Чуркоо жана күч-кубат машыгуусу мыкты көнүгүү жолдору. Ушул эки иштин түрүн айкалыштыруу жана ошол эле учурда максималдуу пайда алуу үчүн, айрым нюанстарды тактоо керек.
Мисалы, машыгуудан кийин чуркоо керекпи? Күч көнүгүүлөрүнүн чуркоого тийгизген таасиринин артыкчылыктары менен кемчиликтерин, ошондой эле аларды айкалыштыруунун мүмкүнчүлүктөрүн карап көрөлү.
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин чуркай аласыңбы?
Чуркоо - жүрөк-кан тамыр системасын жана чыдамкайлыкты чыңдоонун эффективдүү, табигый жолу.
Мындан тышкары, чуркап:
- дененин жалпы абалын жакшыртууга жардам берет;
- метаболизм процесстерин тездетет, ошону менен майдын күйүп кетишине жана арыктоого жардам берет;
- булчуңдардын бекемдигин жана күчүн жогорулатат.
Күч көнүгүүлөрү салмакты көтөрүү менен бир нече жолу кайталоо менен натыйжаны жакшыртууга багытталган.
Күч көнүгүүлөрүнүн дээрлик бардык артыкчылыктарын бир жумалык сабактардан кийин сезүүгө болот:
- булчуң күчү жогорулайт;
- өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу;
- штанганы көтөрүү, тепкич менен көтөрүү оңой;
- дененин жалпы ийкемдүүлүгү жакшырат.
Жөө чуркоо менен күчтү машыктырууну айкалыштыруу темасына байланыштуу спортчулар эки лагерге бөлүнүштү: айрымдар машыгуудан кийин чуркоо көп күчтү жана энергияны талап кылат дешет.
Ошол эле учурда, көз карандысыз жүк катары чуркоо жакшы. Башкалары чуркоо көнүгүүлөргө эффективдүү кошумча деп эсептешет. Эң башкысы - чуркоону күчү менен машыгуу менен оптималдуу айкалыштыруу.
Булчуң массасын көбөйтүүгө тоскоол болобу?
Чуркоо жана күчү боюнча машыгуунун кезектешүүсү спортчунун максатына жана шайманына жараша болот.
Дененин 3 түрү бар:
- эндоморф - ашыкча салмакка, жай;
- мезоморф - дененин орточо түрү, тери астындагы майдын пайызы аз.
- эктоморф - арык, энергиялуу.
Эндоморф жана мезоморф үчүн машыгуудан кийин чуркоо - бул форманы чыңдоонун мыкты жолу. Ал кошумча стрессти күчөтөт жана күндүз алынган углеводдорду колдонууга мүмкүндүк берет, ошону менен алардын организмдин запасына жайгашуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарат.
Булчуң массасын көбөйтүүгө умтулган арык жана энергетикалык эктоморфтор үчүн машыгуудан кийин чуркоо сунушталбайт, анткени алар бул процессти басаңдатат. Мындан тышкары, интенсивдүүлүк туура тандалбаса, калыбына келтирүү процессинин жоголуп кетүү мүмкүнчүлүгү бар.
Булчуң массасынын өсүшү менен спортчунун денесиндеги кан көлөмү ошого жараша көбөйөт.
Денедеги тең салмактуулукту сактоо үчүн, анаэробдук көнүгүүнү жасап, жүрөктү машыктыруу керек. Чуркоо аларга таандык.
Салмак кошуп жаткан спортчу үчүн, көнүгүүлөрдөн кийин чуркоонун интенсивдүүлүгүн азайтуу жетиштүү. Мисалы, машыгуудан мурун 10-15 мүнөт ысыганча, кийин муздаганча 10 мүнөт.
Эмне үчүн машыгуудан кийин чуркаган жакшы?
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин чуркоонун артыкчылыктарынын бири майларды күйгүзүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу болуп саналат. Тренингден кийин организм энергия запасы болгон гликоген дүкөндөрүнүн бардыгын сарптайт. Натыйжасы, чуркоо кийин көнүгүүлөр болот потреблять майдын запасынын организмге, бул шексиз плюс болуп саналган адамдар үчүн похудеть.
Гликоген - бул татаал углевод, тамактангандан кийин пайда болот жана көнүгүүдөн кийин ферменттердин жардамы менен бөлүнөт.
Спортчуларда атайын термин бар - "денени кургатуу". Бул бир эле учурда дене майын азайтуу, ал эми булчуң кармоо максималдуу үчүн зарыл.
Денеңизди кургатуунун эң мыкты жолу - жогорку протеиндик тамактанууну, күчтү машыктырууну жана аралыкты иштетүүнү айкалыштыруу. Ушул айкалышуунун аркасында дене булчуңдарга кан агымын көбөйтүп баштайт, бул аларды кычкылтек менен байытып, булчуң массасын күйгүзбөйт.
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин чуркоонун кемчиликтери
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин чуркоонун эң чоң кемчиликтеринин бири булчуңдардын түшүшү. Бул параметр, айрыкча, тери астындагы майдын пайызы аз, бир эле учурда булчуң курууну каалаган адамдарга ылайыктуу эмес. Бул типтеги адамдар үчүн эң мыкты вариант - күн сайын чуркоо жана күч-кубат машыгууларын алмаштырып туруу.
