Денеңизди калыпка келтирүүнүн көптөгөн жолдору бар: диета, фитнес, чуркоо, баңги заттар. Фитнестин популярдуу багыттарынын бири Табата системасы болуп калды. Эгерде сизге тез арыктоо керек болсо, анда бул машыгуулар туура келет.
Табата деген эмне?
Бул кыска көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүккө ээ. Эффективдүү окутуу минималдуу убакыттын ичинде жүргүзүлөт.
Бул окшойт:
- мүмкүн болгон максималдуу жүк 20 секундага берилет,
- 10 - эс алуу
- цикл 8 жолу кайталанат.
Көнүгүүлөр күчтүү жүргүзүлөт, 4 мүнөттүн ичинде бардык жакшылыктарды жумшашыңыз керек. 1-2 мүнөт эс алуу менен бир нече айлампа болушу керек.
Табата кардиодон эмнеси менен айырмаланат?
Кардио - бул кычкылтектин (аэробдук) таасиринде пайда болгон жүк, ал жүрөк-кан тамыр системасын машыктырат. Энергиялуу Табата көнүгүүсү учурунда денеде кычкылтек жетишсиз болуп, ал кычкылтексиз (анаэробдук) зонага өтөт.
Бул учурда майдын күйүшү пайда болот:
- кардио-машыгуу жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт;
- анаэробдук - булчуңдарга түздөн-түз таасир этет.
Демек, табатта кардио менен анаэробдук активдүүлүктүн айкалышы жүрөктү чыңдап, булчуң тонусун жакшыртат.
Табатанын артыкчылыктары
Системалык окутуунун көптөгөн артыкчылыктары бар.
Эрежелерге ылайык машыгуу менен сиз тонированный денени аласыз, май күйүп, булчуңдар курулат:
- көп убакытты талап кылбайт, жана 20 мүнөт бөлүүгө болот;
- майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды курууга натыйжалуу жардам берүү;
- анаэробдук жана аэробдук кыймылдардын айкалышы организмдин бардык системаларын чыңдоого жардам берет;
- кичинекей орун керек;
- эч кандай жабдуу талап кылынбайт: өз денеңиз менен иштөө;
- максималдуу энергия керектөө;
- метаболизм көбөйөт;
- кандагы өсүү гормондорунун бөлүнүп чыгышы бар, бул арыктоого жардам берет.
Тренингден кийин, табата дагы 48 саат бою майды күйүп турат. Сабак учурунда организм айыгып, ден-соолук абалы жакшырып, фигура акырындык менен өзгөрүлөт.
Класстарга каршы көрсөтмөлөр
Табата системасын баары эле жасай албайт. Тренингди баштоо үчүн, каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугуна ынануу керек.
Ким кыла албайт:
- жүрөк оорусу бар адамдар;
- аз чыдамдуулук менен;
- эч качан физикалык иш менен алектенген эмес;
- муун оорулары менен ооруган адамдар;
- гипертония менен;
- алсыз вестибулярдык аппарат менен;
- аз углеводдуу жана моно диеталарда отуруу.
Табата машыгууларын кантип туура жасаш керек?
Жыштыгы, узактыгы жана көнүгүү.
Окууга канча убакыт кетет?
Бир цикл 20 секунда жана 10 эс алуудан турган сегиз көнүгүүдөн турат. Жалпысынан, машыгуу ыкмаларынын санына жараша 15-25 мүнөткө созулат. Балким 40-50 мүнөт. Күндүн каалаган убагында машыкса болот, уктаар алдында жана тамактангандан кийин дароо каалабайт.
Сиз канча жолу машыгасыз?
Бул студенттин көздөгөн максатына байланыштуу:
- Жумасына арыктоо үчүн 3-5 жолу 15-30 мүнөт же 2-3 эсе узак - 40-50 мүнөт машыгуу сунушталат. Күн сайын машыгуу сунушталбайт. Дене калыбына келтирүүгө муктаж.
