Эгерде сиз спортко, анын ичинде чуркоо менен алектенсеңиз же жөн гана ачык асман алдындагы спорттун күйөрманы болсоңуз, анда сизде чыдамдуулукту өрчүтүү керек. Бул организмдин өзгөчө ресурсу, ал өзгөчө чарчоо менен чарчоодон сактоого жардам берет.
Демек, чыдамдуулукту сөзсүз түрдө үйрөтүү керек, мунун аркасында машыгууда чуркоо убактысын жана аралыкты көбөйтүп гана тим болбостон, мелдештерде каалаган ийгиликке жетүүгө болот. Чыдамдуулуктун кандай түрлөрү жана аларды кантип өрчүтүү керектиги жөнүндө ушул макаладан окуңуз.
Чыдамдуулуктун түрлөрү
Чыдамдуулук бул бүдөмүк түшүнүк. Бул организмдин узак убакытка чейин катуу жүктү көтөрө билүү, физикалык жумуштарды аткаруу, ошондой эле чарчоодон арылуу жөндөмү катары мүнөздөлүшү мүмкүн.
Чыдамдуулукту аныктаган өлчөө бирдиги жок экендигин белгилей кетүү керек. Жаңы баштоочу жөө күлүк үчүн чыдамкайлык - бул басып өткөн эң жогорку аралык. Башкалар үчүн бул 20 чакырым аралыкты токтобостон басып өтүү мүмкүнчүлүгү. Башкалар үчүн бул аралык 40ка чейин, ал тургай 100 чакырымга чейин өсөт.
Бирок, бир аз аралыктарды басып өтүүгө жардам берген чыдамдуулуктун түрлөрү дагы бар, мисалы, 200 же 400 метр. Бул жерде спортчу, биринчи кезекте, максималдуу ылдамдыкты өнүктүрүп, аны ушул кыска аралыкта сакташы керек.
Чыдамдуулуктун төмөнкү түрлөрү айырмаланат:
- Аэробика
- Кубат
- Expressway
- Жогорку ылдамдыктагы кубат.
Аларды кененирээк карап көрөлү.
Аэробика
Эгерде сизде ушул түрдөгү чыдамдуулук өнүксө, анда орточо ылдамдыкта алыс аралыкка чуркай аласыз. Андан тышкары, спорт менен машыгып бүткөндөн кийин тез эле күч-кубатка ээ болосуз.
Чуркап жатканда дем алуу учурунда берилген кычкылтектин жардамы менен организмде углеводдор активдүү керектелет жана булчуңдар бардык керектүү энергияны алышат.
Кубат
Чыдамдуулуктун кубаттуу түрү деп организмдин узак убакытка чейин чарчоону сезбөө жана физикалык күчтү кайталап көрсөтүү менен байланышкан бир катар кыймылдарды жасоо жөндөмдүүлүгү түшүнүлөт.
Expressway
Ылдамдыкка туруктуулук - бул биздин организм максималдуу ылдамдыктын жүгүн узак убакытка чейин көтөрө алат.
Жогорку ылдамдыктагы кубат
Чыдамдуулуктун ушул түрүнүн бир бөлүгү катары биз күчтүү кыймылдарды максималдуу ылдамдыкта жасай алабыз жана мунун бардыгы бир топ узак мезгил.
Чыдамдуулукту кантип туура жогорулатуу керек? Көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Биринчи кезекте орто жана алыс аралыктарга чыдамдуулукту кантип туура тарбиялоо керектигин айтып беребиз.
Tempo кайчылаш
Бул чуркоодо чыдамдуулукту өрчүтүүгө машыктыруунун эң маанилүү түрлөрүнүн бири. Алар болжол менен төрт-он чакырым аралыкты билдирет, аларды минималдуу убакытта басып өтүү керек.
Албетте, жүк өтө оор, мындай кресттерди жүрөгүңүздүн согушу менен чуркоо керек, бул сиздин максимумдун токсон пайызына барабар. Эгерде аралыктын аягында жүрөктүн кагышы көбөйсө - анда эч нерсе болбойт. Адатта, бул мүнөтүнө 160-170 сокку болот.
Кросто эң негизгиси күчүңүздү бардык аралыкка туура бөлүштүрүү керек, анткени болбосо марага жетпей калуу же өтө жай темп менен чуркап кетүү коркунучу бар.
Аралыктагы чуркоо
Бул машыгуулар кресттер менен бирдей интенсивдүүлүктө жасалышы керек, бирок эс алуу мезгилдери алардын учурунда жасалышы керек.
Интервалдык машыгуу көнүгүүлөрүнүн түрлөрү:
- бир километр аралыкты терт-он жолу чуркап.
- эки километр аралыкты экиден бешке чейин чуркап.
- үч километр аралыкты эки-беш жолу чуркап өтүү.
- эки-беш жолу беш километр аралыкты чуркап.
Бул аралыктардын ортосунда эки-беш мүнөткө чейин созулган "тыныгууларды" жасоо керек. Албетте, мындай "өзгөрүүлөр" канчалык аз болсо, ошончолук жакшы болот. Бирок, өзгөчө, машыгуунун аягында көбүрөөк эс алуу керек деп ойлосоңуз же сегменттер үч-беш чакырым алыстыкта болсо, анда муну четке какпаңыз.
