Арыктоо жана майларды күйгүзүү аралыгы: Стол жана программа

Аралык менен чуркоо - ылдамдыктын тез-тез алмашып турушу менен чуркоонун бир түрү: интенсивдүү машыгуу динамикалык эс алуу мезгилдери менен алмаштырылат. Бул кыска убакыттын ичинде физикалык даярдыгыңызды байкалаарлык деңгээлде көтөрүп, фигураңызды чыңдап, ашыкча килограммдан арылуунун эң сонун жолу. Ошол эле учурда, спортчуга спорт залы да, кесипкөй машыктыруучу да кереги жок - эгерде сиз машыгуу программасын туура тандап, нюанстарды изилдеп, каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугуна ынансаңыз, анда интервалдык чуркоону өз алдынча жасай аласыз.

Арыктоо аралыгы менен чуркоо

Кааласаңыз, чуркоо тилкесинде майларды күйгүзүү үчүн аралыктагы чуркоону жасай аласыз, бирок сырттагы көнүгүүлөрдү жасоо дагы жакшы. Спортзалдын артыкчылыктары бар: машыктыруучулар бар, алардан кеңеш сурасаңыз болот, симуляторго керектүү орнотууларды жана сенсорлорду орнотуу оңой, ошондой эле ал жакта музыка ойноп турат жана аба ырайы дайыма жакшы. Бирок көчөдө таза абада чуркайсыз, бул ден-соолукка пайдалуу. Сиз чуркоо жолунан кулап кетишиңиз мүмкүн жана ал өтө узун адамдар үчүн анчалык деле ыңгайлуу эмес - кээ бир станоктор өтө кыска. Ар бир адам өзүн машыктыруу үчүн ылайыктуу шарттарды тандап алса болот, бирок сиз дагы бир жолу спорт залыңызга мүчө болсоңуз дагы, кээде жаратылышка чыгууну сунуштайбыз.

Калорияны колдонууда таблицада арыктоо үчүн чуркоо жогорку саптарды ээлейт - мындай машыгуунун 20 мүнөтүндө болжол менен 180 ккал сарптайсыз. Салыштыруу үчүн, спорт залда бир эле мезгилде күчтү машыктыруу 100 ккал гана жоготууга жардам берет. Аралыктагы жарыштар менен, туура тамактануу шартында, албетте, жумасына 1 кгга чейин арыктай аласыз.

Кээ бир адамдар чын жүрөктөн түшүнбөйт, эмне үчүн үч ай үзгүлтүксүз машыгуудан кийин деле көзгө көрүнөрлүк натыйжа жок. Ошол эле учурда, алар арыктоо үчүн тамактануу сыяктуу маанилүү нерсени унутушат.

Белокко жана витаминдерге бай ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу тамактарды жеш керек, бирок курамында углеводдор жана майлар көп болгон тамак-аш азыктарын колдонууну азайтуу керек. Ошол эле учурда, сиз өзүңүздү ачка калтыра албайсыз, тез-тез тамактануу керек, бирок акырындап. Спорттук диета - өзүнчө тема, аны эки сүйлөм менен камтуу кыйын, андыктан арыктоону туура жана ден-соолуктан арылтууну максат кылып жатсаңыз, анда ушул теманы кеңири изилдеп чыгууну сунуштайбыз.

Төмөнкү маалыматты карап чыгуу менен, эмне үчүн арыктоо үчүн чуркоо жолундагы аралыктагы чуркоо эффективдүү экендигин карап көрөлү:

1. Физикалык жүктөмдүн интенсивдүүлүгүнүн тез-тез өзгөрүшү учурунда организмде зат алмашуу процесси күчөйт;
2. Андан ары, боордо топтолгон гликогендин, андан кийин майлуу ткандардын активдүү бөлүнүшү байкалат;
3. Ылдамдык канчалык көп жана узак болуп турса, ошончолук көп калория жоготосуз. Иштеп жатканда канча калория күйүп кеткендиги жөнүндө маалыматты биздин сайттан таба аласыз;
4. Ошондой эле, мындай көнүгүүлөр учурунда сиз арыктайсыз, стресстүү чуркоо учурунда гана эмес, тынч ритмде (чуркоо) - ал эми зат алмашуу процесстери өз ишин уланта берет. Ошентип, дене эс алуу учурунда дагы арыктайт;
5. Эгерде сиз жөнөкөй чуркоо менен алектенсеңиз, анда денеңиз жүккө көнүп, аралыкты көбөйтсөңүз дагы, ага ашыкча энергия сарптоону токтотот. Аралык менен чуркоо эч качан көз карандылыкты алып келбейт - ал ар дайым сизди максималдуу күчүңүз менен иштөөгө мажбурлайт.

