Арыктоо үчүн машыгуу өтө маанилүү. Бул макалада сизге симуляторлорду колдонбостон, ачык асман алдында кыздар үчүн арыктоо боюнча тренинг программасынын варианты сунушталат. Бир катар көнүгүүлөрдү аткарууда колуңузга каллдарды сүртпөө үчүн ар кандай спорттук аянтчаларда жайгашкан гимнастикалык килем, секирүүчү аркан жана мээлейлерден турган дубалдардын барын гана жасоо керек.
Комплекс жалпы мүнөздө жана сиздин физикалык мүнөздөмөлөрүңүздү эске албайт. Ошого ылайык, кээ бир муундарыңызда же булчуңдарыңызда оору пайда болсо, жагымсыз көнүгүүлөрдү ооруну жаратпаган башкалар менен алмаштырыңыз, ошондой эле физикалык абалга жараша кайталоолордун санын азайтыңыз же көбөйтүңүз.
Окуу комплекси
Салмакты жоготуу боюнча машыгуу ысыктан башталат. Арыктоо үчүн машыгуу жөнүндө көбүрөөк маалыматты макаладан окуңуз: Машыгуудан мурун кызыңыз.
Жылуу болгондон кийин негизги ишиңизди баштаңыз.
Exercise One: Squats. 10-15 жолу отургузуп жасайбыз. Мындай учурда мүмкүн болушунча терең отуруш керек. Биз буттарыбызды толугу менен сунуп турабыз. Колдорду каалаган абалда, алдыңызда, башыңыздын артында же куруңузда кармоого болот.
20 секунд эс алыңыз
Экинчи көнүгүү: жерден түртүп көтөрүү (тирөөчтөн)... Тар түртүп түртүп көтөрүп жүрөбүз. Аткарууда денени байкаңыз, ошондо буттар, жамбаш жана омуртка бир тегиздикте болот. Эгерде сизге бул көнүгүүнү полдон жасоо кыйын болсо, анда аны каалаган колдоодон же тизеңизден аткара аласыз. Бул учурда, буттар, жамбаш жана арка да бирдей түз сызыкта болушу керек. Эгерде сиз муну тирөөчтөн (мисалы, тегиз эмес штангалардан) же тизеңизден жасасаңыз, ал эми полго түртүп көтөргөндө 5-10 жолу кайталайбыз.
10 секунд эс алыңыз
Үчүнчү көнүгүү: аркан менен секирүү. Аркан менен 50-100 секирүүнү жасайбыз. Мындай учурда бутту тизеге бир аз бүгүп, омурткадагы жүктү азайтып, жамбашка жүктү көбөйтүү керек.
20 секунд эс алыңыз
Төрт көнүгүү: горизонталдык тилкени басыңыз. Ал үчүн турникке асылып, тизеңизди көкүрөккө көтөрүү керек. Андыктан 10-15 жолу кайталаңыз. Эгерде көнүгүү оңой болсо, анда бутту түз абалда көтөрүңүз.
10 секунд эс алыңыз
Беш көнүгүү: түз өпкө... Турган абалда туруп, түз бутту жасап жаткандай бир бутту алдыга ыргытып салыңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, ошол эле бутуңузду түртүп салсаңыз болот. Аны ар бир бутка кезек менен 10 жолу жасаңыз.
Серияны 2 мүнөт жеңил чуркоо менен бүтүрүп, андан кийин 2-3 мүнөт эс алыңыз. Серияны 3-4 жолу кайталаңыз. Көнүгүүнүн кайталанышынын санын эмес, сериясынын санын көбөйтүү жакшы. Арыктоо үчүн бул режим кыйла натыйжалуу.
