Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн кардио көнүгүүлөрүнүн комплекси

Эгерде сиз спорттон алыс жана чындыгында сергек жашоо образынан алыс адамдардан кардио тренинг деген эмне деп сурасаңыз, анда, эреже катары, алар бүдөмүк жооп беришет, бирок бардык жооптордун маңызы, бул кандайдыр бир жол менен жүрөккө байланыштуу машыгуу болуп саналат.

Алар жарым-жартылай туура - "кардио" сөзүнүн тамыры байыркы грекче "жүрөктөн" которулган, демек, тренингдин өзөгү - бул жүрөктүн кагышы жогорулаган көнүгүүлөр. Булчуң тонусун сактоо үчүн адам аларды тынымсыз жүктөп турушу керек.

Көнүгүү булчуңдарыңызды чыңдап, денеңизди чың кылат. Жүрөк дагы булчуң, демек, аны чыңдоо үчүн стресс керек. Жүрөк булчуңдарын чыңдоого багытталган мындай жүктөр кардио-машыгуу.

Дене тарбия көнүгүүлөрүн жашоого киргизүүнү ойлогондор үчүн фитнес машыктыруучулары кардио көнүгүүлөрүнөн баштоого кеңеш беришет. Жаңы баштоочуларга жүрөк жана кан тамырларды машыктыруу, арыктоо жана башты терс ойлордон арылтуу үчүн идеалдуу варианттар чуркоо, басуу, сууда сүзүү.

Кардионун ден-соолукка пайдасы

Кардио-машыгуу жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртып, арыктоого жардам бергенинен тышкары, алардын организмге тийгизген пайдасы төмөнкүлөр:

• Кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүү.
• Сөөктөрдү бекемдөө.
• Стресс жана депрессияга туруктуу.
• Жакшы уктаңыз.
• Чыдамдуулуктун жогорулашы.
• Иммунитетти көтөрүү - Спорт менен машыгуу иммундук системаны активдештирет.
• Сапатты жана узак өмүрдү өркүндөтүү - Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыккан адамдар картайганда узак жашашат жана активдүү болушат.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кардио эрежелери

Физикалык активдүүлүктү жашооңузга киргизүүдөн мурун, доктуруңузга кайрылууңуз керек. Ал жашты, мүмкүн болгон өнөкөт ооруларды, салмакты жана башка көрсөтмөлөрдү эске алуу менен жаңы баштоочуга ылайыктуу көнүгүүнүн түрүнө кеңеш берет.

Кардиотерапия үчүн маанилүү критерий - бул жүрөктүн кагышы (HR). Тынчтык абалында адамда бул көрсөткүч мүнөтүнө 60-90 кагыштын чегинде болот, бирок жүрөк жүктүн астында катуу согуп тургандыктан, жүрөктүн кагышы да жогорулайт.

Сабак учурунда башталгыч адам тамырдын кагышын контролдоп, максималдуу жүрөктүн кагышын аныктоону үйрөнүшү керек, ал төмөнкү формула менен өлчөнөт:

Максималдуу жүрөктүн кагышы = 220 - курак

Жүрөктүн кагышын негиз катары алган эксперттер кардио жүктөмдөрдүн үч түрүн бөлүп көрсөтүшөт:

Белгилей кетүүчү нерсе, жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 85% дан ашпаган учурда көп жана узак убакыт машыгуу кооптуу.

Кардио-машыгуулар коопсуз жана жемиштүү болушу үчүн, башталгычтар белгилүү бир эрежелерди сакташы керек:

• Сабактарды 20 мүнөткө созулган жөнөкөй аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен баштоого туура келет. Ар бир кийинки машыгууну бир-эки мүнөткө көбөйтүү максатка ылайыктуу. Идеалында, 60 мүнөт машыгуу керек.
• Алгач жаңы үйрөнчүктөр үчүн жүрөктүн максималдуу кагышынын 50-60% чегинде машыгуу сунушталат. Сиз жөө басуудан, жай чуркоодон, үйдөгү тынч машыгуудан баштасаңыз болот.
• Тренинг учурунда жүрөктүн кагышын максималдуу 60-70% чегинде кармоо керек.
• Сабактарды ачык абада жана желдетилген жерде өткөрүү сунушталат.
• Үйдө машыксаңыз дагы, туура бут кийим жана кийим менен машыгуу керек. Жылаңайлак жүрбөңүз, болбосо бутуңузду жана таманыңызды жабыркатып аласыз.

Кардио машыгууларын канча жолу жасайсыз?

Жыштык бир жумадагы машыгуулардын санын билдирет. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн эң жакшы вариант - жумасына 3 жолу, алардын ортосунда 2 күндөн ашык эмес эс алуу менен машыгуу. Келечекте, окутуу жыштыгы жумасына 5 күнгө чейин көбөйтүлүшү мүмкүн.