Жантайып чуркоо
Эң натыйжалуу натыйжалардын бири - жантайыңкы чуркоодо. Өйдө же ылдый изде же ылайыктуу чуркоо жолунда чуркай аласыз.
Чыдамдуулуктун ушул түрү боюнча кеңештер:
- Сүйлөшүүнү уланта турган темп менен чуркап, ошол эле учурда дем жетпей чуркоо керек.
- Ошондой эле белгилүү бир ылдамдыкты сактоо керек: жыйырма секунда ичинде жыйырма жети-отуз кадамдарды жасаш керек.
- Эң азы жыйырма мүнөткө, максимуму бир жарым саатка чейин иштеши керек.
- Эч кандай учурда, сиз ар дайым өйдөлүшкө чуркабашыңыз керек, кезектешип турушуңуз керек. Ылдый көздөй чуркоо машыгуу убактысынын жарымына жакыны болушу керек, анын жүрүшүндө жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 150дөн 180ге чейин болушу керек.
- Өтө тез чуркабаңыз
- Чыдамдуулуктун бул түрү үчүн тегиз жерди тандасаңыз жакшы болот: чуркоо жолу, шоссе, топурак трассасы.
Башка туруктуу спорт
- Кыш мезгилинде лыжа тебүү менен чыдамдуулукту өрчүтө аласыз. Бул спорт кан тамырларга жана жүрөккө жакшы таасир этет.
- Жай мезгилинде, чуркоодон тышкары, чыдамдуулукту өстүрүү үчүн сууда сүзүү сунушталат - бул эң аз травматикалык спорттун бири, омурткага мыкты таасир берет. Ошондой эле узак аралыкты басып өтүп, велосипед тебүүгө болот.
Чуркоо учурунда чыдамдуулукту өркүндөтүү боюнча кеңештер
Чыгымдуулукту кантип жогорулатууга боло тургандыгы жөнүндө бир нече кеңеш:
- Зарыл болгон учурда гана басууга өтүңүз.
- Спринт жарыштарын практикалоо керек.
- Плиметрияны жасаш керек.
- Жеңил машыгуу күндөрү менен оор машыгуу күндөрүн алмаштырып турушуңуз керек.
- Чуркоо учурунда чуркоонун темпин өзгөртүү керек.
- Сизде мотивация болуш керек, белгилүү бир натыйжага умтулуу керек.Өзүңүзгө максат койуңуз жана ага умтулуңуз.
- Жылынгандан кийин жылынгандан кийин бир нече жолу созуңуз.
- Эгерде сиз мелдештерге катышсаңыз, анда күчтүү жөө күлүктүн "куйругу" болууга аракет кылып, чарчоону ойлонбостон, анын артынан мүмкүн болушунча көп чуркаңыз.
- Эгер кандайдыр бир себептерден улам сизге аба жетишпесе, анда кычкылтекти көбөйтүү үчүн оозуңуз менен дем ала баштаңыз.
- Inep таблицасы жакшы сапаттуу бут кийим - бул күлүк үчүн эң маанилүү нерселердин бири.
- Машыгуу учурунда муздап калуу үчүн бөтөлкө суу жана нымдалган сүлгү менен чуркаңыз.
- Эгерде сизде астма же башка оорулар болсо, анда чуркап бара жатып ингалятор алып жүрүңүз. Ошондой эле чуркоо жана басуу менен алмаштыра аласыз.
- Эгер тамеки чексеңиз, анда таштаңыз!
- Машыгуунун өзү тез басуудан башталып, андан кийин чуркап өтүшү керек.
- Эгерде сиз чуркоо үчүн кооз пейзаждары бар аймактарды тандасаңыз (мисалы, сейил бактар), чуркоо ыңгайлуу жана кызыктуу болот.
- Ар бир машыгуу үчүн тапшырманы пландаштырыңыз (мисалы, белгилүү бир аралыкты басып өтүү үчүн) жана баарын бүтүрмөйүнчө чуркап бүтпөңүз.
- Досторуңузду жана өзүңүз менен бир пикирде болгон адамдарды машыгууга чакырыңыз - бул мотивацияны жогорулатат жана тренингди кызыктуу кылат.
- Досторуңуз менен машыгуу сизди бекемдеп, колдойт.
- Машыгууну созулуп бүтүрүү жакшы.
- Чыдамдуулукту өрчүтүү үчүн, эч кандай учурда организмди ашыкча жүк менен ашыкча жүктөбөңүз, ошондой эле өнөкөт чарчоого жол бербеңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү аябай чарчап, алсырап, солгун сезсеңиз, анда машыгууну токтотуп, жок дегенде жүктү азайтыңыз.
Корутунду катары
Эрктүүлүктү жана туруктуулукту өзүңүз да, кесипкөй машыктыруучулардын жардамы менен да өнүктүрсөңүз болот. Бул, албетте, үйрөнчүк үйрөнчүктөргө дагы, тажрыйбалуу жана тажрыйбалуу жөө күлүктөргө дагы зыян келтирбейт. Мындан тышкары, туура чуркоо техникасын сактоо керек.
Чуркоодо чыдамдуулукту бир кыйла жогорулатуу үчүн, сиз жөн гана машыгып, пландаштырылган планды карманып, белгилүү бир бийиктиктерге жетүүгө аракет кылыңыз, ошондо эң сонун натыйжа көп күттүрбөйт.