- Форманы колдоочу машыгуу же күч-кубат машыгуусуна кошумча катары 15-30 мүнөт эки жолу талап кылынат.
Ошол эле көнүгүүлөрдү колдонсо болобу?
Булчуңдардын ар кандай топтору үчүн бир же бир нече көнүгүүнү кайталасаңыз болот. Бирок кыймылдын бир түрү колдонулганда, булчуңдар жүктөөгө көнүп калгандыктан, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу төмөндөйт.
Көнүгүүлөрдү алмаштырып, бир эле машыгууну үч жолудан ашык эмес жүргүзүү туура. Ошондой эле, жеке кыймылдардын тартибин өзгөртүү керек.
Болжол менен ушул тартипте:
- 1-жума: Түртүү, тактайлар, чуркоо, тизелер, өпкөлөргө секирүү
- 2-жума: Бурпи көнүгүүсү, тактай менен чуркоо, секирүү, ийилүү;
- 3-жума: түз өпкө, тизе бүгүү, төмөнкү буттун кабатташуусунан чуркоо көнүгүүлөрү, бурпелер;
- 4-жума: Тизе көтөрүп чуркоо, түртүп көтөрүү, секирүү, сумо чалкасынан түшүү.
Сиз мезгил-мезгили менен эски көнүгүүлөргө кайтып келсеңиз болот, бирок дайыма жаңыларын киргизип, буйрутма менен алмаштырып туруңуз.
Табата окуу программасы
Squats
Табатада кеңири жайылган көнүгүүлөрдүн бири. Алардын максаты - жамбашты жана жамбашты бекемдөө, анткени бул дене мүчөлөрү көбүнчө аялдарды жагымдуу кылууну каалашат. Кыймылдарды өз денеңиздин салмагы менен же салмак менен - гантель, далыңыздагы штанга жана белдин үстү жагында жасоого болот, бирок ал оор болбошу керек.
Аткаруу техникасы:
- түз тур;
- бутту ийиндин кеңдигине жайыңыз;
- колуңузду ылдый түшүрүңүз (штанга жок болсо) же түз маңдайыңызда туруңуз;
- жамбашты кайра алуу;
- тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз полго так параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз.
Андан кийин, ордунан тез туруп, дагы бир нече жолу кайталаңыз, колуңуз менен ылдамдыкты алдыга жана арттыруу үчүн скваторлордун согуусуна кол шилтесеңиз болот.
Буттарыңызды жанаша жайып, параллелге отургузсаңыз болот. Мындай учурда колуңузду алдыңызга кармай аласыз же алардын ичине гантелдерди кармай аласыз.
Скакачты секирүү менен натыйжалуу айкалыштырууга болот - бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен алпарып, отуруп, ийриңизден секирип.
Өпкө
Сандын, жамбаштын алдыңкы жана арткы бөлүктөрүн иштеп чыгуу үчүн идеалдуу көнүгүү, аларды бекем жана тондуу кылат. Өпкөнүн бир нече түрлөрү бар: түз, каптал, арткы, кайчылаш.
Бирок туура техниканы сактоо маанилүү:
- артка түз;
- буттар бири-бирине параллель жана жамбашка караганда бир аз кененирээк болушу керек;
- ашказанга тартуу;
- тизеңизди бир аз бүгүңүз;
- алдыга бир кадам таштап, манжадан ары чыкпашы үчүн, тизеге тик бурчка отуруңуз;
- арткы бут полго тийбеши керек;
- алдыда бутка жөлөнүп, ордунан туруу.
Каптал өпкө
Турган абалда аткарыңыз:
- капталга бир кадам таштоо;
- жамбаштын пол менен параллелине чейин отуруу;
- баштапкы абалына кайтуу.
Сиз гантелдерди колуңузга, өпкөгө көтөрүп, далыңызга көтөрүп же ийинге жеңил штанга менен көтөрсөңүз болот - бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатат.