Эртең менен да, кечинде да организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жана класстардын максаттарына жараша машыкса болот. Кечки убакыт зат алмашуу процесстерин баштоо жана майларды күйгүзүү үчүн кыйла оптималдуу. Эгер тренингдин максаты чыдамдуулукту жогорулатуу болсо, анда эртең мененки сааттарды тандашыңыз керек.

Адам дене тарбия көнүгүүлөрүн жашоосуна киргизүүнү чечкенден кийин, тамак-аштын режимине жана сапатына кам көрүүгө кез келди. Сабак башталаардан 2-3 саат мурун же 45 мүнөттөн кийин тамактануу керек. Табигый жол менен, белоктуу тамак-аш азыктарын жана жай углеводдорду тандап, печенье, шоколад, пицца жана ден-соолукка пайда алып келбеген башка тамак-аш азыктары менен биротоло бөлүп алган жакшы.

Кардио-машыгуунун түрлөрү

Жаңы гана дене тарбия көнүгүүлөрү менен алектене баштаган адам көнүгүүлөрдүн оптималдуу түрүн аныктаган төмөнкү критерийлерге таянуусу керек:

1. Бул түр ден-соолукка ылайыктуубу?
2. Сабактарга канча убакыт бөлүү пландаштырылууда.
3. Тренингдин максаты эмне (арыктоо, чыдамдуулукту жогорулатуу, ден соолукту сактоо).
4. Окууга ылайыктуу жер. Кимдир бирөө метеорологиялык шарттарга карабастан таза абада машыгууну жакшы көрөт, башкалары спорт залы тарабынан стимулдашат, ал эми дагы бири үйдөгү көнүгүүлөргө ыраазы.

Төмөндө үйрөнчүктөр арасында эң популярдуу жана суроо-талапка ээ болгон кардио-машыгуулардын түрлөрү келтирилген.

Run

Чуркоо жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң жеткиликтүү жана натыйжалуу түрү болуп саналат. Бул жүрөктү бекемдейт, майдын натыйжалуу күйүшүнө өбөлгө түзөт, өпкөнү машыктырат

Эртең менен чуркоо сизди бир күн бою күч-кубатка бөлөйт, ал эми кечинде денени эс алдырып, күндүз топтолгон стресстен арылууга жардам берет. Сиз жылуу жана суук мезгилдерде чуркай аласыз. Анын үстүнө кышкы чуркоо организмдин иммундук системасынын иштешине жакшы таасирин тийгизет.

Чуркоо пайдалуу жана жагымдуу болушу үчүн, башталгыч төмөнкү эрежелерди сакташы керек:

• Туура жана ыңгайлуу бут кийимдерди тандаңыз. Кроссовкалар, баскетбол бут кийимдери же теннис бут кийимдери чуркаганга ылайыксыз. Иштеп жаткан бут кийим шокту жакшы сиңирип, муундардагы стрессти азайтышы керек.
• Катуу (асфальтта) жумшак (топурак, чөп, кум) менен кезектешип чуркаңыз. Бетонду таптакыр иштетпөө жакшы, бул тизелердеги жана бүтүндөй кыймыл-аракет тутумундагы ашыкча стресстер менен коштолот. Оптималдуу жабуу - бул жер, ал жакшы сиңет, демек, мындай бетке чуркоо зыяндуу эмес.
• Эл көп жүргөн чоң жолдор менен чуркабаңыз.
• Чуркоодон мурун жылыныңыз. Бул чалкалап отуруу, секирүү, басуу болушу мүмкүн.
• Чуркоо техникасына көңүл буруңуз. Чуркоодо дене тик абалда болушу керек, буттар тизеден бир аз бүгүлүп, далы жана моюн бошоп, чуркаганда салмак бутка бирдей бөлүштүрүлүп, буттун учу менен чуркабаш керек.
• Туура дем алууну байкаңыз. Мурун менен дем алыңыз, ооз менен дем чыгарыңыз. Эгерде дем алуу жоголсо, анда бир тепкичке жылып, калыбына келишиңиз керек.
• Жүктү бир калыпта көбөйтүңүз.
• Акырындап чуркап бүтүңүз. Күтүлбөгөн жерден тынч кадамга өтүү сунушталбайт, денени калыбына келтирүү үчүн убакыт берүү керек, андыктан чуркоону жай жүгүрүү менен же интенсивдүү басуу менен аяктоо керек.

Чуркоонун артыкчылыктарына карабастан, бул баарына эле келе бербейт. Эгер сизде төмөнкүлөр болсо, андан алыс болуңуз:

• Жүрөк кемтиги.
• Биргелешкен көйгөйлөр.
• Ашыкча салмак.

