Any башталышы жөө күлүк өзүнө ушул суроону берет - ар бир машыгуу үчүн канча чуркоо керек жана канча машыгуудан кийин натыйжа чыгат. Кантсе да, спорт пайдалуу болушу керек жана кайсы жерде ченем бар экендигин билишиң керек, анда прогресс болот жана ашыкча жумуш коркунучу жок. Чуркап баштоону көздөгөн максатыңызга жараша керектүү көлөмдөрдү карап көрөлү.
Ден-соолук үчүн канча чуркаш керек
Ден-соолук үчүн чуркоо эң биринчи кезекте пайдалуу, анткени ал кандын организм аркылуу активдүү “жүрүүсүн” шарттайт, ошону менен зат алмашууну жакшыртат. Мындан тышкары, чуркоо жүрөк, өпкө жана башка ички органдарды машыктырат.
Эгерде сиздин максатыңыз рекорддорду жаңыртуу эмес болсо, анда ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жумасына 3-4 жолу чуркоо жетиштүү болот Ар бири 30 мүнөт оңой темп менен.
Эгер сизге дагы деле көпкө чуркоо кыйын болсо, анда бул натыйжага акырындык менен кайрылыңыз. Башкача айтканда, чуркап баштаңыз, андан кийин кадамга өтүңүз. Демиңиз калыбына келгенден кийин, кайра чуркап баштаңыз. Мындай машыгуунун жалпы узактыгы 30-40 мүнөт болот. Спорт менен машыгуу менен басуу убактыңызды кыскартып, иштөө убактыңызды көбөйтүңүз.
Башында 1 мүнөт чуркай албасаңыз дагы, үмүт үзбөңүз. Ошентип, 30 секунд чуркаңыз. Андан кийин дем алуу жана жүрөктүн кагышы калыбына келгенче басып (мүнөтүнө 120дан ашык эмес), андан кийин жарым мүнөттүк жүгүрүүнү кайрадан баштаңыз. Бара-бара ушул 30 секундду бир мүнөткө, андан кийин экиге жеткирип, эртеби-кечпи жарым саат токтоп калбай чуркай аласың.
Алардын тарбиялануучуларынын байкоолору боюнча, жашына жана салмагына жараша, орто эсеп менен 2-3 ай үзгүлтүксүз машыгуу жетиштүү, ошондуктан 200 метрден ашык токтобой чуркай албаган күлүктүн деңгээлинен алар 5 км тынымсыз чуркоо деңгээлине жетет.
Башталгыч чуркоочуларды кызыктыра турган башка макалалар:
1. Сиз эмнени билишиңиз керек, чуркай баштады
2. Кайда чуркасаң болот
3. Күн сайын чуркай аламбы
4. Эгер чуркап жатканда оң же сол капталыңыз ооруп калса эмне кылуу керек
Спорттук көрсөткүчкө жетүү үчүн канча убакыт чуркайт
Чуркоодо спорттук разряд алуу үчүн канчалык көп чуркоо керектигин түшүнүү үчүн, кайсы аралыкка чуркай турганыңызды жана учурдагы даярдык деңгээлиңизди түшүнүшүңүз керек.
Эмесе, марафон жана ультрамарафондон баштайлы. Булар эң узун сабактар. Марафон трассасынын узундугу 42 км 195 м, ультрамарафон марафондон узак нерсе. Спортчу 24 саат бою токтобой чуркаганда 100 км чуркоо, ал тургай күн сайын чуркоо бар.
Чуркоо менин биринчи марафонум, бир айда болжол менен 150-200 км чуркоо керек. Бул жумасына 40-50 км түзөт. Бул учурда, биз марафонго чуркоо жөнүндө, жарымын эмес, жарымын өткөрүү жөнүндө сөз кылабыз. Бул учурда сизге айына 100-120 км жетиштүү болот.
Айрым профессионалдар мындай чуркоого даярдануу үчүн айына 1000-1200 км чуркашат.
Эгер ультрамарафон жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда ай сайын жүргөн жүгүртүү андан да чоң ролду ойнойт. Бир айда 300-400 км чуркап өтпөсөңүз, 100 км чуркап көрүүнүн мааниси деле жок.
10-30 км аралыкка чуркоо. Бул аралыктар үчүн чуркоо көлөмү анча маанилүү эмес. Пробег дагы керек болуп жатат да. 10 км аралыкты, же, айталы, жарым марафонду (21 км 095 м) чуркап өтүш үчүн, жума сайын орто эсеп менен 30-50 км чуркоо керек. Мындай учурда, сиз чуркоо менен гана машыгасыз деген сөз. Себеби, эгер сиздин машыгууңуз чуркоо көлөмүнөн тышкары жалпы дене тарбия, секирүү, ошондой эле тездик менен иштөөнү камтый турган болсо, анда чуркаган километрдин саны башкача мааниге ээ, ал үчүн өзүнчө макала жазуу керек.
5 км жана андан төмөн аралыкка чуркоо.