Кайчы
Курсакты, капталдарды жана глутеалдык булчуңдарды иштейт. Жаткан бойдон жасалат. Буттар жерден 45 градуска көтөрүлүп, тез бириктирилип, тукумдашып, өз ара кайчылашып кетишет. Колдор жамбаштын астына коюлат, ал эми башты бир аз көтөрүп, ийиндерин жерге таштап коюу керек.
Тизелерди көтөрүү
Мүмкүн болушунча тизелер кезектешип тез көтөрүлөт. Ал жыйырма секунд бою катуу аткарылат.
Кыйналган позициядан чуркоо
- курсакка жатуу;
- колуңуз менен барга көтөрүлүү;
- чуркоо кыймылдарын жасаңыз, тизеңизди көкүрөккө жакыныраак тартыңыз;
- секирип бутту кыскартууну жана кеңейтүүнү жасоого болот.
Жамбашты же көпүрөнү көтөрүү
Көнүгүү жамбаштын алды жана жамбашын жакшыртат.
Ал төмөнкүдөй ырааттуулукта жүргүзүлөт:
- чалкасынан жатуу;
- бүгүлүү тизелер, буттар жерде;
- дем алуу учурунда, жамбашты мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, жамбашты чыңдаңыз;
- эң бийик жерде кармоо;
- полго батуу.
Бул көнүгүүлөрдөн тышкары, табатада башкалар колдонулат: секирүү, түртүп көтөрүү, бурп. Бардыгын ылдам темп менен жасоо маанилүү.
Сабак 5-10 мүнөттүк жылынуу менен башталып, токтоп калуу менен аяктайт. Бул үчүн булчуңдарды жылытыш үчүн көнүгүүлөр жасалат:
- колуңду шилтөө;
- эңкейиштер;
- жамбаштын айлануусу;
- баш айлануу;
- ордунда чуркоо;
- секирүү.
Окутуу обзорлору
Окутуу туруктуулукту жакшы өнүктүрөт. Башында, бул катуу 4 мүнөткө туруштук берүү мүмкүн эместей сезилет. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз көнүп кетесиз, атүгүл машыгуу убактысын узартат. Бул арыктоого кемчиликсиз жардам берет, ыңгайлуу - аны үй шартында жасай аласыз. Бирок көнүгүү жасоодон мурун жылынууну унутпаңыз.
Олеся, 33 жашта
Абдан катуу машыгуу. Туура келген жок. Эки жума окууга аракет кылдым, арыктоого убактым болгон жок, бирок аябай чарчадым, жөн гана күчүм жок болчу. Чыдамдуулук болбосо керек.
Татьяна, 37 жашта
Мен ар дайым спортко бир аз аралаштым. Төрөгөндөн кийин кошумча 12 кг салмак коштум. Бир нече ай арыктоого аракет кылдым, бирок анчалык деле натыйжа берген жок. Табата системасы боюнча топтук тренингге чакыруу келип түштү. Сорулган. Албетте, ал абдан күчтүү, бирок натыйжалуу. Эффект бар. Үч айдын ичинде - 8 кг. Бирок тамакты дагы оңдош керек болчу.
Лариса, 34 жашта
Мен көптөн бери формамды өркүндөтүүнү, булчуңдарды өстүрүүнү кааладым. Мен Табата тренингине катталгам. Жумасына 4 жолу 20 мүнөттөн окудум. Натыйжада, тонированный дене, эки айдын ичинде көлөмдүн 5 см азайышы жана минус 6 кг.
Полина, 30 жашта
Табата мен үчүн абдан оор машыгуу. Бир-эки жума окууга аракет кылдым, көнүп кетем деп ойлогом. Бирок майнап чыккан жок. Мүмкүн мен үчүн эмес. Мен кадимки кардио каруума кайтып келдим.
Рената, 29 жашта
Workout Tabata - бул майларды күйгүзүү жана дене түзүлүшүн жакшыртуу үчүн эффективдүү машыгуу. Бирок жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Метод баарына ылайыктуу эмес. Даярдыгы жок адамдарга, каршы көрсөткүчтөрү жана ашыкча ашыкча салмагы менен, физикалык иштин башка жолдорун издеген оң.