Аралык иштетүү: программалар

Аралыктык чуркоо менен алектенүүнү чечкен спортчунун даярдык деңгээлине жана максаттарына жараша, арыктоо боюнча машыгуу программасы ар дайым өзүнчө түзүлөт. Ден-соолугуңузга зыян келтирбеген, максималдуу натыйжаларга жетүүгө жана машыгуудан рахат алган оптималдуу режимди тандоо маанилүү.

Арыктоонун эң популярдуу программаларын, сын-пикирлерин жана натыйжаларын карап чыгып, эң жогорку сапатын аныктадык:

• Баштапкы спортчулар үчүн биз барабар чуркоо жана ылдамдануу мезгилдерине негизделген жөнөкөй үлгү тандап алууну сунуштайбыз. Башкача айтканда, бир мүнөткө чуркаңыз, кийинки 60 секундада ылдамдыгыңызды тездетип, андан кийин тынч ритмге өтүңүз. Бул режимде сиз кеминде 30 мүнөт чуркап жүрүшүңүз керек (кезектешип 2 мүнөттөн 15 цикл).
• Төмөнкү схема мыкты физикалык даярдыгы бар адамдар үчүн ылайыктуу. Анын маңызы убакыт диапазондорунун акырындык менен көбөйүшүндө, андан кийин акырындык менен төмөндөшүндө жатат.

1. Бир мүнөт чуркап, бир мүнөт ылдамдаңыз;
2. Андан кийин 2 мүнөт эс ​​алыңыз - эң көп дегенде 3 мүнөт чуркаңыз;
3. 3 мүнөт тынч темп менен улантыңыз - тездетүү менен 3 мүнөт;
4. 2 мүнөт жай - 1 тез;
5. 3 мүнөт жай - 1 тез.
6. Өзүңүзгө беш мүнөт эс ​​алыңыз, анын ичинде демиңизди калыбына келтирип, сунуп, дем алыңыз (бирок ушул учурда дагы туура дем алууну унутпаңыз), андан кийин дагы бир жолу схеманы кайталаңыз.

• Бул жерде анын башталгычтарга ылайыктуу бир программасы, канча метр чуркаганын так билген адамдарга жарашат. Схема үч баскычты камтыйт: тез басуу, чуркоо, ылдамдануу - ар бири 150 м чуркоо керек.
• Тажрыйбалуу жөө күлүктөр мурунку программаны аман-эсен кабыл алып, мүмкүнчүлүктөрүнө жараша аралыкты көбөйтө алышат.

Индикаторлордун мониторингин жөнөкөйлөтүү үчүн (убакыт, аралык, ылдамдык, жүрөктүн кагышы), смартфонуңузга аралыктагы атайын тиркемени жүктөп алууну сунуштайбыз. Алгач канча чуркай турганыңызды билүүгө жардам берет.

Аралыктагы чуркоо: пайдасы жана зыяны

Ден-соолукка пайдалуу нерселерди аралыктагы чуркоо менен алектенүүнү кааласаңыз, каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугун текшерип, төмөнкү сунуштарды окуп чыгыңыз:

• Машыгууну баштаардан мурун сөзсүз жылыныңыз - булчуңдар жакшы ысышы керек;
• Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз, сапаттуу чуркоочу бут кийимдерге өзгөчө көңүл буруңуз;
• Тынч темп менен басуу менен машыгууну баштагыла жана бүтүргүлө;
• Көнүгүү учурунда мурду менен дем алып, ооз аркылуу дем чыгарыңыз;
• Күнү бою жетиштүү суу ичип туруңуз (бул көрсөткүчтү көзөмөлдөө үчүн тиркемени жүктөп алсаңыз болот);
• Сабакка чейин жок дегенде бир жарым саат тамак жебеңиз;
• Көчүп кетпеңиз - мындай машыгуулар жумасына 3 жолудан көп эмес өткөрүлөт.