Жөө басуу

Кардио-машыгуунун эң коопсуз жана жөнөкөй түрү бул басуу. Ага атайын шаймандар, шаймандар, форма талап кылынбайт. Башталгыч үчүн ыңгайлуу бут кийим жана каалоо гана жетиштүү. Тынч режимде сейилдөө эс алдырат, стресстен арылтат, интенсивдүү басуу буттун, омуртканын булчуңдарын машыктырып, чыдамкайлыкты жогорулатат.

Жөө басуу оңой болгону менен, белгилүү бир эрежелерди сактоо керек:

• Парктарда, скверлерде, бульварларда сейилдеңиз, жолдор менен жүрбөңүз, жагымсыз жыт чыгаруучу ишканалардын жанында (бакма канаттуулар фабрикалары, фабрикалар).
• Артыңызды түз кармаңыз. Адам шалдырап калганда, бардык ички органдар туура эмес абалды ээлешет, омуртка штаммдары - мындай сейилдөөнүн пайдасы минималдуу болот.
• Туура кийимдерди жана бут кийимдерди кийиңиз - жалпак, бут кийим жана бут кийимди башка иш-чараларга бөлүп коюңуз.

Велосипед тебүү

Эгер чуркоо карама-каршы болсо жана басуу жыргал болбосо, анда велосипед тебүү жакшы альтернатива болот. Велосипед тебүүдө муундарга жана омурткаларга жүк кыйла аз болуп, буттун жана глутеалдык булчуңдардын жүгү жогорулайт.

Велосипед тебүүнүн негизги эрежелери чуркаганга окшош:

• Минималдуу жылытууну жасаңыз.
• Жаңы баштагандарга жүктү акырындап көбөйтүү керек. Биринчи айда тынч темп менен 10 кмден ашык эмес аралыкка өтүү керек.
• Конууга көз салыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, колуңузга таянбаңыз.
• Ыңгайлуу бут кийимдерди жана кийимдерди тандаңыз.

Сууда сүзүү

Жаңы баштагандар үчүн кардио-машыгуунун эң коопсуз жана дарыгер сунуш кылган түрү - сууда сүзүү. Ден-соолугуңузга зыян келтирбестен күн сайын сууга түшсөңүз болот.

Сүзүүнүн артыкчылыктары төмөнкүлөр:

• Булчуң тонун басат, далы, абс, бут жана колдун булчуңдарын чыңдайт.
• Дене кычкылтек менен жакшы камсыздалат.
• Иммундук системаны чыңдайт.
• Муундарга оор стресс болбойт.
• Метаболизм тездейт.

Жогоруда айтылгандардан тышкары, кардио-машыгууга ар кандай спорттук оюндар (волейбол, бадминтон, теннис), аркан менен секирүү, ролик тебүү жана кичинекей кезинен бери белгилүү коньки тебүү, жана, албетте, бий да кирет.

Үйдө башталгыч кардио машыгуулары

Кардио-машыгуулардын артыкчылыгы, алар атайын жабдууларды талап кылбайт, ал эми үйрөнчүктөр үйүндө эле ыңгайлуу шартта машыга алышат.

Бир катар эрежелерди сактоо менен үйдө пайдалуу машыгуунун ачкычы:

• Сизге жаккан жана жасаганды жактырган машыгууларды гана тандаңыз.
• Бирдей булчуңдарды ашыкча жүктөбөө үчүн, ар кандай жүктөрдү алмаштырыңыз.
• Көнүгүүлөрдүн ортосунда 30-40 секундага эс алыңыз.
• Бут кийим менен машыгуу жакшы.
• Дем алуу жана тамырдын кагышын көзөмөлдөп туруңуз. Максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-70% диапазонундагы сабактар ​​башталгычтар үчүн оптималдуу деп эсептелет.
• Машыгуудан мурун бөлмөнү жакшылап желдетип, бир аз көнүгүү жасаңыз.
• Ритмикалык музыканы күйгүзсөңүз болот, бул көңүлүңүздү көтөрүп, туура маанайда күйгүзүүгө жардам берет.
• Жаңы үйрөнүп жаткандарга 30 минута көнүгүү жасап, машыгуу убактысын бир саатка чейин көбөйтүү сунушталат. Ар бир көнүгүүнү 20 жолу, жакшысы 4 тегерек кайталоо сунушталат.

Төмөндө булчуңдардын жана бөксөлөрдүн көнүгүүлөрүн үйрөнчүктөр үй шартында коопсуз аткара алышат.

Скакалка менен секирүү

Секирүүнү жана секирүүнү айкалыштыруу эң натыйжалуу.

