Биз дээрлик 60% суубуз, ал эми булчуңдарыбыз дээрлик 80%. Биз үчүн негизги энергия булагы - гликоген жана ал дээрлик ¾ сууну ээлейт. Эгерде биздин организмге суу жетишсиз болсо, анда углеводдордун жана белоктордун сиңишине олуттуу тоскоол болот, бул булчуңдардын абалына тез таасир этет.
Орто эсеп менен алганда, адам күнүнө болжол менен 1,5-2 литр суу ичиши керек, кимдир бирөө андан дагы көп суу талап кылат. Күнүгө денебиз так ушунча суу жоготот. Бул дайыма эле байкала бербейт, бирок чындыгында суюктуктун жоголушу тердөө көбөйгөндүгүнө байланыштуу эмес. Суу дем алганда, ичегилерде жана бөйрөктүн иштешинде бууланат.
Спорт менен алектенгендер суюктуктун жоголушун чоң көлөмдө калыбына келтириши керек. Демек, анын жетишсиздиги жана суусуздануу ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Чуркап жатып ичүү эмне үчүн маанилүү?
Эгерде спортчу 5 чакырымдан 10 чакырымга чейинки аралыкты жеңсе, анда чуркоо учурунда ичүү таптакыр зарыл эмес. Ошондой эле машыгуудан кийин суу балансын калыбына келтире аласыз.
Бирок марафончу узак аралыкка чуркаса, ал күчтүү суусаган учурду күтпөстөн, аралыгы менен ичип турушу керек.
Суюктуктун жоготулушун кантип өлчөөгө болот?
Спортчу бүткүл машыгуу учурунда канчалык суюктукту жоготконун билүү үчүн бир нече туура таразаны жасоо керек. Биринчи өлчөөлөр башталганга чейин жүргүзүлүшү керек. Ченөөлөрдү спорттук кийимсиз жана бут кийимсиз алуу максатка ылайыктуу. Андан кийин чуркагандан кийин өзүңүздү таразалап көрүшүңүз керек, ал эми бут кийимди жана кийимдерди алып салуу керек, анткени тер абдан нымдап, контролдук көрсөткүчкө таасир берет.
Ошондой эле аба ырайынын шарттары, атап айтканда нымдуулуктун деңгээли, абанын температурасы, шамалдын ылдамдыгы маанилүү көрсөткүчтөр болуп саналат. Жөө күлүктүн ылдамдыгы дагы маанилүү. Бул спортчу аялдамалар учурунда канча ичкенин өлчөйт, ошондой эле жөө күлүк табигый муктаждыктар үчүн токтоп калса, болжол менен суюктуктун жоготулушун эсепке алат.
Иштөө убактысы дагы маанилүү.
Ошентип, белгилүү бир шарттарда канча суюктук ичүү керек экендигин эсептей аласыз. Ал эми алыскы аралыкка марафон өткөрүү пландаштырылган болсо, анда жөө күлүк жөн гана аба ырайын болжолдоп, күндөлүгүнүн көрсөткүчтөрү менен салыштырып көрсө болот. Мындай учурда, ал чуркап жүрүп канча суу ичиш керектигин так билип калат.
Ыңгайлуулук үчүн, бардык маалыматтарды өзүнчө дептерге столго киргизсе болот. Ошондо аларды салыштырып, сынакка даярдануу ыңгайлуу болот.
Суюктукту алуу жетишсиз экендигин кантип түшүнсө болот?
Сууну жетиштүү көлөмдө ичип-ичпегениңизди билүү, машыгуудан башка убакта ыңгайлуу. Эң так көрсөткүч - зааранын түсү. Идеалында, ал ачык самандын түсү болушу керек. Эгер караңгы болсо, анда күндүз суу көбүрөөк ичүү керек.
Чуркап жүрүп канча ичиш керек?
Орто эсеп менен 15-20 мүнөттүн ичинде күлүк 350 мл чейин суюктукту жоготот. Демек, спортчу аралыкты басып өтүүчү болжолдуу румду эсептеп чыгып, машыгуу учурунда ага канча суу керектигин биле аласыз.
