Калорияларды күйгүзүү үчүн жана белдин, жамбаштын жана дененин башка жерлериндеги жек көрүндү сантиметрлерден арылуунун натыйжасында, дайыма машыгуу керек.
Бирок спорт залдарында же чуркоодо гана машакаттуу машыгуу арыктоого алып келбестен, жөө басуу дайыма жана бардык эрежелерге ылайык жүргүзүлөт.
Күндүз белгилүү бир аралыкты баскан адамдар, мисалы 3-4 чакырым, зат алмашуу процесси жакшырып, дем жетпей, салмак жана жалпы форма калыбына келээрин белгилешет.
Арыктап жаткан адамдардын көпчүлүгү үчүн орто эсеп менен 1000 метрге канча тепкич бар экендигин, ошондой эле таразадагы көрсөткүчтөр азайып кетиши үчүн кандай аралыкты басып өтүү керектигин билүү өтө маанилүү.
Орто эсеп менен 1 кмге канча кадам?
Бир километрде канча кадам бар экендигин билүү үчүн, сиз адамдын боюун аныкташыңыз керек. Мисалы, анын бою 175 сантиметр болсо, анда бир кадамдын орточо узундугу 70 сантиметр. Ошентип, бир километрде 1420 кадам бар.
Эгер адамдын бою 160 - 165 сантиметр болсо, анда анын кадамы болжол менен 50 сантиметрди түзөт. Мындай көрсөткүчтөр менен бир километрде 2000 кадам болот.
Белгилүү бир адам канча кадам жасаарын так эсептөө үчүн атайын спорттук эсептегичтерге кайрылсаңыз болот же телефонуңузга тиркеме орнотсоңуз болот.
Канча калория күйүп кетти?
Жөө басканда, ошондой эле башка спорттук иш-чараларда калориялардын азайышы байкалат. Орточо алганда, диетологдордун эсептөөлөрү боюнча, эгер адам жай, бирок ошол эле учурда, басаңдабай, так бир километр басып өтсө, анда ал 70 - 75 калория алат.
Бирок, эгерде бул адам жогору болсо:
- аралыкты жүк менен жеңип чыгат, мисалы, артында оор рюкзак же колунда баштыктар бар;
- жолдо тоскоолдуктар бар, атап айтканда, өтүүгө туура келген таштар, көтөрүлүү, тик ылдый түшүү ж.б.
- жылуу кийинди;
Адам канчалык көп кийимге ээ болсо, ал кыймылдаганда ошончолук тердеп, натыйжада ал көп калорияларды күйгүзөт.
- жайында иштеген:
Аяз учурунда азыраак калориялар күйүп кетет, ошондуктан кыш мезгилинде сейилдегенде, жайкы же жаздагыга караганда алардын керектелиши минималдуу болот.
- ыңгайсыз бут кийим менен жүрөт.
Эгерде сиз бийик такалуу бут кийимдерде, буттарыңызды сүрткөн бут кийимдерде же батпаган бут кийимдерде жүрсөңүз, анда калория көп колдонулаары аныкталды. Бул көбөйгөн чыгымдардын эсебинен энергияны талап кылынат, ал жолду жеңүү үчүн ачыктан-ачык ыңгайсыздык, ал эми кээде оору бутту жаатында.
Арыктоо үчүн күнүнө канча чакырым жөө басуу керек?
Жалпы кабыл алынган стандарттарга ылайык, арыктоону баштоо үчүн 10 000 кадам жасоо керек деп болжолдонот, болжол менен 5-7 чакырым аралыкты жөө басуу керек.
Эскертүү: эсептөө үчүн 10000ди бир чакырымдагы кадамдардын санына бөлүү керек. Мисалы, 10000: 1420 = 7.
Бирок, бул көрсөткүч жеке мүнөзгө ээ жана төмөнкүлөргө көз каранды:
- адамдын физикалык даярдыгы;
- анын ден-соолугу;
Кээ бир адамдар үчүн бир чакырымды басып өтүү буга чейин жетишкендик болуп саналат, ал эми спорттун атактуу спортчулары оңой эле 15-20 километр же андан көп аралыкты басып өтүшөт.
- дененин салмагы;
- жаш.
Адам күнүнө канча аралыкты басып өтө алаарын анын дарыгери аныкташы керек, анткени стандарттарды көзкарандысыз орнотуу оорулардын өнүгүшүнө жана ден-соолуктун начарлашына алып келет, айрыкча 50-55 жаштан кийин.
Жөө басуунун натыйжалуулугун кантип жакшыртууга болот?