Секирип секирүү техникасы төмөнкүчө:

• Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен түз туруңуз. Андан кийин тизеңизди оң бурчка бүгүп, төмөн түшүңүз.
• Бир аз аралыкка секирип, бутуңузга конуңуз. Андан кийин дагы секир.

Секирүү

Бул чалкасынан секирүүнүн бир түрү, айырмасы - секиргенде секирүү мүмкүн болушунча бийик жүргүзүлөт.

Аткаруу техникасы:

• Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз, чыканактарыңызды артка алыңыз, буттарыңызды далыңыздын кеңдигине бөлүңүз. Арка түз бойдон калышы керек.
• Дем алып, отуруп, жамбашыңызды полго параллель түшүрүңүз.
• Дем чыгарганда булчуңдарыңызды чыңап, жамбашыңыздын эсебинен өйдө карай кескин жана тез секирип өтүңүз.
• Сиз эки бутуңузга конушуңуз керек. Андан кийин дагы бир жолу отуруп, кийинки секирүүнү аткарыңыз.

Dumbbell Squats

Гантелдер штанг менен машыгууга тыюу салынган адамдар үчүн белдин оорушунан улам чоң жардамчы болуп саналат.

Аткаруу техникасы:

• 2 гантель алыңыз, тулку боюңуз менен колду ылдый түшүрүңүз, бардык отургучтар үчүн баштапкы абалда туруңуз.
• Терең дем алып, отуруп, жамбаштын булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңап алыңыз.
• Бир азга тоңуп, андан кийин, дем чыгарганда, баштапкы абалына кайтыңыз.

Dumbbell lunges

Бул көнүгүүнүн техникасы төмөнкүчө:

• Төмөнкү колдор денени бойлой гантелдер менен. Бир бутту бир кадам алдыга таштаңыз, денени ылдый ылдый түшүрүп, сан еденге параллель турсун, тизеңизди буттун манжасы менен сунбаңыз.
• Башка бутту бүгүп таштаңыз.
• Алдыңкы бутуңуз менен полду түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
• Ушул сыяктуу кадамдарды экинчи бутка кайталаңыз.

Платформага чыгуу

Бул көнүгүү үчүн сизге атайын пластикалык такта керек - кадам платформасы. Эгер мындай тактай сатып алуу кымбатка турса, анда аны бийиктикке көтөрүү үчүн төмөн отургучка же отургучка алмаштырса болот.

Платформалык көнүгүүлөр булчуңдарды машыктырбастан, координацияны жана туруктуулукту да өнүктүрөт.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы төмөнкүчө болот жана такшалган адам сахнага кандай кадам менен киргенине жараша өзгөрүлөт:

• Кадимки кадам. Бийиктикти адегенде бирөө менен, андан кийин экинчи бут менен басуу, буттардын иретин өзгөртүү.
• Кошумча кадам. Бир бутуңуз менен платформага чыгыңыз, андан кийин экинчисин ага коюңуз. Андан кийин бир бутуңузга, андан кийин экинчи бутуңузга жерге түшүңүз. Буттарыңызды кезектештирип турушуңуз керек.
• Алдамчы кадам. Алгач бир бутту ромишке кийгизип, ага денеңиздин салмагын которуп, андан кийин экинчи бутту кийинки кадамга окшоп көтөрүңүз, бирок аны платформага койбостон, жерге түшүрүңүз. Андан кийин биринчи бутту жерге коюңуз. Кадамдар алмашып турат.
• Тизени көтөрүп кадам таштаңыз. Бир бутуңуз менен платформада туруп, экинчисин тизеңизге бүгүп, бийик көтөрүңүз. Андан кийин бутуңузду жерге түшүрүңүз. Ар бир бутка бир нече жолу алмаштырыңыз.
• Секирүү. Кезеги менен секирип, бир бутун же экинчисин бийиктикке түшүр.

Кардио машыгуусу жакшы формада болуп, жүрөк жана дем алуу органдарын көнүгүүнү каалаган адам үчүн өтө зарыл. Тилекке каршы, ар бир адам толук чуркап, бассейнге барууга убактысы боло бербейт, жада калса үйдөгү машыгуулар да бош графикке дал келе бербейт.

Мындай учурда, кардиону күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылсаңыз болот. Бир-эки аялдаманы автобус менен эмес, жөө басууга аракет кылыңыз, батирге лифт менен эмес, тепкич менен барыңыз (жок дегенде бир нече рейс керек, дароо эле 25-кабатка чуркап баруунун кажети жок), бала менен жүргөндө анын артынан чуркап же аны менен ойногонуңуз оң. бир саат отургучка караганда активдүү оюндар. Жада калса кичинекей күч-аракет ден-соолукка жакшы таасир этет.

Видео көрүү: Кардио тренировка для сжигания жира. ДЛЯ НОВИЧКОВ! (Ноябрь 2024).