Башка кемчиликтерге төмөнкүлөр кирет:
- стресске даяр эмес организм менен тез чарчоо жана узак калыбына келтирүү;
- тизе жана бут муундарынын жаракат алуу мүмкүнчүлүгү;
- жалпы жыргалчылыктын начарлашы.
"Күч жүгүрүү" байламтасын аткарууда сиз өтө этият болуңуз. Чуркоодо сабатсыз тандалган жүктүн кесепетинен каалаган натыйжага жетпей калуу жана мотивацияны жоготуу коркунучу бар. Компетенттүү жана тажрыйбалуу машыктыруучу сизге техниканы тандоого жана байламталардын кезектешүүсүн туура пландаштырууга жардам берет.
Көнүгүүдөн кийин иштеп жаткан убакыт жана интенсивдүүлүк
Күч көнүгүүлөрүн аткаргандан кийин дененин тез калыбына келиши үчүн муздатуу керек, ал жүрөктүн кагышынын ортоңку зонасында 10-15 мүнөттүк чуркоо болушу мүмкүн.
Үзгүлтүксүз аралыкты иштетүү менен натыйжалуу натыйжаларга жетишүүгө болот. Ал интенсивдүү көнүгүүнү динамикалык эс алуу менен алмаштырууга арналган.
Анын артыкчылыктарынын ичинен:
- кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүү;
- тез чарчоо жана организмдин тез калыбына келиши;
- төмөн убакыт чыгымдары.
Орточо алганда, тажрыйбалуу спортчулар 30-40 мүнөттүк катуу чуркоону жетекчиликке алып, жүрөктүн орточо кагуусу 140-150гө чейин жетет. Бул аэробдук машыгуулар күч машыгуусунан тышкары дагы көп калорияларды күйгүзүүгө ылайыкталган.
Атлеттердин сын-пикирлери
Машыгуунун башталышынан баштап эле менин алдымда суроо пайда болду: күч менен машыгууну жана узак чуркоону кантип айкалыштыруу керек? Интернеттен көп издеп, ар кандай маалыматтарды окугандан кийин, чуркоону азайтып, тренажерлор менен көбүрөөк убакыт өткөрүүнү чечтим. Арткы жана ийиндердеги стресстин күчөшү. Бара-бара күн сайын чуркап, көнүгүү жасоону алмаштыра баштадым. Ушундай аралыктардын аркасында организм жакшы калыбына келет.
Олег, 34 жашта
Мен чуркоо жана тренажерлордун катышы жөнүндө суроого туш болдум, анткени аэробдук машыгуу менен күчтү машыктырып, булчуңдарды сактап калгым келет. Эгерде ушул эки ишти айкалыштыруу чебер болбосо, анда жаракат алуу же ашыкча машыгуу коркунучу бар. Убакыттын өтүшү менен, ал ар бир адам өзүнүн артыкчылыктарына жана күчтүү жактарына жараша тандоо керек деген бүтүмгө келген.
Александр, 50 жашта
Мурун машыгуу аппараттарынан кийин эле чуркап жүрчүмүн, бирок бир нече сын-пикирлерди окуп чыгып, булчуң массасын жоготуп алуу коркунучу бар экендигин билдим. Мен муну таптакыр каалаган жокмун, анткени денемди тонированный абалга келтиргенге бир нече жыл өттү. Мен күчтүүлөрдөн бөлөк чуркайм деп чечтим. Азыр эртең менен чуркайм, түштөн кийин спорт залда сабактар.
Анна, 25 жашта
Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, анда машыгуу машиналарынын артынан чуркоо орду толгус жардамчы болот. Булчуң массасын сактап калуу учурунда, бир сеанс учурунда күч көнүгүүлөрүн жана интенсивдүү чуркоону колдонбоңуз.
Алексей, фитнес боюнча машыктыруучу, 26 жашта
Мектептен бери чуркаганды жакшы көрөм. Бул мага чоң ырахат жана позитив алып келет. Убакыттын өтүшү менен мен 2 классты - чуркоо жана фитнес сабактарын бириктирүүнү чечтим. Машыктыруучу менен кеңешкенден кийин, мен спорт залга жумасына 3 жолу барам, күч көнүгүүлөрүнүн алдында алар 15 мүнөттүк чуркоо түрүндө жылынышат, андан кийин тренажерлордо 40 мүнөт жасап, дагы 15 мүнөттө жеңил чуркоо. Абалы мыкты, денеси тонналган. Эң башкысы туруктуулук жана өзүнө болгон ишеним.
Екатерина, 30 жашта
Чуркоо - формага келүү, жүрөк-кан тамыр жана организмдин жалпы жыргалчылыгын чыңдоочу эффективдүү жолдордун бири. Бирок, чуркоо менен күчтү машыктырууну айкалыштыруу сабаттуу жана жекече мамилени талап кылаарын түшүнүү керек.
Арыктоо үчүн күчү менен машыгуудан кийин интенсивдүү чуркоо сунушталат. Ошол эле учурда, бул айкалыш булчуң массасын сактап калууну каалаган спортчуларга ылайыктуу эмес.
