Басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин тандап жатканда, сабактар спорт залда же үйдө өткөрүлө тургандыгын чечишиңиз керек.
Пресс-тренингди өткөрүү жакшы болгон жерде эч кандай жооп жок, ар бир адам бардык факторлорду эске алуу менен өзү үчүн чечим кабыл алышы керек:
- Спортзалдын болушу (бош убактысынын болушуна, спорт залга чейинки аралыкка, баасы боюнча). Бул биринчи көңүл буруу керек фактор, анткени спорт залга барууга мүмкүнчүлүк болбосо, анда тандоо маанисин жоготот - машыгуу үйдө гана болот.
- Команда же жалгыздык. Кимдир бирөө үчүн жакын жерде бири-бирине окшош адамдардын болушу маанилүү, кимдир бирөө өнүгүү үчүн атаандаштыкка муктаж. Жалгыздыкты жана унчукпоону жактырган адамдардын бир түрү бар, кээ бирлери тартынчаак. Окутуу кыйноого айланбашы үчүн, өзүңүз үчүн ыңгайлуу атмосфераны аныктоо керек.
- Тренингдин максаттары жана көлөмү. Эгерде машыгуунун максаты денени 40 кг салмакка "кургатуу" жана фитнес бикини боюнча мелдешке катышуу үчүн насостоо болсо, анда мындай машыгууларды үй шартында ишке ашыруу өтө кыйын (бирок мүмкүн эмес) болот, спорт залы жана компетенттүү машыктыруучу жолдо жакшы жардамчы болот. Бирок ден-соолукка шайкеш шайкеш денеге үйдө дагы, спорт залда дагы жетишүүгө болот.
- Тартип. Ар бир адам катуу графикти сактоого жана үйдөгү көңүлдү алаксытууга туруштук бере албайт. Телекөрсөтүү, телефон чалуулары жана үй жумуштары жөнөкөй машыгууларды жок кылат. Эгерде көнүгүүлөр ортосундагы тыныгуулар куру убаракерчилик жана күнүмдүк иш-аракеттер менен коштолсо, анда машыгуу стихиялуу жана системасыз көрүнүшкө айланса, анда спорт залга мүчө болуу бул көйгөйдүн чечилиши болушу мүмкүн.
- Жабдуулар жана тренажерлор. Тренажерлордо килемге жүн салгандан дагы көп иштегенди жакшы көргөн адамдардын категориясы бар, алар үчүн бул маанилүү психологиялык фактор. Ал эми спорт залда спорттук шаймандар менен иштөөнү башка бирөөлөрдөн кийин жек көргөндөр бар.
Эгер спортзалдын пайдасына чечим чыгарылса, анда кийинки кадам термелүүчү отургучту тандоо.
Спорт залды кантип тандаса болот?
Биринчиден, алар жайгашкан жердин ыңгайлуулугуна жана жазылуунун баасына көңүл бурушат, бирок дагы бир нече маанилүү жагдайлар бар. Спорт залда жакшы желдетүү жана жетиштүү жарык болушу керек; кийим которуучу жай, душ жана даараткананын болушу минималдуу ыңгайлуулукту камсыз кылат. Эң негизгиси симуляторлор. Эгерде машыктыруунун максаты прессти сордуруу болсо, анда спорт залында пресстин скамейкасы, горизонталдык таякча, блок машыктыргыч (кабельдеги блок рамасы же тартылуу блогу), гимнастикалык дөңгөлөк болушу керек.
Бар үчүн гантелдердин жана куймактардын санына көңүл буруу керек - алардын саны көп болушу керек, салмагы 0,5-1,25 кгдан баштаса жакшы болот, ал эми салмак агенттеринин аралыгы кичине - эки килограммдан ашпайт. Бул класстардын татаалдашуу процессин бир калыпта жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
Спорт залда жантайыңкы прессте көнүгүүлөр
Пресса үчүн орундук ыңгайлуу жана эффективдүү машыктыруучу, жантайыңкы бурчун жөндөө менен, көнүгүүлөрдүн татаалдыгын башкара аласыз. Отургучтун өзгөчөлүгүн эске алуу керек - арткы табигый кыйшайып турушу керек, антпесе белдин жээгине өтө эле көп жүк түшөт.
- Twisting. Баштапкы абал: чалкаңыз менен отургучта, бутуңузду роликтер менен оңдоңуз, колду баштын артына коюңуз. Дем чыгарганда ийниңизди өйдө көтөрүп, ийиндерин көтөрүп чыгыңыз, бели скамейкадан түшпөшү керек, басма сөз чыңалган болушу керек. Дем алып жатканда, ийиндерин скамейкага түшүрүңүз. Бир нерсени татаалдаштыруу үчүн, алдыңыздан салмакты көтөрүп алсаңыз болот (буга көбүнчө бардагы куймак колдонулат).
- Буттарды көтөрөт. Баштапкы позиция: бутуңузду ылдый отургучта чалкаңыз менен жатыңыз. Баштын жогору жагындагы колдор денени оңдойт, жамбаш жана бел арткы орундукка тыкыс турушу керек. Дем чыгарганда, жамбаш скамейкадан чыгып кетиши үчүн, бутту көтөрүү керек. Дем алганда, бутуңузду жай отургучка кайтарыңыз.
- Велосипед. Педальды туурап, бутту көтөрүп, бурмалоо кыймылын жасоо талап кылынат.
