.б.) же дене табынын же айлана-чөйрөнүн жогорулашынан келип чыкса.
Чиа уруктарын туура керектөө боюнча кеңештер
Максималдуу пайдалуу эффектке жетүү үчүн азыктарды туура даярдоо талап кылынат: сабиз май базасы менен айкалыштырылат, сүт азыктары ачытууга аракет кылышат жана быштак, сыр, ж.б.
Чиа уругунун бышырууга каршы катуу көрсөтмөлөрү жок. Аларды чийки жешет, бышырылган идиштерге кошушат ж.б. Аларда ысытуу менен жок кылынган заттар жок.
Чиа уруктары тыгыз кабык менен капталган. Дан азыктарын жакшы сиңирүү үчүн кофени майдалагычка же эритмеге салып майдалап алган жакшы. Катуу кабыкты термикалык дарылоодо, 5 сааттан ашык чылап койгондо же өнүп чыкканда, майдалоо зарыл эмес.
Корутунду
Чиа үрөнү - витаминдер, микроэлементтер (кальций), омега-3 жана омега-6 PUFAs камтыган ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк. Анын пайдалуу касиеттери орус тилдүү басылмаларда өтө эле апыртылып айтылганы менен, продукт зыгыр, жаңгак, кунжут жана башкалар менен бирге ийгиликтүү колдонулушу мүмкүн.
Өсүмдүк кальций жана омега-3 PUFAs булагы катары вегетериандык диетада чыныгы жардамчы болот. Чиа ичегилерди чыңдайт, заъдын жыштыгын көбөйтөт, табитти төмөндөтөт, ашыкча сууну кетирет. Өсүмдүктү арыктоонун биринчи этабына сунуштоого болот.
Үрөндүн суткалык керектөөсү жогору эмес (суткасына 20 гга чейин). Бул өсүмдүктү лосось жана сүт азыктары менен атаандашкан азык-түлүктүн негизги түрүнө эмес, азыктандыруучу кошумчага айлантат.