Бирок, таразанын жыйынтыгына ылайык, көрсөткүчтөрдүн айырмасы 1 кг чейин, ал эми чуркоо учурунда, мисалы, чуркоочу 0,5 литр ичкен болсо, анда суюктуктун чыгымы толукталбай, дагы бир аз ичүү керек болот.
Чуркап жатып эмне ичиш керек?
Машыгуу учурунда суюктуктун жоготулушун толтуруунун бир нече ар кандай жолдору бар. Тазаланган сууну, изотоникалык суусундуктарды же атайын даярдалган суусундуктарды ичсеңиз болот.
Суу
Эгерде спортчу узак аралыкка чуркаса жана машыгуу убактысы 2,5 саатка чейин созулса, анда ал нымдуулуктун ордун толтуруу үчүн суу ичсе болот. Бирок ошол эле учурда, ашказандагы суу ага тоскоол болбошу үчүн, 20 мүнөттө 200 мл таза суу ичип туруу сунушталат. Мындай учурда ал жакшы сиңип, ашказан ашып кетпейт.
Изотоникалык
Булар курамында шекер жана туз бар атайын суусундуктар. Мунун бардыгы биздин денедеги концентрацияга ылайыктуу пропорциялар менен аралаштырылган. Аларды 3 сааттан ашык марафон учурунда, ошондой эле жарыштан кийин ичүү сунушталат. Алар суу-туз тең салмактуулугун калыбына келтирип, бардык микроэлементтердин катышын сакташат.
Аларды каалаган спорт дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот.
Өзүңүз суусундук жасап жатасыз
Суу-туз балансын толтуруу үчүн изотониканы өзүңүз даярдай аласыз.
Эгерде сизге машыгуу үчүн кошумча энергия керек болсо, анда сууга бир аз шекер кошсоңуз болот. Бул айрыкча кадимки сууну ичүүнү каалабагандарга пайдалуу. Абдан ысык мезгилде дагы көп терлер коромжуга учурайт. Ал эми чуркап жүрүп аябай туздуу терди сезсеңиз, анда тузду сактап калуу жана тердөө азайтуу үчүн туздуу суусундуктар керек болот.
- Ошентип, сууга бир аз туз кошуп, марафон учурунда колдонсоңуз болот.
- Ошондой эле, бал суусун даярдашат. Бул үчүн 1 стакан таза сууга 2 аш кашык суюлтулат. l. бал.
- Лимон ширесин кошсоңуз болот.
- Дагы бир мүмкүнчүлүк, ден-соолукка пайдалуу суусундук алуу, кадимки минералдык суу сатып алуу жана андан чыккан бардык газдарды бөлүп чыгаруу.
Ичүү боюнча чуркоочулар жана марафончулар үчүн кеңештер жана пикирлер
Көптөн бери чуркап, марафондорго катышып келе жатам. Жарыштар узак болгондуктан, ар дайым жаныңда суу алып жүрүшүң керек. Рюкзакты алдым, бөтөлкөлөрдү колума көтөрүп жүрдүм - анчалык деле ыңгайлуу болгон жок. Азыр мен атайын курду тагып, ал жерге 1-2 литрлик бөтөлкөнү оңдой алам.
Эгерде мен алыс аралыкка чуркасам, анда өзүм менен таттуу суу алам. Мен муну өзүм жасайм. 1,5 литр таза сууга 8 аш кашык кошом. Сахара. Мен шекерсиз ичкенге аракет кылдым, бирок 2,5 сааттан ашык чуркасам, анда организмге шекер кошулган суюктуктар көбүрөөк жагат. Минералдык суу жарыштан кийин жакшы иштейт.