Орто аралыкка карата таза чуркоо мыкты натыйжаларды көрсөтө албайт. Машыгуу процессине фартлек, чуркоо сегменттери, секирүү иштери жана ошондой эле күчтү кошушубуз керек. Жалпысынан гана алар жакшы натыйжа бере алышат. Бирок, эгер сиз дагы бир нерсеге жооп берсеңиз, анда айына 170-200 км чуркоо 3-чоңдор категориясын каалаган орточо аралыкта аяктоого мүмкүндүк берет деп айта алабыз. Эгер сизде табигый маалыматтар жакшы болсо, анда ал тургай 2ге жетиши мүмкүн. Бирок кошумча даярдыгы жок жогору иштебей калат. Ар кандай эрежеден тышкары учурлар бар.
Арыктоо үчүн канча чуркоо керек
Эң популярдуу болсо керек чуркоо максаты - арыктоо үчүн. Жана килограммдарды арыктоону баштоо үчүн канчалык деңгээлде чуркаш керектигин түшүнүү үчүн, биринчи кезекте баштапкы салмакка көңүл буруу керек.
Эгерде сиздин салмагыңыз 120 кгдан ашып кетсе, анда өтө кылдаттык менен чуркашыңыз керек. Чуркаганда муундарга болгон жүк эбегейсиз чоң болот, андыктан алгач 50-100 метр аралыкка чуркап, бирдей аралыкта чуркап өтүңүз. Бул режимде 20-30 мүнөт иштеп, андан кийин иштөө убактысын акырындап көбөйтүп, кийинки машыгуу менен басуу убактысын азайтыңыз. Эгер сиз тамактанууну жакшырта алсаңыз, анда мындай машыгуулар дагы салмагыңызды ылдый жылдырат. Жакшы тамактануу менен, эки жумадан кийин алгачкы өзгөрүүлөр башталат. Бирок алар андан да эрте болушу мүмкүн. Бардыгы сиздин күч-аракетиңизге жана ден-соолукка байланыштуу.
Эгерде сиздин салмагыңыз 90дон 120 кгга чейин болсо, анда дагы бир аз чуркай аласыз. Мисалы, 200 метр чуркап, андан кийин басуу керек. Андан кийин дагы 200 метр жана ошол эле басуу аралыгы. Кээде жеңил ылдамдатууну жасап көрүңүз. Андан кийин кадамга барыңыз. Бул машыгуу жылытууну эсептебей, 20-30 мүнөткө созулушу керек. Машыгуу убактысын акырындап көбөйтүп, басуу убактысын кыскартып, иштөө убактысын көбөйтүп, тездетүүнү тез-тез киргизип туруңуз. Бул режим жана туура тамактануу менен бир айда 4-6 кг арыктап, көлөмү 5-7 см арыктай аласыз.
Эгерде сиздин салмагыңыз 60тан 90го чейин болсо, анда майдын көптүгүнө караганда алда канча көп чуркашыңыз керек болот. Алгачкы күндөрү чуркоо менен басууну алмаштырууга аракет кылыңыз. Көпчүлүгү болжол менен 4-5 мүнөткө созулган 500 метр аралыкка чуркап туруштук бере алышат. Мындай чуркоодон кийин бир кадамга өтүңүз. 2-3 мүнөт баскандан кийин дагы 500 метр чуркай баштаңыз. 10-15 мүнөт токтобой чуркай алсаңыз, чуркоо учурунда ылдамданууну күйгүзсөңүз болот. Чуркоонун бул түрү фартлек деп аталат жана майды бардык табигый жол менен күйгүзүүнүн мыкты жолу. Ушул режимдин жардамы менен сиз эки жуманын ичинде олуттуу өзгөрүүлөрдү сезесиз.
Эгерде сиздин салмагыңыз 60 кгдан кем болсо, анда сиз көп чуркашыңыз керек. Эгер орто бойлуу болсоңуз, анда денеңизде май аз болгондуктан, аны күйгүзүү бир топ кыйыныраак. Андан тышкары, жеңил жүгүрүүнүн жана ылдамдатуунун кезектешүүсү болгон фартлек гана сизге килограммдарды арыктоого жардам берет. Чуркоо дагы арыктоого жардам берет, бирок бир чекитке чейин. Ошондо организм жүккө көнүп, же 1,5-2 саат токтоп калбай чуркап өтүшү керек, же туура тамактануу принциптерин так сакташы керек. Бирок сиз чуркоодо ылдамданууну кошсоңуз, анда 30 мүнөттүк машыгууда метаболизмди тездетип, майдын жетиштүү көлөмүн күйгүзүп аласыз.
Эгерде сизге көп чуркоо кыйын болсо, анда салмагы сизден чоңураак адамдар үчүн сөз болгон абзацтарды окуңуз. Жана алардын режиминде сиз тынч машыгууларды аткара аласыз, андан кийин барып толук фартлек.
Бирок, эң негизгиси, арыктоо үчүн эң биринчи кезекте тамактануунун жардамы керек.