Спорт залындагы горизонталдык таякчада пресстөө үчүн көнүгүүлөр
Ростник жөнөкөй спорттук шаймандар, эч кандай спорт залы ансыз жасай албайт. Анын жардамы менен, негизинен, түз ичеги булчуңунун төмөнкү бөлүгү жана ичке ич булчуңдары иштелип чыгат. Горизонталдык таякчада көнүгүүлөрдү жасоодо башка булчуң топторуна эмес, пресстин иштешине көз салыңыз. Дагы бир маанилүү жагдай, денени серпүүнүн кереги жок.
- Бурч. Баштапкы позиция: тилкеде илинип туруу. Бутту полго параллель болгонго чейин жай көтөрүп, андан кийин акырындап түшүрүү талап кылынат. Бул көнүгүүнүн татаал версиясы бар, анда бутту шыргыйга чейин көтөрүү керек. Бул көнүгүү ичеги-карындын төмөнкү бөлүгү үчүн эң натыйжалуу.
- Кайчы. Төмөнкү бутту пол менен параллель көтөрүп, кайчынын кыймылын туурап, бут менен горизонталдык кыймылдарды жасоо талап кылынат.
- Ийилген бутту көтөрүү. Тизелерди бүгүп, кезек-кезек менен оң жана сол ийинге көтөрүү талап кылынат. Бул көнүгүү ичтин ич булчуңдарын иштетет.
Спорт залда басма сөз үчүн гимнастикалык дөңгөлөктүү көнүгүүлөр
Гимнастикалык ролик - бул кичинекей симулятор, ал дөңгөлөк (кээде эки жанаша дөңгөлөк), октун капталдарында туткалары бар. Снаряд жаңы баштагандарга эмес, аны менен машыгуу бир аз машыгуу тажрыйбасын талап кылат. Бул машыгууларда машыктыруучу же башка спортзалдын катышуучулары биринчи жолу жардам берсе жакшы болот.
- Тизе бүгүлөт. Баштапкы абал: килем үстүндө тизеңизге отуруп, колдоруңузду алдыңыздагы роликке сүйөңүз. Роликти алдыңызга тоголотуп, анан кайтып келүүңүз керек. Денени полго параллелдүү болгонго чейин бир аз акырындык менен алып келип, кичинекей амплитудадан баштоо керек. Дубалга каратып отуруп, ролик сизге жеткидей артка чегингенде, дубалга жөлөнүп тургандай болот. Бул аппаратты башкара албай, ашказаныңыз жерге кулап кетүүдөн сактайт.
- Толугу менен ижара абалы. Баштапкы абал: туруу, бутту ийиндин кеңдиги менен бөлүп, денени эңкейтип, гимнастикалык дөңгөлөктү кармаган колдор. Дөңгөлөктү жерге коюп, тулку полго параллель болгонго чейин толук тоголоктоп жасап, андан кийин артка кайтуу талап кылынат.
- Жантайып тизе бүгүүлөрү. Баштапкы позиция: килем үстүндө тизеңизге отуруп, денеңиздин оң жагындагы роликке колуңузду коюңуз. Роликти оң тарапка тоголотуп, андан кийин кайтып келүү талап кылынат. Андан кийин оң жактагы роликке таянып, көнүгүүнү оң жакка жасаңыз.
Тренажерлор боюнча прессада көнүгүүлөр
Көпчүлүк спорт залдарда специалдаштырылган аб машинасы бар, анын артыкчылыгы белдин ылдый жагындагы стрессти төмөндөтөт. Ошондой эле, пресс блок тренажерунда иштелип чыгат (блок алкагы же кабельдеги тартуу блогу).
- Блоктон буроо (пресс "дуба"). Блок машыктыруучунун алдында тизелеп отуруп, колуңуз менен жипти жүздүн деңгээлине чейин тартуу керек, ошол эле учурда денени бир аз алдыга оодарып туруу керек. Дем чыгарганда бурмалаш керек, чыканак сандын ортосуна карай жылышы керек.
- Блоктогу "Ломбард". Баштапкы позиция: блок машыктыруучусуна жанаша туруу, эки кол жогору, оң колу блокту кармоо, сол жардам берет. Талап кылынат, бир аз ийилип, денени сол бутка буруп, ич көңдөй булчуңдары менен иштөө менен блокту тартуу.
- Симулятордо буроо. Баштапкы абал: буттар роликтер менен бекитилет, алакандар туткаларды кармашат. Дем алуу учурунда бутту көтөрүп жатып, белдин жогору жагын бурап коюу талап кылынат. Ошол эле учурда басма сөздүн чыңалгандыгын камсыз кылуу маанилүү. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз.
Спорт залда гантель менен басуу үчүн көнүгүүлөр
Эреже боюнча, гантелдер салмак катары классикалык көнүгүүлөрдө колдонулат: буроо, дене көтөрүү, “V” кайыгы ж.б. Бирок, атайын көнүгүүлөр бар.
- Гантель менен каптал бүгүлөт. Баштапкы абалы: туруу, бутту ийиндин кеңдиги менен бөлүп туруу, оң кол менен баштын артында, сол менен - чайнекти кармоо. Солго бүгүлүп, түздөө талап кылынат. Бир багытта аткаргандан кийин, гантелден колун өзгөртүп, көнүгүүнү оң жагына жасаңыз.
- Буттарды көтөрөт. Баштапкы абалы: жерге жатып, колдоруңуз алдыңызга сунулуп, гантель кармаңыз, буттарыңызды көтөрүп, ылдый көтөрүңүз. Чайнекти солго жана гантелдин оң жагына буттарды кезектешип көтөрүп, баштапкы абалына кайтып, буттун жерге тийбешин камсыз кылуу талап кылынат.
