Саламатсыздарбы кымбаттуу достор. Мен марафонго даярдануунун мисалы катары чуркоонун бардык нюанстары жөнүндө сөз кыла турган бир катар макалаларды жаза берем.
Марафонго 28 күн калды
Бүгүн 30 чакырым аралыкты чуркап өтүүнү пландаштырдым. Бул чуркоо келечектеги марафондун көрсөткүчү. Натыйжаларды жакшыртуу үчүн эмнелер жетишпей жаткандыгын, канча убакытка чейин ишене алаарыңызды, аралыкта тамактануу графигин кантип түзсөңүз болот, ошол замат көрсөтүлөт.
30 км аралыкты 2 саатта чуркап өтүүнү пландаштырдым. Башкача айтканда, бир километрге 4 мүнөт. Мен жөнөкөй тректи тандадым. Жолдун көпчүлүк бөлүгү тротуар плиталары менен капталган тегиз жол менен өтөт. 600 метрлик кичинекей топурак сайты, ошондой эле ар бири 200 метрден 2 жөнөкөй көтөрүлүш бар.
Чуркоодон мурун тамактануу
Жарышка 2,5 саат калганда мен гликогенди сактоо үчүн чоң табак кайнатылган макарон жедим. Макарондун ордуна гречка боткосун, жайылган сулу, сулу же күрүч жесеңиз болот, өзүңүз тандаңыз. Бул дан өсүмдүктөрүнүн бардыгы углеводдорго бай.
Андан кечиктирбестен жакшы нерсе бар экендигин унутпаңыз Машыгуудан 2 саат мурун... Болбосо, тамак сиңирүүгө убактысы жок болуп калышы мүмкүн жана чуркоо учурунда, кошумча кыйынчылыктар.
Чуркоо аралыкты тандоо жана жылынуу
Негизги аралыкты баштаардан мурун 1 чакырымдай чуркадым жеңил чуркоо жылытуу. Андан кийин ал бир нече жасады Керме көнүгүүлөрдү.
Аралык 3 айлампадан турган 10 км... Айлананын аягында суу иче турган булак бар эле. Кийин белгилүү болгондой, 10 чакырымга бир азык-түлүк чекити жетишсиз. Суунун жоктугу сыртта салкын болгонуна карабастан 5-6 км өткөндөн кийин сезиле баштады. Андыктан суу менен камсыздоону ар бир жолу толуктап туруу жакшы 5 км... Ошондо суусоо сезими пайда болбойт жана чуркоо жеңилдейт. Бул 15 чакырымдан ашкан кесилиштерге гана тиешелүү. Тамактануучу пункттарсыз 15 км аралыкка чуркай аласыз.
Аралыкты басып өтүү
Бир километрге 4 мүнөт ылдамдыкта чуркоо оңой болгон жок. Биринчи жана экинчи айлампада тамырдын кагышы 160-170 соккуларда сезилди. Акыркы циклде ал 170-180 деңгээлине чейин жогорулады. Бардык аралыкты болжол менен бирдей ылдамдыкта басып өтүү үчүн биз буга жетиштик. Көпчүлүк күлүктөрдүн жалпы катасы өтө тез башталат. Анан бардык аралыкты бирдей темп менен чуркап өтүүгө күч жетишсиз. Идеалында, тескерисинче, ылдамды дайыма жогорулатуу же ар дайым бирдей ылдамдыкта чуркап туруу керек. Мындай учурда, сиз ар дайым жакшыраак чуркайсыз.
Чуркап жүрүп тамактануу
Биринчи жолу мен булакты көздөй чуркадым, ал менин абалымда азыктандыруучу пункт болгон, 15 кмден кийин. Интенсивдүү машыгуу башталгандан бир сааттан кийин организм бүт гликогенди жок кылат жана толуктоого муктаж деп эсептешет. Тактап айтканда 60-100 грамм углеводдор. Ошондуктан, 500 метр алыстыктагы булактын алдында пряник жедим. Шоколад же банан, мандарин сыяктуу жемиштер энергияны толуктоо үчүн эң жакшы. Ошондой эле, таттуу бышырылган тамакты майдалап жей берсеңиз болот, андыктан тамак ичип жатканда күкүмдү кокусунан дем албайсыз.
Гельдер же энергия тилкелери идеалдуу. өзүңүз жасай аласыз же спорттук тамак-аш дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот. Төмөнкү макалалардын биринде мен энергетикалык тилке жасап, ал жөнүндө айтып берем. Муну кандай жасаш керек.
Экинчи жолу 25 чакырымдан кийин тамак-аш пунктуна чуркадым. Мен эч нерсе жеген жокмун. Мен жөн гана суу ичип, марага чуркадым.
Жалпысынан, суусун ыңгайсыздык жаратпаган өлчөмдө ичкенге аракет кылыңыз. Себеби чуркап жүрүп иче баштаганда, кээде токтоп калуу кыйын болуп, көп ичип кетишиң мүмкүн. Жана бул ашказандагы жагымсыз сезимдер менен коркутат.
Айткандай эле, суу аз ичүү дагы жаман, анткени суусуздануу демейдегидей иштөөгө тоскоол болушу мүмкүн.
Машыгуудан кийинки тамактануу
Үйгө келгенде 700 граммдай суу ичтим. Көнүгүүдөн кийин ичүүдөн коркпоңуз. Эгер организм талап кылса, анда анын каалоосун канааттандыр. Ооба, дене кааласа дагы, чуркап көп иче албайсың, бирок чуркагандан кийин каалаган өлчөмдө суу ич.
Жарым сааттай убакыт өткөндөн кийин мен тооктун шорпосун жедим. Тренингден кийин булчуңдарды тез калыбына келтирүү үчүн белоктуу тамак-ашты жеш керек.
Марафонго чейинки 30 км аралыкта өткөн темп менен кроссту ушундайча чуркадым.
Даярдыктын кийинки этабы 1-2 чакырым аралыкка секирүү, фартлек, жалпы дене тарбия аз көлөмдө болот.
Тамак - бул таза карбонгидрат, башкача айтканда, аз сиңген аз майлуу тамактар, орточо көлөмдөгү белок жана көп сандагы углеводдор. Ошентип, марафонго бир жума калганга чейин.
Шаршемби күнү стадиондо көптөгөн жумуштарды аткарууну пландап жатам. Ал эми кийинки макалада сегменттерде чуркоо жөнүндө, эмне үчүн окутуунун ушул түрү пайдалуу экендиги жана ушул режимде кандай нюанстар эске алынышы керектиги жөнүндө сөз кылам.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, туура дем алуу, техниканы, дене табын жылытуу, мелдеш күнүнө ылайыктуу көз контурун жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар сыяктуу чуркоонун негиздерин билишиңиз керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берип келген жана сизге дагы жардам берет.
