Саламатсыздарбы урматтуу окурмандар. Бир ай мурун, экинчисине даярдык көрө баштадым марафон... Тилекке каршы, максималдуу программаны ишке ашыруу мүмкүн болгон жок. Бирок, мен өзүмдүн жеке мыктылыгымды 12 мүнөткө жакшырта алдым. Бул дагы абдан бактылуу. Даярдыктын жүрүшү, эмне үчүн андан мыкты чуркоо мүмкүн эместиги жана Россиядагы эң оор марафондордун бири кандайча эсте калгандыгы жөнүндө макаладан окуңуз.
Бул марафон мен үчүн баштапкы чекит болду. Бир жылдан кийин, ошол эле жолдо мен 42 км 2 саат 37 мүнөт 12 секундда чуркап өтүп, бир топ жакшы натыйжаларды көрсөттүм. Буга бир жылдын ичинде кантип жетишкенимди билүү үчүн, Волгоград марафону-2016 боюнча докладымды окуп чыгыңыз.
Окутуу
Макалалардын биринде жазгандай, 30 км чуркоо менен машыга баштадым. Бул аралыкты 2 саат 1 мүнөттө басып өттүм. Андан кийин стадиондо бир нече иштерди, бир нече темп-кресттерди аткарып, чоң көлөмгө ээ болуу керек болчу.
Бирок бир катар оорулар жана жаракат алуу пландаштырылган нерселердин бардыгын толугу менен аткарууга мүмкүнчүлүк берген жок.
Натыйжада май айында 350 чакырымга жакын аралык чуркалды. Алардын ичинен үч гана темп-кесилиш, алардын бири 30 км, экөө өтөт 10 км... Жана ошондой эле бир нече стадиондо иштейт. Мен 800 жана 1000 метр аралыкка чуркадым.
Көлөмдүн калган бөлүгү жарык айкаштары аркылуу тартылган.
Бир катар оорулар менен жөнгө салынган эмес. Тактап айтканда, башталаардан үч жума мурун тизе жаракат алса, марафонго эки жума калганда суук тийип жатат. Тизе тез эле айыгып, бир нече күндүн ичинде эле. Бирок, алгач, ал жаракатты тирилтпеш үчүн, темп менен чуркагандан корккон. Марафонго эки жума калганда суук тийип ооруп калдым. Бул кадимки эле көрүнүш жана оорудан айыгууга дагы бир топ убакыт бар болчу. Бирок жамандыкка марафонго бир жума калганда дагы бир суук тийди. Тагыраак айтканда, 39 температурадан башка, суук тийүүнүн башка белгилери байкалган жок. Бирок бул акыркы жыйынтыкка дагы таасирин тийгизди.
Тамак-аш
Марафонго эки жума калганда ал организмди углеводдор менен интенсивдүү толтура баштады. Мен күнүнө эки жолу макарон жегем. Макарондон тышкары күрүч же гречка, ошондой эле курамында углеводу жогору ботконун башка түрүн жесе болот.
Жарыш
Марафон катуу ысыкта өттү. Башында ал көлөкөдө 25 болсо, жарыштын ортосунда ал 30дан ашып калган эле. Бирок күн бүркөлүп, күн ысып турган жок.
Марафонду тез жана оңой баштады. Жарым марафон 1 саат 27 мүнөттө жеңип чыгышты. Бирок андан кийин тамак-аш чекиттеринен турган көйгөй келип чыкты.
Тренингде денемди чуркап жүрүп бышырылган тамактарды жегенге үйрөттүм. Мен пряник же жөн эле нан жедим. Бул углеводдордун эң сонун булагы, аны иштетүүгө жардам берген энергия.
Бирок тамактануучу жайларда суу, кола, газ менен банан жана шоколад гана берилген. Суудан башка менин денем эч нерсеге көнө элек. Былтыркыдай эле, тамак-аш пункттарында кичинекей печенье болот деп күттүм, ошондуктан тамакты өзүнчө бөлүп алган жокмун. Бирок чындыгында башкача болуп чыкты.
Натыйжада, энергетикалык резервимди толуктоо үчүн сода ичип, банан жегенге туура келди. Менин ашказаным соданы өтө терс кабыл алат. Бул гастрит менен байланыштуу. Ошондуктан, 26 чакырымдан кийин ашказан ооруй баштады. Бирок ашказандагы оору менен энергия жетишсиздигинин ортосунда тандоо болгондуктан, бара турган жер жок болчу. Мен биринчисин тандадым.
Бирок коладан чыккан энергия дагы эле жетишсиз болгондуктан, 35 чакырымдан кийин күч калган жок. Буттарым жакшы иштеди, бирок мен тез чуркай албай калдым. Бул экинчисине байланыштуу 5 километр Мен 6 мүнөткө жакын уттурдум.
Кийинки марафонго чейин, мен мындай ката кетирбейм жана денени энергетикалык барларга көндүрө баштайм, аларды өзүм менен кошо ала кетем.
Марафондон кийин
Марафондон кийин жарым сааттай кеттим. Бирок, негизги калыбына келтирүү көпкө созулган жок. Эртеси эле мен 5 км аралыкты чуркай алдым. Бир күндөн кийин мен секирүү комплексин бүтүрүп, 10 км аралыкты чуркап өттүм.
Биринчи марафонго салыштырмалуу, буттар 4 күндөн кийин гана качып кеткенде, азыр баары башкача болчу.
Тыянактар
Марафондо азык-түлүккө ишенбеңиз. Чуркап жүргөндө денеңизди кандайдыр бир тамак-ашка көндүрүү жана аны мелдеш учурунда колдонуу. Же өзүңүз менен алыңыз, же чуркап жүрүп бирөөдөн чыгып кетүүсүн сураңыз.
Иштеп жаткан көлөм жетишсиз болду. Буттар жакшы иштеди. Аралыктын аягында иштебей калган. Бирок күчтү жоготкондой сезилбейт. Демек, 30 км же андан ашык аралыкты кесип өтүү үзгүлтүксүз болушу керек.
Мен тамак-аштын ар бир жеринде ичтим, бул ар бир 2,5 кмде. Сонун идея болуп чыкты. Мен суусап, суусузданган жокмун.
Чуркап жатып газдалган суусундуктарды ичүүгө мага катуу тыюу салынат. Ашказанда ашказандын ички бетин жууп кетчү сүргүч бардай сезилди.
Мен губканы суу менен колдондум. Мен башымды чайкадым. Бул жардам берди, бирок анчалык деле натыйжалуу эмес. Жылуулук ушунчалык күчтүү болгондуктан, суу 1-2 мүнөттө кургап кетти.
Натыйжада, белгиленген ылдамдыкта 35 км чуркап өтүп, акыркы 5 чакырымга жетишпей калдым. Бул жетиштүү чыдамдуулук болгон эмес. Буттар жакшы иштеди.
Мен үчүн эң башкысы - марафондо жеке мыктылыгымды 12 мүнөткө жакшырттым. Өткөн жылы мен 3 саат 18 мүнөттө чуркадым. Демек, жакшыртууга мүмкүнчүлүктөр бар.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
42,2 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, мыкты иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
