Эгерде спортчу кошумча чуркоо учурунда кошумча көнүгүүлөрдү жасаса, анда бул анын денесинин бүт функционалдуулугун кемчиликсиз нормалдаштырат.
Ошентип, атап айтканда, чуркоо учурунда активдүүлүк пайда болотал:
- жүрөк-кан тамыр системасын жана өпкөнү чыңдоо,
- ич органдарына массаж жасалып, алардын кадимки иши калыбына келтирилет,
- булчуңдар чыңдалат,
- сонун психологиялык эффект - машыгуудан кийин жакшы маанай пайда болот жана башка жетишилген натыйжаны сезет.
- ткандардын регенерациясы пайда болот.
Демек, жогоруда айтылган позитивдүү ойлордун бардыгын көбөйтүү үчүн, чуркоо учурунда бир нече көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.
Эң жакшысы, күчүңүз жана каалооңуз болгон шартта, чуркап бүткөнгө чейин ушундай кылыңыз. Кандай атайын чуркоо көнүгүүлөрү (SBU) жана аларды кантип туура жасоо керектиги бул материалда талкууланат.
Эмне үчүн чуркап жүрүп атайын көнүгүүлөрдү жасашат?
Биринчиден, атайын чуркоо көнүгүүлөрү чуркоонун өзүн жакшыртарын белгилей кетүү керек. Бирок бул бардыгы эмес - чуркоо техникасын өркүндөтүү менен катар, мындай көнүгүүлөр күч сапаттарын да үйрөтөт.
Кыскача айтканда, атайын чуркоо көнүгүүлөрү өркүндөтүүгө жана өркүндөтүүгө жардам берет:
- кыймылдарды координациялоо,
- "бош" кыймылдарды эмес, тыкан жана түз чуркаганды үйрөтөт.
- чуркоодо колдун жүрүм-турумуна, турумуна жана баштын абалына оң таасирин тийгизет.
- көнүгүү учурунда туура дем алууга жардам берет.
- буттун жана буттун бардык булчуң топторунун ишин жакшыртат.
- арткы жана өзөк булчуңдарын чыңдайт.
- чуркоо ритмин жакшыртат
Бул атайын чуркоо көнүгүүлөрүнүн негизги оң жактары (кыскартылган - SBU). Ар бир көнүгүү сайын спортчу андан чыдамдуулукту өрчүтүүгө жана чуркоо техникасын өркүндөтүүгө жардам бере турган нерселерди ала алат.
Баса, тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында атайын чуркоо көнүгүүлөрүн аткаруу эффективдүү, бирок кандайдыр бир себептерден улам бул чындыкка дал келбесе, анда аны өзүңүз жасай аласыз. Төмөндө чуркап жүрүп жасай турган мындай көнүгүүлөрдүн тизмесин келтиребиз.
Чуркоо учурунда көнүгүүлөрдүн тизмеси
Негизинен, бул көнүгүүлөр блоктордо же катарларда эң жакшы жасалат. Мындай блоктордун ортосунда тыныгуу керек: сейилдөө, чуркоо. Натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, бул көнүгүүлөрдү өйдө карай чуркап жүрүп аткарсаңыз болот.
Мындай көнүгүүлөрдүн негизги блокторун карап көрөлү.
Бөгөттөө
Согончогу менен жамбашка чапкыла
Бул көнүгүү төмөнкүдөй. Чуркап жатып, тизеңизди алдыга жылдырбастан, согончогуңуз менен жамбашыңызга таптоо керек. Бул көнүгүүнү элүү-эки жүз метр аралыкта жасоо керек.
Тизеңизди өйдө көтөрүңүз
Жөө чуркоодо элүү-эки жүз метр аралыкка тизеңизди бийик көтөрүү керек.
Жанаша баскычтар менен чуркайбыз
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн капталга бурулуп, алдыңкы бутту алдыга жөнөтүп, андан кийин экинчисин жанына коюңуз. Биз токтоосуз элүү-үч жүз метр аралыкка жылуу үчүн ушул жол менен жүрөбүз. Андан кийин биз жүз сексен градуска бурулуп, жанаша тепкичтер менен бирдей аралыкка чуркайбыз.
Биз буттун учу менен чуркайбыз
Элүү-үч жүз метр аралыкта буттун учу менен чуркайбыз, жерге таманыбыз менен тийбейбиз.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгы булчуң топторунун кошумча өнүгүшүнө шарт түзөт, ошондой эле кыймылдарды координациялоону жакшыртат. Мындан тышкары, алардын жардамы менен пресстин жана арткы булчуңдарга күч келтирүүчү күч бар.
Экинчи блок
Артыбыз менен алдыга чуркайбыз
Биз чуркап бараткан тарапка артка кайрылып, ошону менен алдыга умтулабыз. Тоскоолго же башка жөө күлүктөргө туш болбош үчүн айланаңызды карап турууну унутпаңыз. Мындай атайын көнүгүүнү аткаруунун аралыгы элүүдөн беш жүз метрге чейин.
Чуркап жатканда ийрүү
Чуркоо учурунда бутту кыймылдатып, өз огунун айланасында толук бурулуш жасоо керек. Мындай учурда, токтоп, мунун баарын тез темп менен жасоонун кажети жок. Бул айланууну бир багытта эки жүз метр аралыкта жүргүзүү керек. Андан кийин n айланууну башка багытта өзгөртүп, эки жүз метрге аткарыңыз.