Арыктоо үчүн басуу жетишсиз. Сиз ар дайым басуу керек, жана ар дайым ушундай физикалык иш-аракеттердин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн аракет кылышат.
Бул маселе боюнча спортчулар, машыктыруучулар жана диетологдор төмөнкүлөрдү сунушташат:
- Расписание боюнча так жүрүп, мисалы, жумасына 3-4 жолу, ал эми эртең менен тандаңыз.
- Жалаң гана жакшы маанайда жана жалпы начарлоодо же кандайдыр бир оорулар болбогондо басуу керек.
- Тренингден бир саат мурун тамактануудан алыс болуңуз жана суюктукту ичүүнү чектеңиз.
- Болгону ыңгайлуу кийимдерди, спорттук костюмду жана спорттук бут кийимдерди (же спорттук бут кийимдерди) кийиңиз.
- Өзүңүз менен бир аз жүктү алып кетиңиз, мисалы, рюкзакты кийиңиз, ага 2 - 3 чакан китепти коюуга болот.
- Санды тамак пленкасы менен ороп коюңуз.
Фильм парник эффектинин түрүн жаратат. Натыйжада, адам көбүрөөк тердей баштайт, калориялар күйүп, керексиз сантиметрлер бат кетет.
Ошондой эле, натыйжалуулукту жогорулатуу үчүн диетологдор жана спортчулар төмөнкүлөрдү сунушташат:
- туура гана тамактаныңыз жана эч качан ашыкча тамактанбаңыз;
- уктаардан үч саат мурун кадимки сууну гана ичүү керек;
- алкоголдук ичимдиктер жана тамеки чекпөө;
- баскандан кийин, жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, ар кандай багытта бүгүлүп, тайыз ийилүү же кескин тепкилөө эмес.
Атайын адистерге кайрылуу туура болот, ошондо алар окутуунун туура схемасын түзүүгө жардам беришет, ошондой эле адамдын бардык жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен натыйжалуулуктун жогорулашына эмне алып келерин сунушташат.
Басуунун ордуна чуркоо
Көп адамдар чуркоо же басуу эмне жакшы жана натыйжалуу болот деп ойлонушат.
Албетте, чуркап жүрүп:
- жөнөкөй сейилдөө мезгилине караганда көбүрөөк калория күйүү;
- басуу мезгилине караганда энергияны керектөө 3 эсе көп;
- тердин өндүрүшүнүн көбөйүшү жана натыйжада тез арыктоо бар.
Эгерде адамда эч кандай каршы көрсөтмөлөрү жок болсо, анда ал ага чуркап же бул иш-аракеттерди басуу менен алмаштыруу жакшы.
Бирок, жөө чуркоо же башка физикалык көнүгүүлөрдү жасай албаган учурда басуу эч нерсеге алмаштырылгыс жана абдан пайдалуу.
Бул белгилөөгө болот, эгерде:
- жүрөк оорусу бар;
- 55 жаштан жогору;
- ашыкча салмак;
- таяныч-кыймыл аппаратынын патологиясы;
Ошондой эле, кээ бир адамдар чуркагандан эринишет, ошондуктан алар бардык эрежелер жана эрежелер боюнча жүзөгө ашырылса, өтө пайдалуу жана жек көрүндү килограммдардан арылууга алып келген кадимки басууну артык көрүшөт.
Жөө басуу көнүгүүлөрү ден-соолукка абдан пайдалуу, алар зат алмашуунун жакшырышына, иммунитеттин бекемделишине жана бардык клеткалардын кычкылтек менен камсыз болушуна алып келет.
Мындан тышкары, мындай жүктөр калориянын төмөндөшүнө алып келет, натыйжада адам ашыкча фунт жоготот, айрыкча, эгерде ал бардык рецепттерди аткарып, туура тамактанса.
Блиц - кеңештер:
- сөзсүз түрдө терапевтке келип, басуу мүмкүнбү же жокпу, ошондой эле белгилүү бир жашка, физикалык даярдыкка, учурдагы ооруларга жана башка факторлорго ылайыктуу жүктү кабыл алсаңыз болот;
- сабак учурунда жалпы абалды көзөмөлдөө жана импульс катуу согуп баштаганда, баш айлануу, көздүн караңгылыгы жана башка жагымсыз факторлор байкалганда, андан кийин отуруп терең дем алуу өтө маанилүү;
- ден-соолук начарлаган, начарлаган жана начарлап кетсе эч качан сабакты баштабаңыз.