Владимир
Менин жөө күлүк болгонума 40 жылдын жүзү болду. Алгач кичинекей аралыктардан башталып, бара-бара марафондорго өтө баштадым. Акыркы жылдары ден-соолугумду сактоо үчүн гана машыгып жатам. Интернеттен суу ичүүгө таптакыр тыюу салынат деген көптөгөн кеңешчилерди жолуктурдум. Андыктан иче турган суу бир гана мүмкүн эмес, ошондой эле зарыл экендигин дагы бир жолу айта алам. Биринчиден, ушул жол менен калыбына келтирүү процесстери тезирээк жүрөт. Муну эртеси эле сезсе болот. Дене 50% га жакын калыбына келет.
Ысыкта бизге суу гана керек. Тер көп бөлүнүп, тери активдүү муздай баштайт, суюктук тез-тез жоголот. Андыктан, аябай суусап, суусундук ичпеңиз. 150-200 мл ичсеңиз, дем алуу ритмин буза албайсыз. Бул марафончулар менен теннисчилердин жакшы үлгүсү. 30 мүнөткө чейин чуркаганда, андан кийин ичсе болот. Бул убакыт аралыгында денеде эч кандай жаман нерсе болбойт. Бирок, эгерде буга чейин аралык 15 чакырымдан ашык болсо, анда 20 мүнөт сайын ичип туруңуз. Суюлтулган суюктуктун рецепти эч кимде жок. Ар кимге өзүнүкү. Бир жолу 5 км аралыкка чуркоодо минералдык газдалган сууну гана ичтим, ал мага жакшы болду.
Бирок 30 км аралыкта ал аябай жагымсыз сезилген. Эгерде марафондо көз айнек салынган столдор болсо, анда аларга мүмкүн болушунча жакын чуркаганга аракет кылган жакшы. Жана сиз суусундук ичип, бир аз убакытты үнөмдөп каласыз. Техника маанилүү ролду ойнойт. Максатыңыз тез арыктоо болсо дагы, көп кийим кийбеңиз. Ошондой эле корпоративдик кечеден кийин мен чуркап, денени тазалаганга аракет кылган окуя болгон. Бул үчүн ал дагы жылуу аба ырайы үчүн эмес кийинген. 6 км аралык өтө узак сезилип, ден-соолук абалы мыкты болгон жок. Кийин өзүмө келип, муздап калышым үчүн, көп суу ичишим керек эле, дагы деле болсо көлдө көпкө жаттым.
Анатолий
Мен, албетте, чуркап бара жатып ичкенди жактайм. Денебизди суусуздануудан ушинтип коргойбуз. Жана ал жагымсыз баш оору, жүрөк айлануу жана денедеги алсыздык менен коштолушу мүмкүн. Суюктуктарды ичүү денедеги температураны туура сактоого жардам берет жана аны ысып кетүүдөн сактайт. Ошондой эле, суу балансын сактоо жүрөктүн кагышын төмөнкү деңгээлде сактоого жардам берет.
Чуркап жүрүп ичкендердин жүрөктүн согушу төмөн экендигин мен так билем. Жана ушундан улам спортсмен чыдамдуу болуп, көбүрөөк чуркай алат. Бирок менин мисалым боюнча, мен ар дайым кант же бал кошууга аракет кылам деп айта алам, ошондуктан машыгуудан кийин аз чарчадым. Мен бир убакта көп ичпейм, болжол менен 2-3 жутум. Чоңураак дозалар мага таптакыр туура келбеди, ичим толуп, кусуп баштадым деген сезим пайда болду.
Григорий
Ичүү же ичпөө, менимче, машыгуу эмнеге арналгандыгына байланыштуу. Эртең менен чуркоо үчүн буга чейин үйдө 1-2 стакан суу ичүү пайдалуу. Бирок, эгерде максат жумасына 100 кмге чуркоо болсо, анда сөзсүз түрдө өз убагында ичүү керек. Бирок дагы бир аз.
Суусаганча күтпө. Бул буга чейин көп суюктуктун жоголгону жөнүндө белги. Мен саатына болжол менен 0,8 литр таза суу ичем. Алыстан 2 сааттан ашык чуркаган жокмун. Ал жерде сизге атайын суусундуктар керек болуп калышы мүмкүн.
Владислав