Бул атайын чуркоо көнүгүүсүн жасоодо даярдыгы жок спортчулар башы айланып кетиши мүмкүн. Андай болсо, көнүгүүнү жасоону токтотуңуз.
Мындай SBU шамдагайлыкты жогорулатат жана вестибулярдык аппараттын өнүгүшүнө жардам берет. Алар ошондой эле жаңы булчуң топторун жалдашат.
Үчүнчү блок
Чуркап жатып бүк
Чуркоо учурунда биз бир азга токтоп, буттарыбызды жанаша тургузабыз. Эгерде созулуп кетсе, тез ийилип, демди чыгарып, манжаларыбыз же алакандарыбыз менен жерге жетебиз. Мындай учурда бутту тизеге бүгбөйбүз.
Андан кийин тез эле түздөп, андан ары чуркайбыз.
Бул атайын көнүгүүнү беш-он кадам сайын он-отуз жолу кайталаса болот.
Чуркап бара жатып
Биз чуркоо учурунда токтойбуз жана демибизди чыгарып, демибизди кысып отурабыз. Алакандарыбызды жерге чапкылап бүткөндөн кийин, түздөп чуркай беребиз.
Бул көнүгүүнү он-он төрт кадам сайын он-отуз жолу жасоо керек.
Чуркаганда, жалган сүйлөөгө басым жасаңыз
Чуркап баратып токтойбуз, буттарыбызды бириктиребиз. Эңкейип, алакандарыбызды жерге жаткызабыз, буттарыбызды артка жылдырабыз, колубузду чыканакка бүгбөйбүз. Биз түртүп көтөрүүгө даяр болгон тулкунун абалын кабыл алабыз.
Биз бул позаны оңдоп, андан кийин тез ордунан туруп, чуркай беребиз.
Бул атайын көнүгүүнү ар бир сегиз-жыйырма кадам сайын он-отуз жолу жасайбыз.
Жогоруда айтылган бардык чуркоо көнүгүүлөрү арткы жана өзөктү кошо көптөгөн булчуңдарды машыктырат. Чыңдоо функциясынан тышкары, алар шамдагайлыктын өнүгүшүнө салым кошушат.
Эгерде мындай көнүгүүлөр жетиштүү деңгээлде интенсивдүү аткарылса, анда булчуңдар анаэробдук режимде иштешет - башкача айтканда, ички энергия корунун эсебинен, кычкылтексиз. Бул абдан пайдалуу, ал зат алмашууну жакшыртат. Бирок, мындай көнүгүүлөрдү катуу жүктөлбөй жасоо керек.
Төрт блок
Биз секиребиз
Жыйырмадан жүз метрге чейинки аралыкта бир бутка секиребиз. Андан кийин бутту алмаштырып, экинчи бутка дагы ушундай кылабыз. Мындай учурда биз бутубузду жакын кармашыбыз керек.
Кийинки этап - эки бутка секирүү. Муну дагы он-сексен метр аралыкта жасайбыз.
Doing lunges
Качып баратып токтойбуз. Бир бутту алдыга коюп, өпкөгө отургузабыз, андан кийин бутту алмаштырабыз. Мындай көнүгүүлөр буттун булчуңдарын жүктөйт, шамдагайлыкты, туруктуулукту жана күчтү арттырат.
Жүгүрүү көнүгүүлөрүн туура жасоо эмне үчүн маанилүү?
Эстеп кетүү керек, эгер сиз машыгуу учурунда толук программаны мыкты аткарсаңыз дагы, эртең анын натыйжасын көрүү кыйынга турат.
Бул жерде максималдуу натыйжага жетишүү үчүн эң негизгиси - бул мыйзамдуулук. Мындан тышкары, сабак учурунда өзүбүздү сырттан көрө албайбыз. Ошондуктан, кийинчерээк каталарды байкап, анализ жүргүзүү оңоюраак болушу үчүн, көнүгүүлөрдү видеого жаздыруу чечимдин бири болушу мүмкүн.
Көнүгүү каталары
Бул жерде атайын чуркоо көнүгүүлөрүн жасоодо кездешкен каталардын тизмеси келтирилген:
- күлүк туура эмес абалда турат,
- чектелген кыймыл жана дем алуу,
- көнүгүү учурунда, чуркоочу бутун асты менен, полго карайт,
- машыгуу учурунда бүт дене ашыкча кеңейтилет. Буга жол берилбеши керек, чыңалууну жана эс алууну кезектешип алмаштыруу керек.
Көнүгүүлөрдү туура жасоо маанилүү
Атайын чуркоо көнүгүүлөрү туура жасалышы керек. Кантсе да, андай болбой калса, денеңиз каталарды “жаттап”, аларды чуркоо техникасына өткөрүп берет. Ошондой эле, туура эмес аткарууга көнүп калсаңыз, өзүңүздү кайрадан үйрөнүп алуу кыйынга турат.
Ошондуктан, бардык SBU техниканы өркүндөтүп, бардык кыймылдарыңызды көзөмөлдөп, жай, так жүргүзүлүшү керек. Ошондуктан, жок дегенде алгач тажрыйбалуу эмес спортчулар үчүн баалуу сунуштарды бере турган кесипкөй машыктыруучу менен иштешип, андан кийин өз алдынча машыгууга өтүү маанилүү.