Интервалдык чуркоо теориясын, туура чуркоо ыкмаларын жакшы үйрөнүп, өзүңүзгө программаны тандап алган болсоңуз дагы, каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугун текшерип чыгыңыз:

1. Ашыкча салмак;
2. Жүрөк көйгөйлөрү;
3. Аялдардын жыныстык системасынын оорулары;
4. Кош бойлуулук;
5. Омуртка көйгөйлөрү;
6. Вирустук оорулар: Тажрыйбалуу машыктыруучулар күчү менен машыгуудан кийин аралыктагы чуркоону жакшы кардиограмма менен толуктап турууну сунуш кылышат. Алгач ден-соолугуңуздун мындай жүктү көтөрө алаарына ынанууңузду катуу сунуштайбыз.

Мындай окутуу зыяндуу болушу мүмкүнбү? Эгер сиз туура эмес, ойлонбостон же кокустан спорт менен машыксаңыз, кадимки сейилдөөгө дагы зыян келтиресиз. Машыгуу деңгээлин кылдаттык менен баалоо, аны алдыга койгон максаттарыңыз менен салыштыруу, конкреттүү адабияттарды кылдаттык менен изилдөө, дарыгерге баруу жана спорттун кесипкөй машыктыруучусу менен кеңешүү маанилүү. Ошол эле учурда, спорт залы чоң булчуңдуу баланы эле эмес, чындыгында эле мыкты адисти табууга кеңеш беребиз. Эгер сиз жолдун башында турган болсоңуз, анда ар дайым башталгычтар үчүн аралыктагы чуркоо схемаларын тандаңыз - токтоп калбоо үчүн үнүн акырындык менен көбөйтүү керек.

Аралыктагы чуркоо көнүгүүлөрүнүн түрлөрү

Схемалардан тышкары, аралыктагы чуркоо машыгууларынын түрлөрү бар - алардын бирин тандап, сиз таптакыр программаны кармай албайсыз же алардын бирин тандалган түрчөгө колдоно албайсыз.

1. Кайра ойнотууга негизделген. Студент ар кандай ритмде (тынч же катуу) чуркап, эс алуу мезгилдери менен алмашып турат. Бул машыгуу көбүнчө бир саатка созулат;
2. Аралык чуркайт. Бул кыска мөөнөттүү комплекс, аны ишке ашыруу учурунда стажер секирүү менен мүмкүнчүлүктөрдүн чегинде джердин мезгилдерин өзгөртөт;
3. Ылдамдык менен чуркоо. Бул тажрыйбалуу жөө күлүктөрдүн тутуму, анын ар бир кийинки циклинде спринт ылдамдыгынын жогорулашы шарт;
4. Система жок. Бул үйрөнчүк спортчулар үчүн иштин бир түрү, бул кандайдыр бир программаны билдирбейт. Адам өзү убакыт аралыгын, ылдамдыгын, цикл санын тандайт. Бул сорт арыктоо үчүн аралыкта чуркоо үчүн эң аз ылайыктуу, анткени ал жумшак деп эсептелет.

Баса, баштапкы этапта: "Качан чуркаганыңыз жакшы: эртең мененби же кечиндеби?" - деп чечүүнү унутпаңыз. Сиздин биологиялык саатыңыз сиздин иш-аракеттериңиздин сапатына жана алардын натыйжаларына таасир этерин унутпаңыз.

Сын-пикирлер

Аралыктагы чуркоо менен такай машыккан адамдар эмне дейт? Биринчиден, алар мындай машыгуу адамдын физикалык даярдыгынын деңгээлин кыйла жогорулатарын белгилешет. Алар целлюлиттен арылууга жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдоого жардам берет. Алар булчуң массасын мыкты курушат, денеге жеңилдик жана гармония беришет.

Бул спорт оор деп эсептелет, анткени ал өзүн-өзү кармай билүүнү жана өзүн-өзү жөнгө салууну талап кылат, демек, ал эркти жана мүнөздү машыктырат. Мындай тренингдин артыкчылыктарын баалоо мүмкүн эмес, ошондуктан аларды спорттук программаңызга киргизүүнү сунуштайбыз. Жыйынтыктап айтканда, спорт менен узак мөөнөттүү мамиленин ачкычы - көнүгүү учурунда рахат, демек, денени адам чыдагыс жүктөр менен алсыратпоо керек. Деңгээлиңизди баалап, ага даяр болгуча, тилкени көтөрбөңүз.

Видео көрүү: Ичтеги майды кетирүү үчүн көнүгүүлөр. Таң Шоола. НТС (Ноябрь 2024).